レシピ特集 2021.06.01 [tue]

主食にもなる栄養価の高い野菜 とうもろこしを使ったヴィーガンレシピ7選

夏野菜を代表するとうもろこし、あの甘みがあって歯ごたえのある食感は、多くの人が美味しいと感じる人気野菜です。とうもろこしは野菜でありながら主食メニューにもなる栄養価の高い食材です。今回はそんなとうもろこしを使った美味しいヴィーガンレシピを中心に紹介します。

とうもろこしに含まれる栄養とは

ストレーナーのトウモロコシの穀粒

とうもろこしに含まれる栄養なさまざまですが、なかでも特徴的なのが「炭水化物」が含まれていることです。野菜として分類されているものの、とうもろこしは穀類でもあるので、これを主食としている国も多いです。メキシコやルーマニアなどでは、とうもろこしをトルティーヤなどの主食メニューにして食べています。

またとうもろこしにはビタミンB1、B2、Eなどのビタミン群、リノール酸、食物繊維、カルシウム、マグネシウムなどの各種栄養がバランスよく含まれています。栄養価の高い野菜というのは、パセリやゴーヤなど独特のクセや苦みを含むものが多いのですが、甘みがあって美味しい食感はとうもろこしならではの美味しさといえるでしょう。

茹で方はどれが正しい?

一般的にとうもろこしは茹でて食べます。ただこの茹でる方法はいくつかあり、どれが正しくておいしいのか分からないこともあるでしょう。そこで、ぞれぞれの茹で方のメリットとデメリットをまとめてみました。

とうもろこしの茹で方メリットデメリット
鍋に水を入れて茹でるふっくらと仕上がる

やさしい甘さになる

15分ほど時間が掛かる

甘みが逃げることも

フライパンに水を入れて蒸す5分ほどで完成する

甘みが引き立ち美味しい

途中裏返す必要がある

ムラができて硬い場所が残ることも

電子レンジでチンむらなく甘みが出るやりすぎるとシワシワになる

どの茹で方にもメリット、デメリットはありますが、ポイントは数枚の皮を残したまま調理をすることです。皮を全部剥いでから茹でてしまうと、どの茹で方でも甘みが逃げてしまいます。

ちなみに電子レンジではラップをして加熱するこが多いですが、水洗いしたあと多目に皮を残せばラップをしないで加熱できます。耐熱皿に置いたとうもろこし1本につき、3分~4分を目安に加熱しましょう。

美味しいとうもろこしの選び方

とうもろこしは皮付きのまま売られていることが多いので、中身がどうなっているのか見分けがつきにくいこともあります。次のようなポイントを押さえて、美味しいとうもろこしを選びましょう。

  • 皮が緑色で濃いもの
  • 先端のひげは褐色あるいは黒褐色のものが完熟している証拠
  • ひげが多いものほど粒が多い
  • 重量感のあるもの

とうもろこしの内部が見える場合は、実が先までぎっしりと詰まっていてすき間のないものを選びましょう。持った時にずっしりと重量感があるほうが、実がしっかりと詰まっていることが多いです。

正しい保存方法

とうもろこしは採りたてが一番おいしいです。採りたてとうもろこしなら生で食べられますが、残念ながらスーパーで売られているものは数日経過していることが多いでしょう。せめて買ったその日のうちに調理をするのが重要です。

どうしてもその日のうちに食べられない場合は、皮付きのままラップで包み野菜室で保存します。また美味しさを重視するのなら、買ったその日に下茹でをし、茹でたとうもろこしを冷蔵庫や冷凍保存するのが良いでしょう。

トウモロコシを使ったレシピ7選

ではさっそく、とうもろこしを使ったヴィーガンレシピを紹介します。とうもろこしは茹でてそのまま食べるという人が多いかもしれません。しかしちょっとアレンジを加えれば、普段食べているとうもろこしが格段と美味しくなります。

とうもろこしの豆乳スープ

まずは定番の、とうもろこしのスープから紹介します。コーンスープは有名ですが、生のトウモロコシを丸々使ったスープは甘みと濃さが違います。市販のコーンスープとは違う、食べ応えのある1杯です。とうもろこしと豆乳さえあれば手軽にできるレシピです。今回は4人分のレシピを紹介しているので、人数に合わせて分量を調節してください。

材料

  • とうもろこし  2本
  • 豆乳      300cc
  • 塩       適量
  • 胡椒      適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/33534/

ローコーンポタージュ

一見普通のコーンスープに見えますが、こちらはとうもろこしを加熱することなく作った「ローフード」のポタージュスープです。

非加熱で作るスープは生の栄養を丸ごと取り入れることができ、とうもろこしの持つ酵素やビタミンも余すことなく摂取できます。カシューナッツを加えることで亜鉛や鉄分もとることができるので、栄養不足が気になる人にもおすすめです。

材料

  • とうもろこし    2個
  • 玉ねぎ       1/2個
  • カシューナッツ   1/2カップ
  • 水         1カップ
  • 塩         小さじ1
  • パプリカパウダー  適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/36601/

トウモロコシと新じゃが芋の甘辛スパイシー焼き

形のままのトウモロコシを漬け込んで、小さなじゃがいもと一緒に焼きあげた絶品甘辛スパイシー焼きです。とうもろこしを1/4サイズにカットすることで、身がほぐれやすく食べやすくなります。あらかじめ茹でたトウモロコシとジャガイモに下味を漬け込んでおけば、味がなじみやすくなり時短料理にも大活躍です。お弁当にもピッタリな1皿ですよ。

材料

  • トウモロコシ    1本
  • 新じゃがいも    12個(250g)

【浸けたれ】

  • ☆醤油       大さじ2
  • ☆キビ砂糖     大さじ1
  • ☆みりん      大さじ1
  • ☆酒        大さじ1
  • ☆ニンニク(チューブ)1㎝位
  • オリーブオイル   大さじ1/2
  • 粗びき胡椒     適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/33882/

とうもろこしと枝豆のかき揚げ

とうもろこしは天ぷらやかき揚げの材料に使われることも多いです。応え程よい噛み応えと甘みのあるとうもろこしは、揚げ物にするとそれだけで十分なうまみが引き出され、箸が止まらなります。

今回は枝豆ととうもろこしを使い、彩りも豊かなかき揚げにしました。干しシイタケと昆布で作った精進出汁で衣を作れば、サクサク噛むたびに出汁の風味が楽しめます。

材料

  • とうもろこし  1本
  • 枝豆      200g
  • 薄力粉     1カップ
  • 精進出汁    100~200ml
  • 薄口しょうゆ  大さじ1
  • 植物油     適量

<精進出汁>

  • 干しシイタケ  3つ
  • 昆布       1枚
  • 水       適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/3015/

トウモロコシの素揚げ

こちらはとうもろこしをシンプルに素揚げにしたレシピです。天ぷらやフライのように衣をつけても美味しいのですが、素揚げにするとより一層とうもろこしの甘みが引き立ち美味しくなります。そのままたべるのはもちろん、お好みで塩を振って食べてもOK。茹でるだけのとうもろこしに飽きた際は、ぜひ素揚げにしてたべてみてください。

材料

  • とうもろこし   1本
  • オリーブオイル  適量
  • 塩        適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/2121/

大豆ミートととうもろこしの滋養スープ

夏バテなど、体が弱っている時などにおすすめしたいとうもろこしの滋養スープです。

豆乳で作るコーンスープにもたっぷりと栄養は詰まっていますが、こちらは大豆ミートや玄米粉も入っているので、タンパク質や食物繊維がたっぷり取れます。飲みやすくとろみがついたスープは体を温め、食欲がないときの回復食にもおススメですよ。

 材料

  • とうもろこし 1/2本
  • 大豆ミート  大さじ2
  • 玉ねぎ    1/4個
  • 玄米粉    大さじ1
  • 水      600cc~700cc

<調味料>

  • 醤油     大さじ1
  • 酒      大さじ1
  • 塩      適量
  • 油      適量
  • コショウ   適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/4093/

とうもろこしの炊き込み玄米ごはん

コーンの炊き込みご飯はよくありますが、今回は玄米を使ってより健康的で甘みのある炊き込みご飯に仕上げました。カットしたとうもろこしを丸ごと入れることで、冷凍コーンとは違った甘みとうまみが堪能できます。炊飯器でも作ることができますが、おススメはお鍋を使うこと。お鍋で炊くと香ばしいおこげも出来て、何杯でもたべられそうです。

材料

  • 玄米       3合 
  • とうもろこし   1本
  • 昆布(10cm)  1枚
  • 酒        大さじ1
  • 水        600ml

(炊飯器の場合は炊飯器の水の量)

  • 塩        1つまみ
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/1469/

まとめ

青い表面のトウモロコシの穂軸

野菜のなかでも甘みのあるトウモロコシは、茹でてそのまま食べても美味しいです。しかしちょっとアレンジを加えれば、さらに栄養がアップするスープや主菜に変身しますよ。お弁当にも便利なとうもろこしをたくさん使い、ぜひいろいろな調理に挑戦してください



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