レシピ特集 2021.09.21 [tue]

【レシピ6選】オートミールは肉の代わりにもなる!オートミールの代用肉アレンジレシピ特集

人口爆発や地球温暖化の影響により、畜産業が見直される時代になってきました。そこで近年では大豆ミートを中心とした代用肉が話題になっていますが、実はオートミールをアレンジすることにより、肉の代わりとして食べることもできます。今回は、オートミールを肉のようにして食べるアレンジレシピの紹介や、肉代わりにするメリットなどについて解説します。

オートミールは肉のようにして使うことができる

結論から言うと、オートミールはお肉の代わりとして使うことができます。ただ、オートミールだけだと、食感がかなり柔らかくなったり形をまとめにくくなったりするため、おからや小麦粉といった他の材料を加える必要があるでしょう。

それでも、オートミールを肉のようにアレンジできるのはとても便利です。ヴィーガンの方はオートミールでハンバーグなどを楽しむことができ、そうでない方もお肉にプラスしてオートミールを使うことにより、コストを抑えつつ健康的な肉料理を作ることができます

水分を加えるとひき肉のようなアレンジが可能

そもそもオートミールは乾燥した穀物製品です。触るとパン粉のようなパサパサとした穀物であり、そのままで食べる人はほとんどいないでしょう。

そんなオートミールは水分を加えることで食感が良くなり、さまざまな味つけをすることで美味しくなります。また、水分だけを加えて混ぜると、ややトロトロした状態になり、これがいろいろな料理に使えるのです。例えば

  • ハンバーグの生地として
  • お好み焼きのベースに
  • 餃子やしゅうまいの具材にもなる

このように、オートミールは多くのおかずのアレンジに使うことができます。とくにひき肉として使うのが便利であり、餃子の肉だねが足りないといったときでも、オートミールを加えれば肉だねのかさましとして使うこともできます。

しかも栄養は肉よりも豊富!?

オートミールには以下のような栄養がたくさん含まれています。

  • 2種類の食物繊維
  • タンパク質
  • ビタミンB1
  • 鉄分
  • カルシウムやマグネシウム、リン

肉の場合も、その種類によるものの、タンパク質やビタミン、鉄分などが含まれています。しかしオートミールのような食物繊維やカルシウムは含まれておらず、美容や健康にすぐれた栄養を持つのはオートミールのほうに軍配が上がります。

そしてオートミールは血糖値の上昇を抑え、豊富な食物繊維による便秘予防と整腸効果、それに伴うコレステロールの排出を促す作用にも期待ができます。つまり肉の代わりに積極的にオートミールを使うことで、これらの美容健康効果にもつながるのです。

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オートミールを使った肉の代用レシピ6選

さっそくここからは、オートミールを使った肉の代用レシピを6つ紹介します。どのレシピもヘルシーでカロリー控えめなので、ダイエット中の方にもピッタリですよ。

煮込みオートミールハンバーグ

こちらはオートミールと木綿豆腐で肉の代わりに作った、もちもち食感のハンバーグです。定番のデミグラスソースで煮込み、食べ応えや味の満足度は高いです。食物繊維やカルシウムもたっぷりの健康的なハンバーグなので、生活習慣病が気になる人にもおすすめです。

材料

  • オートミール        100g
  • 木綿豆腐          1丁(300〜350g)
  • 玉ねぎ           1/4個
  • 人参            1/4本
  • 塩胡椒           小さじ1/2

 <デミグラスソース>

  • オリーブオイル       大さじ1
  • きのこ(お好みのもの)   100g
  • 水             200ml
  • 赤ワイン          大さじ4
  • トマトケチャップ      大さじ4
  • 中濃ソース         大さじ3
  • 醤油            大さじ2
  • 砂糖            大さじ1

詳しい作り方はこちら▼

煮込みオートミールハンバーグ

もちもち食感!オートミール焼売

オートミールは焼売の具材にアレンジしても美味しいです。玉ねぎやキノコ、長いもといった野菜もたっぷり含まれているので、ビタミンやミネラルもしっかり取れるメニューです。お肉は一切使っていないのに、もちもちした食感がたまらない1皿です。お弁当の材料としてもぜひ活用ください。

材料

<焼売20個分>

  • ☆豆腐          1/2丁
  • ☆玉ねぎ         1/4個
  • ☆お好みのキノコ     100g
  • ☆長芋          大さじ3
  • ☆オートミール       50g
  • ☆しょうが        1片
  • ☆醤油          大さじ1
  • ☆塩           小さじ1
  • 焼売の皮         20枚
  • グリンピース       適量
  • レタス(蒸し用)      適量

詳しい作り方はこちら▼

もちもち食感!オートミール焼売

オートミールのロールキャベツ

オートミールお肉だねにすれば、難しそうなロールキャベツも簡単に作ることができます。水分を加えふっくらもちもちになったオートミールが、トマト風味のロールキャベツに大変身しますよ。 玉ねぎやニンジン、セロリなどの野菜が風味を引き立て、ヘルシーかつボリュームのあるメニューができます。見た目も豪華な一皿、ぜひパーティーメニューにも活用してください。

材料

  •  春キャベツ        4枚
  • オートミール       60g
  • 新玉ねぎ         1/4個(60g)
  • 椎茸           1枚
  • 人参           20g
  • セロリ          1/4本
  • 水            大さじ1+100㏄~
  • 塩            小さじ1/4
  • 胡椒           適量

【スープ】

  • トマトジュース      200cc
  • 水            300㏄~
  • ケチャップ        大さじ1~
  • 顆粒野菜ブイヨン     小さじ1
  • キビ砂糖         小さじ1/3~
  • 塩            適量
  • 胡椒           適量

【トッピング】

  • 粗びき胡椒        適量

詳しい作り方はこちら▼

オートミールのロールキャベツ

ベジメンチカツ

オートミールとミックスビーンズ、キャベツを肉だねにしたおいしいメンチカツです。オートミールは肉の代わりになりつつ、水分を閉じ込めてくれるので形成もしやすくなります。たくさん作って余ったメンチカツはぜひお弁当にも活用してください。冷めてもおいしい絶品料理です。

材料

  • ミックスビーンズ       80g
  • キャベツ           2〜3枚
  • ☆オートミール        20g
  • ☆塩胡椒           適量
  • ☆ナツメグパウダー      少々
  • 薄力粉(まぶす用)      適量
  • ★水             50ml
  • ★薄力粉           35g
  • パン粉(動物性不使用)    20g
  • 揚げ油            適量

詳しい作り方はこちら▼

ベジメンチカツ

オートミールのカレーコロッケ

オートミールは衣をつけて揚げることでコロッケにもアレンジできます。今回は豆腐+オートミールを使い、マッシュポテトの様な食感が楽しめるカレーコロッケを作りました。ジャガイモで作るコロッケより、カロリーや糖質が低いのも大きなポイント。ダイエット中の方にもおすすめできるカレーコロッケです。

材料

  • オートミール       60g
  • 木綿豆腐         80g
  • トマトジュース      100㏄
  • 玉ねぎ          1/4個(60g)
  • 人参           20g
  • レーズン         大さじ1弱
  • カレー粉         小さじ1
  • 塩            小さじ1/2
  • 胡椒           適量
  • 小麦粉          適量
  • 水溶き小麦粉       水1:小麦粉1
  • パン粉          適量
  • オリーブオイル      適量

詳しい作り方はこちら▼

オートミールのカレーコロッケ

ふわふわヴィーガンミートボール

オートミールを肉の代わりに使うのなら、ぜひ作ってほしいのがこちらのレシピです。主な材料は豆腐と高野豆腐ですが、つなぎにオートミールを加えることでしっかり固めやすくなり、ヘルシーなのに満足感の高いミートボールが完成しますよ。見た目も中身も肉不使用とは思えない、ふんわりとした食べ応えのある一品です。お子様のお弁当にも大人気のおかずです。

材料

  • 木綿豆腐         1/2丁
  • 高野豆腐(乾燥)     50g
  • 玉ねぎ          1個
  • 人参           1/2本
  • 生姜           1片
  • ☆オートミール      大さじ2
  • ☆小麦粉         大さじ2
  • ☆塩胡椒         適量
  • ☆ナツメグ(あれば)   少々

<甘酢たれ>

  • ★水           200ml
  • ★酢           大さじ2
  • ★きび砂糖        大さじ2
  • ★醤油          大さじ3
  • 片栗粉          大さじ1.5
  • 水            大さじ1.5

詳しい作り方はこちら▼

ふわふわヴィーガンミートボール

まとめ 肉の代わりにオートミールを使うポイント

ナイフとフォークを保持している黄色のvネックtシャツの女性

いかがでしたか?最後にオートミールを肉の代わりに使うときのポイントを紹介します。

  • オートミールを肉代わりに使うときは粒が残らないよう、水分としっかり混ぜること
  • オートミールは種類によって粒の大きさや厚みが違うため、種類によって分量を調整する
  • 基本的にオートミールは味がないので、下味や調味料でしっかりと味付けをする

そのままで食べてもおいしいオートミールですが、今日紹介したように多くのおかずに取り入れ、肉代わりにしても美味しくヘルシーに楽しめます。とくにコレステロール値や糖尿病が気になる人には、肉の代わりにオートミールを使って調理するのがおすすめです。ぜひ今日紹介したレシピを参考にして、オートミールをお肉のように美味しく食べてみてください。



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