レシピ特集 2022.01.17 [mon]

【レシピ10選】ほうれん草はパワーの源!ヴィーガン対応ほうれん草レシピ

葉野菜の中でもほうれん草はクセがなく、栄養価の高い野菜です。昔はポパイというアニメの主人公が、ほうれん草を食べただけで元気モリモリになり、悪役をやっつけるシーンが人気でした。

ほうれん草には鉄分や多くのビタミンが含まれており、食べることで元気をもらえます。今日はそんなほうれん草を使った美味しいレシピを10選紹介します。

ほうれん草に含まれる栄養

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ほうれん草に含まれている栄養は以下の通りです 

  • カリウム
  • ビタミンA
  • ビタミンC

ほうれん草といえば鉄分が豊富な野菜です。生のほうれん草100 g に対して鉄分は2 mg 含まれており、野菜の中では含有量が高いです。貧血気味の方はもちろん、ほうれん草を積極的に食べていきましょう。

そしてカリウムはナトリウムを排出するため足のむくみ対策にもなります。そしてほうれん草はビタミンA とビタミン C が豊富であり、活性酸素を取り除き、美肌のもとであるコラーゲンを生成する役割があります。

冬のほうれん草はとくにおススメ!

今では一年中スーパーで購入できるほうれん草ですが、旬は11月から3月頃にかけての冬の時期です。

冬に採れるほうれん草はビタミン C が豊富で、夏に収穫されたほうれん草のおよそ3倍も含まれています。これは冬のほうれん草のほうが栄養を葉に貯めやすく、低温で育つことによりビタミンの含有量が増える特徴があるからです。

冬のほうれん草は甘みが強く、葉も厚くて柔らかいです。是非冬のほうれん草をたくさん食べて体に栄養をつけましょう。 

なぜアク抜きをしなくてはならないのか

ほうれん草を食べる際はアク抜きすることをおすすめします。

これはほうれん草に含まれているシュウ酸というアクの成分があるからです。仮にアク抜きをしないでほうれん草を食べた場合、シュウ酸は体内で結石を作る原因となり、カルシウムの吸収量も減ってしまいます。またえぐみが強く食べたときの味にも影響するので、アク抜きはしっかり行いましょう。

ちなみに、アク抜きは沸騰したお湯にほうれん草1分ほど湯がくだけでOKです。電子レンジで加熱する方法もありますが、その後はしっかり冷水にさらしてアクを抜きましょう。 

冷凍ホウレンソウも便利

最近スーパーの冷凍コーナーで見かけることが多い、冷凍ほうれん草。冷凍されたものは生のほうれん草に比べ、栄養が少ないのではないか?と懸念してる人もいるようです。

確かに冷凍品が開発された時は、ほうれん草を加熱して冷凍する過程で、水溶性ビタミンが多く失われていました。

しかし現在は開発技術が進み、急速冷凍することで冷凍ほうれん草の栄養素は逃げにくくなっています。

生のほうれん草を湯がく時間がない、手軽にほうれん草を食べたいといった時は、是非冷凍ほうれん草も活用しましょう。

ほうれん草の正しい保存方法

ほうれん草を保存する時は、冷蔵用保存袋に入れたあと、立てて野菜室に保存しましょう。寝かせた状態でほうれん草を野菜室に入れてしまうとエチレンガスが出て傷みやすくなります。

そしてほうれん草は冷凍保存できる野菜です。

土汚れをしっかりと洗い流し、水気を切った後、食べやすい大きさにカットしてフリーザーバッグに入れて保存します。

またアク抜きをして茹でたほうれん草を、冷凍するのもおすすめです。やや硬めに茹でたほうれん草を食べやすい長さにカットし、水気をしっかり絞って、食べる分量に分けてラップで包みましょう。その後フリーザーバッグに入れ、中の空気を抜いて冷凍保存します。 

手軽に楽しめるほうれん草レシピ10選

ここからは、時短で作ることができるほうれん草のレシピを10選紹介します。普段はお浸しばかり作るという方も、ぜひいろいろなほうれん草料理に挑戦してみてください。

ほうれん草ときのこの炒めもの

簡単に作れるほうれん草とキノコの炒め物です。使うきのこはお好みのもので OK 。ほうれん草の甘みを引き立ててくれるお手軽料理なので、あと一品ほしいときにもピッタリです。塩と醤油でシンプルに仕上げてあります。

材料

  •  にんにく        1片
  • きのこ(好みのもの)  180g
  • ほうれん草(冷凍)   300g
  • 赤ワインまたは料理酒  1まわし
  • 塩           小さじ1/2
  • 醤油          小さじ1

ほうれん草ときのこの炒めもの

ほうれん草の塩麹和え

家に塩麹があるのなら是非作って欲しいのがこちらのレシピです。冷蔵庫にある材料をサッと加えて和えることにより、発酵食品の栄養もとれる小鉢が完成します。今回はほうれん草とえのきをメインにしていますが、きのこはお好みで変えても美味しくできます。電子レンジで調理できるので時間がない時にもぴったりですよ。

 材料

  • ほうれん草   60g
  • えのき     20g
  • 油揚げ     5g
  • 塩麹      10g

ほうれん草の塩麹和え

ほうれん草のアーリオ・オーリオ

アーリオ・オーリオとは、たっぷりのにんにくとオリーブオイルを使って作るイタリアの定番料理です。にんにくの風味とオリーブオイルがほうれん草の甘みを引き出し、ピリッとした鷹の爪がアクセントになった絶品料理です。和風のイメージが強いほうれん草も、こちらのレシピでは本格的なイタリアンが楽しめます。

材料

  •  ほうれん草     200g
  • ☆オリーブオイル  大さじ2
  • ☆ニンニク     1片
  • ☆鷹の爪      1本
  • 塩         小さじ1/3〜1/4

ほうれん草のアーリオ・オーリオ

ほうれん草ともちきびのエナジーサラダ

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ほうれん草よりも一回り小さいベビーほうれん草は、下茹でをしなくても食べられるお手軽な野菜です。そんなベビーほうれん草ともちきびを使い、鉄分や食物繊維豊富なサラダに仕上げました。栄養価が高いので、疲れたときやダイエット中の方にもおススメです。 

材料

  • ベビーほうれん草   50g
  • もちきび       大さじ3
  • 赤玉ねぎ       1/4個
  • マッシュルーム    3個
  • にんにく       大粒2個
  • 塩          小さじ1/3
  • オリーブオイル    適宜

ほうれん草ともちきびのエナジーサラダ

ほうれん草と大根のナムル風

ほうれん草はナムルにしても美味しく召し上がれます。

こちらは大根とほうれん草を使って作るお手軽なナムル。さっと油で炒めたほうれん草と大根を使い、お酢や醤油をベースに和えるだけで手軽なナムルが完成します。食べやすい味付けなので大人から子供まで好まれる常備菜です。

材料

  • ほうれん草   150g
  • 大根      160g
  • 酢       大さじ1/2
  • 醤油      大さじ1.5
  • 砂糖      大さじ1
  • ごま油     大さじ1/2
  • 白いりごま   大さじ1

ほうれん草と大根のナムル風

ほうれん草のビシソワーズ

美味しいほうれん草が手に入ったら是非作って欲しいのがこちらのスープ。じゃがいもと玉ねぎをベースにして作ることにより、とろっとした甘みのあるほうれん草スープが完成します。寒い日に飲む温かいスープはもちろん、夏には冷たいスープとしてもお楽しみいただけます。

材料

  • ほうれん草     1/2束
  • 玉ねぎ       1/4個
  • じゃがいも     1個
  • オリーブオイル   大さじ1
  • 塩         小さじ1/2
  • ☆水        200ml
  • ☆ローリエ     1枚
  • ☆野菜ブイヨン   小さじ1
  • ☆ナツメグパウダー 少々
  • 豆乳        100ml
  • 塩胡椒       適量

ほうれん草のビシソワーズ

ほうれん草の米粉豆乳グラタン

ほうれん草はもともとホワイトソースとの相性が良い野菜です。

こちらはたっぷりのほうれん草と米粉をベースに作ったまろやかな豆乳グラタンです。洋食のイメージが強いグラタンですが、ホワイトソースにしょうゆを加えると味にコクが増します。たくさん作って家族皆さんでお楽しみください。

 材料

【ホワイトソース】

  • 米粉        25g
  • 米油        大さじ2(24g)
  • 豆乳        250ml
  • 塩         小さじ1/4
  • こしょう      少々
  • 砂糖        小さじ1/4
  • 醤油        小さじ1/2

【グラタンの具】

  • ほうれん草     1/2輪
  • たまねぎ      1/2個
  • しめじ       1/2株
  • 冷凍コーン     20g
  • 米油        小さじ1/2
  • すりおろしにんにく 小さじ1/2
  • 塩         少々
  • こしょう      少々
  • パン粉       大さじ4

ほうれん草の米粉豆乳グラタン

ほうれん草のチヂミ

ほうれん草はちょっと苦手という方にも、こちらのレシピならきっと美味しく食べられます。こちらは両面をこんがりと焼き上げたほうれん草のチヂミ。ほうれん草をミキサーで撹拌して作りますが、食べやすい大きさにカットして焼いてもOKです。本格的なつけだれも食欲をそそります。

材料

  •  ほうれん草     1束
  • ネギ        1本
  • ズッキーニ     1/3個
  • 赤唐辛子      2本
  • 米粉        50g
  • 小麦粉       25g
  • 白だし       大さじ2
  • 水         300ml
  • 食用油       適量

<つけタレ>

  • 醤油        大さじ2
  • 酢         大さじ1
  • すり下ろしにんにく 適量
  • いりごま      適量
  • 粉唐辛子      適量

ほうれん草のチヂミ

ほうれん草のキッシュ

パーティーメニューにも大活躍のキッシュは、ほうれん草があれば簡単に美味しく作ることができます。

一般的なレシピは卵やパイシートを使って作ることもありますが、こちらはパイ生地から手作りした本格的なキッシュです。難しそうに見えますが、パイ生地は混ぜるだけで完成し、後は火を通した野菜を流し入れてオーブンで焼くだけ。家族みんなが集まる時に是非作って欲しい一皿です。

材料

 <パイ生地>

  • 全粒薄力粉       220g
  • 塩           小さじ1/4
  • オリーブオイル     30g
  • 水           90g

<フィリング>

  • ☆玉ねぎ        1/2個
  • ☆ほうれん草      1/2束(50g)
  • ☆ジャガイモ      1個
  • ☆人参         1/4本
  • ☆マッシュルーム    小1パック
  • ☆しめじ        1/2パック
  • ☆コーン        大さじ2
  • 菜種油         大さじ1
  • ★豆腐         250g
  • ★無糖ピーナッツバター 大さじ1
  • ★マスタード      小さじ2
  • ★塩          小さじ1
  • ★豆乳チーズ      1/2カップ

ほうれん草のキッシュ

ほうれん草とカシューナッツのクリーミーカレー

日本ではあまり馴染みのないほうれん草カレーですが、実はインドをはじめとした本場のカレーでは、ほうれん草カレーは王道メニューです。

こちらはほうれん草をペースト状にして作る、本格的なカレーです。 お子様でも食べやすいマイルドな味付けなので、辛さが欲しい時は唐辛子ペーストなどを加えてください。

材料

  •  ほうれん草       200g
  • じゃがいも       2個
  • 玉ねぎ         1/2個
  • しょうが        1かけ
  • にんにく        1かけ
  • トマト水煮       200g
  • ☆クミンパウダー    小さじ1
  • ☆コリアンダーパウダー 小さじ1
  • ☆ターメリックパウダー 小さじ1
  • 塩           小さじ1/2
  • ココナッツオイル    大さじ1
  • カシューナッツ     15粒
  • ご飯          人数分

ほうれん草とカシューナッツのクリーミーカレー

ほうれん草を食べて元気になろう!

白いセラミックボウルの緑の葉

ほうれん草には鉄分やミネラル、ビタミンCや葉酸など体に嬉しい栄養がたっぷり含まれています。スープやサラダ、炒め物や煮込み料理など、ほうれん草があれば今日の夕食メニューも迷うことはありません。とくに冬のほうれん草はビタミンCがたくさん含まれているので、旬の時期のほうれん草を使ってぜひいろいろな料理に挑戦してください。

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