ファスティング 2021.05.24 [mon]

味噌さえあればできる!無理をしない味噌汁ファスティングのやり方

ファスティングは色々な方法がありますが、いま話題になっているのが「味噌ファスティング」です。味噌ファスティングはその名前の通り、味噌汁を使ったファスティング方法です。酵素ドリンクを用意する必要がなく手軽にできることから、味噌ファスティングを実践している人が増えています。ここでは、味噌ファスティングの正しいやり方やそのメリット、行う上での注意点などを紹介します。

今話題の味噌ファスティングとは

お味噌汁をすする男性の写真

味噌ファスティングは、食事を具なしの味噌汁に置き換えておこなうファスティング方法です。

味噌は日本古来からある発酵食品。味噌には乳酸菌と酵母菌が含まれており、摂取することで腸内環境を整える作用があります。そしてファスティングの空腹時に味噌汁を飲むことでデトックス作用を高め、便秘を改善して基礎代謝を上げることができます。

また、味噌汁をファスティングに活用すると、ほかのファスティングとは違うメリットもあります。まずは味噌ファスティングにおける3つのメリットを見ていきましょう。

酵素ドリンクを用意する必要がない

ファスティングにおいて強い味方になってくれるのが酵素ドリンクです。酵素ドリンクは野菜や果物が主な原材料であり、そのまま搾ったり発酵させたりしたものを言います。

ただ、酵素ドリンクは野菜や果物をミキサーで絞って作ることができますが、この手間が面倒だと感じる人も少なくありません。そのためドラッグストアなどには多くの酵素ドリンクが売られていますが、種類が多すぎてわからなかったり、値段が異常に高かったりと、どれを選ぶべきか迷うこともあるでしょう。

その点味噌ファスティングなら、用意するのは1杯のお味噌汁だけです。しかも具材を用意する必要はないので、味噌と昆布だし、そしてお湯さえあれば良いのです。手軽にできてコストパフォーマンスが掛からないのも、味噌ファスティングの大きな魅力でしょう。

日本人の体質に合っている

味噌汁は、日本人の体に最も合っている栄養ドリンクと言えます。赤ちゃんが初めて口にする離乳食は味噌汁の上澄みであることが多く、多くの人が味噌汁の味には馴染みがあります。

そのためファスティング中でも味に飽きるといったことはなく、人によっては酵素ドリンクよりも好転反応が少ないというメリットもあります。また、市販の酵素ジュースは海外メーカーであるものも多く、日本人が飲むとお腹を下しやすいケースも。その点日本人の体質に合った味噌汁なら、胃腸に負担をかけることなくスムーズにファスティングを実践できるでしょう。

体を温められて手軽にできる

味噌ファスティングの大きなメリットは「温かい味噌汁が飲める」ということ。酵素ジュースやスムージーの多くは体を冷やしてしまいますが、味噌汁ならその心配もありません。

ファスティング中は体が一過性の飢餓状態になるため、どうしても体が冷えやすくなります。そのときに温かい味噌汁を飲めるのは、冬場や冷房が効いた場でのファスティングでも大きなサポートになります。

さっそく実践!味噌ファスティングのやり方

お味噌汁の味見をしている若妻の写真

ここからは、味噌ファスティングのやり方について解説します。味噌と出汁は以下のポイントをおさえて用意しましょう。

味噌なるべく赤味噌か豆味噌が望ましい。これらは糖質が少なく、コクもあって満腹感を得られやすい
だし昆布だしが最適。かつおだしは動物性食品なので消化器官に負担が掛かる

味噌ファスティングは、家庭にある味噌と昆布だし、そしてお湯さえあれば簡単に実践できます。材料の目安は昆布だし700mlに味噌大さじ2す。この分量なら飲みやすく、塩分控えめで体にもやさしい味噌汁ができます。1日3食味噌ファスティングを実践する場合は、この分量よりやや多めの味噌汁を作り、空腹を感じたときに飲んでいきましょう。

初心者向け味噌ファスティングの方法

味噌汁ファスティングは、1日3食を具なしの味噌汁を飲む方法と、1日1食だけを味噌汁に置き換える方法があります。初心者には1日1食だけを味噌汁に置き換える方法がおすすめ、この方が空腹に耐えやすく、続けていけばダイエット効果もありますよ。

1日目2日目3日目
具なし味噌汁のみ具なし味噌汁のみ具なし味噌汁のみ
胃腸にやさしい食事胃腸にやさしい食事胃腸にやさしい食事
普通に食べる普通に食べる普通に食べる

1日1食だけを味噌汁に置き換える方法は、回復食に当たる昼食がポイントです。ここでパスタや丼ぶりといったガッツリメニューを食べてしまうと、空腹だった分体が栄養を過剰に吸収し、太りやすくなります。回復食では玄米に味噌汁、煮物といった胃腸にやさしい和食を意識して取りましょう。ここでは朝食をファスティングにしていますが、ライフスタイルに合わせ昼食や夕食を味噌汁にしてもOKです。

3日間における味噌ファスティングの方法

本格的な味噌ファスティングに挑戦したい場合は、3日間を目安にじっくりと行いましょう。

1日目2日目3日目
普通に食べる具なし味噌汁のみ具材の入った味噌汁
胃腸にやさしい食事具なし味噌汁のみ胃腸にやさしい食事
具材の入った味噌汁具なし味噌汁のみ普通に食べる

3日間におけるファスティングでは、中日の2日目は、味噌汁以外は口にしてはいけません。いきなりそれを実践すると貧血などを起こすリスクもあるので、前日の昼食から具材の入った味噌汁だけを飲むなど、徐々に胃腸を空っぽの状態にしていきましょう。もちろん3日目もいきなり食事をするのではなく、胃腸にダメージを与えないよう、具材の入った味噌汁からスタートするのが大切です。

準備食や回復食も味噌汁でOK

味噌ファスティングでは、準備食や回復食も味噌汁を飲むことで、スムーズに体が順応します。そもそも温かい味噌汁を飲めば代謝に関りのあるビタミン群が活性化し、素早くエネルギーがチャージされます。

そして味噌汁には一日をエネルギッシュに過ごすためのアミノ酸が豊富に含まれているため、回復食として飲むと脳までエネルギーが行き渡り、疲れにくくなるといったメリットもあります。

ちなみに空腹を感じるときは、ビタミンやカロテンが豊富なうえボリュームのあるかぼちゃが入ったお味噌汁がおすすめです。

ホクホクかぼちゃと小松菜のお味噌汁

味噌ファスティングの注意点やポイント

これひとつで大丈夫(観客オー)の写真

メリットの高い味噌ファスティングですが、いくつか注意しなくてはならない点もあります。ここからは、味噌ファスティングを行ううえでの注意点やポイントについて見ていきましょう。

アルコールやカフェインは控える

味噌ファスティングだけに限ったことではないのですが、ファスティング中はアルコールやカフェインを控えましょう。

特にアルコールは空腹時に飲むと悪影響が出ます。ファスティングは胃の中が空っぽな状態であり、そこにアルコールが入ってくると胃が刺激され肝臓の負担も上がります。 肝臓の負担が増えるとデトックス効果が薄れるため、ファスティングがうまくいかない原因にもなるのです。そしてコーヒーや紅茶に含まれるカフェインも胃を刺激します。

味噌ファスティングでの水分補給は、味噌汁を中心に摂取し、その他はノンカフェインのお茶やぬるま湯などを飲みましょう。

昆布だしが最も最適

ファスティングにおける味噌汁のだしは、昆布だしが最適です。そもそもヴィーガンの方はかつおだしを使うことはできませんが、かつおだしは動物性食品なので消化器官の負担になり、味噌ファスティングには向いていません。

また干しシイタケで味噌汁のだしを取る方法もありますが、干しシイタケの場合は独特の風味があるため、あまり味噌汁には向いていないのです。昆布を水で煮だす方法が、味噌ファスティングには最も美味しく、胃腸に負担を掛けずに楽しめます。

過度なファスティングはリバウンドのもと

例えば痩せたいからといって、ある日いきなり3食すべてを味噌ファスティングにするのはおすすめできません。まずは「夕食だけ味噌汁に置き換える」といった無理のない計画を立てましょう。1食を味噌ファスティングに代用するだけでも、次のような効果があります。

  • 胃腸が休まることでデトックス作用が起きる
  • 普段食べ過ぎていた人は眠気やだるさなどが解消されることも
  • 長期間続けると健康的なダイエットにもなる

また、3日間集中ファスティングを行う際は、多くても月に1~2回を目安に行いましょう。それ以上行うと筋力や骨密度の低下が起こるリスクも考えられます。ファスティングは無理せず、自分の体調に合わせて少しずつ行うのが鉄則です。

まとめ

味噌汁を食べる女性

味噌ファスティングは、普段の食事を具のない味噌汁に置き換えるだけの簡単な方法です。酵素ジュースなどを用意する必要はなく、日本人には馴染みの深い味噌汁を飲むことで健康的な作用も得られるでしょう。

味噌に含まれている酵素は消化器官にやさしく作用し、デトックス効果を高める作用もあります。また空腹状態でも温かい味噌汁を飲めば元気とパワーが湧いてきますね。ぜひ普段から食べている味噌汁をメインの食事とし、ファスティングを実践していきましょう。



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