レシピ特集 2021.04.13 [tue]

栄養価が高くヘルシーな果実!アボカドを使ったヴィーガンレシピを紹介

アボカドは季節を問わずスーパーで購入でき、とても栄養価の高い果実です。森のバターと呼ばれるほど良質な油がたっぷり含まれており、ビタミンEが豊富なことからアンチエイジング効果も高いです。

今日はそんなアボカドの美味しい使い方や保存方法、ヴィーガンでもたっぷり食べられるおすすめレシピを紹介します。

アボカドが森のバターといわれる理由

白いまな板にスライスしたアボカドの果物と緑の野菜

アボカドは森のバターとも呼ばれています。それは果実のなかでも脂肪分がとても多いからです。果肉に含まれる脂肪分はおよそ20%。しかもその脂肪は不和脂肪酸が主体なので、コレステロール値を下げたり、血液をサラサラにしたりと、嬉しい健康効果があります。

ちなみにアボカドは野菜ではなく果物に分類されています。糖分が少ないうえに不和脂肪酸がたくさんある果物は、アボカド以外ありません。

アボカドが持つスゴイ栄養

以下はアボカドの栄養とその期待できる効果です。

ビタミンEがんや動脈硬化の予防、老化抑制などに効果がある
カリウム高血圧予防や脳梗塞予防、心筋梗塞予防などにも期待
不和脂肪酸コレステロール値を下げ、血液をサラサラにすることから心臓疾患のリスクを低下させる
鉄、リン、各種ビタミン体に必要な必須栄養素、貧血予防に役立つ

アボカドは、果物のなかでも非常に栄養価の高い果物です。そのため、栄養がときに偏りがちなヴィーガンにとっても積極的にとってほしい食材です。

輸入品が多く、通年購入できる

いま日本で売られているアボカドの多くは輸入品です。メキシコ、ニュージーランド、チリからの輸入品が多く、ほとんどは通年スーパーで売られています。そのため旬の時期というのはあまりないのですが、4〜6月頃に収穫されたアボカドは油分多く、味がよいと言われています。また、国内でも徐々にアボカドの生産量は増えており、和歌山県や愛媛県を中心に国内産アボカドが開発され、11月~2月頃に販売されています。

アボカドの正しい保存方法は?

アボカドは冷蔵庫に入れるべきなのか?悩んだ人も多いのではないでしょうか。アボカドの保存方法は、そのアボカドの状態によって違います。

まだ固いアボカド:そのまま常温保存する

完熟したアボカド:乾燥しないようにポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存する

まだ固いアボカドを冷蔵庫に入れてしまうと、低温障害を起こして変色してしまいます。スーパーで売られているアボカドの多くはまだ固めなので、購入して2~3日常温で保存した後に食べましょう。ただ温度が27度以上になると追熟障害が起きるため、夏場は早めに食べることも大切です。

美味しいアボカドを選ぶポイント

アボカドを選ぶ際には次のポイントを覚えておきましょう。

  • ヘタが取れていないもの
  • 全体的にハリとツヤがあるもの
  • すぐ食べる場合は真っ黒いアボカドを選ぶ
  • 数日後に食べる場合は深緑色を選ぶ

美味しいアボカドかどうかを判断するには、ヘタの部分に注目です。取れていないのはもちろん、ヘタと実にすき間がないのもポイント。そのほうが実にハリがあって弾力のあるアボカドといえます。

ビタミンたっぷり!アボカドを使った絶品レシピを紹介

ここからは、ヴィーガン対応、アボカドを使った美味しいレシピを8選紹介します。サラダはもちろん、パスタやグラタンなど主食メニューに使えるのも、アボカドの大きな魅力です。最後にはアボカドを使っためずらしいスイーツも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

アボカドカップサラダ

彩りも美しい、アボカドの皮を器にして作ったカップサラダの紹介です。対照的な色合いのミニトマトを添えることで、まさに写真映えする美しいサラダが完成しますよ。

調理の際、アボカドにレモン汁をかけることで変色を抑えることができます。今回紹介した野菜のほかにも、好みの野菜や果物を添えてもOK。おもてなしやパーティーのオードブルにもピッタリの一品です!

材料

  • アボカド     2個
  • ☆玉ねぎ     1/4個
  • ミニトマト    4個
  • ブラックオリーブ 4個
  • お好みのハーブ  適量
  • ☆レモン汁    大さじ1
  • ☆オリーブオイル 小さじ1
  • ☆豆乳マヨネーズ 小さじ1
  • ☆塩胡椒     適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/65294/

アボカドと豆腐のおつまみサラダ

手軽にアボカドサラダを作りたい、そんなときには豆腐を加えてあっという間につくることができるこちらのレシピがおススメです。

アボカド×豆腐のまろやかコンビだけでも美味しいですが、そこにキムチを加えることで味がピリっと引き締まり、さらに食べやすくなりますよ。しっかりめの味付けでお酒もどんどんすすむ大人のレシピ。お子様用にアレンジする際は、キムチを抜いても構いません。

材料

  • 絹豆腐    150g
  • きゅうり   1本
  • 塩      適量
  • アボカド   1個
  • 白菜キムチ  120g
  • 塩昆布    6g
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/65228/

アボカドのカナッペ

アボカドは醤油やレモンとの相性がよく、和風の味付けもピッタリです。こちらはバゲットやクラッカーとの相性も良い、アボカドベースのカナッペです。カットした素材を混ぜ合わせ、こんがり焼いたバゲットにのせるだけの、簡単3ステップ料理です。たくさん作ればパスタソースなどにも応用できます。よく熟したアボカドを使えば、つぶす手間も簡単で済みます。

材料

  • アボカド   1個
  • 玉ねぎ    1/4個

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  • 醤油     小さじ1
  • レモン汁   小さじ1
  • おろしにんにく小さじ1/2
  • 砂糖     小さじ1/2

 

  • ピンクペッパー 適量
  • バゲット    1/4本
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/50181/

ふんわり!アボカドと長芋の豆腐グラタン

アボカドは生で食べるだけでなく、加熱調理にも向いています。こちらはアボカドと長芋、豆腐をベースにして作ったホクホク感が楽しめるグラタンです。

手間が掛かるように見えて、とっても簡単に作れる嬉しいレシピです。加熱したアボカドはネットリ、長芋はホックリしているので、生食とは違った食感が楽しめますよ。ココット皿に小分けにして焼いても良いですし、大皿料理にしてみんなで分けて食べても美味しいです。

材料

  • 長芋      200g
  • 絹ごし豆腐   200g
  • おからパウダー 小さじ1~
  • アボカド    1個
  • 塩昆布     適量
  • パン粉     適量
  • 昆布だし(顆粒)小さじ1
  • 昆布茶(顆粒) 小さじ1
  • オリーブオイル 適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/8237/

アボカド納豆の簡単ドリア

ここからは、アボカドを使った主食メニューの紹介です。アボカド納豆をご飯に載せ、豆乳ソースを掛けて焼いた絶品ドリア。アボカドは納豆との相性が良く、混ぜ合わせることによりタンパク質が豊富なねっとり&トロトロソースになります。今回のレシピはご飯を炒めるといった下準備は不要なので、時短レシピとしても活躍します。朝食やランチにもぜひ活用してほしい1品です。

材料

  • アボカド    1個
  • ひきわり納豆  1パック
  • 玉ねぎ     1/2個(100g)
  • ご飯      適量
  • 塩昆布     適量
  • 昆布だし(顆粒)小さじ1/2
  • 薄口しょうゆ 小さじ1/2
  • 白みそ    大さじ1/2
  • 塩      適量
  • 胡椒     適量
  • 米粉     大さじ2
  • 豆乳     200㏄
  • オリーブオイル大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/40922/

濃厚アボカドパスタ

アボカドはパスタとの相性もバツグンです。一見難しそうに見えるこちらのレシピですが、味付けはアボカドとほぼ塩麹のみという、極めてシンプルな調理方法。初めて挑戦する人も簡単に作ることができますよ。

1人前につきアボカドを1個使うので、不和脂肪酸やビタミンEがたっぷりと取れます。また最後に砕いたアーモンドを加えることで、オメガ3脂肪酸や鉄分の含有量もアップします。

材料

  • パスタ     100g
  • 塩       適量
  • アボカド    1個
  • 塩麹      小さじ1
  • オリーブ油   小さじ1
  • おろしニンニク 小さじ1/2
  • ブラックペッパー少々
  • アーモンド   5粒
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/21090/

アボカドとトマトのガーリックマリネ丼

アボカドはハワイのポキ丼など、丼ぶりメニューにも良く使われています。今回はアボカドやトマトをマリネにし、温かいごはんに乗せて食べ応えのある丼ぶりにしました。

健康に良いことでも有名なアボカドですが、皮膚の健康を維持してくれるビタミンB2やビタミンB3が豊富に含まれ、美肌効果にも期待できます。リコピンたっぷりのトマトと一緒に食べることで、さらなる美容健康効果に期待ができますよ。

材料

  • アボカド   1個
  • トマト    30g
  • ニンニク   1片
  • 三つ葉    少々
  • 醤油     大さじ2
  • わさび    適量
  • 白米     1膳分
  • 焼き海苔   1/2枚
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/15717/

アボカドの生チョコ風

最後はアボカドを使ったスイーツをご紹介。どう見てもチョコレートにしか見えないこちらのスイーツ、実はアボカドでできています。

通常ヴィーガンは食べることのできないチョコレートも、アボカドと純ココアと混ぜ合わせて生地にすることで、美味しい生チョコとして楽しむことができます。材料を混ぜて冷やし固めるだけなので、誰でも簡単に作れますよ。甘さ控えめでまろやかな口当たりのデザートなので、ダイエット中の人にもおすすめです。

材料

生地

  • アボカド   80g(1/2個)
  • 純ココア   30g
  • アガベシロップ20g

<トッピング>

  • ココナッツファイン 適量
  • 純ココア      適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/63007/

栄養たっぷりのアボカドを料理にどんどん使おう!

いかがでしたか?アボカドは果実のなかでも栄養が豊富であり、美容健康効果の高い食材です。またタンパク質と良質な脂肪がたっぷり入っているので、満腹感が持続することも知られています。ダイエット中の人にとっては、アボカドは強い味方にもなりますよ。今回紹介したレシピを参考に、ぜひたくさんのアボカド料理を作ってみてくださいね。



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