レシピ特集 ヴィーガン 2021.07.14 [wed]

オートミールって一体何!?ヴィーガンにも大人気の健康食材を徹底調査!

近年、話題になっている健康食品「オートミール」をご存知でしょうか。オートミールは昔からスーパーなどで売られている加工食品であり、シリアルなどとして食べられていることが多いです。

しかし今、そんなオートミールがSNSで非常に話題となり、NHKをはじめとした各メディアでも取り上げられています。そもそもオートミールとは何か、その健康効果やメリットについて詳しく紹介します。

オートミールとはオーツ麦を加工した食品

スプーンとペストリーと丸い赤いセラミックボウルを持っている人

オートミールはオーツ麦と呼ばれる麦の一種を脱穀して、加工した食品です。見た目は乾燥したお米のようであり、そのままで食べるとサクサクとした軽い食感が特徴です。

何も味付けをしないで食べると、正直なところあまりおいしくはありません。そのため、さまざまな味付けにアレンジして食べるのがおすすめです。オートミールは美容と健康効果が高く、近年では日本でも多くの芸能人やモデル、アスリートが積極的にオートミールを食べていることで話題となっています。 

オートミールは欧米では定番の朝ごはん

そもそもオートミールはアメリカを中心とした欧米で食べられており、特に朝ごはんの定番として人気です。

特にアメリカでは需要が高く、スーパーでは様々な味付けがされたオートミールがあり、カフェのモーニングメニューにもオートミールセットがあります。基本的な食べ方としてはオートミールをお湯で柔らかくし、バナナやココナッツなどをのせ、はちみつなどをかけて甘くして食べます。この方法でもおいしいのですが、日本人にとっては少々甘すぎると感じる人が多いようです。

オートミールは食物繊維、カルシウム、鉄分などが豊富

オートミールを食べる黒いタンクトップの女性

オートミールが人気になっている理由としては、とても多くの栄養が含まれているからです。

そもそも穀物には豊富な栄養が含まれていますが、オートミールの栄養成分は他の穀物よりも優れていると言われています。以下は白米を中心に比べたときのオートミールの栄養価です。

  • 食物繊維は白米の約19倍(玄米の約3倍)
  • カルシウムは白米の約9倍
  • 鉄分は白米の約5倍
  • タンパク質は白米の約1.5倍 

このようにオートミールは白米に比べるとその栄養価が高く、お米の代わりにオートミールを食べることで様々な健康効果を得ることができます。

 大注目は高いダイエット効果

そしてオートミールが注目された大きなきっかけが高いダイエット効果です。これまでも世の中では様々なダイエット食品が出てきましたが、オートミールの特徴としては「お米のようにして食べられる」ということがあります。

例えばキャベツダイエットは、ごはんの代わりにキャベツを食べるという方法が主流ですが、やはりごはん代わりにキャベツを食べても物足りなさを感じてしまう人が多い様です。

その点オートミールは「米化」というアレンジができるのも大きなメリットです。オートミールに少々水を加えて電子レンジで加熱することにより、本当にお米を食べているような食感と満足感を得ることができます。

オートミールの米化オートミール30gに水50mlを入れレンジ500Wで1分、よく混ぜ合わせる

こうしてオートミールを米化してご飯の代わりとして食べることにより、高い満足感を得ることができます。しかも、食物繊維効果や血糖値の上昇を抑えることにより、ゆるやかに痩せることができるのです。

オートミールなら味のアレンジが豊富で飽きない

そして米化のできるオートミールなら、味のアレンジが豊富で飽きることがありません。米化して主食にしたレシピだけでも、リゾットや雑炊、チャーハンやいなり寿司などが楽しめます。

またオートミールは実にレパートリーが豊富で、スープやコロッケなどの具材、クッキーやグラノーラなどのスイーツレシピにもアレンジできます。とくにスイーツメニューは混ぜて焼くだけといったお手軽レシピが多いので、初心者の方にもおすすめです。

 初心者おすすめ 簡単オートミールレシピ

ここからは、初心者でも簡単に作れるオートミールのレシピを7選紹介します。まずは手ごろに食べられる主食メニュー、そして食物繊維の摂取に役立つおかずのメニュー、最後に大人気のスイーツメニューを紹介するので、気になったレシピがあればぜひ挑戦してください。

オートミールで簡単ドリア

オートミールはドリアにして食べると絶品です。ドリアソースがオートミールの触感をさらに食べやすくして、白米で作ったドリアと変わらないおいしさになります。ここではオートミールを柔らかくするためにトマトジュースを使用して、簡単トマトピラフ風に仕上げました。昼食や朝食にもぴったりの1品です。

材料

  • オートミール    60g
  • 玉ねぎ       1/2個(100g)
  • 人参        20g
  • エリンギ       1本
  • トマトジュース   200㏄~
  • 野菜コンソメ    小さじ1/4
  • 塩         適量
  • 胡椒        適量
  • 水         大さじ1
  • ドライパセリ    適量

【豆乳ソース】

  • 玉ねぎ       1/2個(100g)
  • 米粉        大さじ2
  • 野菜コンソメ    小さじ1
  • 塩         適量
  • 胡椒        適量
  • オリーブオイル   大さじ1
  • 豆乳        200㏄~

オートミールで簡単ドリア

オートミールのスープ粥~かぼちゃとチンゲン菜の中華風~

オートミールをやわらかく煮込むと、おいしいおかゆに早変わり。しかも白米のおかゆよりも食物繊維や鉄分が豊富なので、疲れているときにもぜひ食べてほしいメニューです。また、オートミールは短時間でとろとろになるのもうれしいポイント。ショウガやキノコ、チンゲン菜などの野菜を豊富に加え、中華風のおかゆをお楽しみください。

材料

  • 生姜         1かけ
  • お好きなキノコ    1/2~1カップ分
  • チンゲン菜      1株
  • かぼちゃストック   80g
  • オリーブオイル    小さじ1
  • スターアニス     1〜2片
  • 酒          小さじ1
  • 顆粒昆布だし     小さじ1
  • 塩麹         小さじ1
  • コチュジャン     小さじ1/4
  • オートミール     30g
  • 水          2カップ
  • 豆乳         1カップ
  • 塩          小さじ1/4
  • 醤油         小さじ1
  • ごま油またはラー油  適量

オートミールのスープ粥~かぼちゃとチンゲン菜の中華風~

煮込みオートミールハンバーグ

オートミールは、木綿豆腐と混ぜ合わせることにより、美味しいハンバーグの肉だねにもなります。こちらは肉を一切使っていないのに、がっつりとした食べ応えのあるハンバーグメニューです。 もちもち食感のハンバーグをデミグラスソースで煮込んだ絶品メニュー、是非一度お試しください。

材料

  • オートミール    100g
  • 木綿豆腐      1丁
  • 玉ねぎ       1/4個
  • 人参        1/4本
  • 塩胡椒       小さじ1/2

<デミグラスソース>

  • オリーブオイル   大さじ1
  • きのこ       100g
  • 水         200ml
  • 赤ワイン      大さじ4
  • トマトケチャップ  大さじ4
  • 中濃ソース     大さじ3
  • 醤油        大さじ2
  • 砂糖        大さじ1

煮込みオートミールハンバーグ

蓮根のオートミールチヂミ

こちらはレンコンのでんぷん質を生かして作った、美味しい食感が楽しめるチヂミです。オートミールはお好み焼きやチヂミの材料としても活用できます。ただそのままオートミールを使うとボソボソ感があるので、今回はすりおろしたレンコンを生かし、もちもちとした生地を完成させました。通常のチヂミよりもカロリーが低く、栄養が豊富なのもうれしい1皿です。

 材料

  • 蓮根       100g
  • 白ネギ      1/3本
  • 青ネギ      2本
  • オートミール   20g
  • おからパウダー  大さじ1
  • 片栗粉      大さじ1
  • 水        200㏄~
  • 昆布茶      小さじ1弱
  • ごま油      大さじ1/2

【たれ】

  • 醤油       大さじ1/2
  • 米酢       小さじ1
  • キビ砂糖     1つまみ
  • ごま油      小さじ1/2
  • いり胡麻     適量
  • ラー油      お好みで

蓮根のオートミールチヂミ

黒糖米粉オートミールクッキー

ここからは簡単に作ることができるオートミールのデザートメニューを紹介します。まずは黒糖と米粉を加えて手軽に作れるオートミールクッキーです。作り方はとっても簡単、全ての材料を混ぜ合わせ、最後に豆乳を入れて形を整え天板で焼いたら完成です。オリゴ糖も豊富に含まれたクッキーなので、便秘に悩む人にもおすすめですよ。

 材料

<粉類>

  • 米粉       30g
  • オートミール   30g
  • 片栗粉      20g
  • 黒糖       30g
  • 塩        1つまみ

—————

  • 豆乳       20g
  • オリーブオイル  30g

黒糖米粉オートミールクッキー

オートミールでピーナッツバター&チョコバー

こちらはオートミールとピーナツバター、そしてポリフェノールが豊富なダークチョコレートを使って作る、簡単スイーツバーです。おやつに食べるのはもちろん、栄養たっぷりのスイーツなので、時間がないときの朝食にもおすすめですよ。 火を使わずに混ぜて固めるだけなので簡単に作ることができます。

材料

  • オートミール       50g
  • ピーナッツバター     50g
  • 豆乳           大さじ1
  • メープルシロップ     大さじ1
  • ダークチョコレート    50g

オートミールでピーナッツバター&チョコバー

大豆たっぷり自家製グラノーラ

グラノーラはオートミールの代表レシピです。こちらの自家製グラノーラは、煎り大豆やきな粉をたっぷり加えて作るので、食物繊維やタンパク質、大豆イソフラボンがさらにとれます。女性にとってうれしい作用が多いグラノーラなので、ぜひたくさん作って毎日の朝食やおやつに役立てていきましょう。

材料

  • いり大豆     50g
  • オートミール   40g
  • 米粉       20g
  • きな粉      15g
  • 黒糖(粉末)   25〜35g
  • 甘酒       大さじ2
  • 米油       大さじ1
  • 無調整豆乳    大さじ1
  • 天然塩      1つまみ

大豆たっぷり自家製グラノーラ

健康のためにオートミールを積極的に食べて行こう

白い表面上の黒いデジタル一眼レフカメラ

オートミールは穀物の中でも食物繊維やタンパク質、カルシウムや鉄分が豊富です。そのためオートミールには次のような健康効果があるといわれています。

  • ダイエット効果
  • お通じ改善効果
  • 美肌効果
  • 生活習慣病予防の効果

オートミールはこれだけの健康効果が期待でき、しかもの料理アレンジは無限にあります。ぜひ食生活にオートミールを取り入れ、ダイエットや健康に役立てていきましょう。



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