【レシピ10選】ビタミンDたっぷり！キノコを使った美味しいヴィーガンレシピを紹介
みなさん、キノコは1日にどのくらい食べているでしょうか。健康的な食生活といえば野菜が注目されがちですが、実はキノコも大変優れた栄養食品です。そのうえきのこは野菜と同じようにたくさんの種類があり、自分の好みに合ったキノコや調理法も選ぶこともできます。今日はヴィーガンにとってもおなじみの食材きのこをたっぷり使ったレシピを10選紹介します！
Contents
秋の味覚キノコ、その栄養とメリットは？
きのこの栄養はその種類によって若干違うものの、大まかに次の三つのメリットがあります。
- 食物繊維が豊富
- ビタミンやミネラルの含有量が高い
- 骨を丈夫にし、ダイエット効果もある
きのこのは基本的に食物繊維がたっぷり含まれています。これによりお腹の調子を整え、少量でも満腹感を得ることができ、ダイエット効果が高いです。
そしてキノコにはビタミン Dやビタミン B、カリウムなどが豊富に含まれています。特にビタミン D はカルシウムと一緒に摂取することで骨をサポートしてくれる栄養素。きのこを毎日食べれば骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
そしてキノコには豊富な種類があります。特に以下の4つの種類はメジャーなキノコであり、栄養もたっぷり含まれています。さっそく定番キノコの栄養と健康効果、美味しい見分け方などについて見ていきましょう。
しいたけの栄養とメリット
古来から日本食で使われているしいたけにはビタミン D や食物繊維がたっぷり含まれています。特にしいたけは天日干しすることでビタミン D がアップするので、買った後に1時間でも天日干ししてから食べるのがおススメです。
また、しいたけは旨味成分が豊富で出汁として使われるのも有名です。しいたけに含まれるアミノ酸には血液の余分なコレステロールを排出する働きがあり、免疫機能をアップする効果も期待できます。
ぶなしめじの栄養とメリット
歯ごたえの良いブナシメジは、和洋中どの料理にも使うことができ、季節を問わず購入できるのも魅力です。こちらも食物繊維が豊富で、ビタミン D とビタミン B 2がたっぷり含まれています。
味に癖がないので、さっぱりしたスープ、そしてグラタン、シチューといったコクのある料理にも使えます。ただあまり日持ちはしないので購入後4日以内に食べきるようにしましょう。それが難しい場合はパラパラに小分けし保存袋に入れ、冷凍保存するのがおすすめです。
エノキの栄養とメリット
えのき茸はキノコの中でも低カロリーで食物繊維が豊富なきのこです 。ビタミンB1、B2、ナイアシン、マグネシウム、鉄、亜鉛といった栄養素が豊富なため、昔から漢方薬などの薬としても使われています。
えのき茸の特徴は何と言ってもあの淡白な味わいと、独特な歯ごたえです。鍋物には定番のきのこであり、汁物や和え物など様々な料理に使えるのも魅力です。袋から開封すると傷みやすいので、使う際はなるべく3日を目安に使い切りましょう。
まいたけの栄養とメリット
舞茸は味や香りが絶品であり、独特の旨味成分があることから、お吸い物や天ぷらにすると大変美味しいです。
昔は松茸のような幻のキノコと言われており、大変希少価値のあるキノコでした。しかし1970年ごろから、人工栽培に成功すると、その後はリーズナブルな価格で食卓に並べられるようになりました。身が固くしまったものほど美味しいので、購入の際はあまりかさが開いていないものを選びましょう。
絶品！きのこをたっぷり使ったヴィーガンレシピを紹介
多くのきのこは100 gあたり20kcalと大変低カロリーです。しかも食物繊維をはじめ、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富なので、ダイエット食材にもピッタリです。
健康や体系を気にする方こそキノコがおすすめ、さっそく簡単に作れるヴィーガン対応のキノコレシピを紹介します。レシピにはしいたけやしめじといったきのこが中心ですが、ほかのキノコを代用しても作れるものが多いので、ぜひ家にあるキノコで作ってみてくださいね。
レンジで簡単 きのこと大豆の海苔和え
こちらはきのこと海苔の香りが食欲をそそる、きのこと大豆の海苔和えです。火を使わず電子レンジでさっと調理できるので、時間がない時の副菜にぴったりですよ。カットした各種キノコと調味料を合わせ、電子レンジにかけるだけのお手軽レシピ。箸休めやお弁当にもおすすめです。
材料
- しいたけ 5枚
- 舞茸 1/2パック
- 蒸し大豆 50g
- 焼海苔 1枚
＜A＞
- 酒 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- ごま油 大さじ1
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きのこのスープ
きのこがたくさん手に入ったら是非作って欲しい絶品スープです。こちらはどのキノコでもクリーミーにおいしくできますが 、しめじ・エリンギ・ヒラタケといったきのこがあればさらに美味しくなります。キノコのほかにもジャガイモや豆乳、玉ねぎなどをいれて豪華に仕上げました。高級ホテルで提供されるような、絶品スープが完成します。
材料
- きのこ 500g
- ＊塩 1つまみ
- ＊オリーブ油 大さじ2
- 玉ねぎ 200g
- ＊塩 1つまみ
- ＊オリーブ油 大さじ2
- じゃがいも 300g
- 水 200ml
- 豆乳 200ml
- ★醤油 小さじ1
- ★塩 小さじ1/2
- ★黒こしょう 少々
《副菜と飾り》
- 茎ブロッコリー 2本
- オリーブ油 小さじ1
- じゃがいも 1/2個
- 植物油 適量
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お弁当にも！椎茸のマッシュポテト詰め
こちらはしいたけの肉詰めならぬ、しいたけのマッシュポテト詰めです！旨味成分のたっぷり含まれている椎茸は、淡白な味わいのジャガイモと相性が良く、これだけでボリュームたっぷりのメインメニューが完成します。そのまま食べるのはもちろんお好みで醤油をたらしてもおいしいですよ。
材料
- 椎茸 6個
- じゃが芋（小） 1個
- 紫玉ねぎ 小1/3個
- ヴィーガン用マヨネーズ 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- パン粉 適量
- 乾燥パセリ 適量
- 野菜コンソメ 適量
- 酢 小さじ1
- きび砂糖 小さじ1
＜その他＞
- オリーブオイル 適量
- パプリカパウダー 適量
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焼きエリンギの和風マリネ
コリコリとした食感が楽しめるエリンギは、ぜひそれだけで食べてほしいキノコです。こちらはグリルで香ばしく焼いたエリンギに、マリネ液を和えたお手軽エリンギのマリネです。エリンギ自体の味も凝縮されてうまみがたっぷりなので、ついつい箸が止まらなくなる副菜です。シンプルで飽きのこない一品です。
材料
- エリンギ（大めの物） 2本
- オリーブオイル 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 柑橘果汁 大さじ2
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きのことトマトの簡単マリネ
さっぱりとした1皿がほしいときはこちらのマリネがおススメ。食べやすくカットしたキノコをフレンチドレッシング和え、そのまま電子レンジで加熱すればあっという間に完成です。トマトの酸味と甘みがうまくマッチした1品、そのまま食べても良いですし、バケットに乗せたり、サラダに乗せたりと、多くのアレンジもできます。
材料
- えのき茸 1/2パック
- しいたけ 3枚
- しめじ 1/2パック
- トマト 1個
＜A＞
- オリーブオイル 大さじ1
- 白ワインビネガー 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- ブラックペッパー 少々
- ローリエ 1枚
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レンジで簡単 きのこと人参のレモンナムル
ごま油とレモン汁の酸味が効いた、レンジで簡単にできるさっぱりとしたナムルです。食欲がない時にもピッタリとした1皿、メイン料理の付け合わせにも便利なので、多めに作っておくと常備菜としても活躍できます。お好みのキノコでアレンジするのもおすすめです。
材料
- しめじ 1/2パック
- えのき茸 1/2パック
- 人参 1/2本
＜A＞
- ごま油 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- レモン汁 大さじ1
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
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きのこと玉ねぎのしぐれ煮
こちらはたっぷりのしめじと玉ねぎ、そして生姜を使った体の温まるしぐれ煮です。食物繊維がたっぷり含まれているので、お腹の調子を整えたいときにもおすすめ。そしてしめじやショウガには代謝をアップさせる効果もあるので、ダイエット中の人にもピッタリです。
材料
- しめじ 100g
- 玉ねぎ 70g
- 生姜 1かけ
- 油 小さじ1
- 水 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- 酒 大さじ1
＜その他＞
- 大葉 適量
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きのこのアヒージョ
キャンプでもおなじみのアヒージョとは、オリーブオイルとニンニクで食材を煮込んだ料理のこと。こちらはローカロリーで食物繊維が豊富なきのこをふんだんに使用したアヒージョです。ワインのお供はもちろん、ちょっとしたパーティーメニューにも使える豪華なレシピ、簡単に作ることができるのも魅力です。
材料
- マッシュルーム 5個
- 木耳（乾燥） 5g
- しめじ 30g
- にんにく 3かけ
- 鷹の爪 1つ
- オリーブオイル 50cc
- 塩 小さじ1/3
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欧風きのこカレー
きのこはカレーの具材としてもピッタリの食材です。カレーの多くは糖質が多めになってしまうますが、低カロリーで食物繊維がたっぷりなキノコを材料にすれば、生活習慣病が気になる方も食べやすいでしょう。チャツネやココナッツミルクでコクをプラスした、スパイスが効いたリッチなカレーです。
材料
- 玉ねぎ 1/2個
- しめじ 15〜16本
- エリンギ 1本
- ひらたけ 10〜11本
- トマト水煮 150ml
- 水 200ml
- ココナッツミルク 100ml
- カレーパウダー 大さじ2
- チャツネ 大さじ1.5
- 菜種油 大さじ1
- バルサミコ酢 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- にんにく 1かけ
- しょうが 1かけ
- 塩 1つまみ
- ガラムマサラ 小さじ1
- ごはん 人数分
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舞茸とひじきの炊き込みご飯
最後はきのこをたっぷり加えて作る、提案の炊き込みご飯をご紹介。今回はまいたけとしめじをメインに使っていますが、しいたけやエノキなどお好みのキノコを使っても美味しく作ることができます。低カロリーなひじきやきのこの豊富なミネラルと食物繊維はダ、イエットにもぴったりです。しいたけの出汁で作る精進だしが、味の決め手ですよ。
材料
- 米 0.5カップ
〈A〉
- 精進だし 0.5カップ
- しょうゆ 大さじ1
- 塩麹 小さじ1
〈具〉
- 舞茸 10g
- しめじ 10g
- 精進だしのしいたけ 適量
- 生姜 10g
- にんじん 10g
- ひじき 10g
- 油揚げ 1/2枚
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何か1品足りないときはキノコが便利！
いかがでしたか？キノコは和洋中さまざまなレパートリーに活用でき、何かあと1品足りないといったときにも大変便利です。量が足りないといったときも、キノコを足せばボリュームアップになりますし、食物繊維やビタミンDといった栄養もアップします。ぜひ毎日の食卓にキノコを取り入れ、美容と栄養を取り入れていきましょう。
