オートミールはカロリーと糖質が高い？1食分（30g）は白米と比較すると低い
近年ダイエットブームを巻き起こしているオートミール。これまでさまざまなダイエット食品がありましたが、穀物で主食となるオートミールがダイエットに役立つのは少々意外かもしれません。
しかし、主食として食べることができるオートミールは、実はカロリーが高めです。それなのになぜこんなにも注目されているのでしょうか。今日はオートミールのカロリーや栄養効果、適切な食べ方や本当にダイエット効果はあるのかについて紹介します。
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1食分（30g）のオートミールは105キロカロリーで糖質量は17.9g
オートミール1食分（30g）のエネルギーは105キロカロリー、糖質量は17.9gです。
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（2020年）
1食あたり30gは少なく感じると思いますがミルクやスープに浸すことで量が増え、実際にはお茶碗一杯分くらいの量になります。そのため30gでも十分満足できる量になります。
オートミール1食分（30g）の詳しい成分は以下の通りです。
| オートミール | 1食分(30g) |
| カロリー | 105キロカロリー |
| 糖質（炭水化物） | 17.9グラム |
| タンパク質 | 4.1グラム |
| 脂質 | 1.7グラム |
オートミール40g・50g・100gのカロリーと糖質量
| オートミール | 40g | 50g | 100g |
| カロリー | 140キロカロリー | 175キロカロリー | 350キロカロリー |
| 糖質（炭水化物） | 27.6グラム | 34.6グラム | 69.1グラム |
| タンパク質 | 5.5グラム | 6.9グラム | 13.7グラム |
| 脂質 | 2.3グラム | 2.9グラム | 5.7グラム |
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（2020年）
オートミールを40g・50g・100gに分けてカロリーと糖質量を計算しました。
白米1食分のように100g近い量を食べてしまうと糖質量が69.1グラムとやや高い数字です。
そのため、ダイエット目的でオートミールを食べている人は食べすぎると糖質を摂りすぎてしまうため、1食30gに抑えるようにしてください。
オートミール・白米・小麦粉のカロリーを比較！
オートミール・白米・小麦粉のカロリーと糖質量を表で比較しました。
| オートミール（100g） | 白米（100g） | 小麦粉（100g） | |
| カロリー | 350キロカロリー | 342キロカロリー | 349キロカロリー |
| 糖質（炭水化物） | 69.1グラム | 77.6グラム | 75.8グラム |
| タンパク質 | 13.7グラム | 6.1グラム | 8.3グラム |
| 脂質 | 5.7グラム | 0.9グラム | 1.5グラム |
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（2020年）
上記の結果より同じ100gの量を摂った場合、カロリー数が最も低いのは白米でした。一方で糖質量は白米が最も多いです。
ダイエットの観点で見ると、タンパク質の摂取量を多くすることと糖質を摂りすぎないことが重要です。その点を考慮するとオートミールが一番ダイエットに適している食材であることが分かります。
オートミールのダイエット効果が高い理由3つ
含まれているカロリーや糖質だけを見ると、オートミールはダイエット食品には見えません。それでもオートミールは白米や食パンに比べるとダイエット効果が高いのです。その理由はつぎのことが挙げられます。
- 食物繊維が豊富でデトックス効果が高い
- 低GI食品で太りにくい
- GLP‐１の分泌を促してくれる
ではこれらかどういうことなのか、詳しく見ていきましょう。
1. 食物繊維が豊富だからお腹いっぱいになる
オートミールは穀物の中でも食物繊維が豊富です。白米に比べるとおよそ20倍もの食物繊維が含まれており、これがさまざまな健康効果をもたらしてくれます。
- 食物繊維が豊富だと噛み応えがあり満腹感につながる
- 腸内フローラが整うことで脂肪の吸収を抑える
- 善玉菌が増え便通の改善をサポートする
- 血糖値の上昇を抑える
しかもオートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。食物繊維はこれら二つの種類をバランスよく摂ることで腸内環境が整います。しかし両方を摂るには、わかめや昆布、野菜に含まれる水溶性食物繊維と、大豆類に含まれる不溶性食物繊維をバランスよく食べる必要があります。これらの食材を毎回用意するのは大変なこともあるでしょう。
その点オートミールならこの2つの食物繊維を同時に摂れます。水溶性、不溶性食物繊維の両方を同時に摂ることで、スムーズに善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用に期待できます。
2. 低GI食品なので太りにくい
オートミールは穀物なのに「低GI食品」です。
そもそもGI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。GI 値が高い食材を食べると体内の血糖値が急に上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、実は「脂肪を作る」「脂肪の分解を抑制する」という働きもあります。つまり GI 値の高い食材を食べると肥満の原因にもつながるのです。ちなみに GI 値の高い食品というのはご飯やパン麺類などの炭水化物です。
しかしオートミールは低 GI 食品なので、血糖値の上昇を防ぎ、インスリンの急激な分泌を防ぐことから肥満も予防できます。とくに糖尿病や生活習慣病に悩む人は、普段の食事にオートミールをとることでそれらのリスクを軽減させることができるでしょう。
3. GLP‐１の分泌を促してくれる
オートミールには豊富な食物繊維が含まれていますが、これが小腸に運ばれると「GLP‐１」というホルモンが分泌されることが分かっています。
GLP‐１は以下のような作用に期待ができます。
- 血糖値の上昇を抑える
- 食べ物をとったあと、胃からの排出を遅らせる
- 食欲を抑える
なかでも注目されている作用は「食欲を抑える」という効果です。GLP‐１が放出されると胃の運動が抑えられることで満腹感が現れやすく、何も食べなくてもお腹が空きにくいといった効果があります。これによりオートミールを食べてGLP‐１が分泌されると、必要以上の食事をとらないことが増え、ダイエット効果にもつながるでしょう。
ちなみに、GLP‐１はメディカルダイエットという方法で効率よく摂取することもできます。詳しくは後ほど説明しますが、メディカルダイエットは医師の診断を受けながら無理なくダイエットを行う方法なので、何度もダイエットに失敗してきた人は試してみる価値アリです。
オートミールを効果的に食べるポイント
ここまでをまとめると、オートミールのカロリーは高いものの、太りにくい栄養が凝縮されているため、カロリーはさほど気にしなくても良い、ということが分かりました。
しかし本当に健康効果を出すためには、オートミールを食べる際にいくつかのポイントがあります。ここからは、正しいオートミールの食べ方について見ていきましょう。
オートミールは朝食に食べると効果的
オートミールはいつ食べても良いのですが、ダイエット効果を発揮させるには朝食にたべるのがおすすめです。
オートミールには「セカンドミール効果」というものがあります。これは簡単にいうと「第二の食事にも良い影響がある」というもの。朝食にオートミールを食べると血糖値を下げる効果がありますが、実はこの効果は緩やかに昼食にもつながるのです。
昼食に血糖値の上昇を抑えるということは、インスリン分泌を抑えるだけでなく、過剰な食欲も抑える効果があります。朝食に30グラムのオートミールを食べれば、1日2食において嬉しい効果を発揮してくれるのです。
グラノーラやお菓子には要注意
ダイエット効果をサポートしてくれるオートミールですが、砂糖で加工してあるものは要注意です。
代表的なものとしてグラノーラがあります。市販のグラノーラは、ドライフルーツやナッツ、シード類など、体によさそうなものがたっぷり加えられています。しかしそれと同時に多くの砂糖が加えられていることも多いです。
オートミールは栄養も豊富ですが、糖質やカロリーも多めです。それに砂糖を加えてしまうと摂取する糖質が多くなってしまい、あまりダイエット効果は期待できません。ダイエットを目的にオートミールを食べるなら、素材そのもののオートミールを利用しましょう。
米化して主食代わりに活用する
オートミールはいろいろな食べ方がありますが、近年流行っているのが「米化」して食べる方法です。
オートミールの米化：オートミール30gに水50mlを入れて、レンジ500Wで1分で完了
このようにしてオートミールをレンジにかけるだけで、お米のような食感が楽しめます。米化したオートミールはチャーハンやリゾット、おにぎりやお好み焼きといった料理にアレンジできます。食べた食感もお米に似ているので、満足感も高く味もおいしいです。これまでほかの食材でダイエットに失敗してきた人にもぜひおすすめしたい調理方法です。
オートミールのカロリーと糖質量に関する気になる疑問
Q.オートミールはカロリーが高いのになぜ痩せる？
A. たしかに白米や小麦粉と比べるとカロリーは高いですが、1食当たりに食べる量が白米と小麦粉よりも少ないため結果的に摂取カロリーは低くなります。そのため、オートミールを食べることでダイエットに成功する人が多いのです。
Q.オートミールのカロリーは大さじ1でいくつ？
A. 28キロカロリーです。ちなみに糖質量は5.5グラムです。
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（2020年）
Q.糖尿病で糖質制限中だけどオートミールを食べてもいいの？
A. 食べても大丈夫です。むしろオートミールのような全粒食品は血糖値の上昇を緩やかにするため、食べることを推奨されています。
Q.なぜオートミールの一食分は30gなの？
A. 基本的にオートミールはそのままで食べることはなく、ミルクやスープに浸すことが多いです。水分をふくむことで量が増し30gのオートミールでも、ちょうどお茶碗一杯分の量になります。
Q.オートミールダイエットをするなら目安のカロリーは？
A. 個人差はありますが、まずは1食分(30g)の105キロカロリーを目安に摂るようにしましょう。1日のうち2食をオートミールに置き換えるだけで、カロリー摂取をかなり抑えられます。
オートミールはカロリーが高いけどメリットが多い！
オートミールは、お米と同じ分量で比べるとカロリーや糖質も高いことが分かりました。しかし実際に食べる量はたったの30グラム程度であり、これで換算すると、ごはんお茶碗1杯分の白米に比べてカロリーはおよそ3分の1です。
しかもオートミールなら白米にはあまり含まれていない食物繊維やビタミン、鉄分などが豊富に含まれています。GLP‐１が分泌されることから、食欲を抑え、太ってしまうような食べすぎを抑制することもできるでしょう。ぜひ普段の食事にオートミールを取り入れ、毎日の健康に役立てていきましょう。
さいごに：ダイエット目的でオートミールを食べている方へ
オートミールは1食あたりのカロリーも低いため、食べすぎなければ太りません。しかし、量を食べる人にとっては一食（30g）では足りずオートミールの量を増やしたり、間食してしまうケースが多いです。
これでは太っていく一方なので食べる量を減らす必要がありますが、そうは言っても食べる量を減らすことは簡単なことではありません。
しかも仕事や家事でヘトヘトの状態だと、うっかりコンビニで甘いものを買ったりスタバのフラペチーノを飲んでしまいます。
そのような方は、最近話題になっているメディカルダイエットという選択肢を選んでみてはいかがでしょうか。メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1を飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。
GLP-1はアメリカをはじめとする先進国で取り入れられてましたが、ようやく日本にも導入されました。
GLP-1を体内に取り入れると以下のメリットがあります。
| GLP-1を飲むメリット |
| ・空腹感が減少するため食べ過ぎることがなくなる ・消化スピードが緩やかになり体脂肪がつきにくい体質になる ・脂肪分解の促進作用があるので基礎代謝が向上する |
GLP-1を飲めば食べ過ぎを抑えられるだけでなく脂肪がつきにくい体質になるので、今までの生活のままでも痩せやすい体になります。
ただし、人によって合う合わないがあるため必ず医師に相談してから検討してみてください。
DMMオンラインクリニックというクリニックならオンラインで隙間時間に相談できます。ご自身の状況で、本当にGLP-1を試して問題ないか一度医師に相談してみてください。
今回で最後のダイエットにしたい人は、メディカルダイエットを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
＼鏡を見て自分の体型に幻滅したくない人は早めに相談を／
