日本の食卓に並ぶ和食料理。その和食料理を栄養たっぷりな野菜で作ったヴィーガンメニューはいかがですか？日本独特な野菜や調味料を使用したレシピから手軽に購入できる野菜で作ったメニューをご紹介しましょう。

今回は、献立も立てやすいジャンル別の和食のヴィーガンレシピをご紹介しますので、本日の献立の参考に是非ご覧下さい。

和食料理のヴィーガンレシピメインのおかず編！

食事のメインとなるおかずは、ご飯との相性の良いものを食卓に並べてたいという方が多いでしょう。野菜だけでも食べ応えのあるボリューム感もあってご飯もよく進むメニューをご紹介します。

食べごたえ抜群☆オクラと大和芋のフライ

オクラを丸ごと1本フライにした「食べごたえ抜群☆オクラと大和芋のフライ」は、食べ応えのある野菜のフライです。

卵の代わりにすりおろした大和芋を使用し、サクッとふんわりとした食感に仕上げています。ナスや山芋など、他の野菜にも使用できるメニューです。

〈材料〉
オクラ      　　　　　　　5本
大和芋      　　　　　　　150g
〈調味料〉
☆薄力粉　　　　　　　大さじ3
☆水　　　　　　　　　50ml
☆塩　　　　　　　　　1つまみ
☆顆粒昆布だし　　　　2g
薄力粉　　　　　　　　適量
水溶き薄力粉　　　　　適量
パン粉　　　　　　　　適量
植物油　　　　　　　　適量

電子レンジで簡単☆バジル香る・茄子の肉みそ重ね蒸し

「電子レンジで簡単☆バジル香る・茄子の肉みそ重ね蒸し」は、大豆ミートを使用したレンジでできる簡単ヴィーガンレシピです。

豆板醤やにんにくで味にアクセントを効かせ、バジルの風味がワンポイントになるメニューです。バジルは、大葉で代用するのもおすすめです。

〈材料〉
茄子（中）　　　　　　2本
フレッシュバジル　　　適量
乾燥大豆ミート　　　　20g
〈調味料〉
☆味噌　　　　　　　　大さじ1.5
☆豆板醤　　　　　　　小さじ1
☆日本酒　　　　　　　小さじ1
☆きび砂糖　　　　　　小さじ2
☆胡麻油　　　　　　　小さじ1
☆おろしにんにく　　　1片分
☆おろし生姜　　　　　1片分
☆塩　　　　　　　　　少々
☆黒胡椒　　　　　　　少々
☆ドライバジル　　　　少々
胡麻油　　　　　　　　適量

ゴーヤと大豆テンペのカレー味チャンプルー

栄養たっぷりのテンペを使用した「ゴーヤと大豆テンペのカレー味チャンプルー」は、食欲が落ちがちな暑い日にカレーの香りが食欲をそそるヴィーガンレシピです。

たんぱく質やビタミン・ミネラルを豊富な大豆テンペは、クセが少ないのでヴィーガン初心者も取り入れやすい食材です。

〈材料〉
大豆テンペ　　　　　　100g
ゴーヤ　　　　　　　　120g
〈調味料〉
☆塩　　　　　　　　　少々
☆黒胡椒　　　　　　　少々
☆カレー粉　　　　　　小さじ1
☆醤油　　　　　　　　小さじ1
☆顆粒昆布だし　　　　2g
☆きび砂糖　　　　　　1つまみ
オリーブオイル　　　　大さじ1

大豆ミートの唐揚げおろしマヨ南蛮

お肉の代わりに大豆ミートを使った「大豆ミートの唐揚げおろしマヨ南蛮」は、ご飯との相性がぴったりなヴィーガンレシピです。

南蛮酢にからめた大豆ミートの唐揚げに豆乳マヨネーズと大根おろしをのせ、程よいさっぱり感のあるメニューに仕上げてあります。

〈材料〉
大豆ミート　　　　　　90ｇ
〈調味料〉
片栗粉　　　　　　　　大さじ1
植物油　　　　　　　　適量
豆乳マヨネーズ　　　　大さじ2
大根おろし　　　　　　大さじ2
刻みのり　　　　　　　適量
刻みネギ　　　　　　　適量
＜A＞
しょうゆ　　　　　　　小さじ1/2
料理酒　　　　　　　　小さじ1/2
おろし生姜　　　　　　小さじ1/2
おろしニンニク　　　　小さじ1/3
＜B＞
しょうゆ　　　　　　　大さじ1
米酢　　　　　　　　　大さじ1
きび砂糖　　　　　　　大さじ1/2
一味唐辛子　　　　　　少々

ズッキーニと高野豆腐のカレー春巻き

カレー味に仕上げた高野豆腐とジューシーなズッキーニを組み合わせた「ズッキーニと高野豆腐のカレー春巻き」は、暑い時期にぴったりなメニューです。高野豆腐をひき肉風にすることで、ボリューム感のある春巻きの出来上がりです。

〈材料〉
ズッキーニ　　　　　1/2本
高野豆腐（乾燥）　　 20g
干し椎茸　　　　　　3g
春巻きの皮　　　　　3枚
〈調味料〉
油　　　　　　　　　大さじ3.5
塩　　　　　　　　　小さじ1/2
カレー粉　　　　　　小さじ1
小麦粉　　　　　　　小さじ1

和食料理のヴィーガンレシピ副菜編！

メインの隣に添えたい副菜は、栄養バランスを考えたものを添えたいですよね。ご飯のお供にもぴったりなしっかりと栄養も取れる副菜のヴィーガンレシピをご紹介します。

真竹たけのこの黒糖梅煮

真竹のたけのこを梅肉と黒糖で甘酸っぱいテイストに仕上げた「真竹たけのこの黒糖梅煮」は、サッと煮るだけの簡単副菜です。梅のさっぱり感に黒糖でコクが感じられ、残暑の残る季節のエネルギーチャージにもぴったりなヴィーガンレシピです。

〈材料〉
真竹たけのこ　　　200g
油揚げ　　　　　　1枚
梅肉　　　　　　　梅干し大1個分（15g）
〈調味料〉
黒糖　　　　　　　大さじ1/2
酒、醤油　　　　　各大さじ1
水　　　　　　　　大さじ2〜3

炒め人参と小松菜の醤油麹ごま和え

人参と小松菜を軽く炒めた「炒め人参と小松菜の醤油麹ごま和え」は、野菜の甘みが感じられる栄養バランスの良い副菜です。野菜本来の甘みに醤油麹とごまでコクをプラスしたやみつきになる一品です。

〈材料〉
人参　　　　　　　60g
小松菜　　　　　　60g
しめじ　　　　　　40g
〈調味料〉
油　　　　　　　　大さじ1/2
醤油麹　　　　　　大さじ1
すりごま　　　　　大さじ1

こんがりジューシー☆高野豆腐とピーマンの油揚げ巻き

高野豆腐とピーマンを油揚げで巻いた「こんがりジューシー☆高野豆腐とピーマンの油揚げ巻き」は、油揚げのこんがり香ばしい香りが広がる和食らしいメニューです。醤油ベースのあんかけをプラスすることで、寒い季節などにもおすすめです。

〈材料〉
油揚げ(やや大きめ)　　　1枚
高野豆腐　　　　　　　　1枚
ピーマン　　　　　　　　1/3個
人参　　　　　　　　　　1/3本
胡麻油　　　　　　　　　適量
〈醤油あん〉
☆醤油　　　　　　　　　大さじ1
☆顆粒昆布だし　　　　　2g
☆水　　　　　　　　　　1カップ
☆きび砂糖　　　　　　　小さじ1
片栗粉　　　　　　　　　大さじ1/2

とろっとなめらか☆ えのき茸と絹ごし豆腐の炒り煮

えのき茸の「とろみ」と絹ごし豆腐の「なめらかさ」を組み合わせた「とろっとなめらか☆ えのき茸と絹ごし豆腐の炒り煮」は、ご飯にもよく合うシンプル炒り煮です。お好みで豆板醤の量をプラスするとお酒のお供にもなります。

〈材料〉
えのき茸　　　　　　　200g
絹ごし豆腐　　　　　　150g
玉ねぎ　　　　　　　　80g

〈調味料〉
ごま油　　　　　　　　大さじ1
しょうが　　　　　　　小さじ1
豆板醤　　　　　　　　小さじ1/2
料理酒　　　　　　　　大さじ1
みりん　　　　　　　　大さじ1
濃口醤油　　　　　　　大さじ1
いりごま（白）　　　　適量

ご飯のお供☆ ほろにがゴーヤの梅味噌焼き

「ご飯のお供☆ ほろにがゴーヤの梅味噌焼き」は、ほろ苦いゴーヤの味わいを活かしたご飯のお供にもおすすめのメニューです。苦味がポイントになるので、ゴーヤの下処理は不要です。味噌のコクに梅の酸味をプラスすることで、味がグッとひきしまります。

〈材料〉
ゴーヤ（小さめ）　　　　1本

〈調味料〉
ゴマ油　　　　　　　　　大さじ1
料理酒　　　　　　　　　大さじ1
味噌（無添加）　　　　　大さじ1
みりん　　　　　　　　　大さじ2
梅肉（練梅チューブ）　　適量
白ゴマ　　　　　　　　　適量

和食料理のヴィーガンレシピ主食編！

おかずによく合う白いご飯も良いですが、和食らしくアレンジしたご飯はいかがですか？お米を使ったご飯メニューから麺類・粉ものまでヴィーガンなレシピをご案内しましょう。

わらびたけのこの雑穀炊き込みご飯

「わらびたけのこの雑穀炊き込みご飯」は、抗酸化作用のあるビタミンEをたっぷりと含んだわらびが決め手の炊き込みご飯です。食感が楽しめるわらび・たけのこを使用し、白米に八穀米を加えることで、もっちりとした炊き込みご飯に仕上がります。

〈材料〉
米　　　　　　　　　1.5合
八穀米　　　　　　　0.5合
ゆでわらび　　　　　60g
ゆでたけのこ　　　　50g
油揚げ　　　　　　　1枚
〈調味料〉
しょうゆ　　　　　　大さじ2
みりん　　　　　　　大さじ2
料理酒　　　　　　　大さじ2
顆粒昆布だし　　　　小さじ1
塩　　　　　　　　　1つまみ
水　　　　　　　　　適量

すじこん風煮込みの入ったネギ焼き

「すじこん風煮込みの入ったネギ焼き」は、大豆ミートとこんにゃくの味噌煮込みを加えたボリューム満点の粉ものメニューです。大豆ミートとこんにゃくの味噌煮込みは、おかずにもぴったりなので、多めに作って、翌日の食卓に並べるのも良いでしょう。

【煮込み】
〈材料〉
大豆ミート　　　　　20ｇ
こんにゃく　　　　　100ｇ
〈調味料〉
☆醤油　　　　　　　大さじ1弱
☆キビ砂糖　　　　　大さじ3
☆昆布だし　　　　　小さじ1
赤味噌　　　　　　　大さじ2
七味唐辛子　　　　　お好みで

【生地】
〈材料〉
青ネギ　　　　　　　2束（200ｇ）
米粉　　　　　　　　100ｇ
長芋　　　　　　　　60ｇ
〈調味料〉
昆布だし　　　　　　小さじ1
水　　　　　　　　　300ｇ
紅ショウガ　　　　　適量
オリーブオイル　　　適量
醤油　　　　　　　　適量
レモン汁　　　　　　適量

大豆ミート ミンチ ソフト仕上げ 500g 乾燥 国内製造 業務用 チャック付

created by Rinker

SUPER FOODS JAPAN

¥864 (2024/12/03 12:05:26時点 Amazon調べ-詳細)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

さつま芋入りキツネにゅうめん

優しい味わいが特徴の「さつま芋入りキツネにゅうめん」は、胃や腸への負担を減らしたいときにおすすめのヴィーガンレシピです。ホクホクしたさつま芋とジューシーな油揚げが入っており、い大豆イソフラボンやカルシウム、鉄分も補給にもおすすめです。

〈材料〉
素麺　　　　　　　　2束
油揚げ　　　　　　　1/2枚
さつま芋　　　　　　1/2本
人参　　　　　　　　10g
小松菜　　　　　　　2枚
長ねぎ　　　　　　　10cm
〈調味料〉
水　　　　　　　　　400ml
昆布めんつゆ　　　　100ml
白ごま　　　　　　　適量

栄養たっぷり☆ひじきごはんのおにぎり

食物繊維・カルシウム・鉄分・ビタミンBや葉酸等が豊富な「ひじき」を使った「栄養たっぷり☆ひじきごはんのおにぎり」は、いかがですか？朝食やお子様の学校行事などにもおすすめで、夜食にもぴったりです。

〈材料〉
米　　　　　　　　　　2合
乾燥ひじき　　　　　　8g
☆人参　　　　　　　　1/3本
☆油揚げ　　　　　　　1/2枚
〈調味料〉
☆醤油　　　　　　　　大さじ2.5
☆顆粒昆布だし　　　　2g
☆きび砂糖　　　　　　小さじ1

体ぽかぽか☆免疫力アップ!具沢山カレーうどん

「体ぽかぽか☆免疫力アップ!具沢山カレーうどん」は、免疫力を高めてくれる根菜等のお野菜がたっぷり入ったカレーうどんです。お肉の代わりに栄養価抜群の高野豆腐を使用し、1杯でさまざまな栄養素が取れるヴィーガンレシピです。

〈材料〉
冷凍うどん　　　　　　　2玉
☆人参　　　　　　　　　1/3本
☆ごぼう　　　　　　　　1/3本
☆長ねぎ　　　　　　　　1本
☆えのき茸　　　　　　　1/4パック
木綿豆腐　　　　　　　　1/4丁
こんにゃく　　　　　　　1/3枚
高野豆腐　　　　　　　　2枚
小松菜　　　　　　　　　20g
〈調味料〉
ヴィーガンカレールー　　大さじ4
昆布めんつゆ　　　　　　150ml
水　　　　　　　　　　　600ml
ごま油　　　　　　　　　大さじ1
にんにく　　　　　　　　1片
生姜　　　　　　　　　　10g
片栗粉　　　　　　　　　大さじ1
水　　　　　　　　　　　大さじ1

和食料理のヴィーガンレシピ汁物編！

和食料理の献立の〆となるのが、汁ものです。和食の汁物といえば、お味噌汁がスタンダードになりますが、和食には、お味噌汁以外の汁物メニューも豊富にあります。和食料理の献立に加えたい汁物のヴィーガンレシピをご紹介します。

大豆たっぷり栄養満点呉汁

「大豆たっぷり栄養満点呉汁」は、豆乳や大豆、味噌などヴィーガンには欠かせないタンパク質やイソフラボンがしっかり取れるヴィーガンレシピです。煮込むだけの簡単レシピなので、おかずが足りないときにもおすすめ汁ものです。

〈材料〉
薄揚げ　　　　　　　1/3枚
人参　　　　　　　　1/4本
玉ねぎ　　　　　　　1/8個
じゃがいも　　　　　1/3個
ねぎ　　　　　　　　10cm

〈調味料〉
味噌　　　　　　　　小さじ2
水　　　　　　　　　200cc
豆乳　　　　　　　　80cc
☆水煮大豆　　　　　40g
☆出汁昆布汁　　　　100cc

枝豆とひじきの豆腐だんご汁

「枝豆とひじきの豆腐だんご汁」は、大豆と緑黄色野菜のいいとこ取りの枝豆とカルシウムが豊富なひじきを入れた栄養満点のお味噌汁です。 タンパク質が取れるふんわり柔らかな豆腐だんごを入れており、育ち下がりのお子さまがいる家庭にもおすすめです。

〈材料〉
木綿豆腐　　　　　　　1丁
☆冷凍枝豆　　　　　　20g
☆乾燥ひじき　　　　　小さじ1
〈調味料〉
☆粗塩　　　　　　　　1つまみ
☆薄力粉　　　　　　　45g
顆粒昆布だし　　　　　8g
味噌　　　　　　　　　大さじ1
生姜　　　　　　　　　5g
水　　　　　　　　　　700cc
お好みで三つ葉　　　　適量

大豆ミートの豚汁風

「大豆ミートの豚汁風」は、根菜をたくさん入れた大豆ミートを使った豚汁です。。醤油の風味で旨味を出し、また大豆ミートの下味に一工夫することでジューシー感を出すことができます。

〈材料〉
大豆ミート　　　　　　7個くらい
にんじん　　　　　　　50g
ごぼう　　　　　　　　50g
大根　　　　　　　　　130g
〈調味料〉
生姜　　　　　　　　　1かけ
水　　　　　　　　　　500〜600cc
オリーブオイル　　　　大さじ2
ネギ　　　　　　　　　適量
味噌　　　　　　　　　大さじ3～
〈下味用〉
昆布出汁　　　　　　　150cc
醤油　　　　　　　　　大さじ1
酒　　　　　　　　　　大さじ1

まめやのお肉（大豆ミート）フィレタイプ　1ｋｇ

created by Rinker

神戸乾物本舗　豆力（開発品）

¥2,436 (2024/12/03 23:20:57時点 Amazon調べ-詳細)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

モチモチふんわり☆あったかすいとん。

「モチモチふんわり☆あったかすいとん。」は、小麦粉と塩と水の3つでできるすいとん入りの汁ものです。ひじきとすりゴマを生地に練り込むことで、風味のあるすいとんに仕上げてあります。また油揚げや舞茸を加えることで良い出汁が出て、旨みたっぷりの一品です。

【すいとんの生地】
小麦粉　　　　　　　100g
塩　　　　　　　　　少々
水　　　　　　　　　90cc
乾燥ひじき　　　　　2g
すりゴマ　　　　　　大さじ1

【汁】
〈材料〉
ネギ　　　　　　　　1/2本
大根　　　　　　　　3cm位
人参　　　　　　　　1/2本
油揚げ　　　　　　　2枚
舞茸　　　　　　　　適量
小松菜　　　　　　　3枚
〈調味料〉
顆粒昆布だし　　　　12g
酒　　　　　　　　　小さじ2
醤油　　　　　　　　大さじ1
砂糖　　　　　　　　小さじ1
水　　　　　　　　　700ml
胡麻油　　　　　　　適量

青梗菜と豆腐の醤油糀スープ

「青梗菜と豆腐の醤油糀スープ 」は、βーカロテン豊富な青梗菜と人参を使った簡単スープです。カロリーを抑えたスープであるまめ、ダイエット中の方にもおすすめです。

生姜の効果で脂肪燃焼し、豆腐からタンパク質もしっかり取れる美容と健康に嬉しいヴィーガンなスープです。

＜材料＞
青梗菜　　　　　　　　2束
人参　　　　　　　　　1/3本
絹ごし豆腐　　　　　　150g
水　　　　　　　　　　600cc
〈調味料〉
醤油糀　　　　　　　　大さじ2
酒　　　　　　　　　　大さじ1
みりん　　　　　　　　大さじ1
すりおろし生姜　　　　1かけ分

和食のヴィーガンレシピのまとめ

和食料理は、野菜を使ったメニューが豊富であるため、ヴィーガンなお料理を楽しむのにも最適なレシピがたくさん揃っています。

ほっこりと優しいお味のメニューを中心におかずから汁ものまでそれぞれジャンルごとにご紹介致しましたので、和の食材を使ったヴィーガンレシピにぜひ挑戦してみて下さい。

ヴィーガンスイーツレシピ13選！罪悪感なく食べられるヘルシーで美味しいスイーツ特集

レシピ 和食 精進料理 日本食