脱おかずのマンネリ化！食事が楽しくなるヴィーガンのおかずメニュー9選
ヴィーガンを続けていると、どうしてもメニューがマンネリ化することはないでしょうか。ごはんとお味噌汁、納豆に漬物など。それでも健康には十分良いのですが、あまりにもおかずにレパートリーがないと飽きてしまいますよね。
そこで今回は、普段のおかずのレパートリーを増やすべく、人気のおかずメニューを９選紹介します。和洋中と順番に紹介しますので、おかずのメニューに悩んだ際はぜひ参考にしてみてください！
Contents
ヴィーガンのおかず よくあるお悩みとは
野菜や大豆食品を中心に摂るヴィーガンは、おかずを作る際、次のような悩みに直面することも多いです。
- ヴィーガンでもたまにはガッツリとしたおかずが食べたい
- 同じおかずなかりで飽きてしまう
- 自分だけヴィーガンの場合、家族とメニューを分けなくてはならない
ヴィーガンは実践していくことで野菜中心のメニューでも満足することが多いのですが、やはり始めたばかりの頃は「たまにはステーキのようなガッツリメニューが食べたい」と感じる人は多いようです。
また、家族が一般の食事を楽しみ、自分だけヴィーガンを実践する場合は、どうしてもおかずを分けなくてはなりません。そうなると面倒で「自分は漬物だけでいいや…」となりがち。これを解決するには、家族も自分も楽しめるガッツリ系のおかずがあれば良いですね。今回は、多くの人が楽しめる食べ応えのあるメニューを選んでみました。
毎日の食事が楽しくなる！ヴィーガンのおかず9選
ここからは料理のレパートリーが増える、ヴィーガンの人気レシピを9選紹介します！ヴィーガンではない人でも楽しめるガッツリしたおかずも紹介するので、ぜひみんなで食事を楽しんでくださいね。まずは和食から見ていきましょう。
蓮根と豆腐とおからのハンバーグ
豆腐のハンバーグはビーガンメニューの中で定番人気のおかずです。ただお豆腐を使ってハンバーグに見立てるのは簡単ですが、こちらのメニューはレンコンのシャキシャキ感も楽しめる、食べごたえのある1品です。しかもふんわりと柔らかいため、おからのパサつき感もありません。冷めても柔らかいので、保存レシピとしてたくさん作っておくのもおすすめです 。
【材料】
- 蓮根 200ｇ
- 木綿豆腐 150ｇ
- 生おから 80ｇ
- 白ネギ 1/2本
- 生姜（摺り下ろし） 1片
- 片栗粉 大さじ1
- 顆粒昆布だし 小さじ1
- 塩 適量
- 胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ1/2
- 酒 適量
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/japanese/42999/ |
熱々・ホクホク☆秋野菜5種のホイル焼き
里芋・秋茄子・舞茸・ぶなしめじ・ごぼうの秋野菜5種をたっぷりと使ったホイル焼きです。里芋がはいっているためボリューム万点、大きく準備したホイルに材料を一気にいれて蒸し焼きにすれば、それだけでパーティーメニューとしても活躍できます。
バターの代用に豆乳マーガリンをつかい、コクを出しているのがポイントです。出来たての熱々に醤油を垂らして召し上がってくださいね。
【材料】
- 里芋 1個
- 秋茄子 30g
- 舞茸 40g
- ぶなしめじ 40g
- ごぼう 1/5本
- 塩 1つまみ
- 黒胡椒 少々
- 豆乳マーガリン 15g
- 日本酒 小さじ1
- 醤油 適量
- かいわれ大根 少々
- 植物油 小さじ1
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/japanese/41785/ |
車麩の磯辺揚げ
お麩はヴィーガンにとって便利な食材。もともとタンパク質が豊富な食べものですが、それ以外にもナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル成分もたっぷり詰まっています。お麩はダイエットにも向いている食材ですが、食べ応えのある車麩をさらに天ぷらにしてカラッとあげることにより、もちもちでボリューム満点のおかずになりますよ。青のりの香りが食欲をそそる1品です。
【材料】
- 車麩 2つ
- 小麦粉 50g
- 片栗粉 10g
- 青のり 小さじ1
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- 水 適量
- 揚げ油 適量
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/japanese/41485/ |
ふわとろっ♪里芋とアボカドのココット焼き
里芋のぬめりはムチンと呼ばれる栄養であり、胃や腸を丈夫にし、肝臓強化にも役立ちます。また、アボカドにはビタミンEや不飽和脂肪酸が多く含まれており、油不足になりがちなヴィーガンの体をサポートしてくれます。
そんな栄養たっぷりの食材を使い、ふんわり＆とろ～りとしたグラタン風味のココットを作ってみました。ミックスビーンズが入ることでタンパク質やカルシウムもしっかり摂ることができます。おかずとしてはもちろん、たくさん作れば主食メニューとしても役立ちます。
【材料】
- 里芋（正味） 5個（200ｇ）
- アボカド 1個
- ミックスビーンズ 30ｇ
- 豆乳 150cc～
- 顆粒昆布だし 小さじ1
- 白みそ 小さじ2
- 塩 適量
- 胡椒 適量
- ドライパセリ 適量
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/western-food/42920/ |
コーンたっぷり！ポテトサラダのスタッフドピーマン
ピーマンの肉詰めは有名ですが、こちらはピーマンにコーンたっぷりのポテトサラダを詰め込んで焼いたメニューです。ピーマンの肉詰めと同じような食べ応えがあり、パン粉をつけて焼くことによりサクサクとした食感が楽しめます。
ポテトサラダはそのままサラダとして食べることも多いですが、このようにピーマンに詰めて焼き上げると、ポテトサラダの酸味がよく引き立って一層美味しいおかずになりますよ。
【材料】
- ピーマン（小） 6個
- 薄力粉 適量
- パン粉 適量
- オリーブオイル 適量
＜ポテトサラダ＞
- じゃがいも（中） 2個
- 酢 大さじ1/2
- 塩 少々
- コショウ 少々
- 粒コーン（缶詰） 100g
- 豆乳ヨーグルト 80g
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/western-food/40660/ |
餃子の皮で挟むだけ! チーズ風味豆腐ディップのサンドクラッカー
簡単に食べ応えのあるメニューが欲しいとき、手軽にできる1品です。 豆腐に西京味噌を練り混ぜると、チーズのようなコクのあるディップができ、それを餃子の皮に包んで焼くだけのお手軽メニューです。
また、餃子の皮のなかは基本的に何を入れて焼いても美味しいので、余ったおかずをいれて焼くのもOK。焼きあげたものに先ほどのディップをつけて食べれば、ちょっと贅沢でオシャレなメニューとして楽しめます。小腹が空いたときのおやつや、お酒のおつまみにもピッタリです。
【材料】
- 絹ごし豆腐 150g
- 西京味噌 20g
- きび砂糖 5g
- いりごま（白） 適量
- 餃子の皮 18枚位
- オリーブオイル 適量
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/western-food/40374/ |
春雨と野菜の豆板醤炒め
豆板醤は中華を代表する調味料です。春雨と野菜をベースに炒めればビーガンでも食べ応えのある中華料理が楽しめます。もう少しボリュームを出したい時は、ここに豆腐を加えるとさらに食べ応えがアップします。今回はキャベツやにんじんをベースに作っていますが、家に余っている野菜を入れてもOKです。春雨は食物繊維が豊富に含まれているので、お通じを改善したい人にもピッタリのおかずです。
【材料】
- 春雨（乾燥） 20g
- キャベツ 60g
- 人参 10g
- 長ネギ 20g
- ごま油 小さじ1
- 豆板醤 小さじ1/2
- 水 70cc
- ウスター 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- いりごま お好みで
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/chinese/42720/ |
厚揚げのニラ饅頭
ニラと厚揚げの2つの材料を、餃子の皮で包んだ簡単ニラ饅頭です。ニラ饅頭をはじめとした一般的な小籠包は、ヴィーガンの場合なかなか食べることはできません。しかし、厚揚げをベースに餃子の皮で作れば、あっという間にボリューム感のあるニラ饅頭の完成です。
厚揚げは細かく刻むことによりお肉のような食感になり、小籠包のような味わいが楽しめます。今日はお腹が空いているのでしっかり食べたい！そんなときにも要望を叶えてくれる人気メニューです。
【材料】
- 絹厚揚げ 1枚
- ニラ 1/2束（50ｇ）
- 長ネギ 1/3本
- ショウガ 1片
- 餃子の皮 15枚
- ごま油（焼き用） 大さじ1/2
- 醤油 小さじ1
- 塩 2つまみ
- 昆布だし（顆粒） 小さじ1
- ごま油（味付け用） 小さじ1/2
- 片栗粉 大さじ1～
- お湯 大さじ3
- ごま油（仕上げ用） 小さじ1/2
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/chinese/35369/ |
厚揚げとミニパプリカのナッツ炒め
ヴィーガンにとってナッツ類は貴重な栄養源です。ビタミンやタンパク質、そして豊富な脂質が含まれるナッツ類は、そのまま食べている人も多いかもしれません。
しかしそんなナッツ類を、普段のおかずとして料理するのもおすすめです。今回は厚揚げと彩り豊かなパプリカを丸ごと使用し、香ばしいナッツと炒めて甘酢炒めにしました。見た目もゴージャスでボリュームもありますよ。お弁当に入れても喜ばれるメニューです。
【材料】
- 厚揚げ 1枚
- ミニパプリカ（赤） 6個
- ミニパプリカ（黄） 6個
- ミニパプリカ（オレンジ）6個
- ピーマン 1個
- 玉ねぎ 1/4個（50ｇ）
- カシューナッツ 20ｇ
- くるみ 20ｇ
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/chinese/34888/ |
まとめ
ヴィーガンを続けていると、普段の食事はつい同じようなメニューになりがちです。そんなときは今日紹介したレシピを中心に、多くの人が楽しめるボリュームのあるおかずを作ってみましょう。どのおかずも作り置きが可能なので、たくさん作ってお弁当として持ち運ぶのもおススメです。いろいろな食材をさまざまな味付けでアレンジし、多くのおかずを楽しんでくださいね。
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