レシピ特集 2021.11.09 [tue]

【鉄分豊富なレシピ10選】隠れ貧血が増えている!鉄分を摂って体調を整えよう

突然ですが、あなたは今の食事で鉄分が十分足りていますか?

食べ物の栄養は様々ありますが、日本人に足りていない栄養として問題になっているのが鉄分です。先進国の中でも日本は「貧血大国」と呼ばれています。とくに持病もないのになんだか疲れやすいのは、鉄分が足りていないかもしれません。

そこで今回は、なぜ日本人は鉄分が足りていないのか、その理由と対策を紹介します。そして鉄分豊富なヴィーガン対応レシピを10選紹介するので、今日の献立にぜひ取り入れてください。 

 なぜ日本は先進国なのに貧血大国なのか

インドア, 体調不良, 倦怠感の無料の写真素材

日本は先進国の中でも圧倒的に鉄分が少なく、貧血になる人が多いと言われています。その理由は次のようなことがあるからです。

  • 全体的に痩せ型で食事量が少なく、鉄分の摂取量が少ない
  • 昔は鉄でできた調理器具が多かったが今では減っている 
  • 欧米は鉄分が添加されている食材も多いが、日本ではそれがない
  • 高温多湿で汗をかきやすくミネラルが奪われるため

とくに日本人女性の痩せ体質は問題であり、その食事量が少ないことから必然的に貧血になりやすいといわれています。

1つでも当てはまったら要注意!隠れ貧血チェック

貧血といえばヘモグロビン値ですが、実はそれとは違い「フェリチンの値」がいま注目されています。フェリチンはいわば「貯蔵鉄」の数値であり、これが極端に少ないと体に不調が起きます。

くわしくは病院での血液検査が必要ですが、以下のうち1つでも当てはまることがあれば、隠れ貧血の可能性があります。女性の方はとくに要チェックです。

立ちくらみやめまいがある

・慢性的な肩こりや頭痛がある

・何をしても疲れやすい

・生理中には体調不良になりやすい、月経過多である

・理由もなくうつっぽい、イライラする

・飲み込むときにむせるなど、喉につっかえ感や不快感がある

理想的なフェリチン値数値は、女性の場合10~80ng/ml、男性20~250ng/mlです。ちなみに筆者は過去にこの数値を計り、4mlしかないという事がありました。ヘモグロビン値は正常だったのに、ひどい貧血状態だったのです。上記のチェックに当てはまることがあれば、鉄分不足を疑い、なるべく病院で検査することをおすすめします。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある

食品から摂れる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄:赤身の肉やレバー、貝類など

非ヘム鉄:ほうれん草や小松菜、海藻類、木綿豆腐、プルーンなどに含まれる

分かりやすく言うと、ヘム鉄は動物性食品から摂れる鉄分であり、非ヘム鉄は植物から中心に摂れるものです。

必然的にヴィーガンは非ヘム鉄しか摂ることができません。ただプルーンを食べれば良いというわけではなく、植物に含まれている非ヘム鉄を効率よくとる必要があります

鉄分の吸収をアップする食べ合わせとは

ヴィーガンが接種できる植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、実は体に吸収されにくいというデメリットがあります。しかし、ビタミンCやクエン酸を一緒に摂ると、体への鉄分吸収率はアップします。

ビタミンCやクエン酸が豊富な食材

緑黄色野菜・大根やキャベツ、イモ類、柑橘類など

また、鉄分はタンパク質を同時に摂取しても、非ヘム鉄吸収はアップします。大豆はタンパク質豊富な栄養なので、納豆や豆腐、豆乳などと一緒に調理するとよいでしょう。

反対に鉄分の吸収を妨げる食品もある

鉄分の吸収を高めてくれる食材がある一方、非ヘム鉄の吸収を妨げる食材もあります。

鉄分吸収を妨げる食材

コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶といったタンニンを含むドリンク

スナック菓子や清涼飲料水

ドラッグストアにある鉄剤のなかには、こうした飲み物と一緒の服用は避けるよう、明記されていることが多いです。「タンニン」は鉄分の吸収率を下げることが分かっています。

またスナック菓子や清涼飲料水には「リン酸塩」が多く含まれています。リン酸は鉄の吸収を阻害してしまうので、毎日食べるといったことはおすすめしません。

貧血改善効果あり!鉄分の多いヴィーガンレシピ10選

上記のことをまとめると、ヴィーガンは非ヘム鉄が多く含まれている食材を意識して摂り、なるべくビタミンCや大豆類と一緒に調理するのが良いということが分かりました。これを踏まえ、貧血改善に効果的なレシピを10選紹介します。

高野豆腐と小松菜の煮浸し

小松菜は100グラム当たり2.8mg、高野豆腐は6.8mgの鉄分含有量を誇ります。非ヘム鉄の含有量が豊富な食材がタッグを組んだ、まさ貧血改善効果の高い一品。手軽に作れるうえ、作り置きにも便利です。

材料

  • 小松菜       1束
  • 高野豆腐      2枚
  • ミニトマト     5~6個

<A>

  • 酒         大さじ2
  • みりん       小さじ1
  • 昆布茶       小さじ1
  • ごま油       大さじ1

詳しい作り方はこちら▼

高野豆腐と小松菜の煮浸し

じゃがいもと油あげのカレーソテー

ビタミンCが豊富なジャガイモは、小松菜と油揚げに含まれる非ヘム鉄の吸収をアップしてくれます。ボリューム満点のメニューが簡単に作れるうえ、貧血を改善してくれる便利なメニュー。フライパン一つで簡単に作ることができるのも魅力です。

材料

  • じゃが芋       2個
  • 油揚げ        2枚
  • 小松菜        1株
  • 白ネギ        1/2本
  • カレーパウダー    小さじ1/2
  • 塩          小さじ1/2
  • 酒          大さじ1
  • ブラックペッパー   少々
  • オリーブオイル    大さじ1

じゃがいもと油あげのカレーソテー

しめじと小松菜のクリームスパゲッティ

大好きなパスタメニューも、組み合わせ次第で鉄分をサポートするメニューが完成します。こちらは豆乳と小松菜をベースにした、鉄分含有量の高いパスタメニュー。ガーリックとしめじのうま味が効いた、レストランにも負けない1皿になっています。

材料

  • スパゲッティ      80g
  • しめじ         1株
  • 小松菜         2~3枚
  • にんにく        2片
  • オリーブオイル     適量
  • 無調整豆乳       200ml
  • ☆米粉         大さじ1
  • ☆顆粒昆布だし     2g
  • ☆塩          2つまみ
  • ☆黒胡椒        適量

<トッピング>※お好みで

  • ごぼうの素揚げ     適量
  • チャービル       適量

しめじと小松菜のクリームスパゲッティ

レンズ豆の簡単煮込み

lenticchie00

レンズ豆は数ある豆のなかでも鉄分の含有量がトップクラス。レンズ豆およそ1カップで、1日に必要な鉄分量の約3分の1を摂取できます。 こちらは缶詰のレンズ豆を簡単に煮込むだけのお手軽メニューです。常備菜として保存できるので、鉄分をサポートする栄養食品として毎日の食事に取り入れていきましょう。

材料

  • レンズ豆水煮缶詰     1缶
  • 玉ねぎ          1/2個
  • にんじん         1本
  • セロリ          1茎
  • にんにく         1片
  • オリーブオイル      大さじ3
  • 赤ワインまたは料理酒   50ml
  • トマトピューレ      150g
  • 水            50ml
  • 塩            小さじ1/2

レンズ豆の簡単煮込み

鉄分たっぷりソテーサラダ

鉄分の含有量が高い野菜といえば、ほうれん草を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。こちらはそんなほうれん草と豆腐を組み合わせた、アスリートにもおすすめのソテーサラダです。ミニトマトのビタミンCが鉄の吸収効果をアップ。サッと作ることもできるので、今日は体調が悪いといったときもぜひお試しください。

材料

  • 豆腐         1丁
  • ほうれん草      1/2束
  • プチトマト      5個
  • オリーブオイル    大さじ1
  • 塩          少々
  • こしょう       少々

詳しい作り方はこちら▼

鉄分たっぷりソテーサラダ

油揚げの人参とほうれん草巻き

彩も美しい、ほうれん草とニンジンを油揚げで巻いた豪華な一品です。油揚げとほうれん草にはそれぞれ鉄分がたっぷり含まれ、緑黄色野菜であるニンジンがその吸収率を高めます。手軽に作れて冷めてもおいしいので、お弁当の材料にも活用してください。

材料

  • 小油揚げ       4枚
  • ほうれん草      50g
  • 人参         30g
  • 醤油(下味用)    小さじ1
  • 油          小さじ1
  • 水          大さじ4
  • 醤油         大さじ1
  • みりん        大さじ1/2
  • スパゲティ(乾麺)  2本

詳しい作り方はこちら▼

油揚げの人参とほうれん草巻き

さつまいもとほうれん草の甘辛煮

さつまいもはイモ類のなかでもビタミンCの含有量が高く、ほうれん草に含まれている非ヘム鉄の吸収率をアップさせてくれます。メープルシロップで程よい甘さに仕上げているので、お子様も喜ぶメニューです。子供の貧血改善サポートや、お弁当のおかずにしたいときにとっても便利。ボリュームがあるので、何か物足りないときにもぜひ作ってほしい1皿です。

材料

  • さつまいも       200g
  • ほうれん草       100g
  • オリーブオイル     小さじ2
  • 醤油          小さじ3
  • メープルシロップ    小さじ2
  • 酒           大さじ1/2

詳しい作り方はこちら▼

さつまいもとほうれん草の甘辛煮

大豆ミートとほうれん草の【スタミナ丼】

大豆ミートは、大豆を脱脂して高温で圧縮加工している加工品。大豆に含まれる鉄分もそのまま摂ることができるので、貧血気味の方にもおすすめです。こちらはそんな大豆ミートとほうれん草を組み合わせた、鉄分サポートに最強のどんぶりです。たまにはガッツリとしたメニューが食べたい、そんな方もきっと満足できるごはんメニューです。

材料

  • 大豆ミート      80g
  • ほうれん草      5輪
  • ミニトマト      2個
  • ご飯         2膳

<調味料>

  • 味噌         大さじ1
  • 醤油         大さじ1
  • 酒          大さじ1
  • きび砂糖       大さじ1/2
  • コチュジャン     小さじ1
  • 豆板醤        小さじ1/2
  • おろしにんにく    小さじ1
  • 塩コショウ      少々

<その他>

  • 豆乳マヨネーズ    大さじ2
  • ターメリック     小さじ1/2~
  • きび砂糖       小さじ1/2~
  • ホワイトペッパー   少々
  • レモン汁       少々

詳しい作り方はこちら▼

大豆ミートとほうれん草の【スタミナ丼】

貧血予防!大豆ミートと黒きくらげ和風パスタ

鉄分豊富な大豆ミートを使い、食べ応え十分のパスタを作りましょう。一緒に使う黒きくらげにも、豊富な鉄分とビタミンD、水溶性食物繊維、カリウム、が含まれています。また黒きくらげは古くから漢方薬として使われており、貧血や不正出血予防効果もがあるといわれています。婦人科系トラブルで貧血に悩まされている方には、ぜひおすすめのメニューです。

材料

  • 黒キクラゲ     1パック
  • 大豆ミート     大さじ2
  • 茗荷        1個
  • すり生姜      少々
  • ズッキーニ     適量
  • 刻み納豆      適量
  • パスタ       120g~

<調味料>

  • 醤油        大さじ1~
  • 酒         大さじ1
  • 水         400cc~

<その他>

  • クコの実(お好みで)少々
  • 松の実(お好みで) 少々
  • オリーブオイル   適量
  • 塩         適量
  • 薄口醤油      適量

詳しい作り方はこちら▼

貧血予防!大豆ミートと黒きくらげ和風パスタ

鉄分補給に♪人参とプルーンのサラダ

フルーツの中でも圧倒的な鉄分の含有量を誇るプルーン。そんなプルーンを、鉄分吸収率アップの効果があるニンジンと一緒にサラダにしました。

ピーラーで薄くスライスしたニンジンと、プルーンを自家製ドレッシングで和えるだけのお手軽レシピです。見た目も味もおしゃれなので、鉄分を摂りながらワインで楽しんでも良いでしょう。

材料

  • 人参        1/2本
  • プルーン      4個

<ドレッシング>

  • レモン汁      大さじ1
  • オリーブオイル   大さじ1/2
  • 砂糖(甜菜糖など) 小さじ1
  • 塩         1つまみ
  • こしょう      少々

<トッピング>

  • チャービル     適量

詳しい作り方はこちら▼

鉄分補給に♪人参とプルーンのサラダ

日頃から鉄分を意識したメニューを取り入れよう

ピンクのシャツを着た女性のセレクティブフォーカス写真

貧血大国日本では、女性の4人のうち1人が貧血状態であるともいわれています。とくにヴィーガンを実践している女性は鉄分が足りないことも多いです。忙しくてどうしても自炊ができないといったときは、ヴィーガン専用のサプリメントを摂る方法もあります。

鉄分不足が心配な人に!ヴィーガンでも飲める鉄分サプリを7つ紹介

またヘモグロビン値が正常であっても、不調があった場合は隠れ貧血の可能性があります。日頃から鉄分を意識した料理を作り、自分の体調と向き合っていきましょう。



会員の方だけにお届けする限定レシピ

会員限定レシピをご覧いただくには無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら