レシピ特集 2021.09.01 [wed]

【レシピ11選】かぼちゃはβカロテン豊富な緑黄色野菜!かぼちゃを使ったヴィーガン料理特集

かぼちゃはほくほくした甘味が特徴の野菜です。野菜の中でも重量感があり、腹持ちが良いことから、たくさん食べると主食代わりにもなりますね。しかもかぼちゃは色々な料理にアレンジができ、和洋中問わず作れるのが魅力です。今日はそんなかぼちゃを使った美味しいヴィーガンレシピをたくさん紹介します!

かぼちゃは旬が2回、栄養たっぷりの野菜!

スカッシュロット

日本人に馴染みの深いかぼちゃは、もともとポルトガルから輸入されてきた野菜です。旬の時期は2回あり、1回目は収穫される、2回目はかぼちゃが食べ頃になる秋~冬頃です。

ずっしりとかぼちゃを半分に切ると、 まっ黄色な実が詰まっており、見るからに栄養が凝縮されています。まずは、かぼちゃの基本的な栄養と、その健康効果について見ていきましょう。

かぼちゃはβカロテンと食物繊維が豊富

かぼちゃには多くの栄養が含まれていますが代表的なのがβカロテンと食物繊維です。

かぼちゃに含まれているβカロテンは、抗ガン作用や免疫力アップに役立ちます。またβカロテンを日常的に摂取すると、体内でビタミンAに変換され、視力の低下予防や髪の毛のハリやツヤやを良くしてくれる効果も期待できます。

また、かぼちゃには食物繊維が豊富に含まれており水溶性と非水溶性食物繊維が含まれています。通常野菜の食物繊維は水溶性だけのことが多いのですが、かぼちゃは2つの食物繊維を同時に取れるのが大きなメリットです。これにより便秘改善に大きな効果があり、体内における悪玉菌の発生を抑えることができます。

ビタミンの含有量も高い

かぼちゃにはビタミンB、C、E群、カリウムが多く含まれています。

かぼちゃに含まれるこれらのビタミンには抗酸化作用があり、肌のターンオーバーを促しシミを予防するといったアンチエイジング効果が期待できます。ビタミンEは動脈硬化を予防し、コレステロール値を安定させてくれる作用もあります。

また、かぼちゃにふくまれるカリウムは、体内にたまった余計な塩分を外に放出させる効果があります。これにより正常な血圧を維持するのに役に立ち、動脈硬化や冠状動脈性心疾患の発症リスクを抑える効果にも期待できます。つまり、かぼちゃを日常的に食べることは、美容効果と健康効果に大きく作用するのです。

かぼちゃの種類とその特徴

緑の木製テーブルの上のオレンジと緑のカボチャ

かぼちゃには大きく分けて3種類あります。これは「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3つです。

実はもっとも流通しているのは西洋かぼちゃです。スーパーで売られているのはほくほくして甘みの強い、大き目の西洋かぼちゃが中心です。私たちが美味しいと感じるのはこの西洋かぼちゃが多く、反対に日本かぼちゃは甘味が少なく水っぽいという特徴があります。

ペポカボチャはいわゆる「そうめんかぼちゃ」です。果肉が糸状にほぐれ、生で食べることもできます。一般的なかぼちゃとはだいぶ食感が違うので、見かけたらぜひ味わってみてください。

美味しいかぼちゃの選び方

かぼちゃは大きいサイズのものを買えば、何日も料理に使えます。しかし、いざ買ってみたら中身が水っぽくてまずかった、なんていうことはありませんか?そんなことがないように、かぼちゃを選ぶ際は以下のポイントに注意しましょう。

  • 緑色が濃くてずっしりして重量感があるものを選ぶ
  • ヘタの周りにヒビが入っていたり、コルクのように乾燥したりする方が美味しい (完熟している証拠)
  • ヘタの周りを押してみて柔らかいものは避ける 
  • カットされたかぼちゃは、種がしっかり詰まっていて色が鮮やかなものを選ぶ 

かぼちゃを丸ごと1個選ぶ場合は、なるべく重みのあるかぼちゃを選ぶのがポイントです。またカットされたかぼちゃは、種が付いている方が乾燥せず甘味が増していることも多いので、種付きのものを選びましょう。

 かぼちゃの美味しい保存方法とは

かぼちゃはカットせずまるごと保存する場合なら、1~2か月の長期保存が可能です。その場合は風通しのよい涼しい場所で保存しましょう。

しかしカットした場合は傷みやすいので、種とワタの部分を取り除きラップをして野菜室で保存します。この方法なら一週間ほど保存ができます。

おいしさをキープしつつ調理を簡単にして保存したいなら、冷凍保存がおすすめです。かぼちゃを食べやすい大きさにカットし、調理1回分ずつの量に分けてラップをし、フリーザーバックに入れて冷凍保存します。調理の際は冷凍のまま煮たり焼いたりできるので、時間の短縮にもなります。

かぼちゃを使った簡単レシピ12選

ここからはかぼちゃを使ったヴィーガン対応レシピを実践紹介します。今回紹介するかぼちゃレシピは、材料が少なく手軽にできる料理ばかりです。サラダやスープ、常備菜など多くのかぼちゃレシピを紹介するので、美味しいかぼちゃが手に入ったらぜひ参考にしてくださいね。

 かぼちゃの豆乳マヨサラダ

まずは定番のかぼちゃのマヨサラダです。一般的なレシピではマヨネーズを使いますが、今回はヴィーガン対応として手作りの豆乳マヨネーズで仕上げています。通常のマヨネーズよりも塩分や糖質は控えめなので、ダイエット中の人にもおすすめです。 

材料

  • かぼちゃ       1/6個
  • 冷凍枝豆       50g
  • 水          大さじ1
  • 豆乳マヨネーズ    大さじ2
  • 塩          少々
  • こしょう       少々

<豆乳マヨネーズ>

  • 無調整豆乳      大さじ3
  • ごま油        大さじ1
  • こめ油        大さじ2
  • 白みそ        小さじ1
  • 酢          小さじ1
  • きび砂糖       小さじ1
  • 塩          少々

かぼちゃの豆乳マヨサラダ

ナッツと豆乳ヨーグルトで和えたパンプキンサラダ

こちらはナッツ類と豆乳ヨーグルトを使った、やさしい甘さが特徴のかぼちゃサラダです。電子レンジで軽く火を通したかぼちゃは、ゴロゴロとした食べ応えがあってサラダのなかでもボリュームのある一品です。家にナッツ類が余っているときも便利なレシピで、豆乳ヨーグルトで胃腸を整えてくれる作用もあります。

材料

  • かぼちゃ                    100g
  • ミックスナッツ(無塩・ノンオイル )30g
  • 乳酸菌入り豆乳ヨーグルト(加糖) 100g
  • ゴジベリー(クコの実)      適量
  • EXVオリーブオイル        小さじ2
  • 粗塩               少々

ナッツと豆乳ヨーグルトで和えたパンプキンサラダ

かぼちゃのヴィーガンクリームチーズサラダ

こちらはかぼちゃとビーガン対応のクリームチーズを混ぜた、オシャレなサラダです。豆乳ヨーグルトとリンゴ酢が程よい酸味を引き出しており、乳製品の味わいを忠実に再現しています。このままサラダとして食べても良いですが、 クラッカーやバゲットなどディップソースとして楽しむのにもピッタリですよ。

材料

  • かぼちゃ          1/4個
  • カシューナッツ       大さじ2
  • レーズン          大さじ1

<ヴィーガンクリームチーズ>

  • 豆乳ヨーグルト       60g
  • りんご酢          小さじ1/2
  • オリーブオイル       小さじ2
  • ニュートリショナルイースト 小さじ2
  • 白味噌           小さじ1/2
  • 塩             適量

<調味料>

  • 粒マスタード        小さじ1/2
  • ブラックペッパー      適量

かぼちゃのヴィーガンクリームチーズサラダ

ほっこりかぼちゃのスープ

かぼちゃがたくさん手に入ったら、是非作って欲しいのがこちらのあまいスープです。余計な材料を加えず、豆乳とかぼちゃ、玉ねぎをコトコト煮込んで優しい甘みを引き出しています。食材の自然な味をしっかりと楽しめるうえ、胃腸が弱っているときにもおすすめです。身も心も温めてくれるスープ、寒い季節にもピッタリですよ。

材料

  • かぼちゃ        250g
  • 玉ねぎ         1/2個
  • オリーブオイル     大さじ1/2
  • 塩           小さじ1/4
  • ☆水          300ml
  • ☆野菜ブイヨン     小さじ1
  • ☆塩          小さじ1/4
  • ☆ローリエ       1枚
  • 豆乳          100ml
  • パセリ(トッピング用) 適量

ほっこりかぼちゃのスープ

かぼちゃの豆乳味噌スープ

かぼちゃのスープはいろいろありますが、こちらは味噌を加えコクをアップさせた美味しいスープです。いつものかぼちゃスープにちょっと飽きたという人にもピッタリのレシピで、ビタミン類もバランスよく含まれているので、疲労回復効果も期待できる1品です。 

材料

  • 冷凍刻みタマネギ     20g
  • かぼちゃ         50g
  • にんじん         20g
  • 精進だし         200g
  • 豆乳           200g
  • 白味噌          大さじ2
  • 粗挽き黒胡椒       お好みで

かぼちゃの豆乳味噌スープ

カボチャストック~甘くないカボチャ編~

大きなかぼちゃが手に入ったら、是非作って欲しいのがこのかぼちゃストックです。カボチャの使い道が無い時も、このレシピさえ覚えておけばいろいろな料理に使えて便利ですよ。炒めた玉葱と合わせたカボチャストックは、スープやサラダ、ディップ、コロッケ、サンドイッチなど、多くのレシピにアレンジできる万能常備食です。

材料

  • カボチャ          1/4個
  • 天然塩          2つまみ
  • ナツメグ、シナモン    1振り
  • オリーブオイル      小さじ2
  • 玉ねぎ          1/2個
  • ローリエ         1枚

カボチャストック~甘くないカボチャ編~

塩クミン風味のかぼちゃのグリル

とにかく時間がない!手早くかぼちゃだけで1品作りたい、そんなときはこのかぼちゃのグリルがピッタリ。かぼちゃを塩でマリネしてから焼くことで、これまでにないほくほくとした味わいが楽しめます。お弁当のおかずにも重宝するので、多めに焼いて常備菜にするのも良いでしょう。

材料

  • かぼちゃ        1/8個
  • オリーブオイル     大さじ1
  • 塩           1つまみ
  • クミンシード      小さじ1/2

塩クミン風味のかぼちゃのグリル

かぼちゃのスタミナにんにく炒め

甘いかぼちゃを、ややパンチの効いた主役料理に仕上げたのがこちらのレシピです。にんにくを加えて炒めることにより、ごはんにもお酒のおつまみにも合う食べ応えのある一品が完成します。甘い味付けに飽きたという人にもぜひ作ってほしいメニューです。

材料

  • かぼちゃ       1/8個
  • 玉ねぎ        1/2個
  • にんにく       1かけ
  • 油          大さじ1
  • 醤油         大さじ1
  • 塩胡椒        適量

かぼちゃのスタミナにんにく炒め

豆腐とかぼちゃのコロッケ

かぼちゃコロッケは有名ですが作るのにちょっと手間がかかると思っていませんか?こちらの豆腐とかぼちゃのコロッケなら、使う材料はたったの5つ。レンジでチンしたかぼちゃに豆腐や塩コショウを混ぜ、パン粉で形成してあげれば完成です。 滑らかで舌触りの良いコロッケなので、乳幼児も美味しく召し上がれます。

材料

  • かぼちゃ       150g
  • 絹豆腐        50g
  • 塩コショウ      少々
  • パン粉        大さじ4
  • 揚げ油        適量

豆腐とかぼちゃのコロッケ

かぼちゃと高野豆腐の豆乳グラタン

かぼちゃはグラタンの材料にも大活躍です。こちらは高野豆腐を加え、タンパク質とカルシウムの含有量をアップさせたグラタンです。ノンオイル調理なので余計な脂質が含まれず、ダイエット中の方にもおすすめです。高野豆腐とかぼちゃのホクホク感としっとり感が楽しめる絶品簡単グラタンです。

材料

  • かぼちゃ       150g
  • 高野豆腐       2枚
  • 玉ねぎ        1/2個(100g)
  • マッシュルーム    1/2パック(75g)
  • 水          150㏄
  • 豆乳         250cc
  • 野菜ブイヨン(顆粒) 小さじ1
  • ☆白みそ       大さじ1
  • ☆塩         適量
  • ☆胡椒        適量
  • 片栗粉        大さじ1
  • ドライパセリ     適量

かぼちゃと高野豆腐の豆乳グラタン

南瓜のニョッキ~豆乳ソース

ニョッキはじゃがいもで作ることが多いですが、かぼちゃでも美味しいニョッキができます。かぼちゃをたっぷり使ったニョッキは、もちもちした食感と程よい甘みが美味しいイタリア料理です。程よい塩加減の効いたホワイトソースに絡めれば、かぼちゃの甘味が際立ちおいしい主食になります。

材料

<ニョッキ>

  • 南瓜         100g
  • 強力粉        40g
  • 塩          小さじ1/2

<豆乳ソース>

  • 玉ねぎ        30g
  • 大豆         10g
  • 豆乳         150㏄
  • 小麦粉        小さじ1
  • オリーブオイル    大さじ1
  • 塩コショウ      適量

南瓜のニョッキ~豆乳ソース

パンプキンカレー

最後はかぼちゃを使ったカレー料理を紹介します。こちらはかぼちゃをすりつぶし、カレーペーストにかぼちゃの味わいをたっぷりと効かせた絶品本格カレーです。ショウガやスパイスをたっぷり使うことで程よい辛さがあり、かぼちゃの甘味とマッチしたカレーが完成します。普段のカレーに飽きた人にも、ぜひ作ってほしい一皿です。

材料

  • 南瓜         50g
  • 玉ねぎ        1/2個
  • にんにく       1片
  • 生姜         40g
  • トマト缶       50g
  • 蒸し大豆       80g

<調味料>

  • オリーブオイル    大さじ3
  • カレー粉       中さじ1
  • クミン        中さじ1
  • コリアンダー     中さじ1
  • 塩          中さじ1
  • コショウ       少々

パンプキンカレー

かぼちゃがあれば食卓がボリュームアップして美味しくなる!

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ヴィーガンの食生活を続けていると、やや物足りなさを感じることもあるでしょう。そんなときかぼちゃがあれば、食卓は華やかな黄色で飾りつけられ、食べ応えもアップします。

かぼちゃはサラダやスープといった脇役だけでなく、カレーやコロッケなど主食にもなる野菜です。かぼちゃの美味しい季節が来たら、ぜひ大きいかぼちゃを買い、今日紹介した多くのかぼちゃレシピに挑戦してください。



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