その他 2021.09.03 [fri]

オートミールは筋トレに有効?オートミールと筋力の密接な関係とは

健康的な体作りに欠かせないのが筋トレです。筋トレは引き締まった体を作る以外にも、骨密度を上げたり、猫前を改善したりすることで、心身ともに健康な体をサポートします。

そんな筋トレに欠かせない食材といえば、タンパク質やアミノ酸が豊富なものです。一般的にはプロテインが当てはまりますが、プロテインは人によっては飲みにくかったり、太る要因にることもあります。

そこで最近注目されているのがオートミールです。実はオートミールは筋力を作るのに効果的な食材であることが分かってきました。今日はオートミールと筋トレの関係、そしてその効果的な食べ方について紹介します。

オートミールはボディビルダーにも人気の食材

黒のダンベルを持っている男

オートミールはダイエットのイメージが強いかもしれません。しかし実は多くのボディビルダーから愛されている食材なのです。

例えば筋肉芸人として有名な、なかやまきんに君もオートミールを食事に取り入れています。彼はロサンゼルスに筋肉トレーニングを学ぶため留学したことがあるのですが、そこでオートミールと出会い、その良質な栄養に驚いたそうです。そこからオートミールを日常の食事に取り入れ、毎日の筋肉トレーニングに生かしています。

オートミールが筋トレに効果的!その理由とは

ボディビルダーを始め、なぜ筋トレをしている人にオートミールは有効なのでしょうか。ここからはその詳しい理由についてみていきましょう。

 オートミールには豊富なタンパク質が含まれている

オートミールが筋トレに有効な理由として、まずはタンパク質の含有量が豊富なことがあります。 タンパク質はずばり筋肉のもとになる栄養素であり、筋トレを行うなら積極的に摂りたい栄養です。

オートミールに含まれる100gあたりのたんぱく質はおよそ13.7g。これは穀物の中では群を抜いており、玄米の倍以上含まれています。ちなみに鶏モモ肉100gのタンパク質がおよそ16gなので、肉にも負けない含有量ということが分かります。もちろんお米よりオートミールのほうがタンパク質の含有量は高いため、筋力をつけたい場合はご飯をオートミールに置き換えて食べていくのがおすすめです。

アミノ酸スコアは100!

バーベルを持っている人

オートミールのアミノ酸スコアは100あります。アミノ酸スコアとは、たんぱく質の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかを表した数値です。ここでいう1番良い数値は100であり、 オートミールのほかにも卵や大豆、肉類などが当てはまります。

アミノ酸スコアが100であるオートミールにはバリン、ロイシン、イソロイシンといった身体では生成できない必須アミノ酸が9種類含まれています。これらは筋肉を作るエネルギー源として利用されるため、筋トレ前後にオートミールを食べると、その効果に期待ができます。

血糖値の上昇が緩やかで腹持ちが良い

オートミールを食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

そもそも血糖値が急上昇すると、その後には急降下が起きて強い空腹感を覚えます。筋トレにおいて血糖値の高いごはんやパンなどを食べると、その後の血糖値の急降下によってお腹が空いてしまいます。そこでつい何かを食べると、トレーニングをしても筋力にならず、脂肪が蓄積してしまうのです。

オートミールには食物繊維が豊富であり、βグルカンという水溶性食物繊維が含まれています。 βグルカンは、体内で糖質やコレステロールを吸着する働きがあり、コレステロール値を下げ、血糖値の上昇を抑えてくれます。これにより筋トレをしても空腹になりにくく、ドカ食いを避けることから筋力トレーニングの効果がアップするのです。

体脂肪を抑える効果がある

オートミールには筋トレの大敵である体脂肪を抑える効果があります

もともとオートミールは燕麦であり、小麦の外側の皮にはポリフェノールの一種が含まれます。これをアルキルレゾルシノールといい、これが体脂肪の増加を抑える効果を発揮してくれます。

またオートミールには、不飽和脂肪酸という脂質も多く含まれています。脂質は嫌なイメージがありますが、この不飽和脂肪酸は体にたまりにくいという特徴があります。しかも不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる作用があるので、むしろ積極的に取ってよい脂肪酸です。

便秘の改善効果もある

オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、便秘改善に効果が期待できます。

特に女性が筋力トレーニングをする場合、ぽっこりしたお腹をへこませたいと考えることもあるでしょう。しかしポッコリお腹の原因は便秘であることも多く、なるべく毎日お通じがあったほうが良いのです。

またトレーニング中はタンパク質を多く摂取することから食物繊維の摂取量が減り、便秘になることも増えます。

オートミールの豊富な食物繊維は、腸のぜんどう運動を促し、水分を保持して適度な柔らかい便を作ったりする働きがあります。筋トレでポッコリお腹をへこませたい、便秘を改善したいという場合は、ぜひオートミールを取り入れていきましょう。

オートミールで効果的な筋力をつける方法

アクションエネルギー, アクティブウェア, アスレチックガールの無料の写真素材

オートミールを取り入れて効果的な筋力をつけたいのなら、普段の食事にオートミールを取り入れつつ、自分に合った筋力トレーニングを実施するのが大切です。

例えば朝食にオートミールを取り入れ、スキマ時間を使ってスクワットをする、それだけでも下半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。ここからは、具体的な筋トレ方法や、オートミールの食べ方について見ていきましょう。

ダイエットも兼ねるなら食べた後に筋トレを

ダイエット目的も兼ねた筋トレなら、オートミールを食べた食後に筋トレをしましょう

筋トレを行うにあたりよく議論されるのが「いつトレーニングをすべきか」という問題です。 食前にトレーニングをしてそのあとに食事を取ったほうが筋肉がつくともいわれていますが、そもそも空腹のままトレーニングをしても体に筋肉はつきません。これは体の栄養が足りない状態でトレーニングをしても、筋肉の維持や修復に使われる栄養素が使われるので、筋力に変わる効果が減ってしまうからです。

そのため、トレーニングは食事でオートミールを食べた後に行うのがおすすめです。体内に豊富なエネルギーが溜まったあとの筋トレは筋力を作りやすく、エネルギーを消費することでダイエット効果にもつながります。

朝食にオートミールを食べて腹持ちを良くする

オートミールは朝食に食べると健康効果が高いですが、それは筋トレに関しても同じです。いつオートミールを食べるか迷っているのなら、ぜひ朝食にオートミールを食べて筋トレ効果をアップさせていきましょう。

オートミールを朝食にオートミールを食べると、セカンドミール効果が起きます。これは血糖値の上昇を昼食まで抑えてくれる効果です。つまり朝食にオートミールを食べると昼食も血糖値の上昇が抑えられ、空腹を起こしにくい作用に期待できます。筋トレでエネルギーを使っても、お腹が空いて辛い、という状況を作りにくいため、朝食のオートミールはおすすめです。

オートミールは朝に食べることが重要!朝食オートミールのメリットとは

筋トレのエネルギー補給にはオートミールのお菓子がおすすめ

オートミールは食事に取り入れるだけでなく、筋トレのエネルギー補給としてもぴったりです。筋トレ後にちょっと小腹が空いた、何かエネルギー補給をしたいという時は、オートミールのクッキーを数枚食べても良いでしょう。

そもそもオートミールには、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、カルシウム、鉄分などの豊富な栄養が含まれています。お菓子でもこれらの栄養を補給できるのはオートミールの大きなメリットです。もちろん食べすぎは脂肪の蓄積になるのでNGですが、プロテインの代わりにオートミールのお菓子を軽くつまむのもおすすめですよ。

【厳選10選】オートミールでクッキーを作ろう!そのメリットと簡単なレシピを紹介

オートミールと筋トレで健康的な体を手に入れよう

運動をしている女性

オートミールはダイエットだけでなく、筋トレをしている人にもピッタリの食材です。穀物の中でもタンパク質の含有量が高く、アミノ酸スコアが高いうえ、運動していると不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムなども素早く補給できます。引き締まった体を目指すためにもぜひ日常に筋トレを取り入れ、オートミールで手軽に栄養を補給していきましょう。



会員の方だけにお届けする限定レシピ

会員限定レシピをご覧いただくには無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら