季節が進む中で、雨が多く降る梅雨時期というのは日本には欠かせないもの。必要な雨とはいえ、晴れない空模様に憂鬱になる方もいらっしゃるのではないでしょうか？しかし、悪いことばかりではありません。全国的に梅雨の時期を迎える事が多い６月は、夏野菜が出回り始める時期でもあります。

そこで、これから夏にかけておすすめの１週間分のお献立を考えてみました。献立作成のポイントと併せてご紹介します。

夏の献立作成のポイント

夏の献立に取り入れていただきたいものは、旬の「夏野菜」と呼ばれるものです。

すいか、きゅうり、ゴーヤ、茄子などには体を冷やし、水分代謝を多く助け、体の余分な水分を排出する働きがある「カリウム」と呼ばれる成分が多く含まれています。

その他、オクラやモロヘイヤのねばねばには「ムチン」という血液をサラサラにしたり、胃腸の粘膜を保護する成分がある為、暑くて食欲がなくなる夏にお勧めしたい食材です。

ではこれらを取り入れたお献立を紹介します。

＜１日目＞

朝食（575kcal）

玄米ご飯
アボカド納豆
薬味野菜たっぷりわかめときゅうりの酢の物
けんちん汁

昼食（510kcal）

ポリフェノールたっぷりな中華粥
野菜たっぷり生春巻
電子レンジで簡単美肌レシピ！もやしと人参の塩麹ナムル
食物繊維が豊富!おから入りさつま芋もち柚子ダレ

夕食 （595kcal）

全粒粉のパスタを使ったトマトクリームスパゲッティ
ブロッコリーのペペロンチーノ
人参ときゅうりのレモンサラダ
かぼちゃの豆乳ポタージュ

＜２日目＞

朝食（590kcal）

低GI！グルテンフリー・ココナッツシュガーパンケーキ
アーモンド入り・レタスときゅうりのコールスロー風サラダ
キウイ
豆乳ヨーグルト

昼食（569kcal）

ご飯
大豆ミートの肉じゃが
小松菜の柚子胡椒炒め
ナスとキヌアの味噌焼き
苦みと酸味のコラボ♪大人のピリ辛ゴーヤ漬け

夕食 （683kcal）

玄米ご飯
厚揚げ棒餃子
切り干し大根と豆苗の中華風サラダ
ししとうの丸焼き＊しょうが醤油がけ
ニラとしめじのあっさり中華スープ

＜３日目＞

朝食（419kcal）

海藻と雑穀のおにぎり
高野豆腐の香味野菜煮
ほうれん草のごま和え
ちょこっと副菜♪プチトマトの甘味噌和え

昼食（586kcal）

美容サンドイッチvol.007～ズッキーニとエリンギ～
和風にんじんラペ
バナナ
簡単手作りレモネード・レモンスカッシュ

夕食 （694kcal）

ご飯
食べごたえ抜群☆お豆腐とピーナッツのナゲット
パプリカと枝豆のピクルス
野菜スティック磯辺焼き
きのことアルファルファの味噌汁

＜４日目＞

朝食（504kcal）

玄米ご飯
厚揚げひじき煮
夏に食べて欲しい！モロヘイヤのネバネバ和え
有機キヌアと有機レンズ豆とトウモロコシの食べるスープ
すいか

昼食（681kcal）

ベジタブル甘酒カレー
冷たい前菜・椎茸とおからのロールレタス
紫キャベツとナスの南蛮漬け
爽やか♪レモンのクラッシュゼリー

夕食 （562kcal）

胚芽ご飯
お麩入り豆腐の照焼きハンバーグ
青梗菜とえのきのナムル
大根のハリハリ炒め～甘味噌わさび～
みょうがの甘酢漬け

＜５日目＞

朝食（537kcal）

発酵無しで簡単!おからと豆腐のクルミパン
雑穀のレッドサラダ
焼きポテト
こっくりまろやか♪抹茶と黒糖の豆乳ラテ

昼食（486kcal）

糸こんにゃくdeソース焼きそば
さつま芋のもちもち麦ごはんおにぎり
たたき牛蒡のきな粉和え
京花麩とお野菜のサラダ

夕食 （523kcal）

ご飯
スタミナ納豆～大豆ミートと納豆のW大豆にスタミナ食材をプラス！
ジャンボインゲンの揚げびたし
きゅうりとトマトのveganキムチ
ブロッコリーと油揚げのスープ

＜６日目＞

朝食（526kcal）

きのこと豆乳のリゾット
ご飯がススむ♪お豆腐で人参しりしり
白菜とひじきの塩麹ごまサラダ
マンゴー

昼食（760kcal）

フライパンで納豆ピザ
免疫力アップ！ゴーヤ・のり・塩麹バルサミコ酢マリネ
アレンジ自在♪お豆腐ヨーグルト
自家製ジンジャエール

夕食 （533kcal）

玄米ご飯
大豆ミート柚子胡椒から揚げ
カラフルピーマンのみぞれ煮
おつまみにピッタリ♪レンコンとワカメのポキ風
ホクホクかぼちゃと小松菜のお味噌汁

＜７日目＞

朝食（530kcal）

プンパニッケル風♪全粒粉とオートミールのパン
卵不使用なのにキッシュ☆ほうれん草とひよこ豆のキッシュ
クレソンのグリーンサラダ豆腐マヨ
野菜ジュース

昼食（656kcal）

栄養たっぷり☆冷やし中華
空心菜とえのきのニンニク炒め
焼きヤングコーン
アメリカンチェリー

夕食 （481kcal）

美容や貧血予防に★キヌアとひじ
ゆば巻き豆腐の和風あん
こんにゃくのいり煮
ラディッシュと大根の昆布酢漬け

※レシピ名をクリックするとレシピが見られます

ビーガン食では乳製品を含めた動物性食品を口にしないので、カルシウムや鉄、たんぱく質が不足しないよう意識して取り入れる様にしましょう。

カルシウムが多く含まれる食材は、豆製品、ひじき、小松菜など、鉄が多く含まれる食材は、豆乳、玄米、ほうれん草などです。これらの食材をうまく組み合わせ、バランスの良い食生活をおくりましょう。

献立例は１例です。

”朝は忙しくてこんなにしっかり食べない”という方もいらっしゃるかと思います。

そんな時は食べられる食事の時に内容を意識して、栄養が偏りすぎない様に注意しましょう。

vegenessでは様々なレシピをご紹介しています。お好みに併せて色々と組み合わせ、ぜひお献立作りに役立てて下さい。

献立 夏