ヴィーガン 2021.08.03 [tue]

オートミールはカロリーが高い!?ダイエット効果は本当にあるのか徹底検証

近年ダイエットブームを巻き起こしているオートミール。これまでさまざまなダイエット食品がありましたが、穀物で主食となるオートミールがダイエットに役立つのは少々意外かもしれません。

しかし、主食として食べることができるオートミールは、実はカロリーが高めです。それなのになぜこんなにも注目されているのでしょうか。今日はオートミールのカロリーや栄養効果、適切な食べ方や本当にダイエット効果はあるのかについて紹介します。

実はオートミールのカロリーは高め

灰色のボウルのオーツ麦とナッツ

そもそもオートミールとは燕麦(オーツ麦)を脱穀して食べやすくした穀物製品です。穀物といえば小麦や米、トウモロコシなどがあります。これらの主食をたくさん食べてしまうと、太りやすいというイメージがあるでしょう。

穀物であるオートミールのカロリーも、やはりそれほど低くはありません。以下は100グラムごとに見た、各穀物のカロリーや栄養です。

オートミール白米食パン
カロリー380㎉357㎉260㎉
糖質59.7グラム35.6グラム44.3グラム
タンパク質13.7グラム9.3グラム8グラム
脂質5.7グラム0.9グラム8.3グラム
炭水化物69.1グラム74.5グラム28グラム
食物繊維9.4グラム0.5グラム4.2グラム

こう見ると、ダイエットの大敵であるカロリーや糖質、そして脂質に関してもオートミールが一番高いことが分かります。それなのにオートミールのダイエット効果が高いのはなぜでしょうか。

 オートミールのダイエット効果が高い理由とは

黒のタンクトップのシリアルを食べる女性

含まれているカロリーや糖質だけを見ると、オートミールはダイエット食品には見えません。それでもオートミールは白米や食パンに比べるとダイエット効果が高いのです。その理由はつぎのことが挙げられます。

  • オートミールは少量でお腹いっぱいになる
  • 食物繊維が豊富でデトックス効果が高い
  • 低GI食品で太りにくい

ではこれらかどういうことなのか、詳しく見ていきましょう。

実際に食べるオートミールはたった30g

オートミールのカロリーは白米や食パンに比べて高いと紹介しました。しかしそれは100グラムのカロリーを比較したからです。

実際に食べるオートミールの1食分はおよそ30グラムです。ちなみに白米の場合、ご飯茶わんに軽く一杯よそうとおよそ150グラムになります。つまり、一食におけるカロリーを比較すると、オートミールのエネルギー量が最も低くなります。

オートミール30グラム白米茶碗1杯分食パン1枚
カロリー114kcal240kcal170kcal
糖質17.9グラム51.3gグラム25グラム

食パンの場合、含まれている成分やによってだいぶカロリーや糖質は違いがあります。それでもオートミールに比べるとカロリーや糖質は高めであることがわかります。

また注目すべきは白米に含まれている糖質量の多さです。ごはんは体に良いことも多いのですが、1日3食ごはんにすると、それだけでかなりの量の糖質を摂取することになるでしょう。

その点オートミールなら糖質は白米のおよそ3分の1しか含まれていません。3食のうち1食をオートミールにするだけで、1日に摂る糖質の量をかなり制限できます。

食物繊維が豊富だからお腹いっぱいになる

オートミールは穀物の中でも食物繊維が豊富です。白米に比べるとおよそ20倍もの食物繊維が含まれており、これがさまざまな健康効果をもたらしてくれます。

  • 食物繊維が豊富だと噛み応えがあり満腹感につながる
  • 腸内フローラが整うことで脂肪の吸収を抑える
  • 善玉菌が増え便通の改善をサポートする
  • 血糖値の上昇を抑える

しかもオートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。食物繊維はこれら二つの種類をバランスよく摂ることで腸内環境が整います。しかし両方を摂るには、わかめや昆布、野菜に含まれる水溶性食物繊維と、大豆類に含まれる不溶性食物繊維をバランスよく食べる必要があります。これらの食材を毎回用意するのは大変なこともあるでしょう。

その点オートミールならこの2つの食物繊維を同時に摂れます。水溶性、不溶性食物繊維の両方を同時に摂ることで、スムーズに善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用に期待できます。

低GI食品なので太りにくい

オートミールは穀物なのに「低GI食品」です。

そもそもGI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。GI 値が高い食材を食べると体内の血糖値が急に上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されます。

インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、実は「脂肪を作る」「脂肪の分解を抑制する」という働きもあります。つまり GI 値の高い食材を食べると肥満の原因にもつながるのです。ちなみに GI 値の高い食品というのはご飯やパン麺類などの炭水化物です。

しかしオートミールは低 GI 食品なので、血糖値の上昇を防ぎ、インスリンの急激な分泌を防ぐことから肥満も予防できます。とくに糖尿病や生活習慣病に悩む人は、普段の食事にオートミールをとることでそれらのリスクを軽減させることができるでしょう。

痩せホルモンGLP‐1の分泌を促してくれる

オートミールには豊富な食物繊維が含まれていますが、これが小腸に運ばれると「GLP‐1」というホルモンが分泌されることが分かっています。

GLP‐1は別名「痩せホルモン」とも呼ばれるもので、以下のような作用に期待ができます。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 食べ物をとったあと、胃からの排出を遅らせる
  • 食欲を抑える

なかでも注目されている作用は「食欲を抑える」という効果です。GLP‐1が放出されると胃の運動が抑えられることで満腹感が現れやすく、何も食べなくてもお腹が空きにくいといった効果があります。これによりオートミールを食べてGLP‐1が分泌されると、必要以上の食事をとらないことが増え、ダイエット効果にもつながるでしょう。

オートミールを効果的に食べるポイント

ガラスの瓶に入った様々な朝食用シリアル

ここまでをまとめると、オートミールのカロリーは高いものの、太りにくい栄養が凝縮されているため、カロリーはさほど気にしなくても良い、ということが分かりました。

しかし本当に健康効果を出すためには、オートミールを食べる際にいくつかのポイントがあります。ここからは、正しいオートミールの食べ方について見ていきましょう。

オートミールは朝食に食べると効果的

オートミールはいつ食べても良いのですが、ダイエット効果を発揮させるには朝食にたべるのがおすすめです。

オートミールには「セカンドミール効果」というものがあります。これは簡単にいうと「第二の食事にも良い影響がある」というもの。朝食にオートミールを食べると血糖値を下げる効果がありますが、実はこの効果は緩やかに昼食にもつながるのです。

昼食に血糖値の上昇を抑えるということは、インスリン分泌を抑えるだけでなく、過剰な食欲も抑える効果があります。朝食に30グラムのオートミールを食べれば、1日2食において嬉しい効果を発揮してくれるのです。

オートミールは朝に食べることが重要!朝食オートミールのメリットとは

グラノーラやお菓子には要注意

ダイエット効果をサポートしてくれるオートミールですが、砂糖で加工してあるものは要注意です。

代表的なものとしてグラノーラがあります。市販のグラノーラは、ドライフルーツやナッツ、シード類など、体によさそうなものがたっぷり加えられています。しかしそれと同時に多くの砂糖が加えられていることも多いです。

オートミールは栄養も豊富ですが、糖質やカロリーも多めです。それに砂糖を加えてしまうと摂取する糖質が多くなってしまい、あまりダイエット効果は期待できません。ダイエットを目的にオートミールを食べるなら、素材そのもののオートミールを利用しましょう。

米化して主食代わりに活用する

オートミールはいろいろな食べ方がありますが、近年流行っているのが「米化」して食べる方法です。

オートミールの米化オートミール30gに水50mlを入れて、レンジ500Wで1分で完了

このようにしてオートミールをレンジにかけるだけで、お米のような食感が楽しめます。米化したオートミールはチャーハンやリゾット、おにぎりやお好み焼きといった料理にアレンジできます。食べた食感もお米に似ているので、満足感も高く味もおいしいです。これまでほかの食材でダイエットに失敗してきた人にもぜひおすすめしたい調理方法です。

カロリーの高いオートミール、しかしメリットはそれ以上に高い!

オートミール, お粥, グラノーラの無料の写真素材

オートミールは、お米と同じ分量で比べるとカロリーや糖質も高いことが分かりました。しかし実際に食べる量はたったの30グラム程度であり、これで換算すると、ごはんお茶碗1杯分の白米に比べてカロリーはおよそ3分の1です。

しかもオートミールなら白米にはあまり含まれていない食物繊維やビタミン、鉄分などが豊富に含まれています。痩せホルモンであるGLP‐1が分泌されることから、食欲を抑え、太ってしまうような食べすぎを抑制することもできるでしょう。ぜひ普段の食事にオートミールを取り入れ、毎日の健康に役立てていきましょう。



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