ヴィーガンが楽しめる植物性のお肉！大豆ミートを使ったレシピ特集
ヴィーガンレシピで頼れる主食となるのが大豆ミートです。大豆ミートは名前の通り大豆からできたお肉。一般的な肉よりもカロリーが少なく、タンパク質が豊富な事から、いま世界中で人気となっています。今回は大豆ミートを使ったおすすめメニューの紹介や、使い方におけるポイントなどを解説します。
Contents
大豆ミートは肉よりもメリットが高い
大豆ミートはヴィーガンが食べるだけでなく、一般人にも浸透しています。その理由は、肉に比べると次のようなメリットがあるからです。
- カロリーが低い（肉に比べると3分の1程度）
- コレステロールはゼロ
- 大豆でできているので、食物繊維、ビタミン、タンパク質、カルシウムなどが豊富
- 長期保存が可能
- 地球環境にやさしい
とくに、肉に比べるとコレステロール値はゼロであり、食物繊維などの栄養が多いのは大きなメリットです。ただ、加工品の大豆ミートでできたハンバーグなどはカロリーや添加物が多い傾向もあるので、健康のためには乾燥大豆ミートを使うのがポイントです。
種類はミンチ、フィレ、ブロックの3種類
大豆ミートの種類は大きく分けて３つ。それぞれの特徴や使い方は次のようになります。
| ミンチタイプ | パラパラと細かい大豆ミート。水に戻しやすく、初心者でも使いやすい。そぼろ肉としてストックしておくと便利 |
| フィレタイプ | バラ肉のように使える。ホイコーローや生姜焼きなど、主食メニューに使える |
| ブロックタイプ | 大豆ミートのなかで最も形状が大きい。しっかり下処理をして唐揚げにすると絶品 |
また、大豆ミートは水にもどして使う「乾燥タイプ」と水戻し不要の「レトルトタイプ」があります。乾燥は水に戻す必要があるものの、長期保存ができて好みの味付けにアレンジしやすいです。使う料理に合わせ、乾燥大豆ミートをいくつかストックしておくと便利でしょう。
こちらの記事でおすすめの大豆ミートを紹介しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。
大豆ミートを使い方のポイント
健康的で美味しい大豆ミートですが「大豆の香りが強くて苦手」という意見もあります。それは下処理がうまくできていないのが原因です。大豆ミートを美味しく食べるには、次のポイントを抑えましょう。
- 表示されている戻し時間や方法をしっかりと守る
- 流水でよく洗い、握っては離すを繰り返して大豆臭を消す
- 下味をちゃんとつける
大豆ミートがあまり美味しくないというのは、水戻しや下味をつける作業を適当にやってしまったケースが多いです。きちんと下処理をすれば大豆ミートは本物の肉のように美味しくなるので、下処理はきちんと行いましょう。詳しい下処理方法はこちらをご覧ください。
ミンチタイプの大豆ミートレシピを紹介
ここからは、大豆ミートの美味しいレシピを紹介します。まずは初心者でも扱いやすいミンチタイプから。ミンチタイプの大豆ミートは、下処理をしてパラパラと炒めることにより、そぼろ肉として楽しめます。一般的なひき肉と味はほぼ変わらないのに、タンパク質や食物繊維がたっぷりと取れるうえ、カロリーは控えめです。
簡単！麻婆茄子
ミンチタイプの大豆ミートは、ひき肉料理全般に使うことができます。一般的なひき肉と同じように下味をつけて加熱すれば、ボリュームのある麻婆茄子が楽しめますよ。中華料理の調味料として欠かせない豆板醤には、脂肪燃焼、食欲増進などの効果もあります。ご飯の上にのせて丼ぶりにしても美味しいレシピです。
材料
- 大豆ミート 30g
- 茄子 2本程度
- にんにくすりおろし 少々
- しょうがすりおろし 少々
- ごま油 小さじ1
- 塩、こしょう 少々
＜調味料＞
- 豆板醤 小さじ1～
- 甜麺醤 小さじ2
- 味噌 小さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- 砂糖 小さじ2
- 水 50cc
- 片栗粉 適量
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/chinese/35739/ |
トマト肉味噌風deレタス巻き
ミンチタイプの大豆ミートを味噌で味付けすれば、野菜に撒いて美味しい肉みそ風の肉だねが完成します。今回はレタスで包んでいますが、サンチュなど大きめの葉野菜で包んでも美味しいです。しいたけ、トマト、たまねぎなど多くの具材も入るので、ビタミン群もしっかりと取れますよ。できた肉だねは野菜に包むだけでなく、ご飯に乗せても美味しいです。
材料
- 大豆ミート（ミンチタイプ） 100g
- たまねぎ 1/2個
- 椎茸 1〜2個
- トマトまたはミニトマト 200g
- レタス適量油 大さじ1
＜A＞
- みそ 大さじ1
- 醤油 大さじ1/2
- みりん 大さじ1
- お酒 大さじ1
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/western-food/30649/ |
大豆ミートとほうれん草の【スタミナ丼】
味付けをした大豆ミートのそぼろ肉があれば、ごはんに合うそぼろ丼も簡単に作ることができます。しっかりとした味付けで、大豆というより、まるでお肉を食べているようなレシピです。これなら大豆ミートがちょっと苦手という方でも抵抗なく食べられます。もちろん一般的な肉に比べてカロリーはだいぶ控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
材料
- 大豆ミート 80g
- ほうれん草 5輪
- ミニトマト 2個
- ご飯 2膳
＜調味料＞
- 味噌 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- きび砂糖 大さじ1/2
- コチュジャン 小さじ1
- 豆板醤 小さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1
- 塩コショウ 少々
＜その他＞
- 豆乳マヨネーズ 大さじ2
- ターメリック 小さじ1/2～
- きび砂糖 小さじ1/2～
- ホワイトペッパー 少々
- レモン汁 少々
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/chinese/74528/ |
ヴィーガンバーガー
ひき肉タイプの大豆ミートは、水で戻して形成することにより、ハンバーグとしても使えます。こちらはハンバーグをソイパテとしてパンに挟んだ、本格的なハンバーガーです。世界的なブームとなっている、大豆ミートでできたハンバーガー。それが家でも作れるのは嬉しいですよね。お好みでトマトや玉ねぎなど、季節の野菜とともにはさんでお召し上がりください！
材料
＜ヴィーガンソイパテ＞
- 大豆ミート 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- 塩 小さじ1/2
- ☆人参 1/4本
- ☆マッシュルーム 50g
- ★米粉 100g
- ★醤油 大さじ
- ★塩 小さじ1/2
- 菜種油 適量
＜ハンバーガー＞
- バンズ 5人分
- マスタード 適量
- 豆乳マヨネーズ 適量
- レタス 適量
- アルアルファ 適量
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/western-food/51551/ |
フィレタイプの大豆ミートレシピを紹介
フィレタイプの大豆ミートは、食べ応えのある料理を作りたいときにピッタリです。水で戻すとだいぶ膨らむので、生姜焼きや野菜炒めなど、ボリュームのある主食メニューにピッタリです。
大豆ミートの生姜焼き
まずはフィレタイプで作ってほしい代表的な料理をご紹介。お肉がなくても本格的な味が楽しめる、大豆ミートでできた生姜焼きです。しょうがをベースにした下味をしっかりと大豆ミートに染み込ませることで、大豆臭が消えて美味しい生姜焼きになります。食べ応えもあるので、食べ盛りのお子さまや男性の方にもおすすめですよ。冷めても美味しいので、お弁当の一品にも最適です！
材料
- 大豆ミート 80g
- 米粉 適量
- 菜種油 大さじ1〜2
- ☆醤油 大さじ2
- ☆みりん 大さじ2
- ☆酒 大さじ1
- ☆きび砂糖 小さじ1
- ☆しょうが 1片
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/japanese/52142/ |
揚げない大豆ミートのチキン南蛮風
チキン南蛮というと、一般的には揚げた鶏肉にタルタルソースを絡めた、少々手のかかる料理です。しかしこちらのレシピは大豆ミートを揚げずに作れるので簡単です。しっかりと下味をつけて焼くことで、ヘルシーかつ美味しいチキン南蛮風に仕上がっています。一般的なチキン南蛮よりもだいぶカロリーは抑えられているので、カロリーが気になる方にもおススメです。甘辛い南蛮タレでご飯がすすみます！
材料
- 大豆ミート 80g
- ごま油 大さじ1〜2
＜下味＞
- 酒 大さじ2
- 生姜 1片
＜まぶす用＞
- 米粉 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
＜南蛮タレ＞
- 醤油 大さじ2
- 酢 大さじ2
- みりん 大さじ1
- きび砂糖 大さじ1
＜トッピング＞
- タルタルソース 適量
- ドライパセリ 適量
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/western-food/67641/ |
大豆ミートの回鍋肉風
フィレタイプの大豆ミートは、回鍋肉（ホイコーロー）にするのもピッタリです。濃いめの味付けで下味を漬けることにより、キャベツとマッチする食べ応えのある1皿が完成します。ご飯の上にのせて食べても良し、お弁当にしても良し。ヘルシーでタンパク質がたっぷりとれる定番中華料理です。
材料
- 大豆ミート（フィレ） 80g
- キャベツ 1/4個
- 人参 1/2本
- 玉ねぎ 1/4個
- ☆ニンニク 1片
- ☆しょうが 1片
- ☆醤油 大さじ1
- ☆みりん 大さじ1
- 片栗粉 適量
- ごま油 大さじ1
- ★味噌 大さじ2
- ★きび砂糖 大さじ1
- ★みりん 大さじ1
- ★豆板醤 小さじ1/2
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/chinese/49758/ |
ブロックタイプの大豆ミートレシピを紹介
ここからは、大豆ミートの中でもっとも食べ応えのあるブロックタイプのレシピを紹介します。ブロックタイプの大豆ミートは、なんといって唐揚げが定番料理。下処理をした大豆ミートをカラッと揚げれば、本物の唐揚げと違いが分からないような美味しさが楽しめます。
大豆ミートの唐揚げ 柚子胡椒味
まずは基本の唐揚げレシピから。こちらでは柚子胡椒風味として紹介していますが、普通の唐揚げが楽しみたい場合は、柚子胡椒を省いて作っても構いません。また、大豆ミートの唐揚げは、お好みですりおろしたショウガやにんにくを加えても美味しいです。基本の作り方を覚えたあとは、お好みでいろいろな味付けに挑戦してみてくださいね。
材料
- 大豆ミート（唐揚げ用） 12個
- 柚子胡椒 小さじ1/2
- 醤油 大さじ1
- 昆布出汁または水 大さじ1
- 米粉 大さじ1～
- オリーブオイル 適量
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/japanese/452/ |
フライパンひとつで！揚げないソイチリ
ブロックタイプの大豆ミートは揚げる調理方法が多いのですが、このレシピなら揚げずにフライパン1つで完成します。ごはんにもよく合うチリソース炒めは、夕食の主食メニューにピッタリです。コショウやガーリックパウダーでしっかり味付けをすれば、大豆ミートのクセを感じにくい食べやすい仕上がりになりますよ。
材料
- 熱湯 適量
- 大豆ミート（ブロック） 50g
- 塩胡椒 ややしっかりめに
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
- 旨味調味料 小さじ1/2
- 片栗粉 大さじ2
- ■てんさい糖 大さじ1
- ■醤油 大さじ1
- ■ケチャップ 大さじ2
- ■水 大さじ3
- ■菜食中華だしの素 小さじ1
- 炒め用油 大さじ2
- 長ねぎ 20cmくらい
- 豆板醤 小さじ1
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/chinese/65943/ |
大豆ミートの唐揚げおろしマヨ南蛮
大豆ミートで唐揚げを作ることができたら、ぜひこちらのチキン南蛮風のレシピに挑戦してください。南蛮酢にからめた大豆ミートに、豆乳マヨネーズと大根おろしをのせたボリュームのある1皿です。大豆ミートでは物足りないという人にも、ぜひ食べてほしいレシピです。ちなみに大根おろしのビタミンCとお酢に含まれるクエン酸は、カラダの老廃物を排出する効果がありますよ。
材料
- 大豆ミート 90ｇ
- 片栗粉 大さじ1
- 植物油 適量
- 豆乳マヨネーズ 大さじ2
- 大根おろし 大さじ2
- 刻みのり 適量
- 刻みネギ 適量
＜A＞
- しょうゆ 小さじ1/2
- 料理酒 小さじ1/2
- おろし生姜 小さじ1/2
- おろしニンニク 小さじ1/3
＜B＞
- しょうゆ 大さじ1
- 米酢 大さじ1
- きび砂糖 大さじ1/2
- 一味唐辛子 少々
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/japanese/17909/ |
〜オレンジチキン〜アメリカン中華の定番を大豆ミートで！
オレンジチキンは、アメリカン中華の定番料理です。果汁100％のオレンジジュースを下味にすることで、お子様も食べやすい風味豊かなオレンジチキンが大豆ミートで楽しめます。ちなみにこのレシピ、大豆ミートを揚げずに焼くだけで済むのも嬉しいポイント。ガッツリお肉を食べたいときにも、頼れるレシピです。
材料
- 大豆ミート（戻す前） 30g
- 片栗粉（衣用） 適量
【オレンジソース】
- 100%オレンジジュース 大さじ2
- 黒酢 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- 水 大さじ2
- てん菜糖 大さじ2
- すりおろしにんにく 1片分
- すりおろししょうが 少々
- 水溶き片栗粉 適量
| 詳しい作り方はこちら▼ https://vegeness.com/recipe/chinese/4416/ |
まとめ
3種類の大豆ミートがそろえば、肉料理のほとんどを作ることができます。しかも大豆ミートの方がタンパク質やカルシウムが豊富に含まれており、肉よりもヘルシーなのが嬉しいですね。大豆ミートの需要は増えており、スーパーでも手軽に購入できます。紹介したレシピのなかに気になるメニューがあれば、ぜひ今日の夕飯に活用してみてください。
