洋食

揚げないおからコロッケ

調理時間
28分
1人あたり
189kcal

おからとさつま芋とかぼちゃの食物繊維たっぷりのコロッケです。揚げてないのでとってもヘルシー♡

揚げないおからコロッケ

おからとさつま芋とかぼちゃの食物繊維たっぷりのコロッケです。揚げてないのでとってもヘルシー♡
準備時間10
調理時間18
合計時間28
コース: 主菜, 焼き物
料理: 洋食
人前: 2 人分
カロリー: 189kcal
著者: やろ

材料

  • 50g おから     
  • 50g さつま芋    
  • 60g かぼちゃ    
  • 40g タマネギ    
  • オリーブオイル 適量

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  • 50g 豆乳      
  • 1 大さじ しょうゆ    
  • 1/2 小さじ きび砂糖    
  • 1/2 小さじ 野菜ブイヨン  
  • 40g おからパン粉  

作り方

  • さつま芋とかぼちゃは小さくスライスし、ふんわりとラップをしてレンジで500w3分加熱する。
  • フライパンにオリーブ油でタマネギを炒め、透き通ってきたらおからを入れ炒める。
  • レンジでチンしたさつま芋とかぼちゃをつぶす。
  • フライパンのおからが馴染んだら、さつま芋とかぼちゃのつぶしたものにAを入れ、混ぜ合わせて火を止める。
  • コロッケの型に丸める。
  • おからパン粉をフライパンでから入りし、こんがりきつね色になるまで炒める。コロッケにまぶして完成です。

ひとこと

さつま芋とかぼちゃは熱々すぐにつぶすとホクホクになります。

動画

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 189kcal | 炭水化物: 27.7g | タンパク質: 6.5g | 脂質: 6g | 飽和脂肪酸: 0.83g | 多価不飽和脂肪酸: 1.8g | 一価不飽和脂肪酸: 2.76g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 1.33g | カリウム: 561mg | 食物繊維: 9.5g | 糖質: 18.2g | カルシウム: 77mg | 鉄: 1.6mg