【レシピ10選】おからはカルシウムたっぷりの健康食品！絶品おからレシピ特集
おからは体に良い！そんなことを見聞きしたことはないでしょうか。確かにおからには豊富なカルシウムやタンパク質が含まれ、カロリーも低いことからスーパーフードとして注目されています。今日はおからには何の栄養が含まれているのかを詳しく紹介し、ヴィーガン対応の絶品おからレシピも10選紹介します！
Contents
おからがもたらす健康効果とは
おからに含まれている主な栄養は以下の通りです。
| たんぱく質、食物繊維、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB2、食物繊維 |
ひとつの食材にこれほどの栄養が含まれている食材は少ないです。おからには炭水化物やたんぱく質、脂質といった体に必要な「三大栄養素」がバランスよく含まれています。つまりおからを食べるだけで、体が不足しがちな栄養を補うことができます。
また、おからには食物繊維も豊富に含まれています。おからの食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維であり、腸のぜん動運動を促進し、お通じを改善する効果があります。
そもそもどうやっておからは作られる？
おからは豆腐を作った際に出る搾りかすのことです。豆腐を作るには、まずは大豆を茹でたあとすり潰し、豆乳を作ります。その豆乳ににがりを加えて固めたものが豆腐です。 この豆乳を作る時に絞った残りのカスがおからとなります。
そのためおからは豆乳よりも栄養価が豊富で、ビタミンやミネラル、カルシウムがたっぷり含まれています。
ダイエットにも最適な食品
おからはダイエット効果も高いです。おから100gにおけるカロリーは111kcal、糖質は2.3gです。これは白米に比べるとカロリーはおよそ3分の2、糖質にいたってはたったの18分の1しかありません。
しかもおからはタンパク質と食物繊維が豊富なので食べ応えがあります。ごはんを食べる前におからを取ると満足感がアップし、食欲を抑えられることからダイエット効果があります。
また、大豆に含まれる大豆ペプチドには、脂肪燃焼を活性化する効果があります。普段からおからを食べておけば、食欲を抑える効果と脂肪燃焼効果がはたらき、太りにくい体をサポートしてくれるでしょう。
おからパウダーが人気
おからには「生おから」と「乾燥おから」がありますが、近年注目されているのが「おからパウダー」です。生おからは豆乳を絞った際に出たカスのことを言い、日持ちがしないため市場にはあまり出回りません。そのため生おからを乾燥させたものと、それをさらにパウダー化して乾燥させたおからパウダーが人気です。ちなみにおからパウダーはスーパーで100～200円程度で購入できます。
おからパウダーは飲み物に加えてそのまま飲むこともできます。また小麦粉の代わりとして色々な料理に使うことも可能です。しかもおからパウダーはおなかの中で膨らんで程よい満腹感を与えてくれるため、食事前に摂るとダイエット効果が高いです。それと同時に血糖値の上昇を防ぐ効果もあるので、ぜひ食事前におからパウダーを取るようにしましょう。
レシピ10選 ヴィーガン対応人気おからレシピ！
おからは動物性食品が取れないヴィーガンにとっても、非常に栄養価の高い食品です。体に不足しがちな食物繊維やタンパク質が取れる上、いろいろな料理にアレンジできるので肉の代わりにもなります。おかずに取り入れるのはもちろん、多くのスイーツレシピにアレンジできるのもおからのメリットです。早速ここからは、簡単に調理できる美味しいおからレシピを紹介します！
しっとり美味しい♪カラフル卯の花
まずは定番、卯の花のレシピをご紹介します。こちらはお家で作る自家製卯の花。甘さ控えめなので、たくさんの量を食べてもあっさり美味しく召し上がれます。人参と椎茸をバランスよく加えて、彩りも豊かに仕上げました。たくさん作ってお弁当などにも活用してください。
材料
- 生おから 100g
- ☆椎茸と昆布の戻し汁 300㏄
- ☆甜菜糖 大さじ1
- ☆醤油 大さじ1
- ☆酒 大さじ1
- ☆ニンジン 1/4本
- ☆インゲン 8～10本
トマトのイタリアン卯の花
おからといえばうのはなが有名ですが、こちらはトマトやきゅうりを使ってイタリアン風に仕上げたおしゃれな卯の花です。普段のおからの使い方にマンネリ化した人にぜひおすすめ。トマトソースとにんにくの風味が効いた、さっぱりと食べられる卯の花です。
材料
- 生おから 100ｇ
- ミニトマト 小1パック
- 玉ねぎ 1/4個（60ｇ）
- セロリ 1/2本（50ｇ）
- 人参 30ｇ
- きゅうり 1/2本
- ニンニク 1片
- 顆粒野菜コンソメ 小さじ1
- 甜菜糖 小さじ1～
- 塩 適量
- 胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- トマトジュース 200㏄～
- 香草 お好みで
【トッピング】
- 粗びき胡椒 お好みで
おくらのおからパウダーフライ
おからパウダーがあればパン粉の代わりにもなります！こちらはパン粉とおからパウダーを混ぜて作った健康的なフライレシピ。血糖値の上昇を抑え、食物繊維が豊富な野菜であるオクラをカラッと揚げました。パン粉で揚げるレシピよりヘルシーなうえ、タンパク質もとることができます。
材料
- おくら 2袋
- 米油 適宜
- ピンク塩 お好みで
＜バッター液＞
- 小麦粉 大さじ5
- 水 60cc
＜衣＞
- パン粉 適宜
- おからパウダー パン粉と同量
揚げないおからコロッケ
コロッケを食べたいけれど、糖質や脂質が気になる。そんな人にぜひおすすめなのがこちらの揚げないおからコロッケです。コロッケの形に整えたかぼちゃやさつまいもの上に、きつね色になるまで炒めたおからパン粉をまぶして完成！揚げていないのに食べ応えはサクサク、満足感の高い1皿です。
材料
- おから 50g
- さつま芋 50g
- かぼちゃ 60g
- タマネギ 40g
- オリーブオイル 適量
＜A＞
- 豆乳 50g
- しょうゆ 大さじ1
- きび砂糖 小さじ1/2
- 野菜ブイヨン 小さじ1/2
- おからパン粉 40g
- 練り胡麻 適量
- 片栗粉 適量
おからと長芋のベジハンバーグ
おからはハンバーグの肉だねにもなる万能食材。こちらはおからと長芋お肉だねにして作ったヘルシーかつ栄養価の高いハンバーグです。食物繊維たっぷりの材料で作るので、お腹の調子も整います。ひじきも入るので、カルシウムの含有量も高く、成長期のお子様にもピッタリです。簡単に作ることができるので、作り置き料理としてもおすすめです。
材料
- ☆生おから 150g
- ☆長芋 150g
- ☆片栗粉 大さじ1
- 玉ねぎ 1/2個
- 芽ひじき 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 菜種油 適量
＜ソース＞
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ1
- きび砂糖 大さじ1
- 生姜 1片
- ★片栗粉 小さじ1
- ★水 小さじ1
粉類不使用♪かぼちゃとキノコのおからシチュー
おからパウダーはシチューの粉としても大活躍します。こちらはおからパウダーと野菜のとろみを生かして作った添加物無配合の安心シチュー。シチュー全体に野菜とおからの栄養があますところなく溶け込んでいます。ほどよいとろみとコクのあるシチューをぜひ家庭でもお楽しみください。
材料
- かぼちゃ 200ｇ
- じゃがいも 1個
- 玉ねぎ 1/2個
- シメジ 1/2パック
- おからパウダー 大さじ2
- 豆乳A 200cc
- 豆乳B 50cc
- 豆乳クリーム 50cc
- 水 300cc
- 白みそ 大さじ1
- 野菜ブイヨン（顆粒） 小さじ1
- 塩 小さじ1/3～
- 胡椒 適量
- ココナッツオイル 大さじ1
- ドライパセリ 適量
ふわふわ☆ヴィーガンお好み焼き
おからはお好み焼きの生地にしても絶品！こちらはおからパウダーと豆腐を使って作る、ヘルシーかつ満足感の高いお好み焼きレシピです。卵を使っていないのにふんわり焼けるのは、おからのなめらかさがあるから。柔らかい生地なので、乳幼児やご年配の方でも食べやすいです。ひっくり返す時はそっとやさしく返してくださいね。
材料
- おからパウダー 大さじ2
- 絹豆腐 2丁
- キャベツ 1/4個
- 小麦粉 大さじ5
- 塩 1つまみ
- 昆布だし顆粒 小さじ1
＜その他＞
- お好みソース（動物性不使用）適量
- 青ネギ 適量
- 紅ショウガ 適量
- すり胡麻 適量
- 青のり 適量
おからパン
こちらはパンの材料におからをたっぷり100 g 加えて作ったおからパンです。普通の食パンでは摂りにくい、食物繊維やビタミン、カルシウムがたっぷり含まれています。ホームベーカリーがある家にぜひ試してほしいレシピ、しっとりした食感もたまらない美味しさです。
材料
- 強力粉 250g
- おから 100g
- きび砂糖 10g
- 塩 4.5g
- オリーブオイル 10g
- ドライイースト 小さじ1
- 冷水 120c
コロコロおからドーナツ
おからが人気になった理由に、ドーナツにアレンジできることがあります。一般的なドーナツよりも糖質やカロリーを抑え、もちもちとした食感がたまらないドーナツ。こちらのレシピは家庭でも簡単に作ることができる人気料理です。材料をこねて丸めて揚げるだけで、本格的なおからドーナツが完成します。
材料
- 生おから 50g
- 薄力粉 50g
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- 砂糖（甜菜糖など） 25g
- 豆乳（無調整） 30g
- 揚げ油 適量
ポリ袋で作れるおからクッキー
すべての材料をポリ袋に入れて揉むだけ！そんな超手軽なクッキーが、おからパウダーがあれば出来ちゃいます！材料もおからパウダーをはじめとした4つのみ。お好みの形にカットしオーブンで焼いたら、ヘルシーなクッキーがあっという間に完成します。
材料
- おからパウダー 50g
- アーモンド粉 50g
- 太白ごま油 50g
- てんさい糖 20g
おからがあれば主食からデザートまでいろいろ使える！
今回紹介したレシピは、定番の卯の花から始まり、デザートに嬉しいクッキーまで多くのアレンジを紹介しました。どの料理も一度は食べたことのある絶品レシピが中心ですが、それがおからで作れるとは驚きですよね。
ちょっと材料が足りない、ボリュームをアップさせたい、そんなときにもおからがあれば大活躍です。生のおからはもちろん、便利なおからパウダーも常備し、いろいろな料理に役立ててください。
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