レシピ特集 2021.05.27 [thu]

外で楽しむお昼ごはん!ヴィーガンおすすめお弁当のレシピ11選を紹介

テイクアウトできるヴィーガンレストランは増えているものの、やはり外食はちょっと値段が気になります。外でも気軽にヴィーガンランチがしたい、そんなときはお弁当を作ってみてはどうでしょうか。

またヴィーガンのおかずでお弁当を詰めることは、健康が気になる家族にとってもメリットが高いです。今日はお弁当におすすめしたいおかずレシピを11選紹介します!

お弁当を作る際の大切なポイント

本日の献立を確認する料理男子の写真

お弁当を作るときにはいくつかのポイントがあります。

まずはお弁当に向いているおかず選びです。お弁当は自分好みのおかずを適当に詰めても良いのですが、傷みにくく美味しいおかずとしては次のポイントがあげられます。

  • 汁気は少ないものが良い
  • 味はやや濃いめ、お酢も活用する
  • 時短で作れるおかずもおすすめ
  • 夕食の残りも活用しよう

お弁当用のおかずはやや味を濃いめにすることで菌の繁殖を抑えることができます。またお弁当作りが簡単になるよう、サッと茹でるだけで完成するような時短レシピがおススメです。 そして、しっかり加熱した天ぷらなどがあれば、夕食の残りでも翌日のお弁当に活用できるでしょう。

作り置きを上手に利用すれば、忙しい朝でも短時間で品数豊富なお弁当が作れますよ。

これで普段の料理が楽チン!ヴィーガンおススメ作り置きレシピ特集

ちなみにマリネなどの汁気が多いものは、お弁当箱の中全体に液もれすることもあります。お酢を使っているので傷みにくいのですが、マリネを持ち運ぶときは密閉容器などに入れましょう。 

しっかり加熱することが重要

今日のおかずは何と言ってもしっかりと加熱することが大切です。例えば彩りを良くしてくれるおかずとして、キャロットラペがあります。しかし一般的なキャロットラペは生のにんじんを使っています。お弁当に入れる用には、サッと湯がいたにんじんでキャロットラぺを作った方が良いでしょう。

例えば学校給食の多くは、キュウリのサラダですら下茹でをしています。食中毒を予防するためには、面倒でも加熱した食材を使いましょう。

お弁当を詰める時のポイント

お弁当を詰める時、汚れた調理器具や手で入れてしまっては、食中毒の原因になります。せっかくのお弁当を安全に食べるためにも次のポイントを守りましょう。

  • お弁当箱や調理器具は清潔でしっかりと乾いているものを使う
  • つい手で押し込みたくなる時もあるが、清潔な箸を使うことを心がける
  • おにぎりは直接手で握らずラップなどを使う 
  • ご飯は十分に冷ましてから入れる 

また毎日お弁当箱を使っていると、ゴムパッキンにカビが生えたり汚れが詰まったりします。丁寧に洗うのはもちろんですが、そんな時は食材にかかっても大丈夫なアルコール除菌スプレーを使うのもおすすめ。お弁当箱や調理器具にスプレーし、キッチンペーパーで丁寧に拭くことで、雑菌の多くを取り去ることができます。

彩りよく詰めるには?

お弁当の彩りを良くするには赤、青、黄色がポイントです。ただ、これらすべてを準備するのは大変なので、実際には「茶色、緑、黄色」がおススメ。茶色は豆腐のハンバーグといった主食、緑はインゲンなどの緑野菜を使い、黄色はサツマイモやかぼちゃなどを活用します。このほかにも黒豆やこんにゃくといった黒色をアクセントにしても、美味しいお弁当が完成しますよ。

明日から使える!お弁当におすすめのおかず11選

ここからは、ヴィーガン対応お弁当に使えるおかずを紹介します。

食卓にならぶ食事のおかずには、メインとなる主菜と脇役ながら食事・栄養のバランス面からも欠かせない副菜が並ぶ事が多いかと思いますが、お弁当のおかずでも主菜や副菜を意識しながらお弁当に詰めると、栄養バランスや彩りの取れたお弁当になりますよ。

まずは副菜メニュー、次いで主菜メニュー(メインメニュー)、そしてお弁当にもアレンジ可能なごはんメニューを紹介するので、ぜひお弁当に活用してくださいね。

おすすめ副菜メニュー

まずはおすすめの副菜メニューからご紹介します。どのレシピも比較的短い時間で簡単にお作り頂けるレシピばかりなので、忙しい朝にもおすすめです。

電子レンジで5分!時短きんぴらごぼう

まずはお弁当のおかずとしては定番のきんぴらごぼうの紹介です。こちらのレシピは普通のきんぴらごぼうとは違い、電子レンジでたった5分で完成します。材料はやや少なめになっていますが、夕飯のおかずにしたい場合は、各分量や電子レンジの加熱時間を少しずつ増やしてください。時短でもおいしいきんぴらが完成します。 

材料

  • 人参       150g
  • ごぼう      70g
  • 油揚げ      10g
  • ごま油      大さじ1
  • みりん      小さじ2
  • 醤油       大さじ1.5
  • 砂糖       小さじ1
  • 白いりごま    小さじ1
  • 唐辛子(輪切り)  少々
  • 酒        大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/66711/

ヘルシーで美味しい♪細切りこんにゃくの照り煮

こんにゃくはお弁当のおかずにとっても便利な食材です。細かく切って火を通すことでしっかりと水分を飛ばし、お弁当に入れても安心なおかずになっています。調味料と一緒に炒め合わせることで、短時間でも素早く味を染み込ませることができます。食物繊維も豊富なうえ低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめですよ。

材料

  • こんにゃく 400g
  • 白ごま   大さじ1

<調味料>

  • 醤油    大さじ2
  • 白だし    大さじ2
  • みりん   大さじ2
  • 酒     大さじ2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/82919/

切り干し大根のケチャップ洋風炒め

切り干し大根をケチャップで炒めることにより、お弁当にぴったりな華やかなメニューになります。切り干し大根は通常煮物にすることが多いですが、あの味がちょっと苦手な人にもオススメです。ケチャップをベースに洋風の味付けにすることで、子供でも食べやすい味になっています。

材料

  • 切り干し大根(乾燥) 20g
  • 人参        30g
  • 玉ねぎ       40g
  • ピーマン      小1個
  • パセリ(粉末)    少々
  • 水         大さじ3
  • みりん       大さじ1
  • ケチャップ     大さじ1
  • きび砂糖      少々
  • 醤油        大さじ1
  • 酒         大さじ1
  • 塩・こしょう    少々
  • オリーブオイル   大さじ1/2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/64040/

油揚げの人参とほうれん草巻き

こちらは肉の野菜巻きではなく、タンパク質たっぷりの油揚げを使った野菜巻きです。

鉄分が豊富に含まれているほうれん草と油揚げは、貧血予防にも効果的です。そのうえカロテンやビタミンが豊富なにんじんと組み合わせることで、彩りも良く栄養たっぷりな野菜巻きができますよ。見た目が美しいこのレシピ、冷めても美味しいのでお弁当にはピッタリです。

材料

  • 油揚げ      4枚
  • ほうれん草    50g
  • 人参       30g
  • 醤油(下味用)  小さじ1
  • 油        小さじ1
  • 水        大さじ4
  • 醤油       大さじ1
  • みりん      大さじ1/2
  • スパゲティ(乾麺)2本
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/52797/

かぼちゃとしめじの甘酢炒め

黄色い彩りを添えてくれるかぼちゃは、ぜひお弁当のおかずとして活用してほしい食材です。かぼちゃをしめじと炒めて甘酢と絡ませることにより、冷めても美味しい1品が完成します。栄養価の高いメープルシロップを使って、ほど良い甘さに仕上げました。しっかり味がしみ込んでいるので、お弁当のおかずにピッタリです。

材料

  • かぼちゃ      260g
  • しめじ        70g
  • 油         大さじ1
  • 水         大さじ1
  • 酢         大さじ1
  • 醤油        大さじ1
  • 酒         大さじ1
  • メープルシロップ  小さじ2
  • 白いりごま     小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/63828/

調理時間3分☆ピーマンと梅干しのササッと炒め

お弁当を美味しく見せるのは、緑色のおかずの存在です。こちらはたった3分で作ることができる、彩り豊かなピーマンと梅干しの炒め物。適度に火を通すことでピーマンの緑色は鮮やかになります。梅干しを加えることでご飯にマッチする味になるうえ、食中毒予防にも役立ちます。忙しい朝に、あと一品お弁当に詰めるものがほしい、といったときもピッタリです。

材料

  • ピーマン       3個
  • 梅干し        2個
  • 顆粒昆布だし     2g
  • EXVオリーブオイル  大さじ1
  • 白ごま        適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/17400/

おすすめ主菜メニュー

続いてお弁当の主役となるおすすめ主菜メニューをご紹介します。冷めても美味しくお召し上がり頂けるものばかり。動物性食材を使用しなくても食べごたえのあるお弁当が作れます。

カリカリポテトの豆腐ハンバーグ

ここからはお弁当のメインメニューを紹介します。こちらは豆腐とジャガイモをベースに作ったハンバーグ。豆腐ハンバーグだと水分が出ることもあり、あまりお弁当には向いていません。しかしこちらのレシピなら、じゃがいもや焼き麩を加えることで水分を閉じ込め、お弁当にしても美味しいカリカリしたハンバーグになっています。適度な固さがあるので、型崩れしにくいのも嬉しいポイントです。

材料

  • じゃがいも    1個
  • 豆腐       160g
  • タマネギ      1/4個
  • 植物油      大さじ1

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  • 焼き麩      6個
  • 豆腐マヨネーズ  大さじ1
  • 片栗粉      大さじ2
  • 塩こしょう    少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/15876/

ベジメンチカツ

お肉の代わりに、ミックスビーンズとキャベツで作った植物性メンチカツです。ミックスビーンズは大豆の水煮でも代用でき、材料も手軽なことから簡単に作ることができますよ。

ベジ仕様でありながら、食べ応えは十分です。夕食のメインメニューにたくさん作ったあとは、ぜひお弁当にも活用してください。野菜はキャベツが中心ですが、お好みの野菜具材でアレンジしても美味しくなります。

材料

  • ミックスビーンズ(大豆の水煮でもOK)80g
  • キャベツ         2〜3枚
  • ☆オートミール      20g
  • ☆塩胡椒         適量
  • ☆ナツメグパウダー    少々
  • 薄力粉(まぶす用)    適量
  • ★水           50ml
  • ★薄力粉         35g
  • パン粉(動物性不使用)  20g
  • 揚げ油          適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/64147/

大豆ミートナゲット

ナゲットはお弁当のメインメニューに大活躍するおかずです。大豆ミートを使えば、一般的なチキンナゲットのような美味しいナゲットが完成します。本物の肉と変わらないような美味しさにするには、大豆ミートを戻した後にしっかり水洗いし、下味をしっかりつけることがポイント。今回紹介してる分量はやや少なめなので、夕食やお弁当など用途に合わせて材料の量を調節してください。

材料

  • 大豆ミート   80g

<下味用調味料>

  • ニンニク    1片
  • 生姜      1片
  • 豆乳      大さじ2
  • 豆乳マヨネーズ 大さじ2
  • 水       大さじ1
  • 顆粒昆布だし  小さじ1
  • 塩       小さじ1/2
  • 胡椒      適量

<その他>

  • 揚げ油     適量
  • 片栗粉     適量
  • ケチャップ   適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/63214/

おすすめごはんメニュー

最後に主食となるごはんメニューをご紹介します。一般的な白米もいいですが、たまには気分を替えてみたい、なんて言う時にも是非試してみて下さい。

発酵発芽玄米のオイルおにぎり

お弁当に活用して欲しい主食メニューの紹介です。こちらは玄米を発芽させた発芽玄米を使ったおにぎりです。ダイエットや多くの健康効果が期待出来る発芽玄米を使う事で、お弁当でも栄養バランスが取れるのは嬉しいポイント。オリーブオイルを加えているので濃厚な味のおにぎりになります。

材料

  • 玄米      3合
  • 小豆      1/2合
  • 塩       ひとつまみ
  • 水       炊飯器の記載量
  • 塩昆布     適量
  • 大葉      適量

<その他>

  • オリーブオイル 適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/14241/

【簡単】炊き込みカレーピラフ

こちらは炊飯器で簡単に作れる、炊き込みカレーピラフです。たくさんの具材を一緒に炊くので栄養は満点。このピラフをタッパーに詰めるだけで、栄養たっぷりのお弁当メニューになりますよ。 すべての具材を細かく切り、調味料を加えて炊飯ボタンを押すだけで完成です。できあがったピラフは、おにぎりにしても美味しいです。

材料

  • 米        1合
  • ⭐︎顆粒昆布出汁  小さじ1
  • ⭐︎カレー粉    小さじ1/2
  • ⭐︎しょうゆ    2g
  • ⭐︎塩       0.5g
  • ⭐︎ケチャップ   5g
  • ⭐︎オリーブ油   小さじ1
  • ⭐︎水       160cc

〈具〉

  • 玉ねぎ      1/4個
  • にんじん     10g
  • 油揚げ      2枚
  • きのこ      適量
  • ピーマン     1個
  • コーン       50g
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/41112/

まとめ

学校でブルーベリーを食べる黒人少年を収穫する

ヴィーガンレシピはお弁当に活用できることも多いです。ランチはいつも外食といった方は、たまにはお弁当を作って健康的なランチを楽しんでみてはいかがでしょうか。作る際は衛生面に気を付け、彩り豊かなお弁当作りに挑戦してくださいね。



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