オートミールを毎日食べたらどうなる？毎日食べるメリット・デメリットとは
健康や美容に役立つオートミール。ダイエットをはじめ、何らかの目的でオートミールを食事に取り入れている人も多いでしょう。
しかしオートミールは日本人が食べてきたお米とは違い、長期間にわたって毎日食べると、体にどのような影響が出るのかよく分かっていません。オートミールを毎日食べることは本当に良いことなのか？今回はその解説をしていきます。
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オートミールは毎日食べても良いのか
オートミールは毎日食べても問題ありません。しかし間違った食べ方を続けると、やはり体にはあまり良くないです。
ちなみに日本人の主食は長らくお米でした。それが徐々に欧米化した食事となり、いまではお米よりパンを食べている人も増えています。
パンを毎日食べても体にさほど悪影響はないのですが、お米よりも脂質や添加物が多いなどの問題もあります。つまりオートミールもパンと同じように、添加物や糖質を取り続けてしまうと、何らかの支障が出るのではと懸念されています。
オートミールを毎日食べることのメリット
まずはオートミールを毎日食べると、体に起こるとされるメリットです。
- 日本人に不足しがちな食物繊維を手軽に取ることができる
- 腸内環境が改善され、便秘が改善される
- お米やパンに比べダイエット効果が高い
- コストパフォーマンスに優れているので食費が浮く
低ＧＩ食品であるオートミールは、お米やパンに比べると血糖値の上昇を抑える効果が高く、太りにくいというメリットがあります。そのため長期間にわたって主食をオートミールにすれば、ダイエット効果が高まるでしょう。
また1袋300グラムのオートミールは、300円程度で購入できるのも魅力です。1食に食べる量を30グラムとすれば、1袋で10食分、1食およそ30円とコストパフォーマンスに優れているのもうれしいですね。
一方で毎日食べるとこのような懸念も
オートミールを毎日食べ続けると、次のようなデメリットが生じることもあります。
- 体質に合わない人の場合は便秘をしやすくなる
- 食べすぎると太る
- 加糖して食べ続けると生活習慣病の原因にも
オートミールはそのままだと味がない分、甘いシロップなど加えて食べることも多いでしょう。しかしオートミールは腹持ちが良い分、適量な糖質が含まれており、そこに加糖して食べると糖質オーバーの原因にもなります。毎日加糖して調理したものを食べるのは、あまりおすすめできません。
またヨーグルトがお腹に合わない、といった人がいるように、オートミールの食物繊維が体質的に合わない人もいます。食べるたびに下痢や便秘をするといった人は、毎日食べるのをやめて一日おきにしたり、食べる量を減らす必要があります。
オートミールを毎日食べるうえでの注意点
オートミールは基本的に毎日食べても問題ありません。しかし間違った食べ方を続けていくと、体に悪影響を及ぼします。ここからはオートミールを毎日食べるうえでの正しい食べ方や、ポイントを紹介します。
1日の目安は100グラム、1食30グラムを目安にする
オートミールは食べ過ぎると太ったり、お腹を壊したりする原因にもなります。そのため1日に食べる量は100 gまでとし、一食あたり30ｇを目安に調理しましょう。
なぜ1日100ｇが目安なのか。これは、オートミールに含まれる豊富な食物繊維が関係します。
オートミール100gに含まれる食物繊維はおよそ10gであり、これは成人男性が1日に必要な食物繊維のおよそ半分です。
食物繊維は他の食品にも微量に含まれていることが多く、これ以上オートミールを食べると食物繊維を取りすぎることにもつながります。腸内環境を整える意味でも、オートミールは適量を守りましょう。
3食すべてオートミールはおすすめしない
ダイエットのため3食すべてをオートミールにする人もいますが、栄養が偏る原因にもなるのでおすすめできません。同じ食品を食べ続けることは栄養バランスが崩れることにもなるので、オートミールは1日1～2食にしたほうが良いでしょう。
また、栄養豊富なオートミールですが、それだけを食べ続るのはやめましょう。例えば江戸時代に流行った病に「脚気（かっけ）」がありました。これは庶民でも白米が食べられるようになり、1日3食白米ばかり食べてほかの栄養をとらずにいたら、ビタミンB1欠乏症を引き起こしてしまった病気です。
やや極端な例ですが、オートミールだけを食べ続けるのも体には良くありません。ほかの栄養バランスも考え、オートミールだけを食べるといったことは控えましょう。
朝食に食べるのがおすすめ
オートミールは朝食に食べることが大切です。ほかの時間でも良いのですが、朝食にオートミールを食べるとセカンドミール効果が発揮され、ほぼ1日を通じて血糖値の上昇を抑える効果があるからです。
また、朝食に適度な糖質と水溶性食物繊維を摂ると、痩せホルモンとも呼ばれるGLP-１が分泌されます。とくにダイエット目的でオートミールを食べる場合は朝がおすすめです。朝食にオートミールを食べることでお昼まで満足感を維持し、血糖値の上昇を抑えることから太りにくい体をサポートしてくれます。
オートミールを毎日食べ続けるコツは？
正しい食べ方を続ければ、オートミールはむしろ毎日食べたほうが健康や美容に良いことが分かりました。次は、オートミールを毎日食べ続けるコツや、控えたほうが良い注意点について見ていきましょう。
調理のアレンジを広げ、レパートリーを増やす
オートミールは色々な料理にアレンジできる食材です。毎日美味しく食べ続けるには、色々なアレンジ方法を知っておくと便利です。
例えばオートミールの定番な食べ方として、豆乳などにふやかして食べるミューズリーがあります。しかし、それを毎朝食べ続けると飽きてしまうこともあるので、たまにはチャーハンやリゾットなどにアレンジしてみるのも良いでしょう。
オートミールは煮ても焼いても美味しい素材です。自分なりのアレンジ方法を見つけ、簡単に作れる多くのレパートリーを増やしておくと、食べ続けることができます。
甘味料はなるべく加えない
オートミールは甘くして食べると美味しいですが、毎日食べ続ける場合はなるべく砂糖を加えないのがポイントです。特にダイエット目的でオートミールを食べる場合、はちみつやシロップなどの甘味料を加えて毎日食べてしまうと、かえって太る原因になります。
どうしても甘くアレンジしたい場合はバナナやりんごなど、フルーツをトッピングするのがおすすめです。また砂糖を加えないスイーツレシピもあるので、多めに作り、小腹が空いたときに食べるダイエットのサポートにもなります。
お腹の調子を見て無理はしないこと
オートミールは豊富な食物繊維が含まれているため整腸作用が高いです。
しかし体が冷えている時にオートミールを食べると下痢をしてしまう、といったトラブルも。毎日のオートミールは、お腹の調子を見て調理法や分量を調節する必要があります。
例えば、胃腸が弱っている時に冷えたオートミールを食べると、刺激になることも多いです。そういうときはオートミールを温かいおかゆにしたり、少量のごはんに変えるなど、無理せずゆるく続けることが大切です。
オートミールは毎日食べてもOK、正しい食べ方を意識しよう
オートミールは毎日食べ続けても問題のない食材です。しかし間違った食べ方を続けてしまうと、健康に良いオートミールも悪影響を及ぼします。そうはならないよう、オートミールは適量を守り、 お腹の様子を見ながら調理方法を工夫することが大切です。それと同時に食生活が乱れないよう、オートミール以外のバランスの良い食事も心掛けていきましょう。
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