【レシピ10選】オートミールをおかずにして食べる！和洋中オートミールのおかずレシピ
ご飯の置き換えとして大流行しているオートミールですが、実はおかずとして食べることができます。オートミールをおかずにして食べると、ダイエット効果が期待できるほか、実は小麦粉やお肉を使うよりも美味しいというメリットも！
今回はオートミールを使って作るおかずレシピの紹介と、オートミールのおかずで得られるメリットについて解説します。
Contents
オートミールでおかずを作るメリット
オートミールは牛乳でふやかして食べたり、水分を加えて加熱し、ご飯の代わりに食べたりするのが一般的です。つまり主食として食べられることが多いオートミールですが、実は餃子やハンバーグ、スープといったおかずにアレンジすることもできます。
オートミールをおかずにすると、次のようなメリットがあります。
食物繊維が豊富で栄養価が高い
オートミールは食物繊維をはじめとした栄養がたっぷり含まれています。以下は白米と比べたときのオートミールに含まれている主な栄養です。
- 食物繊維は白米の約19倍（玄米の約3倍）
- カルシウムは白米の約9倍
- 鉄分は白米の約5倍
- タンパク質は白米の約1.5倍
たとえば肉には豊富なタンパク質が含まれていますが、食物繊維や鉄分といった栄養は少ないです。その点オートミールにはアミノ酸100の豊富なタンパク質も含まれているので、肉の代わりにオートミールを使っても、体に不足しがちな栄養をしっかりサポートしてくれます。食欲がないときも、オートミールをおかずにアレンジすることで、きちんと栄養補給ができるでしょう。
オートミールが苦手な人でも食べやすい
2020年頃から大ヒットしているオートミールですが、主食として食べ続けると「やはり大麦の味が苦手」という声も聞かれます。
しかしおかずにアレンジすれば、オートミール独特のクセや歯ごたえも感じることはありません。ちなみに筆者の家族もオートミールは苦手ですが、ハンバーグや餃子の具材にして出したところ、まったく気づかれることはありませんでした。それどころか「ふだんの餃子よりあっさりして何個でも食べられる」と喜んでいました。オートミールはもともと味がないため、おかずとして他の材料に混ぜてアレンジすると違和感なく食べられます。
材料が足りないときにも大活躍
お好み焼きを作りたいのに小麦粉が足りない、野菜炒めのボリュームが足りない、そんなときもオートミールがあれば大活躍です。
元々オートミールは肉や小麦粉の代わりに使うことができます。オートミールに水を加えて加熱をするととろっとした食感で粘り気がでます。そのため焼けばハンバーグのような食感に、豆乳に混ぜればリゾットやシチューなど、多くのレシピに早変わりします。オートミールがあればいつでも肉や小麦粉の代用品として使えるので、家に常備しておくのがおすすめです。
簡単美味しい！オートミールのおかずレシピ10選
ここからは、オートミールを使って作る美味しいおかずレシピを紹介します。米化して作る主食メニューとは違い、おかずとして紹介するので、オートミールのほかにも多くの野菜などが使われているのもポイントです。オートミールの豊富な食物繊維と野菜からのビタミンを合わせ、体に嬉しいおかずを作っていきましょう。
煮込みオートミールハンバーグ
こちらはオートミールを肉だねにして作ったボリュームたっぷりの健康的なハンバーグ。木綿豆腐と混ぜ合わせてハンバーグだねを作ることで、植物性由来とは思えない満足度の高いハンバーグが完成します。赤ワインや中濃ソースで作る、本格的なデミグラスソースも絶品ですよ。
材料
- オートミール 100g
- 木綿豆腐 1丁
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 1/4本
- 塩胡椒 小さじ1/2
＜デミグラスソース＞
- オリーブオイル 大さじ1
- きのこ 100g
- 水 200ml
- 赤ワイン 大さじ4
- トマトケチャップ 大さじ4
- 中濃ソース 大さじ3
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
蓮根のオートミールチヂミ
あと1品何かを作りたい、そんなときに大活躍なのがこちらのチヂミレシピです。小麦粉の代わりにオートミールを使い、食べやすい食感に仕上げました。またレンコンをすりおろすことででんぷん質が増し、モチモチとした歯ごたえになっています。
材料
- 蓮根 100ｇ
- 白ネギ 1/3本
- 青ネギ 2本
- オートミール 20ｇ
- おからパウダー 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- 水 200㏄～
- 昆布茶 小さじ1弱
- ごま油 大さじ1/2
【たれ】
- 醤油 大さじ1/2
- 米酢 小さじ1
- キビ砂糖 1つまみ
- ごま油 小さじ1/2
- いり胡麻 適量
- ラー油 お好みで
もちもち食感！オートミール焼売
オートミールは蒸し料理にも大活躍。こちらはオートミールと木綿豆腐を混ぜ合わせて肉だねにした焼売です。カットした材料とオートミールの肉だねを混ぜ合わせ、それを皮に包んで蒸すだけのお手軽レシピ。野菜やキノコはお好みのものを加えても美味しく完成します。
材料
＜焼売20個分＞
- ☆豆腐 1/2丁
- ☆玉ねぎ 1/4個
- ☆お好みのキノコ 100g
- ☆長芋 大さじ3
- ☆オートミール 50g
- ☆しょうが 1片
- ☆醤油 大さじ1
- ☆塩 小さじ1
- 焼売の皮 20枚
- グリンピース 適量
- レタス(蒸し用） 適量
オートミールで作るベジ餃子
こちらはオートミールを肉だねにして作った美味しいベジ餃子です。肉だねの材料となるのはオートミールのみ。後は白菜や長ネギやニラといった野菜を混ぜ合わせ、そこから出る水分がちょうどよく餃子を形成してくれます。一般的な餃子とは違い、脂っこくないのも特徴です。あっさりした食べ応えに、思わず箸が止まらなくなります。
材料
＜餃子のタネ＞
- オートミール 60g
- 白菜(又はキャベツ) 150g
- 長ネギ 1/2本
- ニラ 1輪
- ショウガ（すりおろし） 10g
- ニンニク（すりおろし） 1片（10g）
- 塩 1つまみ
- 醤油 小さじ１
- ごま油 大さじ1
＜その他＞
- 餃子の皮 お好みの枚数
- ごま油 大さじ1
- お湯又は水（蒸し焼き用）適量
離乳食にも☆オートミールで作る大根餅
基本的な材料はたったの３つ。お手軽に作れるオートミールのおかずを紹介します。こちらはすりおろした大根とオートミールを混ぜて焼き上げた大根餅です。飽和脂肪酸やコレステロールはほぼゼロなので、ダイエット中の方にもオススメです。柔らかい食感なので、歯が生え始めた赤ちゃんの離乳食としてもおすすめですよ。
材料
- 大根 100g
- オートミール 20g
- 片栗粉 小さじ1
- ポン酢（動物性不使用）適量
オートミールの麻婆豆腐
ひき肉の代わりに使えるオートミールは豪華な中華料理にも活躍します。なるべく粒の大きいロールドオーツを使い、プチプチとした食感もお楽しみください。オートミールの食感を楽しむためには、麻婆豆腐が完成する直前に加えるのがポイントです。
材料
- 豆腐 1丁（300ｇ）
- オートミール 30g
- 長ネギ 1/2本
- ニラ 5，6本
- 干し椎茸 2枚
- ニンニク 1片
- 生姜 1片
- ごま油 大さじ1/2
【調味調味料】
- 豆板醤 大さじ1/2
- 甜麺醤 大さじ1
- ★醤油 大さじ1
- ★酒 大さじ1
- ★顆粒昆布だし 小さじ1
- ★きび砂糖 小さじ1
- 水+干し椎茸の戻し汁 200㏄
オートミールのカレーコロッケ
一般的にはじゃがいもとひき肉を使って作るコロッケですが、オートミールを使えばひき肉なしでも美味しいコロッケが完成します。今回は豆腐とオートミールを使い、マッシュポテトのような食感に仕上げてあります。カレー粉を加えることでお子様にも喜ばれるまん丸コロッケが完成しますよ。
材料
- オートミール 60ｇ
- 木綿豆腐 80ｇ
- トマトジュース 100㏄
- 玉ねぎ 1/4個（60ｇ）
- 人参 20ｇ
- レーズン 大さじ1弱
- カレー粉 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 胡椒 適量
- 小麦粉 適量
- 水溶き小麦粉 水1：小麦粉1
- パン粉 適量
- オリーブオイル 適量
オートミールのロールキャベツ
オートミールを使って豪華なロールキャベツを作りましょう。
一見難しそうに見えるこのレシピも、材料をカットして電子レンジで加熱するため、余計な鍋を使わずスムーズに作ることができます。オートミールの肉だねはモチモチした食感からリゾットの様な食感へ変化するのもポイント。実にたくさんの野菜が取れるのも、このレシピならではのメリットです。
材料
- 春キャベツ 4枚
- オートミール 60g
- 新玉ねぎ 1/4個（60g）
- 椎茸 1枚
- 人参 20g
- セロリ 1/4本
- 水 大さじ1+100㏄～
- 塩 小さじ1/4
- 胡椒 適量
【スープ】
- トマトジュース 200cc
- 水 300㏄～
- ケチャップ 大さじ1～
- 顆粒野菜ブイヨン 小さじ1
- キビ砂糖 小さじ1/3～
- 塩 適量
- 胡椒 適量
オートミールのポリッジ〜さつま芋とりんごの甘酒煮のせ
ポリッジは欧米のおかゆを意味するレシピ。栄養価の高いさつまいもとりんごを組み合わせオートミールのお粥にトッピングしました。甘酒煮を常備菜として多めに用意しておけば、箸休めの甘いおかずにもなるほか、オートミールにかければ朝食にも大活躍します。
材料
【甘酒煮】
- さつまいも 約150g
- りんご 1/4個
- 甘酒 150g
- みりん 大さじ1
- シナモンパウダー お好みの量
【オートミールのポリッジ】１人分
- オートミール 大さじ5
- アーモンドミルク 125ml
オートミールと豆腐の蒲焼き丼
最後に豪華な丼メニューをご紹介します。こちらはオートミールと豆腐をベースにして作る、まるでウナギのようなかば焼き丼です。ヴィーガンで魚を控えている方や、そもそもウナギが苦手といった方にもぜひ挑戦してほしいメニューです。生地を焼き海苔に薄く広げ、香ばしく焼き上げるのがポイント。特製ダレも食欲をそそりますよ。
材料
- オートミール 10g
- 水 50g
- 豆腐 150g
- 長芋 10g
- ごぼう 10g
- 小麦粉 15g
- 顆粒昆布だし 3g
- 焼き海苔 1枚
- 植物油 適量
- ご飯 人数分
〈タレ〉
- しょうゆ 大さじ3
- みりん 大さじ3
- きび砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ1
オートミールで美味しく便利におかずを作ろう
いかがでしたか？オートミールは主食として食べるだけではなく、実にさまざまなおかずにも活用することができます。どのおかずにアレンジしても、オートミールは主張し過ぎず、しっかりと野菜の味を引き立ててくれるのがメリットです。しかも食品の値段が高騰している現在、オートミールを肉や小麦粉の代わりに使えば、コストも大きく抑えられます。ぜひオートミールをおかずに役立て、体に不足しがちな栄養もサポートしていきましょう。
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