レシピ特集 2021.04.16 [fri]

これで普段の料理が楽チン!ヴィーガンおススメ作り置きレシピ特集

毎日の献立を考えるのが大変、そう悩んでいる人は少なくありません。特にヴィーガンは使える食材に限りがあり、いつもメニューがマンネリ化してしまうこともあるでしょう。

そんなときに便利なのが「作り置き」です。多めに料理をして数日保存しておけば、忙しいときに便利です。また違う食材で作り置きをしておけば、メニューが被ることもありません。

今日はヴィーガン対応、作り置きにおすすめしたいレシピの紹介と、作り置きするときのポイントや注意点などを解説します。

作り置き料理のメリット

「手料理を披露する新妻」の写真[モデル:さとうゆい]

作り置き料理には、次のようなメリットがあります。

  • 忙しいときの料理負担を減らす
  • 計画的に作ることで栄養バランスも保たれる
  • お弁当を作るときにも便利
  • 朝、昼、晩、どの食事にも活用できる

このほかにも、具合が悪くなったときに助かったり、計画的に料理することでコストを抑えられるといった利点もあります。作り置きを準備しておけば毎日のメニューに悩むこともないので、料理が苦手だという人にもピッタリです。

作り置き料理を作る際のコツ

作り置きを作る際には、次のようなポイントを抑えておきましょう。

・自分の空き時間を利用して作る

作り置き料理というと、週末にまとめて作るイメージもあります。しかしいつ作るかは人によってさまざま、朝早く起きて夜ご飯を早めに作るのも作り置きですし、夕食後に明日の朝食を準備したって良いのです。自分の空き時間をうまく利用してみましょう。

・無理をして一気に作らない

作り置きの本では「2時間で8品作れる!」といったことも書かれていますが、多くの場合初心者がそれをやるのは難しいです。無理をしてたくさん作り置きを作ると、味付けがうまくできなかったり、疲れて二度とやらなくなったりすることも。とりあえずブロッコリーを茹でておく、それだけでも十分な作り置きになります。

・旬の野菜を取り入れる

旬の野菜は時期によって、安く売られていることも多いです。作り置きではぜひ旬の野菜をたくさん使い、美味しくて栄養のある作り置きを用意しましょう。ダラダラと数日に分けて食材を使うより、その日のうちに野菜を使って作り置きすれば、食材が傷む間もなく無駄にすることもありません。

作り置き 保存時の重要ポイント

作り置きレシピは基本的に冷蔵庫に入れておけば数日は持ちます。しかし、以下のことを必ず実践しましょう。

  • 消毒した保存容器に入れる
  • よく冷ましてから蓋をして冷蔵庫に入れる
  • 取る際には清潔な箸やスプーンを使う
  • 日付を書き、早めに食べる
  • 加熱は念入りに行う

保存容器の消毒は、昔は煮沸消毒が一般的でした。しかしそれだとガラス容器に限られてしまいます。

おすすめの方法は、食品にかかっても無害なアルコール除菌スプレーを使うこと。特にタッパーなど蓋ゴム部分にはしっかりとアルコールスプレーをかけ、キッチンペーパーで拭くことにより多くの菌が死滅します。

また、生野菜の作り置きは、加熱しているものに比べ傷みやすく水分も出るので、2,3日以内を目安に食べ切りましょう。 

食べる時に注意したいこと

作り置きの多くは冷蔵庫で3~4日程度日持ちしますが、それでも食べる際にはいくつかの注意点があります。

  • 臭いや味が変わっていたら食べるのをやめる
  • 夏場は保存目安期間より早く食べるようにする
  • お弁当に入れる際には水分をキッチンペーパーで吸い取る
  • 一度箸で触ったものをまた保存するのは避ける

夏と冬では外気温に大きな差があり、作り置き期間も変わります。夏や梅雨の時期には冷ました料理をなるべく早く冷蔵庫に入れ、早く食べきることも大切です。

また作り置きは常温だと菌が繁殖しやすいため、お弁当に入れる際には保冷剤も併用しましょう。

ヴィーガンおすすめ 作り置きレシピ7選

ここからは、美味しい作り置きレシピを7選紹介します。レシピによって保存期間は違うので、いつ頃食べるのかを考慮し、計画的に作っていきましょう。

人参ピクルス~ハーブ風味と七味風味

色鮮やかなにんじんは、作り置きレシピの人気素材です。こちらはフランスの作り置きレシピとしても有名な、キャロット・ラぺ風の人参ピクルスです。たくさん作っておけば、サラダやサンドイッチの具材、箸休め、付け合せなど、いろいろな料理に使うことができますよ。

レモン汁や酢に漬け込むことで、傷みにくく色鮮やかに仕上がります。冷蔵庫で3~4日保存できる万能レシピ、ハーブ風味と七味風味の2種類の味が楽しめます。

材料

<ハーブ風味>

  • 人参      1本
  • ローリエ    1枚
  • レモン汁    大さじ3
  • 酢       大さじ1
  • 砂糖      小さじ1
  • ローズマリー  少々

<七味風味>

  • 人参      1本
  • 七味唐辛子   小さじ1
  • 酢       大さじ1
  • レモン汁    大さじ1
  • 砂糖      小さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1/2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/tokina/67022/

小松菜とわかめのナムル

ヘルシーで手軽にできる、小松菜とわかめのナムルです。小松菜もわかめもサッと湯通しすることで、傷みにくくて美味しいい作り置き料理になります。

食物繊維が豊富なわかめと、鉄分がたっぷり入った小松菜は、女性にとって嬉しい美容健康効果がたっぷりと含まれています。手軽にできるので、時間がないときや、あと一品欲しい時にもおすすめのレシピです。冷蔵庫で3~4日保存可能です。

材料 4人分

  • 小松菜    200g
  • 塩蔵わかめ  40g

<調味料>

  • ごま油    大さじ1
  • 醤油     小さじ1
  • 塩      適量
  • ニンニク   1片
  • 白いりごま  大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/korean/67753/

大根と厚揚げのピリ辛煮

メインメニューの食べ応えのある作り置きがほしい、そんなときにピッタリなのがこちらのレシピです。厚揚げと大根の煮物にコチジャンを入れ、ピリ辛な煮物に仕上げました。

20分以上じっくりコトコト煮込むので、傷みにくく常備菜としておススメです。和風の煮物にコチジャンを入れるだけで、いつもとは違った味わいになり、おかずにもお酒のつまみにも大活躍します。冷蔵庫で4日ほど保存可能です。

材料

  • 大根     300g
  • 絹厚揚げ   1枚
  • 椎茸     2枚
  • 生姜     1/2片

【調味料】

  • ☆醤油    大さじ2
  • ☆キビ砂糖  大さじ2
  • ☆みりん   大さじ1
  • ☆酒     大さじ1
  • ☆コチジャン 大さじ1/2~
  • 顆粒昆布だし 小さじ1
  • 水      300㏄

【トッピング】

  • 刻み青ネギ  適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/korean/67787/

ひき肉の代わりに!常備菜 豆腐そぼろ

ヴィーガンにとって豆腐そぼろはとっても貴重なタンパク源。また、たくさん作り置きしておくことにより、カボチャのそぼろあんかけやミートソース、炒め物、スープなど、多くの料理にアレンジできますよ。

豆腐を冷凍して作るレシピなので、常備菜としてたくさん作る場合は、しっかりと水分を飛ばしてください。やや濃いめの味付けにすることで傷みにくくなります。冷蔵庫保存で3~4日の保存が可能、またジップロックなどの密封容器に入れて冷凍保存すれば、一か月は持ちます。

材料

  • 豆腐        2丁
  • オリーブオイル   適量
  • 生姜チューブ    5cm
  • ナツメグ(お好みで)適量
  • 万能ねぎ(お好みで)適量

<調味料>

  • しょう油      大さじ4
  • 酒         大さじ1
  • 粗塩        適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/tokina/5413/

ベジタリアンのボロネーゼ

パスタソースは作り置き料理の定番です。食べるたびに作るのは、材料を切ったり煮込んだり手間が掛かりますが、多めに作っておけばパスタを食べたいときにサッとかけるだけで楽しめますよ。

今回は冷凍した豆腐を解凍し、炒めて作ったボロネーゼ風のパスタソースに仕上げました。作った豆腐ミートソースは冷蔵庫で2~3日持ちます。パスタ以外にもドリアやグラタンなど、他の料理でもいろいろなアレンジが可能です。

材料(パスタ1人前、ソース4人前)

  • パスタ      100g
  • 塩        大さじ1

<ソース>

  • 木綿豆腐     1丁
  • 玉ねぎ      1/2個
  • にんにく     1かけ
  • トマト缶     1缶
  • ☆赤ワイン    50cc
  • ☆しょう油    大さじ1
  • ☆ウスターソース 大さじ1
  • ☆ケチャップ   大さじ2~3
  • ☆ナツメグ    適量
  • ☆オレガノ    適量
  • ☆バジル     適量
  • 塩コショウ    適量

<トッピング>

  • アボカド   1/2個
  • 豆腐のみそ漬け1/4個
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/4255/

ひよこ豆のスパイスカレー

カレーは作り置きの主食メニューとして大活躍します。ヴィーガンのためのひよこ豆カレーも、たっぷり作っておけば翌日の方が味に深みが増し、美味しい作り置きとして活躍しますよ。

朝食やランチにも、ワンプレートで楽しめます。トマトのコクと酸味を効かせたスパイスカレーはしっかりした味付けで、野菜だけでも満足感のある一皿になっています。唐辛子抜きのレシピにしていますので、お子様ももちろん美味しく食べられます。

材料

  • ひよこ豆水煮(煮汁ごと)300g
  • 玉ねぎ         1/2個
  • にんにく        1かけ
  • 生姜          1かけ
  • トマト水煮缶      200g
  • 菜種油         大さじ1
  • 水           150〜200ml
  • 塩           小さじ1/2

<スパイス>

  • クミンパウダー     大さじ1
  • ターメリックパウダー  大さじ1/2
  • コリアンダーパウダー  大さじ1/2
  • フェヌグリーク     小さじ1
  • カルダモンパウダー   小さじ1/2
  • ブラックペッパー    少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/ethnic/61695/

バジルソース

最後に、作り置きしておくととっても便利なバジルソースを紹介。

バジルはハーブの中でも育てやすく、すぐに繁殖してくれる便利な葉っぱです。新鮮なバジルが手に入ったら、ぜひこちらの万能バジルソースをぜひ作り置きしてください。そのままパスタソースとして使えるほかにも、ピザソースやドレッシングなど、使い方は様々あります。消毒したビンに入れておけば、冷蔵庫で1~2週間、フリーザーバッグで冷凍すれば1カ月は美味しく食べられます。

材料

  • バジル     100g
  • 松の実     30g
  • オリーブオイル 100cc
  • にんにく    1かけ
  • 塩       1つまみ
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/tokina/34703/

まとめ

「ご飯のお供に万能ニラ醤油」の写真

作り置きは、自分のやる気のあるときに、サッと作って置くことがポイントです。そのひと手間が、のちの忙しい自分を手助けすることになりますよ。

ちなみに今日紹介した作り置きレシピはごく一部です。ベジネスのレシピ検索で「作り置き」や「常備菜」で検索をすれば、驚くほど種類豊富なレシピがヒットするので、ぜひ試してくださいね。



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