オートミールを毎日食べ続けた結果！毎日食べるメリット・デメリットについて
健康や美容に役立つオートミール。ダイエットをはじめ、何らかの目的でオートミールを食事に取り入れている人も多いでしょう。
しかしオートミールは日本人が食べてきたお米とは違い、長期間にわたって毎日食べると、体にどのような影響が出るのかよく分かっていません。オートミールを毎日食べることは本当に良いことなのか？今回はその解説をしていきます。
結論からお伝えすると、オートミールを毎日食べると腸内環境が改善されお通じが改善されるメリットがあります。また、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、食べ過ぎなければダイエットにも最適な食事です。
しかし、毎食オートミールを食べ続けるデメリットもあるので、この記事ではオートミールを食べ続けるメリットとデメリットについて詳しく解説していきます。
オートミールを毎日食べ続けたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
オートミールを毎日食べ続けた結果！お通じが良くなるとの声が多い
オートミールは毎日食べ続けた結果、お通じが良くなるとの声が多いです。実際にオートミールを毎日食べ続けた結果、どのように体が変化したのかSNSの声を挙げてみます。
Twitterスタート41週目
45.9
先週からプラマイ0
目標よりプラス0.9オートミールを朝に食べ続けた結果
・快便（な気がする）
・食事メニューが安定
・朝から糖質だからか甘いものへの欲求がかなり減ったこの3つが私の個人感想。
良い身体が作れそうな気がする。 pic.twitter.com/i6m3v1p86p— Choco (@Choco_cake_lov) July 11, 2021
昨日オートミールが止まらなくなって、食べ続けた結果。。
お通じがめちゃくちゃいい！ヽ(´▽｀)/
小学生の頃から便秘なので、
お通じいいとめちゃくちゃテンション上がります！！笑腸は第二の脳って、ほんとですね…
オートミールも試してみます♪
— ひろみ｜筆文字好き会計士 (@hiromi_kaikei) September 14, 2020
健康に良いと聞いて、主食をご飯からオートミールに切り替えました。
嫁に「不味そう…」と言われても
同僚から「鳥の餌」と言われても
1年間せっせと、食べ続けた結果。
☑️お通じが良くなり
☑️痔が治り
☑️おならが無臭に
☑️疲れにくく
なりました👏
コレからも食べ続けるぜ！#オートミール #健康 pic.twitter.com/0MI9sVkpBg— 中年フィットネス (@bell_tree_k1) February 24, 2020
このようにオートミールを毎日食べ続けた結果、お通じが良くなるのでダイエット目的で食べている人も多いです。
しかしオートミールは間違った食べ方を続けると、体に良くないのも事実。例えば、添加物の多いジャムと一緒にオートミールを食べ続けると、添加物や糖質を必要以上に摂取してしまうため、何らかの支障が出るのではと懸念されています。
そこで、オートミールを食べることのメリットとデメリットを詳しく解説していきます。
オートミールを毎日食べることのメリット4つ
まずはオートミールを毎日食べると、体に起こるとされるメリットです。
- 日本人に不足しがちな食物繊維を手軽に取ることができる
- 腸内環境が改善され、便秘が改善される
- お米やパンに比べダイエット効果が高い
- コストパフォーマンスに優れているので食費が浮く
低ＧＩ食品であるオートミールは、白米やパンに比べると血糖値の上昇を抑える効果が高く、太りにくいメリットがあります。そのためオートミールと白米どっちがいいか迷った場合は、主食をオートミールにすることでダイエットの効率を高めることが可能です。
たとえば、1ヶ月オートミールを主食に置き換えた場合、何キロ痩せるか計算してみると1日1食であれば約0.6kg、1日2食であれば約1.2kg痩せる計算になります。
また1袋300グラムのオートミールは、300円程度で購入できるのも魅力です。1食に食べる量を30グラムとすれば、1袋で10食分、1食およそ30円とコストパフォーマンスに優れているのもうれしいですね。
一方で毎日食べ続けるデメリットもある
オートミールを毎日食べ続けると、8つのデメリット（欠点）が生じることもあります。
- 体質に合わない人の場合は便秘をしやすくなる
- 食物繊維の摂りすぎで下痢になる
- 食べすぎると太る
- 加糖して食べ続けると生活習慣病の原因にも
- 調理しないと美味しくない
- レシピの種類によっては調理が大変
- 食感が気になる人もいる
- 人によっては胃もたれ
オートミールはそのままだと味がない分、甘いシロップなど加えて食べることも多いでしょう。しかしオートミールは腹持ちが良い分、適量な糖質が含まれており、そこに加糖して食べると糖質オーバーの原因にもなります。毎日加糖して調理したものを食べるのは、あまりおすすめできません。
またヨーグルトがお腹に合わない、といった人がいるように、オートミールの食物繊維が体質的に合わない人もいます。食べるたびに下痢や便秘をするといった人は、毎日食べるのをやめて一日おきにしたり、食べる量を減らす必要があります。
オートミール食べてみたら…
以外と美味しいなって思ったけど
下痢した😭笑#オートミール— ペペ玉✳娘4歳と2歳 (@kbkr18) April 4, 2022
このように、オートミール自体が体に悪い体質の人もいるため、少しでも体調に悪い影響が出る人は毎日食べ続けるのは控えましょう。
オートミールを毎日食べるうえでの注意点
オートミールは基本的に毎日食べても問題ありません。しかし間違った食べ方を続けていくと、体に悪影響を及ぼします。ここからはオートミールを毎日食べるうえでの正しい食べ方や、ポイントを紹介します。
一日何グラムまで？目安は100グラム（1食30グラム）
オートミールの摂取量は1日100 グラムを目安にしましょう。一食当たり30グラム程度になります。1日100g以上のオートミールを摂取するとお腹を壊したり、太ったりする原因にもなります。そのため100 グラムより多く摂取することは控えてください。
また、オートミールには豊富な食物繊維が含まれています。オートミール100gに含まれる食物繊維はおよそ10gであり、これは成人男性が1日に必要な食物繊維のおよそ半分です。
食物繊維は他の食品にも微量に含まれていることが多く、これ以上オートミールを食べると食物繊維を取りすぎてお腹を下してしまうため、腸内環境を整える意味でも、オートミールは適量を守りましょう。
毎食オートミールはデメリットが多い
ダイエットのために毎食オートミールにする人もいますが、栄養が偏るためおすすめできません。たしかにオートミールは栄養価が高い食品ですが、オートミール以外からも摂取すべき栄養素はあります。そのため、同じ食品を食べ続けることは栄養バランスが崩れることにもなるので、オートミールは1日1～2食にしたほうが無難です。
やや極端な例ですがオートミールだけ食べ続けると江戸時代に流行った「脚気（かっけ）」という病を引き起こす可能性もあります。これは庶民でも白米が食べられるようになり、1日3食白米ばかり食べてほかの栄養をとらずにいたら、ビタミンB1欠乏症を引き起こしてしまった病気です。
このようなリスクを避けるためにも、オートミールだけでなくほかの栄養バランスも考え、食事を摂るようにしましょう。
いつ食べるのが効果的？朝食に食べるのがおすすめ
朝食にオートミールを食べるとセカンドミール効果が発揮され、ほぼ1日を通じて血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
また、朝食に適度な糖質と水溶性食物繊維を摂ると、痩せホルモンとも呼ばれるGLP-１が分泌されます。GLP-１は食欲を抑えるだけでなく痩せやすい体質にしてくれるホルモンのため、ダイエットをしたい人には重宝されるホルモンです。
GLP-１の分泌を促すためにも朝食にオートミールを食べて満足感を維持し、血糖値の上昇を抑える体を手に入れることがダイエットに成功するコツです。
オートミールを毎日食べ続けるコツは？
正しい食べ方を続ければ、オートミールはむしろ毎日食べたほうが健康や美容に良いことが分かりました。次は、オートミールを毎日食べ続けるコツや、控えたほうが良い注意点について見ていきましょう。
調理のアレンジを広げ、レパートリーを増やす
オートミールは色々な料理にアレンジできる食材です。毎日美味しく食べ続けるには、色々なアレンジ方法を知っておくと便利です。
例えばオートミールの定番な食べ方として、豆乳などにふやかして食べるミューズリーがあります。しかし、それを毎朝食べ続けると飽きてしまうこともあるので、たまにはチャーハンやリゾットなどにアレンジしてみるのも良いでしょう。
オートミールは煮ても焼いても美味しい素材です。自分なりのアレンジ方法を見つけ、簡単に作れる多くのレパートリーを増やしておくと、食べ続けることができます。
甘味料はなるべく加えない
オートミールは甘くして食べると美味しいですが、毎日食べ続ける場合はなるべく砂糖を加えないのがポイントです。特にダイエット目的でオートミールを食べる場合、はちみつやシロップなどの甘味料を加えて毎日食べてしまうと、かえって太る原因になります。
そもそもオートミールは脱穀して食べやすく加工しているため、はちみつやシロップなどの甘味料を加えなくてもそのまま食べることができます。 また、お粥のように調理したり、ヨーグルトや牛乳と合わせても美味しく食べられます。
どうしても甘くアレンジしたい場合はバナナやりんごなど、フルーツをトッピングするのがおすすめです。また砂糖を加えないスイーツレシピもあるので、多めに作り、小腹が空いたときに食べるダイエットのサポートにもなります。
お腹の調子を見て無理はしないこと
オートミールは豊富な食物繊維が含まれているため整腸作用が高いです。
しかし体が冷えている時にオートミールを食べると下痢をしてしまう、といったトラブルも。毎日のオートミールは、お腹の調子を見て調理法や分量を調節する必要があります。
例えば、胃腸が弱っている時に冷えたオートミールを食べると、刺激になることも多いです。そういうときはオートミールを温かいおかゆにしたり、少量のごはんに変えるなど、無理せずゆるく続けることが大切です。
オートミールに関する気になる疑問
オートミールのデトックス効果はあるの？
直接的にデトックス効果があるわけではありません。しかし、オートミールには水溶性食物繊維を豊富に含むため食べもの吸収を遅らせる働きがあります。
食べ物の吸収が遅くなることで腸を健康的に機能させ善玉菌が増やせるので、結果的に消化とデトックスの効率がアップします。
玄米とオートミールならどっちが痩せる？
オートミールの方が痩せやすいです。理由は1食あたりに摂取する量がオートミールの方が少ないからです。
オートミールは1食30g（糖質量：17.9g）、玄米は1食150g（糖質量：51.3g）となります。これらの数値を比較するとオートミールの方が摂取糖質量、カロリーが少ないため痩せやすいと考えられます。
しかし、オートミールを玄米と同じ150g摂取してしまうと摂取糖質量も増えて太りやすくなってしまうため、1食当たりの量を守ることが重要です。
オートミールとグラノーラならどっちがいい？
ダイエット目的で食べるのであればオートミールの方がいいです。オートミールはオーツ麦のみを使い味付けがされていないため余分なカロリーを摂取することはありません。
一方でグラノーラは玄米やライ麦粉、小麦粉、ナッツやドライフルーツ類などが含まれており、シロップやはちみつなどの甘味料でで甘み付けされているため、非常にカロリーが高いです。
そのため、ダイエットを目的として食べたいのであればオートミールを食べた方がダイエットの効率は上がるでしょう。
オートミールばかり食べるとどうなる？
人によっては下痢を引き起こしたり、便秘になってしまう可能性があります。
オートミールには水溶性食物繊維と溶性食物繊維が含まれますが、不溶性食物繊維の方が多めです。 不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎてしまうと、水分量が足りずに便が硬くなって便秘が悪化してしまったり、消化がうまくできずに下痢になってしまうことがあります。
オートミールは毎日食べてもOK、正しい食べ方を意識しよう
オートミールは毎日食べ続けても問題のない食材です。しかし間違った食べ方を続けてしまうと、健康に良いオートミールも悪影響を及ぼします。そうはならないよう、オートミールは適量を守り、 お腹の様子を見ながら調理方法を工夫することが大切です。それと同時に食生活が乱れないよう、オートミール以外のバランスの良い食事も心掛けていきましょう。
短期間で痩せるためにオートミールダイエットを検討している方
オートミールはダイエットの手助けになる食材ですが、短期間（1ヶ月程度）で痩せたい人は運動を並行して行う必要があります。しかし、仕事や家事で忙しい人にとって運動を行うのは難しいのが現実です。
それでも短期間でダイエットをしたいと考えている人は、最近話題になっているメディカルダイエットという選択肢を選んでみてはいかがでしょうか。
メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1という痩せホルモンを飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。
GLP-1という痩せホルモンはアメリカをはじめとする先進国で取り入れられてましたが、ようやく日本にも導入されました。
痩せホルモンを体内に取り入れると以下のメリットがあります。
| 痩せホルモンを飲むメリット |
| ・空腹感が減少するため食べ過ぎることがなくなる ・消化スピードが緩やかになり体脂肪がつきにくい体質になる ・脂肪分解の促進作用があるので基礎代謝が向上する |
痩せホルモンは食べ過ぎを抑えられるだけでなく脂肪がつきにくい体質になるので、今までの生活のままでも痩せやすい体になります。
つまり、きつい運動や食事制限をしなくてもダイエットに成功しやすい体になるということです。ダイエットの効率面で見た時はオートミールよりもメディカルダイエットの方が優れているでしょう。
ただし、人によって合う合わないがあるため必ず医師に相談してから検討してみてください。
elifeというクリニックなら隙間時間にオンラインで医師に相談できます。診断料も0円で、ご自身の状況にあわせて医師からダイエットに関する指導を受けられるので短期間でダイエットに成功したいなら相談してみる価値はありです。
今回で最後のダイエットにしたい人は、メディカルダイエットを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
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