エスニック料理 2021.02.02 [tue]

ひよこ豆のスパイスカレー

トマトのコクと酸味を効かせたスパイスカレーです。

ルーを使わないので、ボリュームがあるのにとってもヘルシー!

しっかりした味付けで、野菜だけでも満足感のある一皿になっています。唐辛子抜きのレシピにしていますので、お子様でもお召し上がりいただけます。

作り置きもできるので前日に作っておけばすぐ食べられて、とっても便利ですよ。

このレシピのキーワード

#たんぱく質

#ランチ

#主食

#作り置き

カロリー

367kcal

所要時間

30分

準備時間:5分
調理時間:25分

材料

人前 +

ひよこ豆水煮(煮汁ごと) 300g
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1かけ
生姜 1かけ
トマト水煮缶 200g
菜種油 1 大さじ
150〜200ml
1/2 小さじ

<スパイス>

クミンパウダー 1 大さじ
ターメリックパウダー 1/2 大さじ
コリアンダーパウダー 1/2 大さじ
フェヌグリーク 1 小さじ
カルダモンパウダー 1/2 小さじ
ブラックペッパー 少々

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー367kcal
炭水化物52.9g
タンパク質16.2g
脂肪10.3g
飽和脂肪酸1.1g
多価不飽和脂肪酸3.99g
一価不飽和脂肪酸3.55g
コレステロール1mg
食塩相当量1.54g
カリウム884mg
食物繊維20g
糖質32.9g
カルシウム91mg
2.4mg

作り方

  1. 玉ねぎ、にんにく、生姜をみじん切りにしておく。

    スパイスを混ぜておく。

  2. 熱したフライパンに菜種油をひき、中火で玉ねぎを炒める。

  3. 玉ねぎが薄茶色に色づいてきたら、にんにく、生姜を加えて炒める。

  4. にんにく、生姜から香りがでたら、トマトの水煮を加えて潰しながらペースト状になるまで、根気よく炒める。

  5. フライパンの火を弱めスパイスを入れて、ひとまとめにする。

  6. ひよこ豆の水煮と水、塩を入れて一煮立ちさせる。

    ご飯や好みのパンなどと一緒に盛り付ける。

辛味が欲しい方は、カイエンヌペッパーや唐辛子ペーストを加えてください。
トマト水煮は水気をしっかり飛ばしペースト状にする事で、濃厚でコクのある味に仕上がり、自然なとろみもつきます。
水の量は好みで加減してください。
スパイスはお手持ちのカレー粉でもお作り頂けます。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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