レシピ特集 2021.05.28 [fri]

日焼けにも効果絶大!ビタミンCたっぷりのゴーヤを使ったレシピ8選

夏の風物詩の野菜であるゴーヤ。あの独特の苦味こそがゴーヤのおいしさでもあり、栄養がたっぷりつまっている証拠です。

一昔前ではゴーヤは沖縄ならではの野菜といったイメージもありましたが、近年ではその栄養に注目され、場所を問わず夏には食べられるようになりました。今回はゴーヤを美味しく食べられるヴィーガンレシピの紹介と、ゴーヤの栄養や苦みの取り方などを分かりやすく紹介します。

ゴーヤにはメリットがたくさんある

Chef Masanari Tamaki of Ramen & Izakaya Ryoji Toronto slices a bitter melon for his Goya Champru dish on January 31, 2014. For Jennifer Bain's Saucy...

ゴーヤは野菜の中でも栄養価が高いです。ビタミンCの含有率は野菜のなかでもトップクラスであり、食べることで美白作用もあることから、女性にも人気のある野菜です。またゴーヤには胃腸の粘膜を保護する作用があり、夏バテを防ぐ効果もあります。

炒めても消失しにくいビタミンC

ビタミン C を含む野菜というのは色々ありますが、ゴーヤの場合、加熱をしてもビタミン C がほとんど消失しないという特徴があります。

代表的な調理方法であるゴーヤチャンプルにしても、しっかりとビタミン C が摂取できます。ビタミン C は肌のメラニン色素の生成を抑え、シミやそばかすを予防する効果があります。沖縄に美しい女性が多いのも、ゴーヤチャンプルを子供の頃から食べているせいではないでしょうか。

カロリーが低くβカロテンも豊富

ゴーヤの成分は90%以上が水分です。そのため丸ごと一本を食べても、カロリーはたったの約43キロカロリーです。これは食材の中で最もカロリーが低いと言われているきゅうりとほぼ同じです。しかもきゅうりとは違い、ビタミン C やベータカロテン、食物繊維が豊富であり、カロリーが低いのに栄養が豊富という優れた特徴があります。 

その健康効果がスゴイ

ゴーヤに期待できる栄養と健康効果をまとめると次のようになります。

含まれる栄養その効果
ビタミンC疲労回復や感染症の予防、美白効果
苦み成分モモルジシン胃腸の粘膜を保護し、夏バテ予防に効果的
食物繊維腸内環境改善、肥満防止
カリウム血圧・血糖値を下げる

ゴーヤは加熱してもビタミンCがしっかり摂れるのが特徴です。また自律神経のバランスを整え、疲労回復効果が高いです。酢の物、和え物、炒め物、焼き物、揚げ物と幅広く応用可能なのもゴーヤならでは。栄養をしっかり取りたいときは生で、苦みを取りたいときは炒め物など、いろいろな調理を楽しんでみてください。

ただゴーヤの食べ過ぎはご注意を。食べ過ぎると胃酸が出過ぎてしまい、体調が疲れているときは胃痛を起こすリスクもあります。多くても1人1日1本程度にとどめ、それ以上一気に食べることは避けましょう。

緑のカーテンにもなる、エシカルな野菜!

そしてゴーヤが注目されたのは緑のカーテンとして活用できるからです。ゴーヤは非常に丈夫な植物であり、ガーデニング初心者にとっても育てやすい野菜。猛暑に置いても枯れにくくグングン育つので、夏場の日差しがきつい窓際にゴーヤを育てれば、緑のカーテンとして部屋の温度を下げる効果もあります。

また繁殖力の強いゴーヤはプランターで育てることも可能です。窓際のベランダにプランターを用意し、そこにネットと支柱を立ててゴーヤを育てれば、見た目も涼しげな緑豊かなカーテンになります。もちろん育ったゴーヤは家庭で美味しく食べることができます。

ゴーヤの苦味を取る方法は?

ゴーヤを苦手と感じる人も多く、その理由の多くはあの独特な苦みが原因です。子供も美味しく食べるには、次のような下処理をしてゴーヤの苦みを取り除きましょう。

  1. ゴーヤを縦半分に切り種とワタを取り除く
  2. 好みの薄さにカットしたら、塩を適量ふって塩もみをする
  3. そのまま30分ほど置き、しんなりしてきたら、冷水で洗い流す   
  4. 熱湯でサッと湯がいて完成

苦味をしっかりと取り除きたい場合は、最後の湯がく時間を長めにしましょう。 苦味成分「モモルデシン」は水溶性のため、塩もみしたあと茹でることによって、苦み成分がだいぶ軽減されます。

ゴーヤを使ったレシピを紹介

ここからは、ゴーヤを中心に作った美味しいレシピを8つ紹介します。ゴーヤは加熱しても含まれる栄養が逃げにくく、独特の苦みが美味しい貴重な野菜です。また緑色が映える食材なので、1品作るだけで食卓を鮮やかに彩ってくれるでしょう。 

暑い日に体を冷やしてくれるゴーヤの味噌和え

こちらはゴーヤを甘み素で和えて食べやすくしたお手軽レシピです。みりんとてんさい糖の甘みが味噌とマッチし、ゴーヤの苦みを軽減してくれます。あと1品ほしいときに手軽に作ることができますよ。ゴーヤチャンプルーのレシピに飽きている人にも、ぜひ作ってほしいメニューです。

材料

  • ゴーヤ   1本
  • 味噌    大さじ2
  • みりん   小さじ2
  • てんさい糖 小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/35120/

食べだすと止まらない!苦みが少ないゴーヤの佃煮

ゴーヤをたっぷり2本使った佃煮レシピです。きび砂糖の甘さがゴーヤの苦みをコーティングしてくれるので、ゴーヤの苦みが苦手な方にもおすすめできます。たくさんのゴーヤを消費できるので、ゴーヤが安い時期に作り置きしておくと便利です。 一口食べだすと止まらなくなる美味しさ、箸休めやお弁当にもどうぞ。

材料

  • ゴーヤ   2本
  • 醤油    大さじ4
  • きび砂糖  大さじ4
  • 酒     大さじ3
  • みりん   大さじ3
  • 植物油   大さじ2
  • 塩     少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/2238/

ゴーヤのペペロンチーノ

ゴーヤはニンニクで炒めることにより美味しいイタリアンにもなります。やや苦みのあるゴーヤも、ニンニクと一緒に炒めることにより苦みがマイルドになり、疲労回復効果の高い一皿になりますよ。鷹の爪を加えることにより彩りも豊かになる1皿、箸休めにはもちろん、ワインなどのおつまみとして作っても美味しいです。 

材料

  • ゴーヤ     1/4個
  • 塩       1/2
  • 小さじニンニク 1かけ
  • 鷹の爪     1個
  • オリーブ油   大さじ1
  • 塩こしょう   少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/23025/

ゴーヤの海苔和え

少し変わった味付けのゴーヤの副菜が食べたい、そんな時はコチラの海苔を使ったレシピはいかがでしょうか。

こちらは ゴーヤの栄養を逃さず調理し、風味豊かな海苔と合えた副菜です。海苔の風味がゴーヤの苦みを抑えた食べやすい味付けになっています。海苔をペースト状にしてから和えているので、口当たりもやわらくなっている美味しい1皿です。

材料

  • ゴーヤ    260g
  • ★酢     大さじ2
  • ★砂糖    大さじ1
  • のり     10g
  • 水(調整する)100ml
  • ☆塩     2つまみ
  • ☆醤油    大さじ1
  • ☆わさび   5g
  • ☆植物油   大さじ2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/66212/

夏バテ解消に☆夏野菜たっぷり麻婆

麻婆料理といえば茄子が定番ですが、こちらは茄子にゴーヤをたっぷりと加えた栄養たっぷりの主食メニューです。

合計7種類もの野菜を使った健康メニュー、そのうえ大豆ミートを使って肉のボリュームもあるので、食べ応えがあります。そのままおかずとして食べるのはもちろん、ごはんの上にのせて丼ぶりにしても美味しいですよ。豆板醤の量を調節し、お好みのピリ辛味で仕上げてください。

材料

  • 茄子(中)    1本
  • トマト(中)   1個
  • ゴーヤ(中)   1/3本
  • ピーマン      1個
  • モロヘイヤの葉  10枚位
  • ししとう     3~4本
  • ミョウガ      2本
  • 塩        少々
  • 黒胡椒      少々
  • 胡麻油      大さじ2
  • 乾燥大豆ミート  20g
  • ☆おろしにんにく 小さじ1
  • ☆おろし生姜   小さじ1
  • ☆豆板醤     小さじ2
  • ☆コチュジャン  小さじ2
  • ☆みそ      小さじ1
  • ☆顆粒昆布だし  小さじ1
  • ☆水       150ml
  • ☆日本酒     大さじ1
  • ☆きび砂糖    小さじ1
  • 水溶き片栗粉   大さじ2
  • 酢        小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/chinese/34155/

ビタミンCが豊富!ゴーヤと豆腐のチャンプルー・カレー風味

ゴーヤの定番料理といえばゴーヤチャンプルですが、こちらはカレー風味にしてよりゴーヤを食べやすく仕上げた一皿です。一般的なチャンプルーには豚肉が入りますが、今回は木綿豆腐を使ってお肉なしでもしっかりとボリュームのあるチャンプルーに仕上げました。 加熱してもゴーヤのビタミンCは損なわれにくいため、日焼け予防や美肌作用にも期待できます。

材料

  • ゴーヤ    1本
  • 木綿豆腐   1丁
  • 玉ねぎ    1/2個
  • 茗荷     1個

<調味料>

  • 塩      適量
  • 醤油     大さじ1~
  • 酒      大さじ2
  • きび糖    小さじ1
  • カレー粉   小さじ1/3
  • コショウ   適量
  • 油      適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/5860/

夏バテ対策に☆お豆腐を詰めたゴーヤの甘辛焼き

こちらはピーマンの肉詰めのような、豆腐の肉だねを詰めたゴーヤの甘辛焼きです。ゴーヤの調理法の多くはタテ半分にカットしますが、今回はゴーヤを輪切りにして作るのもポイント。普段とは違うゴーヤの料理で、見た目も味もゴージャスに仕上がります。甘辛い味つけにすることでゴーヤの苦みが和らぎ、主食メニューにはもちろん、お弁当にもピッタリなレシピです。

材料

  • ゴーヤ(中)    1本
  • 木綿豆腐      150g
  • 玉葱        15g
  • 小麦胚芽(小麦粉でもOK)小さじ2
  • 塩         少々
  • 黒胡椒       少々
  • ☆醤油       大さじ2
  • ☆水        大さじ1
  • ☆きび砂糖     大さじ1.5
  • ☆日本酒      小さじ1
  • 片栗粉       適量
  • 胡麻油       適量
  • お好みでクコの実  適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/33975/

罪悪感ゼロ!美肌効果抜群のゴーヤーのパウンドケーキ

ゴーヤはおかずや主食メニューのイメージがありますが、実は工夫次第でデザートにも活用できます。こちらはビタミン C がたっぷり入ったゴーヤを使ったパウンドケーキ。食べた瞬間は旨味が口の中に広がり、後味にほんのりとした苦味が楽しめます。後からついてくる苦味が楽しめるのは、ゴーヤならではのレシピでしょう。カロリーが低いうえ、ビタミンがたっぷりのケーキなので、罪悪感なく食べることができます。 

材料

  • パウンド型(21×8×6) 1本

<A>

  • 薄力粉        150g
  • アーモンドプードル  90g
  • ベーキングパウダー  大さじ1

<B> 

  • ゴーヤ        1/2本
  • 豆乳         大さじ4
  • 甜菜糖        50g
  • 菜種油        80cc
  • レモン汁       小さじ1/2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/466/

まとめ

Chef Masanari Tamaki of Ramen & Izakaya Ryoji Toronto shows the ingredients for Goya Champru on January 31, 2014. For Jennifer Bain's Saucy Lady...

ゴーヤの旬は6~8月にかけてです。ハウス栽培などはあまり行っていないので、夏に出回る旬の貴重なゴーヤを使い、たっぷりビタミンを取りましょう。

また調理されたゴーヤの多くは無臭で水分が出るといったこともありません。お弁当や作り置きにも便利な野菜なので、積極的に調理してみてくださいね。



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