オーツミルクと豆乳の違いは？各植物性ミルクの特徴を紹介
植物性ミルクの中でも人気を集めているオーツミルク。しかし「豆乳やアーモンドミルクと何が違うのだろう」と疑問に思ったことはありませんか？
オーツミルクは名前の通りオーツ麦由来のミルクです。そのため他のミルクとは違い、食物繊維が豊富といった特徴があります。今回はオーツミルクは他のミルクと何がちがうのか、豆乳をはじめとした各植物性ミルクの特徴について紹介します。
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オーツミルクは植物性ミルクのなかでも人気
最近牛乳以外のミルクが多く売り出されています。豆乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクやライスミルクなど。しかしそんななかでも近年注目されているのがオーツミルクです。オーツミルクは地球環境にやさしいこともあり、各国で牛乳の代わりに売り出されるやいなや、欧米では売り切れする店も増えたのです。
日本でのミルクの位置づけは第3のミルクです。第1のミルクが牛乳、第2のミルクが豆乳、そして第3のミルクとしてオーツミルクもしくはアーモンドミルクがあります。
オーツミルクの特徴とは
ここで簡単に、オーツミルクの特徴についておさらいしてみましょう。
- オーツ麦から作られている植物性ミルク
- 植物性ミルクの中では最も牛乳に近いとされ癖がないのが特徴
- 水溶性食物繊維が含まれ大麦βグルカンは悪玉コレステロール値を改善する作用にも期待できる
- 濃厚でとろりとした口当たりが特徴
オーツミルクは世界的にもポピュラーに使用されており、スターバックスをはじめとしたお店でも、牛乳の代わりにも使われています。またほのかな甘味があるため、砂糖を加えなくても飲みやすいミルクとして人気があります。
こんなにある 植物性ミルクを各種紹介
オーツミルクと各ミルクの違いを見る前に、まずはオーツミルク以外の植物性ミルクの特徴や味わいについて見ていきましょう。
タンパク質豊富な豆乳
まずは代表的な植物性ミルクである豆乳の栄養や特徴です。
| 特徴 | 大豆が原材料のミルク。日本人には最も馴染みの深い植物性ミルク。 |
| 主な栄養 | 大豆たんぱくイソフラボンサポニンなどを豊富に含む |
| メリット | 満足感が高く、ダイエットに有効。女性ホルモンをサポートし、価格も安い。 |
| デメリット | 大豆のクセが苦手な人は飲めない。加熱すると分離してしまう。 |
豆乳の歴史は古く、昔から牛乳の代用品として親しまれてきました。大豆由来であることからタンパク質が豊富です。栄養価が高いのは無調整豆乳ですが、スッキリとした味わいを楽しめるのは調整豆乳です。
ビタミンEが豊富なアーモンドミルク
アーモンドミルクは日本では2000年頃から人気が急上昇している第三のミルクです。
| 特徴 | アーモンド由来のミルク。さらりとした飲み心地でアーモンド特有の香ばしさもある |
| 主な栄養 | ビタミン E 、オレイン酸、ミネラル成分や食物繊維など |
| メリット | 植物性ミルクの中でもカロリーや糖質が少なくダイエットにぴったり。老化予防にも効果的で美容効果が高いと言われる。 |
| デメリット | タンパク質が少ない。また植物性ミルクの中ではもっとも大量の水を使うことから環境にはあまり優しくない |
アーモンドミルクはさらっとした飲み心地であることから、牛乳が苦手な方にもおすすめです。ただ製造過程で大量のアーモンドと水を使うため、地球環境に悪いとしてしばしば問題提起されています。
ライスミルク
日本ではあまり馴染みのないライスミルクですが、欧米では牛乳アレルギーを持つ人から支持されています。
| 特徴 | 米から作られている。精米された白米から作ったミルクと、玄米を使用した ライスミルクがある。 |
| 主な栄養 | 玄米から作られたものは、ビタミン B 群や葉酸、マグネシウムなどが含まれている |
| メリット | 牛乳に比べるとカロリーは半分。さらっとした飲み口でほのかな甘みがあり飲みやすい。 |
| デメリット | 実は砂糖や添加物を加えている商品も多い。アーモンドミルクと同様、地球環境にはあまり優しくない |
お米から作られているライスミルクでは日本でも注目されています。近年では酒蔵などがライスミルクの製造にも着手しており、購入できるお店も増えてきました。
ココナッツミルク
料理に使うイメージが強いココナッツミルクですが、飲み物としても楽しめます。
| 特徴 | ココナッツが主な原料なので、甘い独特の香りと、こっくりとした油分が特徴的 |
| 主な栄養 | ビタミン C、 ビタミン E 、中鎖脂肪酸など |
| メリット | 料理に使うとコクがアップする。ストレートに飲んでもまろやかな味わいが楽しめる |
| デメリット | ミルクの中では最も脂質が高いため、飲み過ぎると太る原因にも |
ココナッツは100%海外輸入品なので、ココナッツミルクに関しても缶入りや紙パック入りの外国産ココナッツミルクを購入することになります。商品によっては砂糖や添加物が多く含まれているものもあるので、健康に気を遣う人は原材料に注意しましょう。
オーツミルク、豆乳、アーモンドミルクの栄養を比較
植物性ミルクには各種特徴があり、含まれている栄養も違います。ここからは、植物性ミルクの中で最も飲まれているオーツミルクと豆乳、アーモンドミルクの3種を比較し、ダイエットや美容効果が高いミルクはどれかを検証していきます。比較した量はいずれもコップ1杯分（200㏄）です。
ダイエットに最適なのはどれ？
まずは気になるダイエットに最適なミルクはどれか？について。ここでは3つのミルクにおける糖質やカロリーについて見ていきましょう。
| オーツミルク | 豆乳 | アーモンドミルク | |
| カロリー | 45kcal | 80kcal | 30kcal |
| 糖質 | 11.2ｇ | 5.4g | 0.9g |
| 脂質 | 3g | 4g | 2.5g |
こうして比較してみると、アーモンドミルクが最も糖質やカロリーが低く、ダイエットには最適です。単純にダイエット目的で植物性ミルクを飲むのなら、アーモンドミルク、オーツミルク、豆乳の順番になります。
カルシウムや食物繊維が豊富なミルクは？
せっかく植物性ミルクを飲むのなら、しっかり栄養も摂りましょう。とくに食物繊維やカルシウム、鉄分といった栄養は体に不足しがちなので、積極的に摂りたい栄養です。
| オーツミルク | 豆乳 | アーモンドミルク | |
| 食物繊維 | 1.2g | 0.5g | 0.45g |
| カルシウム | 120mg | 15mg | 173mg |
| 鉄分 | なし | 1.2mg | 0.29mg |
こう比較してみると、食物繊維やカルシウム、鉄分の栄養がバランスよく含まれているのは豆乳です。ただ食物繊維がもっとも含まれているのはオーツミルクであり、カルシウムはアーモンドミルクが多いです。自分の必要な栄養に応じ、ミルクを飲み分けていくのが良いでしょう。
美容効果が高いミルクは？
女性にうれしい美容効果が多いミルクはどれでしょうか。ここでは動脈硬化や血栓を防ぐ効果のある不飽和脂肪酸や、美肌効果の高いビタミンB2,B12の含有量を比較してみます。
| オーツミルク | 豆乳 | アーモンドミルク | |
| 不飽和脂肪酸 | 2g | 3.5g | 2g |
| ビタミンB2 | 0.21mg | 0.02mg | 0.033mg |
| ビタミンB12 | 0.38ug | 0.02mg | 0.34 ug |
比較してみると、ややアーモンドミルクのほうが美容効果の高い栄養を多く含んでいることが分かります。ただ豆乳はタンパク質や大豆イソフラボンが豊富であり、オーツミルクは腸内環境を整える食物繊維が豊富です。
つまりどのミルクもそれだけをたくさん飲んだからと言って、必ずしも自分が求める美容効果が出るわけではありません。こちらも体調やほしい美容効果に合わせ、ミルクを飲み分けていくと良いでしょう。
まとめ 植物性ミルクは摂りたい栄養に合わせて飲み分けていこう
植物性ミルクは種類によって含まれている栄養や味に違いがあります。そのため、このミルクが一番身体に良い、あのミルクのほうがダイエットに良いといった判断をすることは、難しいのです。
まずはオーツミルクをはじめとした多くの植物性ミルクを試し、自分の口にあうミルクはどれか見極めていきましょう。そのうえでミルクを飲み続けたあとの自分の体調を観察し、コンディションに合わせ、いろいろなミルクを飲み分けていくのがおすすめです。
