グルテンフリーレシピ17選!菜食者向け*小麦粉不要のヴィーガンレシピ特集

小麦粉やライ麦などに含まれるグルテンは、グルテンに関する持病を抱える方にとって避けたい栄養素です。グルテンを含んだ小麦粉などは、数多くの食品に含まれているため、慎重に選ぶ必要があります。

そんなグルテンを一切含まないグルテンフリーな食材を使って、ヴィーガンな食事を楽しみませんか?料理からスイーツまで、グルテンを含まないヴィーガンレシピをご紹介します。

そもそもグルテンって何?

グルテン(gluten)とは、どんな栄養素であるかご存知ですか?このグルテンとは、小麦粉に含まれるタンパク質の一種であり、グルテニンとグリアジンと言われる2種類の成分が網目状に絡まったものです。

このグルテンは、小麦粉に水を加えて捏ねることで形成されます。麩質(ふしつ)とも言われており、他にもライ麦やオーツ麦、大麦などと言った麦類に含まれています。

グルテンは、小麦アレルギーをはじめ、セリアック病やグルテン不耐症などの持病を抱える方にとって、とても厄介な栄養素となっています。腹痛や喘息、時には呼吸困難を引き起こすこともあります。

持病を抱える方にとってグルテンは、避けるべき栄養素となっています。

グルテンフリーな食品を選ぼう!

グルテンを含む小麦粉やライ麦などは、パンやパスタ、麺類などさまざまな食品に含まれています。グルテンに対する制限がある方にとって、これらの食品は、避けるべきとされてきました。

しかし最近では、グルテンを使わないグルテンフリーなパンやパスタなどが増えています。

グルテンを避けたい方もグルテンフリーなパンやパスタを選ぶことで、今まで避けるべきとされていた食品を食べることができます。

グルテンフリーな食材でヴィーガンを楽しもう!

グルテンフリーな食材は、ヴィーガンメニューにも対応しているものがたくさんあります。グルテンを避けたい方におすすめのグルテンフリーな食材を使ったヴィーガンレシピをご紹介します。

グルテンフリー♪昆布出汁のフォー

お米を原料としたベトナムの麺料理「フォー」は、グルテンを避けたい方にとっておすすめの麺料理です。

昆布出汁で出汁を取り、鶏肉の代わりに高野豆腐、そしてパクチーの変わりに三葉を使用しています。あっさりとした味わいでとても美味しいヴィーガンなフォーです。

〈材料〉
フォー(乾麺) 50g
もやし     20g
ピーマン    10g
赤パプリカ   8g
えのき茸    10g
〈調味料〉
高野豆腐    1個
塩       少々
顆粒昆布だし  4g
生姜スライス  1枚
輪切り鷹の爪  少々
にんにく    2片
酢       小さじ1
辣油      少々
三つ葉     少々
水       500cc

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/ethnic/12995/

 

ふわっとモチモチ☆梅干しと枝豆の入った米粉のお好み焼き

グルテンフリーな食材の代表的な米粉を使った梅干しと枝豆入りのお好み焼きは、もちもち食感がやみつきになる一品です。。 疲労回復や熱中症予防に効果的と言われる梅干しを使用し、夏バテ対策にもおすすめのヴィーガンレシピです。

〈材料〉
米粉        130g
顆粒昆布だし    2g
冷凍枝豆      20~30粒
梅干し       2~3個
〈調味料〉
水         120ml
ベーキングパウダー 小さじ1
塩         1つまみ
きび砂糖      10g
白ごま       適量
胡麻油       適量
ビーガンマヨネーズ 適量
ビーガン中濃ソース 適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/27557/

 

小麦粉不使用☆ トロトロえのき茸の豆乳チャウダー

絹ごし豆腐と豆乳を使用したチャウダーは、グルテンを避けたい方にとって嬉しいヴィーガンレシピの一つです。えのき茸の「とろみ」と玉ねぎの「甘み」に西京味噌の「コク」を掛け合わせた優しいとクリーミーさが特徴のチャウダーの出来上がりです。

〈材料〉
えのき茸    200g
玉ねぎ     80g
絹ごし豆腐   150g
〈調味料>
オリーブオイル 大さじ1
西京味噌    大さじ1
料理酒     大さじ2
無調整豆乳   400ml
塩       少々
パセリ     少々

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/37160/

 

グルテンフリー!レンズ豆のカレーナゲット

レンズ豆を使用したカレー味のナゲットは、コロッケとナゲットの中間のようなホクホクとした食感が特徴の一品です。小麦粉の代わりに米粉を使い、おやつ感覚で食べれるヴィーガンメニューです。

〈材料〉
レンズ豆(乾燥) 60g
玉ねぎ      40g
〈調味料〉
塩        小さじ1/3
カレー粉     小さじ1
米粉       大さじ2
揚げ油      適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/28265/

 

ほっこりおいしい☆納豆とお野菜の米粉チヂミ

納豆をふんだんに使った優しい味わいのモチモチなチヂミです。長ネギと玉ねぎのダブルネギにほうれん草もたっぷり入っています。

お肉や卵、小麦粉は入っていませんが、納豆の粘り気で生地がまとまりやすくなっています。食べていると、時折現れる梅干しの酸味がまた美味です♪お好みでレモンの効いたタレをつけて、お召し上がりください☆

<材料>
納豆       2パック
玉ねぎ      1/2個
長ネギ      1/2本
ほうれん草    1/4輪
梅干し      2個
☆米粉      大さじ3
☆片栗粉     大さじ1
☆水       大さじ3
☆顆粒昆布だし  2g
☆塩       少々
白ゴマ      適量
ゴマ油      適量
〈タレ〉
醤油       大さじ1
酢        小さじ1
レモン汁     適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/15820/

 

グルテンフリー・牛乳・卵不使用♪米粉のケークサレ

おしゃれなケークサレも米粉を使うことで、手軽に楽しむことができるヴィーガンメニューです。ひよこ豆粉や茹でたじゃがいもを加えてホクホク感を出しており、腹持ちも良く食べ応えもあるため、朝食にもおすすめのレシピです。

〈材料〉
☆米粉        60g
☆ひよこ豆粉     20g
☆ベーキングパウダー 4g
☆無調整豆乳     90cc
☆ビーガンマヨネーズ 大さじ1
☆きび砂糖      小さじ2
じゃがいも      1個
人参         20g
玉ねぎ        20g
ほうれん草      20g
粗塩         1つまみ
胡椒         5振り位
オリーブオイル    大さじ2

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/24558/

 

サクサク!ふんわり♪ヴィーガンカキフライ

ヴィーガンレストランでご提供されることのある「ヴィーガンカキフライ」をオリジナルアレンジしてみました。 磯の香りがたっぷりのカキフライ風のお料理です。長芋や舞茸、ひじき、お豆腐も入っていますので栄養豊富です。 昼食や夕食のメインにおすすめですヨ♪

〈材料〉
山芋(長芋)   150g
木綿豆腐     100g
米粉       大さじ2
塩        1g
顆粒昆布だし   2g
舞茸       1パック
乾燥ひじき    2g
あおさ粉     小さじ1
パン粉      適量
植物油      適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/33742/

 

ほうれん草と木の子のマカロニグラタン

豆腐と白味噌で作ったホワイトソースは、優しい中に濃厚さもあり、ほうれん草と木の子との相性もよく、後味もいいです。

〈材料〉
マカロニ     40g
ほうれん草    50g
タマネギ     20g
舞茸       20g
マッシュルーム  1個
オリーブ油    大さじ1
塩こしょう    少
<A>
豆腐       80g
豆乳       大さじ2
米粉       大さじ2
白味噌      大さじ1
オリーブ油    大さじ1
塩こしょう    少々

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/19126/

 

ドライフルーツとナッツの米粉美容パン

レーズンやクコの実、ブルーベリー、パンプキンシードにアーモンドと美容効果の高い食材がゴロゴロと入った米粉パンです。ドライフルーツやナッツの風味と甘味がバランスよく、おやつや朝食に嬉しいヴィーガンなパンです。

〈材料〉
米粉         300g
☆塩         3g
☆きび砂糖      6g
☆ドライイースト   3g
☆オリーブオイル   10g
ぬるま湯       250ml
ドライフルーツ&ナッツ 40g

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/26678/

 

米粉あんぱん

こし餡をたっぷり入れ込んだあんぱんは、米粉を使用することで優しい味わいを楽しむことができます。こし餡の滑らかさと甘みのバランスがちょうどよく、おやつや朝食などに持って来いのヴィーガんなスイーツです。

〈材料〉
☆米粉       100g
☆塩        1g
☆きび砂糖     2g
☆ドライイースト  2g
豆乳マーガリン   10g
40℃のぬるま湯   70g
こしあん      120g
オリーブオイル   適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/27759/

 

パン焼き機能なしの炊飯器で焼く♪モチモチ米粉パン

炊飯器で作れるモチモチ食感が特徴の米粉パンは、グルテンフリーなパンです。キメの細かさとほんのりとした甘味がやみつきになる味わいで、オーブンもいらないお手軽パンとなっています。

〈材料〉
米粉        200g
片栗粉       大さじ1
粗塩        2g
きび砂糖      大さじ1
ドライイースト   2.5g
40度位のぬるま湯  150ml
米油        10g

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/26586/

 

イタリア風・オリーブオイルと塩の米粉パン

オリーブオイルと塩を乗せて芳ばしく焼いたイタリア風の米粉パンです。米粉特有の甘みとモチモチ食感が絶品で、程よい塩気がよりパンの甘みを引き立てます。塩を岩塩やハーブソルトにしてみるなどアレンジ効かせるのもおすすめです。

〈材料〉
米粉(グルテンフリー・パン用)180g
きび砂糖 小さじ2
ぬるま湯 150ml
ドライイースト 3g
粗塩 1つまみ
EXVオリーブオイル 大さじ1
粗塩 適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/26068/

 

サックリもっちり☆米粉ミルクパン

砂糖を控えめにした米粉ミルクパンは、米粉本来のの自然な甘みが感じられます。表面のサクッと感と中のもっちりとした食感のバランスが良く、小さなお子さまも食べやすいグルテンフリーでヴィーガンなパンです。

〈材料〉
米粉      130g
無調整豆乳   90cc
ドライイースト 3g
粗塩      2g
きび砂糖    小さじ2
オリーブオイル 大さじ1

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/25004/

 

米粉と青汁のスコーン・一寸そら豆の甘納豆入り

中はきめ細かく外はザックリの米粉スコーンは、青汁を混ぜ込んだ栄養満点のスコーンです。苦味が強い青汁もスコーン混ぜれば食べやすくなり、だだちゃ豆や抹茶に似た風味のグルテンフリーなスコーンが楽しめます。

〈材料〉
☆米粉        150g
☆粉末青汁      大さじ1
☆きび砂糖      大さじ1
☆ベーキングパウダー 小さじ1.5
☆塩         1つまみ
☆水         100ml
植物油        大さじ1
豆乳マーガリン    小さじ1
一寸そら豆の甘納豆  5粒

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/26720/

 

グルテンフリー、卵不使用☆米粉とバナナのしっとりガトーショコラ♪

米粉とバナナを使ったガトーショコラは、グルテンフリーの米粉にヴィーガンチョコレートを使用したしっとり感のあるスイーツです。米粉の特徴を活かし、ふんわりとしたスポンジ感も感じられるヴィーガンなガトーショコラです。

〈材料〉
米粉             20g
バナナ            1/3本
木綿豆腐           20g
片栗粉            大さじ1
ベーキングパウダー      小さじ1
粗塩             少々
ヴィーガンビターチョコレート 20g
ヴィーガンチョコレートソース 大さじ3
豆乳マーガリン        大さじ1
きび砂糖(仕上げ用)       適量
オリーブオイル又はサラダ油  適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/24337/

 

ギルトフリー!米粉のスティックゴマクッキー

スティックタイプの米粉クッキーは、胡麻に含まれるセサミンが持つ抗酸化作用で美容・健康効果が高いクッキーです。罪悪感のないギルトフリーなクッキーとなっていますので、減量中の方にも嬉しいクッキーです。

〈材料〉
米粉    70g
片栗粉   25g
きび糖   25g
ゴマ    20g
豆乳    15g
白ゴマ油  30g
塩     1つまみ

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/8229/

 

グルテンフリー!そば粉とアガベでヘルシーパウンドケーキ

そば粉を使って作るパウンドケーキもグルテンフリーなスイーツの一つです。順番に材料を入れ、混ぜて焼くだけの簡単レシピとなっていますので、ちょっとしたおやつが食べたくなった時にもおすすめのヴィーガンなスイーツです。

〈材料〉
バナナ       1本
ココナッツオイル  30g
有機アガベシロップ 40g
ベーキングパウダー 5g
塩         1g
豆乳        100g
<粉類>
オートミール    20g
アーモンドパウダー 25g
ココアパウダー   15g
そば粉       65g
クルミ       20g

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/2767/

 

まとめ

グルテンフリーな食材を使ったヴィーガンレシピは、グルテンを気をつけたい方も安心してヴィーガンな食生活を行うことができるレシピとなっています。

ご自身やお子さまなど、ご家族にグルテンを避けたい方がいらっしゃる場合には、是非こちらのレシピを参考にヴィーガンな食生活を心がけてみて下さい。

 

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