洋食 2019.11.01 [fri]

おくらのおからパウダーフライ

おくらは食物繊維が豊富で便秘改善に役立ち、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を下げる作用もあります。美容に欠かせない抗酸化作用もあります。 長時間加熱するとネバネバ成分が減ってしまいますが、揚げることで苦手な方でも食べやすくなります。 フライの衣におからパウダーを使用して栄養価をアップさせ、カリっと美味しいフライになりました。

このレシピのキーワード

#副菜

#揚げ物

カロリー

127kcal

所要時間

15分

準備時間:5分
調理時間:10分

材料

人分 +

おくら 2袋
米油 適宜
ピンク塩 お好みで

<バッター液>

小麦粉 5 大さじ
60cc

<衣>

パン粉 適宜
おからパウダー パン粉と同量

栄養素

※1人分あたり

開く
エネルギー127kcal
炭水化物11.6g
タンパク質2.5g
脂肪8.1g
飽和脂肪酸0.17g
多価不飽和脂肪酸0.2g
一価不飽和脂肪酸0.12g
コレステロール0mg
食塩相当量0.44mg
カリウム182mg
食物繊維3.8g
糖質7.9g
カルシウム60mg
0.4mg

作り方

  1. おくらは少量の塩(分量外)でもみ洗いし、ヘタを切り落とす。

  2. ボールにバッター液用の小麦粉と水を入れて混ぜる。

  3. バットにパン粉とおからパウダーを同量ずつ入れて手で混ぜ合わせる。

  4. おくらにバッター液と衣をつけて、少量の米油で揚げ焼きする。

味付けは、レモン塩やわざび塩などお好みの塩でどうぞ♪
今回はピンク塩を使用しました。
バッター液とおからパウダー入りの衣は、他の野菜にももちろん使えます。
蓮根、かぼちゃ、ナスなど、色々作ってみて下さいね。
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