レシピ特集 2021.03.26 [fri]

旬の時期に美味しく食べよう アスパラガスのヴィーガンレシピ

アスパラガスは春から初夏にかけて旬を迎える野菜です。いまでは輸入品なら季節を問わず購入することができますが、やはり春先にかけての旬を迎えた国産アスパラガスは、柔らかく、みずみずしさがあってとても美味しいです。今日はアスパラガスを美味しく食べるヴィーガンレシピや、アスパラの栄養や正しい保存方法などを紹介します。

アスパラガスの栄養

アスパラガスのフラットレイ写真

アスパラガスにはビタミンKやB群をはじめとするビタミン群、そしてカリウムが含まれています。通常これらのビタミンは加熱すると栄養が逃げてしまうことが多いのですが、アスパラガスは、茹でてもこれら栄養成分がほとんど逃げないという特徴があります。

また「アスパラギン酸」というアミノ酸を含み、これは疲労回復やスタミナ増強に期待できます。そしてアスパラガスの先端を中心に「ルチン」というフラボノイド色素があります。ルチンは高血圧や動脈硬化の予防効果があり、生活習慣病の改善にも役立ちます。

アスパラガス 選び方のポイント

選ぶときには切り口が新しく、色鮮やかな新鮮なものを選びましょう。アスパラガスは鮮度が命。新鮮なものは穂先がキュッとしまり、根元部分でしっかりとしたハリがあります。反対にアスパラガス全体が柔らかく、根元にしわが寄っているようなものは、収穫してから時間が経っているためあまり美味しくありません。

ちなみに、採りたてのアスパラガスは生で食べることができます。スーパーで売られているのは収穫してから2~3日が経過しているため、生で食べてもあまり美味しくありません。しかし直売所などで売られている新鮮なアスパラガスなら、洗ってそのままかぶりつくこともできますよ。

アスパラガスの保存方法は?

アスパラガスの保存方法は、野菜室に立てて保存するのが基本です。乾燥しないようにビニール袋に入れ、できるだけ立てた状態で保存しましょう。

またすぐに食べない場合は、下茹でをしてから冷凍するのがおすすめです。生のまま冷凍すると解凍時に水分と栄養が逃げてしまうので、サッと湯がいて食べやすい大きさにカットしてから、保存バッグで冷凍すると便利です。

調理のポイント

アスパラガスは基本的に下茹でして使います。ただあまり火を通さず、ほどよい硬さが残るようサッと湯がくのがポイントです。下茹でには少々塩を加えた方が、えぐみが取れて色鮮やかになります。バターソテーなどの炒め料理も、中心まで火が通るよう、先に下茹でをしておきましょう。

また、アスパラガスの茎の部分は固いため、火が通りにくいです。そんなときはピーラーを使い、下の部分5cm程度の皮を剥いて、火の通りを均一にしましょう。

アスパラガスのヴィーガンレシピを6選紹介

ここからは、アスパラガスを使った美味しいレシピを6選紹介します。見た目も華やかでかわいらしいアスパラガスは、1品食卓にのぼるだけで食欲をそそりますよ。サラダや副菜、メイン料理にも使えてとっても便利です。

まるでホタテ?!エリンギとアスパラのガリバタ炒め

エリンギをホタテ貝に見立て、アスパラガスと炒めた美味しい一皿です。

食物繊維の多いエリンギと、ビタミンやミネラルが豊富なアスパラガスを一緒に食べる事で美容効果も期待出来ますよ。また、エリンギの独特な食感と、アスパラガスの新鮮な食感もクセになる一品です。豆乳バターとにんにくのコクが食欲をそそります。

材料

  • エリンギ   1パック
  • アスパラガス 4本
  • にんにく   2かけ
  • 豆乳バター  25g
  • <調味料>
  • 水      20cc
  • 顆粒昆布だし 小さじ1/2
  • しょうゆ   小さじ1/2
  • みりん    小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/51831/

チーズ風豆腐のパリパリ煎餅乗せ・細アスパラガスのサラダ

チーズ風の味が楽しめる豆腐シュレッドを使い、オーブンでパリパリに焼いてアスパラガスのサラダに乗せました。スタンダードなサラダやおつまみには飽きたという人に、ぜひ作ってほしい1皿です。

このまま食べるのはもちろん、パスタ料理などの洋風料理の付け合わせにもピッタリです。豆腐と塩麹で作ったソースもまろやかで絶品ですよ。

材料

  • 細アスパラガス      1束
  • BEYOND TOFUシュレッド 30g
  • 豆腐           1/4丁
  • 塩麹           小さじ1/2
  • 黒胡椒          少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/42108/

アスパラとにんじんの醤油炒め

アスパラをシンプルに楽しみたいのなら、こちらのレシピがおすすめ。通年手に入りやすいにんじんを使い、醤油で炒めるだけのかんたんレシピです。しょうゆで炒めることでにんじんの甘みが引き立ち、アスパラガスのうま味もしっかりたのしめます。彩りが豊かなのでお弁当にもピッタリです。

材料

  • アスパラガス 2本
  • にんじん   50g
  • しょうゆ   小さじ1
  • 植物油    小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/17385/

アスパラとえのきのコンソメスープ

クセのないアスパラガスは、スープにしても美味しいです。アスパラに含まれるアスパラギン酸には、疲労回復やデトックス効果があるので、疲れたときやダイエットスープとしてもおすすめです。

えのきを加えることで食物繊維がプラスされ、腸内環境を整えることもできますよ。カロリー控えめでありながら、うま味が凝縮されたスープです。

材料

  • アスパラガス  3本(約60g)
  • えのき     25g
  • ミニトマト   小1/2個
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 野菜コンソメ顆粒小さじ1
  • 水       400cc
  • 塩       小さじ1/4
  • ブラックペッパー少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/40872/

時短!長芋とアスパラの甘辛丼

アスパラガスは丼ぶりにもピッタリの野菜です。加熱してホクホクした長芋と、ほど良い歯ごたえがあるアスパラをごはんの上に乗せれば、クセになる簡単丼ぶりの完成です。一般的な丼ぶりはカロリーが高いですが、これなら低カロリー、低糖質で、お腹いっぱい食べることができますよ。甘辛い味付けでご飯も進みます。

材料

  • ご飯     400g
  • 長芋     300g
  • アスパラガス 50g
  • 醤油     大さじ2
  • 酒      大さじ1
  • みりん    大さじ1
  • ごま油    小さじ1
  • 白ごま    少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/66883/

ヴィーガンカルボナーラ

アスパラガスとしめじを使い、卵や乳製品を使用しないで作るヴィーガンカルボナーラを作りました。ベーコンなどの動物性食品がなくても、カボチャを豆乳で溶いた濃厚カルボナーラソースで、食べ応えのあるパスタが完成します。

アスパラガスとしめじの食物繊維により、お通じ改善やお腹の調子も整える作用に期待できます。カロリーが気になる人にもぜひ作ってほしい主食メニューです。

材料

  • スパゲッティ  1人前
  • 塩        適量
  • アスパラガス  2本
  • しめじ     1/4パック
  • にんにく    1片
  • オリーブオイル 大さじ1
  • <カルボナーラソース>
  • 豆乳      200ml
  • カボチャ    50g
  • 味噌      大さじ1

<その他>

  • ブラックペッパー 適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/67349/

まとめ

スライスしたグリーンパラガス

アミノ酸を豊富に含み、疲労回復やスタミナ増強にも期待できるアスパラガス。普段は副菜として使われることが多いですが、クセがないことから多くの主食メニューにも活用できます。

旬を迎えたアスパラガスは、みずみずしくて甘みがあります。ぜひ美味しい時期にアスパラガスをたくさん購入し、今日紹介したメニューを作ってみてくださいね。

 



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