洋食 2020.01.31 [fri]

揚げないおからコロッケ

おからとさつま芋、かぼちゃを使った食物繊維たっぷりのコロッケです。揚げないコロッケなのでカロリーも抑えられます。ダイエット中の方にもおすすめです。

このレシピのキーワード

#ダイエット

#ノンフライ

#主菜

#食物繊維

カロリー

189kcal

所要時間

28分

準備時間:10分
調理時間:18分

材料

人前 +

おから
50g
さつま芋
50g
かぼちゃ
60g
タマネギ
40g
オリーブオイル
適量

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豆乳
50g
しょうゆ
1 大さじ
きび砂糖
1/2 小さじ
野菜ブイヨン
1/2 小さじ
おからパン粉
40g
練り胡麻
適量
片栗粉
適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー189kcal
炭水化物27.7g
タンパク質6.5g
脂肪6g
飽和脂肪酸0.83g
多価不飽和脂肪酸1.8g
一価不飽和脂肪酸2.76g
コレステロール0mg
食塩相当量1.33g
カリウム561mg
食物繊維9.5g
糖質18.2g
カルシウム77mg
1.6mg

作り方

  1. さつま芋とかぼちゃは小さくスライスし、ふんわりとラップをしてレンジで500w3分加熱する。

  2. フライパンにオリーブ油でタマネギを炒め、透き通ってきたらおからを入れ炒める。

  3. レンジでチンしたさつま芋とかぼちゃをつぶす。

  4. フライパンのおからが馴染んだら、さつま芋とかぼちゃのつぶしたものにAを入れ、混ぜ合わせて火を止める。

  5. コロッケの型に丸める。

  6. おからパン粉をフライパンでから入りし、こんがりきつね色になるまで炒める。コロッケにまぶして完成です。

さつま芋とかぼちゃは熱々すぐにつぶすとホクホクになります。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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