レシピ特集 2021.09.29 [wed]

【レシピ7選】オートミールを豆乳で食べよう!豆乳とオートミールの嬉しい関係

オートミールを簡単に食べる方法として、オートミールに牛乳をかけて食べる方法があります。オートミール+ミルクは朝食代わりにサッと食べることができ、フルーツをトッピングすれば自家製ミューズリーもあっという間に作れますね。

しかしオートミールは牛乳ではなく豆乳とトッピングしても非常においしいです。ここではオートミールと豆乳を組み合わせた絶品レシピの紹介、そしてオートミールと豆乳の組み合わせがなぜ良いのか、栄養のメリットなどを紹介します。

 豆乳があればヴィーガンもオートミールを美味しく食べられる

家族がキッチンで朝食を作る

ヴィーガンとは肉や魚などの動物性食品をとらず、野菜や果物、きのこといった植物性食品を中心に食べる食生活です。これにより生活習慣病や肥満などのリスクを抑えるほか、肉を食べないことで地球温暖化の抑制効果もあるとして注目されています。

もともと穀物であるオートミールはヴィーガンにとって大きな味方です。しかも豆乳は牛乳と違って動物性食品ではないので、オートミール+豆乳という組み合わせは、ヴィーガンの食生活を大いに支えてくれる主食になります。 ヴィーガンの人も、そうでない人も、ぜひオートミールと豆乳を組み合わせた美味しいレシピを作ってみましょう。

豆乳の嬉しい健康効果

豆乳は牛乳と比較されることの多い飲み物ですが、その栄養素は牛乳より優れていることが多いです。

まず糖質やエネルギーは牛乳に比べると3割ほど低く、ダイエット中の方でも飲みやすいです。そして豆乳には、コレステロールや中性脂肪など余分な脂質を流す効果のあるサポニンという栄養が含まれています。これにより豆乳を飲むとサポニンによる肥満防止の抑制効果が期待できます。

またタンパク質も牛乳より含有量が豊富なので、筋力アップにも効果があり、豆乳を飲めばプロテイン代わりにもなるでしょう。

この他にも豆乳には血液に働きかける成分が多く含まれているため、高血圧の予防にもなります。牛乳より含有量は少ないものの、豆乳にもカルシウムや鉄分が含まれているので、成長期のサポートや骨粗しょう症予防にも役立ちます。

オートミールと豆乳、それぞれの栄養効果とは

このように栄養効果の高い豆乳ですが、オートミールにも次のような健康効果があります。

  • 豊富な食物繊維が血糖値の上昇を抑え、ダイエット効果が高い
  • 便通の改善効果が高く、腸内環境を整える
  • 鉄分が豊富なので貧血を予防する
  • 大麦由来β-グルカンにより肥満や二型糖尿病を防ぐ

オートミールは白米より糖質の含有量が低く、そのうえ食物繊維や鉄分が豊富です。これに加え、タンパク質や大豆由来の栄養が凝縮された豆乳があれば、オートミールの美容健康効果をさらにサポートしてくれるでしょう。

しかも豆乳は牛乳よりもカロリーが低く、低脂質、低糖質で、コレステロールも含みません。ダイエットとしてオートミールを食べる場合は、牛乳より豆乳のほうがおすすめです。

女性ホルモンバランスが整う作用も

そして豆乳には大豆イソフラボンがたっぷり含まれており、女性ホルモンをサポートする効果に期待ができます。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの分子構造と似ている栄養として注目されています。これにより、更年期に悩む女性が積極的に豆乳を飲むと、イソフラボンが女性ホルモンの活動に似た動きをサポートすることから、辛い症状を緩和してくれるケースもあります。

そして大豆イソフラボンは摂取することで骨粗しょう症の予防や、肌のツヤを良くする美容健康効果もあります。オートミールにも同様の美容効果があるので、更年期に悩むゆらぎ世代や、肌質に悩む女性は、ぜひオートミールと豆乳を組み合わせて食事に取り入れていきましょう。

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豆乳とオートミールで作る絶品レシピ

さっそくここからは、豆乳とオートミールで作る絶品レシピを7つ紹介します。

基本的にはオートミールに豆乳をかけてふやかし、そのまま食べることもできます。ただ、毎日こうした食べ方だと飽きてしまい、長続きしないでしょう。そこで今回紹介するレシピは、オートミールと豆乳を使い、飽きずに美味しく食べられるものが中心です。主食からデザートまでのレシピがあるので、毎日のオートミールレシピ調理に利用してみてくださいね。

オーバーナイトオートミール

まずは朝食として定番のオーバーナイトオートミールをご紹介します。オートミールは豆乳をかけてすぐに食べることもできるのですが、ある程度時間を置いてふやかさないと粒が残ってちょっと食べにくいです。

そこでオススメなのがこちらのオーバーナイトオートミール。前日から豆乳につけておくことで、食べやすい柔らかさになりすぐに召し上がれます。お好みのフルーツやレーズンなどをトッピングして楽しんでください。 

材料

  • オートミール       30g
  • レーズン         10g
  • 豆乳又はアーモンドミルク 100ml
  • オリゴ糖シロップ     大さじ1

<トッピング>

  • バナナ          1本
  • いちじく         1個

詳しい作り方はこちら▼

オーバーナイトオートミール

レンジで作る!オートミールでもっちりパンケーキ

こちらはオートミールとホットケーキミックス、そしてたっぷりの豆乳を加えたもっちり感が楽しめるパンケーキです。通常パンケーキはフライパンやオーブンなどを使うことが多いのですが、こちらは電子レンジで調理できるので、安全なうえ簡単に作ることができます。たくさん作ってぜひ毎日の朝食やおやつに楽しんでください。

材料

  • オートミール      20g
  • ホットケーキミックス  100g
  • 豆乳          60ml+80ml
  • メープルシロップ    適量

<お好みで>

  • バナナ、ナッツ     適量

詳しい作り方はこちら▼

レンジで作る!オートミールでもっちりパンケーキ

レンジで簡単オートミールのバナナブレッド

バナナの程よい甘さが美味しい、オートミールのバナナブレッドです。豆乳にも優しい甘さがあるので、砂糖を加えなくてもやさしい甘さを感じられます。こちらもオーブン不使用のうえ、電子レンジで作れるので、時間がない人にもピッタリです。お決まりのオートミールレシピに飽きたら、ぜひこちらのレシピに挑戦してみてくださいね。

材料

  • バナナ        1本
  • オートミール     20g
  • 豆乳         70ml+50ml
  • パンケーキミックス  70g
  • シナモン       適量
  • バニラエッセンス   適量

詳しい作り方はこちら▼

レンジで簡単オートミールのバナナブレッド

粉類不使用!オートミールで簡単チャウダー

オートミールは豆乳をベースにしたスープにすることで、濃厚なチャウダースープにもなります。今回はサツマイモを入れることでさらにトロトロに仕上がっていますが、季節によってお好みの野菜にアレンジしてもおいしいですよ。たくさん作って、ぜひ毎朝のスープとしてお楽しみください。

材料

  • さつま芋       1/2本
  • 玉ねぎ        1/2個
  • 人参         30g
  • 椎茸         3枚
  • ブロッコリー     40g
  • オートミール     40g~50g
  • 水          400㏄~
  • 豆乳         300㏄
  • 顆粒野菜コンソメ   小さじ1
  • 塩          適量
  • 胡椒         適量
  • オリーブオイル    大さじ1

詳しい作り方はこちら▼

粉類不使用!オートミールで簡単チャウダー

バナナオートミールマフィン

オートミールに豆乳、そしてバナナを加え、朝食やおやつに楽しめるマフィンはいかがでしょうか?砂糖は控えめなので、ダイエット中の方やカロリーが気になる人も楽しめます。食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷり含まれたマフィンです。混ぜ合わせてオーブンで焼くだけの簡単レシピ、小腹が空いたときや、ちょっとしたデザートにも喜ばれます。

材料

  • オートミール     170g
  • バナナ         2本
  • 無調整豆乳      60g
  • 植物油         50g
  • 砂糖         30g
  • レーズン       40g
  • ベーキングパウダー  10g

<トッピング>

  • オートミール     10g
  • バナナ        1/4本

詳しい作り方はこちら▼

バナナオートミールマフィン

トースターで簡単!オートミールのスイートポテトパイ

こちらはさつまいもをベースに作ったオートミールのスイートポテトパイです 。一般的なスイートポテトとは違い、オートミールでクランブルを作ることによりサクサクした食感が楽しめます。小分けに形成する手間もないので、時間がないときでもあっという間に作れますよ。デザートだけではなく、朝食メニューにもおすすめです。

 材料

  • さつまいも       150g
  • 豆乳          大さじ2
  • メープルシロップ    大さじ1
  • シナモン        小さじ1/4
  • オートミール      15g
  • きび砂糖        大さじ1
  • オリーブオイル     大さじ1

詳しい作り方はこちら▼

トースターで簡単!オートミールのスイートポテトパイ

豆乳とオートミールを調理する際の注意点

最後に豆乳とオートミールを調理する際の注意点を2つ紹介します。

  • 加熱しすぎないよう気を付ける
  • 無調整豆乳を使う

豆乳は加熱しすぎると分離を起こし、豆腐のように固まってしまいます。そのため豆乳でミルク粥を作るといった際は、沸騰する前に火を止めたり、水を混ぜたりして分離させないようにしましょう。

また豆乳は「無調整豆乳」がおすすめです。無調整ではない「調整豆乳」の場合は、豆乳のほかに砂糖、塩、油脂、香料などが加えられており、豆乳本来の栄養素が損なわれています。調整されたものはエネルギーや糖質も高いので、とくにダイエットに豆乳を取り入れる場合は無調整豆乳にしましょう。

豆乳とオートミールで健康的な食事作りを

透明なガラスのボウルのシリアル

豆乳もオートミールも現代人の体をサポートするための栄養素がたっぷり含まれており、これら2つを組み合わせたレシピは最強です。

ちなみに厚生労働省は、健康のために大豆・豆類を1日に100g摂ることを推奨しています。この目標をクリアするためにも、オートミールに豆乳を組み合わせることはおすすめです。味も栄養も最高の組み合わせであるオートミールと豆乳、ぜひこの組み合わせで美容健康効果をサポートしていきましょう。



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