レシピ特集 2021.09.18 [sat]

【レシピ10選】秋の味覚さつまいもで作るヴィーガンレシピを大紹介

最近ではすっかり秋めいてきて、朝晩の空気がひんやりと感じるようになりました。そんな季節に食べたいのがさつまいもです。

さつまいもは秋を代表する味覚。あまくてホクホクしたあの食感は、老若男女問わず昔から人気のある食材です。しかし「さつまいもは太る」とか「同じレシピしか思いつかない」という悩みもよく聞かれます。そこで今回は、さつまいもは本当に太る食材なのか、その栄養などをチェックし、ヴィーガンでも美味しく食べられる多くのさつまいもメニューを紹介します!

秋の味覚といえばやっぱりサツマイモ!

close-up of sweet potatoes against white background - さつまいも ストックフォトと画像

秋の味覚といえばいろいろな食材があります。秋刀魚や栗、松茸といった食材も魅力的ですが、価格が高く、調理に手間がかかるといったデメリットも。

そんなとき味方になるのがさつまいもです。さつまいもは価格が安く、ふかして食べるだけでも甘くて美味しい満足感の高い食材です。ちなみにさつまいもの収穫時期は8~11月ですが、そこから貯蔵して寝かせたほうが甘味が増すため、さつまいもの旬は10月頃の秋となります。

さつまいもは栄養豊富な準完全食 

さつまいもは、昔からおおくの飢餓を救ってきた栄養豊富な準完全食品です。さつまいもに含まれている主な栄養は次のようになります。

  • 2つの食物繊維…水溶性食物繊維は糖の吸収を抑え、水溶性食物繊維が腸内環境を整える
  • ビタミンC…サツマイモのビタミン C はでんぷんと結合しているので加熱しても壊れず、免疫力アップに作用する
  • ヤラピン…さつまいもの皮に含まれる栄養素。食物繊維との相乗効果で腸内環境を整えてくれる

このほかにもさつまいもには、カリウムやアントシアニン、ビタミンEが含まれ、生活習慣病の予防にも役立っています。

美味しいサツマイモの見分け方は?

秋になるとスーパーの店頭でたくさん並ぶさつまいも。美味しいさつまいもを選ぶためには以下のポイントを抑えてください。

  • 持った時にずっしりと重みを感じるものほど美味しい 
  • 表面にキズや変色した部分がないものを選ぶ 
  • 液体が染み出しているものは蜜が多いとも言えるので、甘いさつまいもの証拠

反対に痩せていてひげ根がたくさん残っているものは繊維質が多く、やや甘味に欠けることがあります。太っていて傷がなく、ねっとりとした液体が染み出ているさつまいもほど甘いといえます。

さつまいもの正しい保存方法

tub of sweet potatoes - さつまいも 土 ストックフォトと画像

さつまいもの基本的な保存方法は新聞紙に包み冷暗所に置くことです。ただ冷蔵庫に入れてしまうと低温障害を起こすため避けましょう。適温は10℃から15℃なので、風通しの良い玄関などに保管するとよいでしょう。

気温が高い時期は、さつまいもを新聞紙にくるみ、さらにビニールに入れて野菜室で保管します。

また、なかなか使う予定のないさつまいもは冷凍保存が可能です。よく洗ったさつまいもをスティック状、いちょう切り、輪切りなどにカットし、冷凍用保存袋に入れて保存します。使う際は冷凍のまま加熱調理をすれば、変色することなく美味しく食べられます。

さつまいもは太る!?

そして多くの方が気にしているのが「さつまいもは太るのではないか?」という点です。結論から言うと、さつまいもを食べ過ぎたり、砂糖を加えたりした調理方法では太りやすいです。

しかし、ふかしたさつまいもを1日に2分の1本程度食べるのであれば、太る心配はありません

もともとさつまいもは食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は糖の吸収を穏やかにする作用があるため、さつまいも自体は低GI食品です。白米に加えると糖質の吸収が穏やかなので、ごはんの代わりにさつまいもを食べると、緩やかな置き換えダイエットにもなります。

ちなみにさつまいもはカロリーだけで見ると白米とさほど変わりません。しかし糖の吸収が穏やかなうえ食物繊維が豊富なので、ごはんやパンに比べるとダイエット効果が高いのです。

甘くておいしい!さつまいもを使った絶品レシピ10選を紹介

ここからは、ヴィーガン対応さつまいもを使ったレシピを10選紹介します。おかずとして楽しめるのはもちろん、おやつやお弁当にも活用できるのがさつまいもの魅力です。簡単なレシピを中心に選んだので、さっそく今日から作ってみてくださいね。

さつまいもの豆乳マヨネーズサラダ

コロコロとした食感が楽しめるサツマイモのマヨネーズサラダです。甘く煮たさつまいもを、手作り豆乳マヨネーズで和えたお手軽なサラダです。お弁当にも活用できるので、多めに作っておくと何かと便利、小腹が空いたときにさっとつまめる手軽さも人気です。

材料

  • さつまいも        250g
  • レーズン      35g
  • (A)水        200ml
  • (A)きび砂糖     小さじ2 
  • 粒マスタード    小さじ1 
  • ブラックペッパー  少々

【豆乳マヨネーズ】

  • 無調整豆乳     40g
  • 米油        40g
  • きび砂糖      小さじ1
  • 酢         5g
  • 味噌        7.5g
  • 塩         少々

詳しい作り方はこちら▼

さつまいもの豆乳マヨネーズサラダ

サツマイモのポテトサラダ

こちらはさつまいもを豆乳マヨネーズで和えた簡単ポテトサラダです。ポテトサラダといえばじゃがいもで作るのが一般的ですが、おなじみの味に飽きたなら、ぜひさつまいもで作ってみましょう。さつまいもの程よい甘味とマヨネーズの酸味がマッチした、見た目もかわいらしいレシピです。 

材料

  • サツマイモ      大1本(400g)
  • 玉ねぎ        1/2個
  • 塩          1/2小さじ
  • ☆粒マスタード    小さじ1
  • ☆豆乳マヨネーズ   大さじ3
  • 塩胡椒        適量

<トッピング>

  • イタリアンパセリ   適量

詳しい作り方はこちら▼

サツマイモのポテトサラダ

ほっこり♪さつまいもポタージュ

甘くて美味しいサツマイモが手に入ったら是非作って欲しいのはこちらのポタージュスープです。牛乳や生クリームといった乳製品は一切不使用なのに、濃厚でほんのり甘いさつまいものスープがおいしくできます。ナッツの噛み応えも美味しい、食べ応えのあるスープです。

材料

  • さつまいも       中サイズ2個
  • 玉ねぎ          1/2個
  • ヘーゼルナッツ     大さじ2
  • 豆乳          150ml
  • 水           500ml
  • 白だし (濃縮8倍)    大さじ1
  • 天然塩         小さじ1
  • ドライパセリ      適量

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ほっこり♪さつまいもポタージュ

揚げない大学芋

さつまいもの定番料理といえば大学芋。しかし一般的な大学芋は、さつまいもを素揚げする必要があってちょっと手間が掛かります。

しかしこのレシピならフライパンひとつで完成し、素揚げをする必要もありません。しかも甘さはかなり控えめなので、カロリーを気にする方にもおすすめ、おやつにも美味しく召し上がれます。 

材料

  • さつまいも300g   1本
  • 植物油        大さじ1

<調味料>

  • 砂糖         大さじ1
  • みりん        大さじ1
  • 醤油         大さじ1/2

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揚げない大学芋

サツマイモのごま焼き

やわらかくゆでたサツマイモを丸く形成し、たっぷりのゴマを付けたレシピです。さつまいものあんはただ甘い味付けにしたのではなく、あえて味噌を混ぜることによりコクを出しました。甘いおかずが苦手な方でも美味しく食べられます。揚げずに焼き上げて作るので、時間がないときも簡単に作れますよ。

材料

  • サツマイモ      400g
  • 玉ねぎ        100g
  • 塩          小さじ1/2
  • 味噌         大さじ1
  • ごま油        大さじ2
  • 米粉(まぶす用)   適量
  • ☆米粉        50g
  • ☆水         100ml
  • ★白いりごま     40g
  • ★黒いりごま     20g

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サツマイモのごま焼き

2種のさつまいもチップス

こちらはスライスしたさつまいもをカラッと揚げた、軽食やおやつにピッタリのさつまいもチップスです。じゃがいもで作るポテトチップスはおなじみですが、サツマイモのほうが1個のサイズが大きいのでたっぷりの量を揚げられますよ。ほんのり甘味ががあってサクッとした食感はやみつきになる美味しさです。

材料

  • さつまいも    300g
  • 揚げ油      適量
  • あおさ      小さじ1
  • 塩        小さじ1/6

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2種のさつまいもチップス

さつま芋と蓮根のピリ辛マヨ炒め

さつまいもでご飯に合うおかずを作りたい、そんな願いを叶えてくれた1皿です。こちらはさつまいもと蓮根を、コチジャンベースのたれと共にマヨネーズで炒めたピリ辛がたまらないおかずです。さつま芋のホクホク感、レンコンのサクサク感が楽しめる絶品料理、ごはんのお供はもちろん、ビールのおつまみとしても楽しめます。

材料

  • さつま芋       1/2本(150g)
  • 蓮根         150g
  • ミックスビーンズ   50g
  • 片栗粉        大さじ1弱
  • 米油         適量
  • ごま油        大さじ1/2

【ピリ辛たれ】

  • ☆コチジャン     大さじ1/2~
  • ☆醤油        大さじ1.5
  • ☆酒         大さじ2
  • ☆みりん       大さじ2
  • ☆ニンニク      小さじ1
  • 豆乳マヨネーズ    大さじ1

【トッピング】

  • いり胡麻       適量
  • 粉唐辛子       お好みで

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さつま芋と蓮根のピリ辛マヨ炒め

さつまいもと芽キャベツのコンフィ

彩も美しい、さつまいもと芽キャベツのコンフィの紹介です。コンフィとはフランスの調理法であり、低温のオイルで食材をじっくり煮込む製法をいいます。一見難しそうに見えますが、実は作り方はとても簡単、フライパンにハーブやニンニク、各食材をじっくり煮込むだけで完成します。余ったオイルはバゲットやパンにつけたり、パスタにアレンジすると美味しいです!

材料

  • 芽キャベツ      100g
  • さつまいも      100g
  • オリーブオイル    150ml
  • ニンニク       1片
  • ローズマリー     2枝
  • ローリエ       1枚
  • 塩          小さじ1/2
  • 胡椒         適量

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さつまいもと芽キャベツのコンフィ

スイートポテト風トースト

さつまいもは食パンに乗せても美味しく召し上がれます。こちらはトーストに乗せても美味しい、さつまいものフィリングです。作ったフィリングは形成してスイートポテトにしてもよいですし、このようにパンに乗せてトーストにするのもおすすめ。成長期のお子様にぜひ食べてほしい、ボリューム満点のパンレシピです。

材料

  • ヴィ―ガン食パン    1枚
  • さつまいも       200g
  • 豆乳          小さじ2
  • メープルシロップ    小さじ1
  • シナモン        少々
  • 黒ゴマ         少々

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スイートポテト風トースト

炊飯器で作る☆さつま芋入りチキンライス

チキンライスといえば、ケチャップの味付けに玉ねぎ・ピーマン・人参といた材料が定番です。しかしサツマイモを入れることにより甘味とコクがアップし、さらに美味しいチキンライスになります。炊飯器で一度に作れるので、翌日のお昼やお弁当にも活用できます。ボリュームのあるメニューが食べたいときにもピッタリの美味しいレシピです。

材料

  • 玉ねぎ        1/4個
  • 人参         1/5本
  • ピーマン       1個
  • さつま芋       50g
  • お米         2合
  • 水          2合分
  • ☆豆乳マーガリン   小さじ1
  • ☆トマトケチャップ  大さじ3
  • ☆塩         1つまみ
  • ☆顆粒野菜ブイヨン  3g
  • パセリパウダー    適量

詳しい作り方はこちら▼

炊飯器で作る☆さつま芋入りチキンライス

さつまいもは太りにくい!安心して秋の味覚を楽しもう

まるでホクホク感が無い焼き芋の写真

食べ方にもよりますが、さつまいもは低GI食品なので太りにくいです。とくにさつまいもをごはんの代わりにして食べると、血糖値の上昇を抑え食物繊維の摂取量も増えることから、ダイエット効果にもつながります。

また今回紹介したレシピのように、多くの野菜とアレンジすれば摂取するビタミンの含有量が増え、美容や健康作用もアップするでしょう。ぜひ秋の味覚であるさつまいもを使い、美味しいレシピをどんどん作っていきましょう。



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