洋食 2020.10.16 [fri]

粉類不使用♪かぼちゃとキノコのおからシチュー

粉類を使わずに、おからパウダーと野菜のでんぷん質でとろみを付けた粉っぽさを感じない豆乳シチューです。素材に甘みのあるかぼちゃがスープに溶け出すと、全体がほんのりとカボチャ色に染まり、優しい味わいになるので、野菜嫌いのお子様にもお勧めです。

このレシピのキーワード

#シチュー

カロリー

141kcal

所要時間

30分

準備時間:10分
調理時間:20分

材料

~4人前 +

かぼちゃ 200g
じゃがいも 1個(100g)
玉ねぎ 1/2個(100g)
シメジ 1/2パック(75g)
おからパウダー(微粒) 2 大さじ
豆乳A 200cc
豆乳B 50cc
豆乳クリーム 50cc
300cc
白みそ 1 大さじ
野菜ブイヨン(顆粒) 1 小さじ
1/3~ 小さじ
胡椒 適量
ココナッツオイル 1 大さじ
ドライパセリ 適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー141kcal
炭水化物21.5g
タンパク質5.3g
脂肪2.2g
飽和脂肪酸0.28g
多価不飽和脂肪酸0.93g
一価不飽和脂肪酸0.33g
コレステロール0mg
食塩相当量0.95g
カリウム592mg
食物繊維3.6g
糖質18.1g
カルシウム28mg
1.6mg

作り方

  1. かぼちゃは、種とワタを取り除き、ラップに包みます。じゃがいもは、洗ってラップに包みます。同時に電子レンジ(600w)に入れて、4分加熱したら、取り出してそのまま放置(予熱調理)します。

  2. シメジは、根元を切り落として、濡れ布巾で汚れを取り、ほぐします。

  3. 玉ねぎは、粗みじん切りにします。

  4. 鍋にオイルをひいて、③を中火~弱火で炒めます。しんなりしてきたら、火を消して、おからパウダーを入れます。玉ねぎと馴染ませたら、再度点火して、豆乳A(200cc)を少量ずつ入れ(ホワイトソースを作る感じ)ながら、混ぜ合わせます。

  5. ①のじゃがいもは、皮を剥いて1㎝角に切り分けます。かぼちゃは、食べやすい大きさに切り分けます。

  6. ④の鍋に水(300cc)、野菜ブイヨン、②、⑤を入れて中火で煮ます。フツフツとしてきたら、中火~弱火にして5分煮ます。続いて、豆乳B(50㏄)、豆乳クリームを加え、煮えてきたら、弱火(沸騰させない)にして、味噌、塩を加えて味の調整をしながら5分煮ます。消火してそのまま放置(予熱調理)します。

  7. ⑤の鍋を放置(30分以上)したら、再度点火します。ひと煮立ちしたら、全体を優しく混ぜ合わせます。器に盛り付けて、パセリを添えれば、出来上がりです。

・具材を電子レンジ加熱すると、生煮えの心配が無く、短時間で調理出来ます。
・煮ている間と出来上がったシチューを放置している間に、かぼちゃとじゃがいものでんぷん質が溶け出して、おからパウダーと馴染むので、おからの粉っぽさが無く、とろみが付きます。(濃度が薄ければ、かぼちゃを崩して下さい)
・灰汁が出た時は、キッチンペーパーを表面に敷く(すぐに引き上げる)と、一度に取り除けます。
・所要時間に放置時間は含みません。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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