レシピ特集 2021.12.21 [tue]

【レシピ11選】カロテン豊富な野菜!ニンジンを食べて免疫力をアップさせよう

日本人にとって馴染みの深い野菜であるニンジン。ニンジンにはカロテンを始めとした多くの栄養が含まれています。煮物や炒め物など多くの調理に使えるうえ、1年を通してスーパーで売られている野菜なので、冷蔵庫の中には常に人参があるという家も多いかもしれません。

今日はそんな人参を使った絶品レシピを11選お届けします。

ニンジンが持つ素晴らしい栄養

オレンジにんじんのクローズアップ写真

ニンジンには食物繊維やカリウムが含まれていますが、代表的な栄養といえば何といってもβ(ベータ)カロテンです。

そもそもニンジンが鮮やかなオレンジ色をしているのは、βカロテンの影響です。ベータカロテンは強い抗酸化作用があり、癌の元である活性酸素の発生を抑え免疫力を向上させてくれます。

またベータカロテンは体内に入るとビタミンAに変換されます。これにより髪の毛や皮膚につやを与えアンチエイジング効果にも期待できます。

通年購入できるが旬は冬

人参は年間を通してスーパーで手軽に買える野菜です。しかし人参にも旬があり、多く出回っている西洋人参の旬は9月から12月、お正月に使われる金時人参の旬は、11月から2月頃になります。

秋から冬にかけて出回るニンジンのほうが、甘みが強く栄養も凝縮されています。とくに東北地方で栽培される「雪下にんじん」は、わざわざ雪の下で冬を越させる方法で収穫されており、非常に甘みが強いです。

美味しいニンジンの選び方

美味しい人参の選び方のポイントは以下の三つです 

  • 色が鮮やかでオレンジ色が濃いものほど美味しい
  • 傷がなくてふっくらしているもの 
  • 切り口がみずみずしくて傷んでいないもの 

人参の色は濃い方が栄養価が高く甘みが強いです。また時間が経っている人参ほど表面にキズやひび割れができやすいもの。なるべく傷がなくて先がふっくらしている方が新鮮です。

またニンジンは葉っぱが切り落とされていることが多いですが、この切り口を見て美味しい人参かどうか判断できます 。切り口は茶色く変色しているものは古い証拠なので、なるべくみずみずしいものを選びましょう。

正しいニンジンの保存方法

ニンジンを買ったままの状態で野菜室に保存してはいませんか?それだと数日後には水分が抜けてしわしわになってしまいます。正しい人参の保存方法は次のようになります。

  1. 袋から出して洗い水気をふき取る
  2. ペーパータオルで包んでポリ袋に入れる 
  3. 野菜室で立てて保存する

やや面倒に感じるかもしれませんが、この手順を踏むとニンジンは一週間経っても新鮮なままです。そのまま保存したニンジンは一週間で黒く変色してしまうので、ぜひペーパータオルで包みましょう。

またニンジンは冷凍保存もできます。

食べやすい大きさにカットしフリーザーバッグに入れて、薄く平らに冷凍保存しましょうただニンジンは冷凍保存するとやや食感が変わるため、1か月以内に食べきったほうが良いです。

【レシピ11選】ヴィーガン対応絶品ニンジンレシピ

ここからは美味しいニンジンのレシピを11選紹介します。ニンジンはいろいろな料理に使えるので一般的にレシピ数も多いです。

ここではなるべく使う材料を少なめにし、簡単に作ることができるニンジンレシピを中心に紹介します。

人参のメープルレモン煮

ゴロゴロと大きめにカットしたニンジンを使い、レモンとメープルシロップで優しく煮込みました。甘いだけではなく、レモンの皮のほろ苦さも楽しめる美味しい一品。見た目も色鮮やかなのでお弁当の材料にも大活躍します。

材料

  • ニンジン      200g
  • レモン       45g
  •          150g
  • メープルシロップ  大さじ2

人参のメープルレモン煮

人参の生春巻き

こちらは人参だけをメインに巻いた生春巻きです。一般的に生春巻きには多くの材料を使いますが、カレー風味に仕上げたマリネの人参なら、それだけで立派な生春巻きになります。時間がないときのおかずにもピッタリ。見た目のインパクトもあるので、パーティーの前菜にもなります。

材料

  • 人参         1本
  • オリーブオイル    大さじ1
  •           大さじ1/2
  • 砂糖         小さじ1
  • カレー粉       小さじ1
  •           小さじ1/2
  • ライスペーパー    4枚

人参の生春巻き

 キャロットラペ

人参を使った代表的なフレンチ料理といえばキャロットラペ。色々な作り方がありますが、ここではオリーブオイルを使いニンジン本来の味が楽しめる、シンプルな作り方を紹介します。潰したクルミを混ぜ合わせることにより風味がアップし、家庭で本格的なフランス料理が楽しめます。そのままはもちろん、パンやクラッカーに乗せて食べても美味しいです。

材料

  • にんじん        1本
  •           1.5g
  • りんご酢        10g
  • 粒マスタード      10g
  • オリゴ糖        4g
  • オリーブオイル     30cc
  • クルミ         5g

<その他>

  • バケット        適量
  • レタス         適量
  • レモン         適量

キャロットラペ

あまーい人参スープ

美味しそうな人参が手に入ったら是非作って欲しいコクのあるスープです。ニンジンの他にも玉ねぎを加えることで甘味が増し、砂糖なしでも濃厚な甘さが楽しめます。ベジタブルブイヨンを使って作りますが、塩麹や昆布だしを使って作ることもできますよ。濃厚なスープを朝の1杯にぜひどうぞ。

材料

  • 玉ねぎ          1/2個
  • 人参           1本
  • 天然塩          1つまみ
  • ベジタブルブイヨン    小さじ1〜
  • 無調整豆乳        150ml〜

あまーい人参スープ

にんじんとレンズ豆の冷たいスープ

こちらは人参とレンズ豆だけを主役にした、コクのあるクリーミーなポタージュスープです。冷たいスープとして紹介していますが、寒い日はぜひ温かいスープとしてお飲みください。人参のベータカロテンと、レンズ豆の豊富な鉄分のおかげで、栄養が凝縮されたスープとなっています。 

 材料

  • にんじん        1本
  • 乾燥レンズ豆      1/2カップ
  • 玉ねぎ         1/2個
  • 水           300ml
  • 塩           2つまみ
  • オリーブオイル     大さじ1

<スパイス>

  • ローリエ        1枚
  • オールスパイス      1ふり
  • ナツメグ         1ふり
  • ブラックペッパー     1ふり
  • オレガノ         1ふり

にんじんとレンズ豆の冷たいスープ

豆苗とにんじんのシャキシャキ柚子ぽん

スーパーで手軽に手に入る材料を使い、美味しい副菜を作りましょう。こちらはぽん酢と柚子胡椒でさっぱり楽しめる和え物です。薄切りにしたニンジンと豆苗は、サッと熱湯にくぐらせるだけで美味しい食感になります。ものの数分でできるレシピなので、あと1品作りたいときにも大活躍のレシピですよ。

材料

  • 豆苗          1/2パック
  • にんじん 中サイズ   1/2本
  • 熱湯          500ml
  • ぽん酢         大さじ1
  • 柚子胡椒        2cm程度

豆苗とにんじんのシャキシャキ柚子ぽん

グルテンフリー!新玉ねぎとにんじんのサクサクかき揚げ

新鮮な葉っぱ付きの人参が手に入ったら、是非作って欲しいかき揚げです。いつもは見落とされがちな人参の葉っぱには、抗酸化作用の強いビタミン E がたっぷり含まれています。玉ねぎと一緒に衣をつけ、色鮮やかなニンジンのかき揚げを楽しみましょう。

  •  新玉ねぎ       50g
  • にんじん       50g
  • にんじんの葉っぱ   30g
  • 揚げ油        適量

<衣>

  • ☆米粉        1/2カップ
  • ☆片栗粉       大さじ3
  • 冷水         1/2カップ

グルテンフリー!新玉ねぎとにんじんのサクサクかき揚げ

2種のおまめとにんじんの生姜ごはん

シンプルにニンジンとお豆だけをベースに作った美味しい炊き込みご飯です。ニンジンと枝豆を使って色鮮やかに仕上げるので、お弁当にもおすすめですよ。ニンジンだけでは摂ることのできない鉄分やタンパク質を、レンズマメがしっかりと補ってくれます。簡単に作ることができるうえ、栄養豊富な炊き込みご飯です。

材料

  • お米       2合
  • しょうが     30g
  • にんじん     1本
  • レンズ豆     50g
  • 枝豆       30g
  •         適量

<調味料>

  •         大さじ1
  • 醤油       大さじ1
  • みりん      小さじ2
  • 昆布だし     小さじ1

2種のおまめとにんじんの生姜ごはん

にんじんのスパイスライス

人参はチャーハンや炊き込みご飯に必須の野菜です。そんなお米と相性の良いニンジンを使い、もっとシンプルにごはんメニューを作りましょう。こちらはにんじんと相性の良いクミンを入れたスパイスライスです。時短レシピなのでお昼や朝食メニューにもサッと活用できます。そのまま食べるのはもちろん、カレーのごはんに活用しても美味しいです。

材料

  •          1合
  • にんじん       1/2本
  • 玉ねぎ        1/2個
  • オリーブオイル   大さじ1
  • クミンシード     小さじ1
  • ローリエ       1枚
  •          1つまみ

にんじんのスパイスライス

甘辛クルミだれのにんじん餅

子供が人参嫌いでなかなか食べてくれない、そのような悩みを持つ親御さんは多いです。そんな時は潰した人参に片栗粉を混ぜおいしいにんじん餅に変身させちゃいましょう。マッシャーで潰して作ることができるので、フードプロセッサーがなくても OK です。人参が苦手な大人にも是非作って欲しい、美味しいスイーツレシピです。

材料

  •  人参       1本(200g)
  • 片栗粉      大さじ2
  • きび砂糖     大さじ1/2
  • ごま油      大さじ1/2

<たれ(混ぜておく)>

  • きび砂糖     小さじ2
  • みりん      大さじ1
  • 醤油       小さじ1
  • 味噌       大さじ1/2
  • 刻んだクルミ   5g

甘辛クルミだれのにんじん餅

砂糖不使用☆キャロットパウンドケーキ

こちらはすりおろした人参を使って作る美味しいパウンドケーキです。野菜の中でも甘味の強い人参は、砂糖を使わなくても美味しいスイーツになりますよ。ポイントは完全に冷ましてからゆっくりケーキをカットすること。ヘルシーなケーキなので、ダイエット中の方にもピッタリです。 

材料

  • すりおろした人参   150g
  • 米油         大さじ1

<A>

  • 薄力粉        130g
  • アーモンドプードル  30g
  • ベーキングパウダー  小さじ1
  • 重曹         小さじ1/2

<B>

  • アガベシロップ    40g
  • ココナッツオイル   50g
  • 無調整豆乳     100g
  • 塩          1つまみ
  • 米酢又はレモン汁   小さじ1

砂糖不使用☆キャロットパウンドケーキ

いつもニンジンを常備し、さまざまなメニューに活用しよう

プレート上の野菜サラダのフラットレイ写真

ニンジンはスープからサラダ、主食メニューからデザートなど多くのアレンジができます。また1年を通して出回っており、価格が安定しているのも魅力です。ぜひいつもニンジンを常備し、あと1品足りないときにも役立ててください。

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