レシピ特集 2021.05.18 [tue]

ビタミンCや抗酸化物質が豊富!美味しく食べられるピーマンレシピを紹介

ピーマンは、ビタミンCやビタミンAなど栄養を豊富に含む野菜です。子供の頃は苦手だったという人も、大人になるにつれあの苦味が美味しいと感じることもあるでしょう。またピーマンは焼いて調理する他、さっと茹でてマリネやサラダなどにも使えるため、1袋あると料理の幅が広がります。今日はそんなピーマンを使った美味しいヴィーガンレシピを紹介します。

ピーマンに含まれる主な栄養

青ピーマンロット

ピーマンに含まれる栄養とその効果は次の通りです。

ビタミンC疲労回復効果、肌荒れ予防
ビタミンA視力維持、粘膜や皮膚の健康維持
カプサンチン抗酸化物質、ガン予防に役立つ
葉酸赤血球を作り、妊娠初期における胎児の細胞分裂をサポートしてくれる
クエルシトリンピーマン独自の苦み成分、高血圧抑制や抗うつ作用などの効果

ピーマンは特にビタミンCとビタミンAが豊富です。またカロテノイドをはじめとした抗酸化物質も多く含まれているため、日頃から食べることにより、風邪予防やガン予防、美肌サポートなどに期待できます。

赤ピーマンと青ピーマンは同じ!?

ピーマンのなかにはカラーピーマンと言って、赤や黄色のピーマンもあります。それらのピーマンは青ピーマンを成熟させたものです。つまり青ピーマンはやや未熟な状態で収穫したものであり、花が咲いてから約2ヵ月かけて成熟させたものが赤ピーマンになります。

赤ピーマンや黄色ピーマンの方が長時間太陽を浴びている分、ビタミンの含有量も多いです。栄養をしっかりと取りたい場合は、通常のピーマンより赤や黄色のピーマンを選ぶようにしましょう。

ピーマンの上手な選び方

ピーマンを選ぶには次のポイントを押さえましょう 

  • ピーマンの色が均一で濃く、ツヤがある
  • 軸の切り口がまだ新しいもの 
  • 茶色に変色していたり干からびたりしているものは避ける 
  • 持った時に重みがあり弾力があるもの 

これはカラーピーマンやパプリカを選ぶ際も同じです。基本的に皮の表面にシワがあるようなものは避けましょう。

傷みにくい保存方法

ピーマンの基本的な保存方法は、ビニールやポリ袋に入れて野菜室に入れることです。またピーマンはカットした場所から傷んでいくので、使う際はなるべく一個を使い切るようにしましょう。

またピーマンは水分がついていると傷みやすいです。ビニール袋に入った商品は使う際に洗うようにし、保存するときは洗わずそのまま野菜室に入れた方が良いです。ピーマンを冷凍保存する方法もありますが、食感や味を損ねるので基本的に冷凍はおすすめしません

ピーマンのおすすめ調理方法

ピーマンはいろいろな調理法ができる野菜です。

  • 生でそのまま食べることも可能
  • チンジャオロースなどの炒め物
  • 丸ごと素焼きにして食べる
  • 肉詰めなど、煮物や蒸し料理にも最適

ちなみにピーマンの苦みを軽減させたい場合は、丸ごと調理するのがおススメです。例えばバーベキューではカットしたピーマンが焼かれますが、丸ごとピーマンを焼くことで苦みが軽減され、ジューシーな味わいと歯ごたえが楽しめます。ピーマンが苦手なお子様に食べさせたい場合にもぜひ丸ごと調理を試してみて下さい。

ピーマンを美味しく食べよう!ヴィーガンおすすめピーマンレシピの紹介

ここからは、ピーマンを美味しく食べられるレシピを8つ紹介します。おつまみとして食べられるものやお弁当に活用できるものもあるので、シーンに合わせてたくさんのピーマン料理を作ってくださいね。

じゃがいもとピーマンのシャキシャキ炒め

まずはお弁当にも活躍できる、こちらの副菜を紹介します。ピーマンとじゃがいもは相性が良く、ピーマンのシャキシャキ感と軽く火を通したジャガイモの歯ごたえが美味しい1品です。

どちらともビタミンCの含有量が高いので、風邪予防や美肌をサポートする効果もあります。いろいろな味付けがありますが、今回はカルダモンパウダーを使うことでスパイシーで多国籍感のあるレシピに仕上がりました。カルダモンパウダーがない場合は、お好みでコショウやカレー粉を加えて味を整えてくださいね。

材料

  • じゃがいも   2個
  • ピーマン    1/2個
  • しょうがスライス4〜5枚
  • 青ネギ     1/2本
  • ごま油     大さじ1
  • 塩       1つまみ
  • カルダモンパウダー少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/ethnic/63862/

ピーマンとえのきの和風カレー炒め

こちらは栄養価の高い赤ピーマンを使って、彩り豊かに仕上げたカレー炒めです。えのきを加えることでよりシャキシャキした歯ごたえが楽しめる一品となっています。また味付けはカレー粉だけでなく、醤油を加えることで食べやすい和風テイストになっています。赤ピーマンだけでなく緑のピーマンも加えたら、さらにカラフルで美味しい仕上がりになるでしょう。

材料

  • ピーマン(赤)110g
  • えのき    100g
  • ごま油    小さじ1
  • カレー粉   小さじ1/2
  • 醤油     小さじ2
  • 酒      小さじ1
  • みりん    小さじ1

<その他>

  • 粉パセリ   適量
  • レモン    適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/62440/

無限ピーマン

無限ピーマンは、ピーマンを限りなく食べ続けられるレシピとして人気があります。一般的にはピーマンとツナ缶を使うことが多いのですが、今回はツナの代わりに大豆ミートを使用し、ごまと醤油の風味が楽しめるレシピに仕上げました。抗酸化作用のあるごまをたっぷりかけているので、アンチエイジングや美肌効果も期待出来ますよ。ピーマンが安く購入できる時期に、ぜひ作ってほしいレシピです。

材料

  • ピーマン   120g
  • 大豆ミート(フィレタイプ)40g

<調味料>

  • ごま油    小さじ1
  • 酒      小さじ1
  • しょうゆ   小さじ2
  • みりん    小さじ1
  • すりごま   大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/33833/

コーンたっぷり!ポテトサラダのスタッフドピーマン

ピーマンの肉詰めに似ていますが、こちらはピーマンにポテトサラダを詰めた見た目もオシャレなレシピです。コーンたっぷりのポテトサラダをピーマンに詰め、パン粉をつけて焼きあげています。ピーマンとポテトは味の組み合わせが良いので、食べてみると想像以上に美味しいですよ。ポテトサラダの酸味が程よく引き立つよう、コショウをやや多めに振るのがポイントです。

材料

  • ピーマン(小)6個
  • 薄力粉    適量
  • パン粉    適量
  • オリーブオイル適量

<ポテトサラダ>

  • じゃがいも(中)2個
  • 酢       大さじ1/2
  • 塩       少々
  • コショウ    少々
  • 粒コーン(缶詰)100g
  • 豆乳ヨーグルト(プレーン)80g
  • 西京味噌    小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/40660/

ピーマンとナスの味噌炒め

ピーマンとナスの味噌炒めといえば、夏に旬を迎える野菜の王道レシピです。通常は豚肉などを入れることが多いのですが、実はピーマンと茄子さえあれば主食メニューとして十分美味しく食べられます。少し濃いめの味付けにすることで、ご飯との相性も良くお弁当のおかずにもピッタリです。トッピングにはしょうがのすりおろしが使われていますが、大葉を刻んでトッピングするのもオススメです。

材料

  • ナス    1本
  • ピーマン  1個
  • ごま油   大さじ3

〈タレ〉

  • 合わせ味噌 大さじ1
  • きび砂糖  大さじ1
  • しょうゆ  小さじ1
  • みりん   小さじ1
  • ごま油   小さじ1

〈トッピング〉

  • 生姜すりおろし お好みで
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/11171/

ご飯のおかずにピッタリ☆大豆ミートの肉詰めピーマン

ピーマンの肉詰めは、大豆ミートがあれば簡単に作れます。しかも肉で作るものより玉ねぎやにんじんといった野菜もたっぷり加わるので、カロリーが低いうえ栄養面はアップしますよ。レシピではピーマンをカットした作り方が紹介されています。写真のような丸ごとピーマンを使う場合は、ヘタを取って肉だねを入れ、肉の面を焼いてから転がすように全体を焼いてください。

材料

  • ピーマン    2個
  • 乾燥大豆ミート 10g
  • 玉ねぎ     1/4個
  • 人参      10g
  • ☆小麦粉    大さじ2
  • ☆片栗粉    小さじ1
  • ☆顆粒昆布だし 2g
  • ☆粗塩     少々
  • ☆胡椒     少々
  • ☆カレー粉   小さじ1
  • オリーブオイル 適量
  • 動物性食品不使用ソース適量
  • 万能ねぎ    少々
  • 白ごま     少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/17047/

厚揚げとピーマンのカシューナッツ炒め

厚揚げとカシューナッツを使えば、ピーマンを主役とした中華料理の主菜が完成します。ピーマンにはクロロフィルという色素が含まれており、抗酸化作用や免疫力を高める効果があります。そしてカシューナッツに含まれる亜鉛にも抗酸化作用があり、組み合わせて食べることにより美肌効果をはじめとしたアンチエイジング効果があるでしょう。もちろん厚揚げには大豆イソフラボンがたっぷり含まれているので、女性ホルモンを整える作用もあります。こうしたことから、特に女性にとっては嬉しい効果が詰まった1皿です。

材料

  • 厚揚げ   50g
  • タマネギ  40g
  • ピーマン  30g
  • ナス    20g
  • ニンニク  10g
  • 鷹の爪   1個

<厚揚げ下味用>

  • しょうゆ  小さじ1/2
  • 植物油   小さじ1

<A>

  • 水     大さじ2
  • しょうゆ  大さじ1
  • 米酢    大さじ1
  • きび砂糖  小さじ1
  • 片栗粉   小さじ1/2

 

詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/chinese/15600/

カラフル!大豆ミートの青椒肉絲

最後はピーマンを使った王道主菜メニューの、チンジャオロースを紹介します。

チンジャオロースといえばピーマンとたけのこがメインですが、たけのこはなかなか新鮮なものが手に入りにくいでしょう。そこで大根を炒め、たけのこに負けない美味しい食感を出しています。また、大豆ミートは今回ひき肉タイプを使っていますが、フィレタイプを戻して千切りにしてもOKです。昆布の香りをしっかり香らせることにより、ヴィーガンでも安心して食べられるオイスター風味の料理が完成します。

材料

  • 大豆ミート  大さじ2
  • ピーマン   2個
  • 黄ピーマン  1個
  • 大根     50g
  • 生姜     1かけ
  • 昆布(1~2cm)1枚

<下味用>

  • 昆布出汁   50cc
  • 醤油     大さじ1
  • 酒      大さじ1

<合わせ調味料>

  • 醤油     大さじ1
  • 酒      小さじ2
  • きび糖    小さじ0.5
  • 片栗粉    小さじ0.5
  • コショウ   適量
  • 昆布出汁   50cc
  • ごま油    適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/chinese/7589/

まとめ

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ピーマンの旬は6月~9月です。ただビニール栽培でも育ちやすいピーマンは、年間を通して手頃な価格で手に入ることも多いでしょう。調理方法がさまざまあって火の通りの早いピーマンは、時短料理やお酒のおつまみ、お弁当などにも活用できてとても便利です。今日は何を作ろうか迷ったら、まずはピーマンを1袋買い、今日紹介したレシピを参考にいろいろな料理に挑戦してください。



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