ヴィーガンになって困ったという話に「使える調味料が限られている」という声があります。確かによく使われる調味料のマヨネーズや一般的なソースには、動物性食品が含まれており、厳格にヴィーガンを実践している人は使うことができません。

そこで今回は、ヴィーガンが安心して使うことができる植物性由来の調味料レシピを紹介します。市販のものより添加物や塩分が少ないという特徴もあるので、ヴィーガンではない人にもぜひ作ってみてください。

日頃使う調味料は何がある？

普段自分たちが使う調味料、一体何種類あるのか意識したことはありますか？人によって調味料の種類はさまざまですが、ストックしてある調味料の平均数は以下の14種類といわれています。

ヴィーガンが使える調味料とは

上記に紹介した調味料のうち、ヴィーガンが市販品でも使えるものは以下のものです。

ただ、味噌でもかつおだしが入っているものや、昆布だしやケチャップでも添加物として動物性食品が含まれているものは使えません。このほかにも、塩こうじや甘酒、クミンなどのスパイス類はヴィーガンでも使うことができます。しかし、それらを含めてもヴィーガンが使える調味料はかぎられており、料理の際は何かと不便を感じることもあるでしょう。

ヴィーガンの使えない調味料

そしてヴィーガンが使うことができない一般的な調味料は次のようになります。

またバターやマーガリン、家にあると便利なオイスターソースやナンプラーも、動物性食品が含まれていることが多いので使うことができません。料理をする際にこれらの調味料がどうしても必要になることもあるでしょう。マヨネーズやコンソメはヴィーガン専用のなども売っていますが、一般的な商品よりやや値段が高いのがネックです。使えない調味料は、家で手作りするのがおすすめです。

使えないなら作れば良い！ヴィーガン対応手作り調味料の紹介

ここからは、ヴィーガン対応、簡単に作れる調味料の作り方を紹介します。今回紹介するレシピの多くは、何日かに分けて使える分量を作れるのもポイントです。1度作っておけば冷蔵庫で1週間ほど保管できるものが多いので、今後の料理のためにもぜひ手作り調味料を準備しておきましょう。

電子レンジで簡単！豆腐マヨネーズのサラダ

まずはヴィーガン対応の、豆腐でできたマヨネーズの紹介です。レンジを使ってよく水切りした豆腐を使い、塩、コショウ、レモン汁を加えれば、カロリー控えめの爽やかなマヨネーズになります。今回はそのマヨネーズにピッタリの、ポテトや玉ねぎも使ったサラダレシピも紹介しています。豆腐マヨネーズは野菜と和えるだけでなく、ディップソースにして楽しむこともできますよ。

材料

• 豆腐　　　　　100g
• レモン汁　　　小さじ1/2
• 塩　　　　　　小さじ1/2
• コショウ　　　適量

ケイジャントマトソース

お次はトマトケチャップのようにして使うことができる、トマトの水煮缶をベースに作ったケイジャントマトソースの紹介です。一般的なケイジャンソースは辛いことが多いのですが、今回はオレガノやタイムなどのハーブをたっぷりと使い、辛さを控えて風味豊かに仕上げています。たっぷりの量ができるので、ジャンバラヤや煮込み料理などにもおススメ。一般的なトマトケチャップよりもヘルシーなうえ、ビタミンや抗酸化作用が高いです。

材料

• トマト水煮缶　　300g
• 玉ねぎ　　　　　1/2個
• にんにく　　　　1かけ
• パプリカ　　　　大さじ1
• タイム　　　　　小さじ1
• オレガノ　　　　小さじ1
• クミンパウダー　小さじ1
• オールスパイス　小さじ1/2
• カイエンヌペッパー　好みの量
• ニュートリショナルイースト　小さじ2
• 塩　　　　　　　　小さじ1/2

万能調味料！ニラソース

刻みニラに、醤油や酢、きび砂糖を混ぜて作った万能調味料です。ニラダレとも言えるこちらの調味料は、冷奴や野菜炒め、ヴィーガン餃子のタレなどにピッタリ。一度作っておけば冷蔵庫で1週間は保存できるので多めに作っていろいろな料理に活用するのがおススメです。

材料

• ニラ　　　　50g
• ☆醤油　　　大さじ4
• ☆酢　　　　大さじ2
• ☆きび砂糖　大さじ2
• 白いりごま　大さじ1

食べる野菜ドレッシング

こちらはにんじん、玉ねぎ、ショウガの野菜をふんだんに使い、ドレッシング自体がまるでサラダのように食べられる栄養価の高いドレッシングです。作るのに手間が掛かるようにも見えますが、加熱した野菜をブレンダーなどでかくはんさせれば、短時間で濃厚なドレッシングが完成します。しょうがは使うことで味のアクセントになる上、体を温める作用があります。

材料

• 人参　　　　　1本（100g）
• たまねぎ　　　1/4個（50ｇ）
• しょうが　　　1片（10ｇ）

＜調味料＞

• オリーブオイル　大さじ1
• 醤油　　　　　　大さじ1
• 酢　　　　　　　大さじ1
• きび砂糖　　　　小さじ1

バジルソース

バジルの葉がたくさん手に入ったら、是非作って欲しい万能ソースです。今回はバジルの葉をたっぷり100 g使っているので、大人数のパスタソースにも活用できます。材料を全てフードプロセッサーにかければ完成するお手軽レシピ、イタリアンレシピに大活躍してくれます。

材料 

• バジル　　　　100g
• 松の実　　　　30g
• オリーブオイル100cc
• にんにく　　　1かけ
• 塩　　　　　　1つまみ

万能調味料！カンタン玉ねぎ麹

こちらは玉ねぎと塩こうじを使って作る、お手軽万能調味料です。すべての材料をかき混ぜ、そのまま寝かせて発酵させれば完成します。玉ねぎに含まれるアミノ酸をそのまま摂り入れられるうえ、他に調味料を足さなくてもコクが感じられる調味料です。玉ねぎドレッシングのように使うほか、もう少し塩気が欲しい時にぜひプラスしてみてください。

材料

• たまねぎ　　300g
• 生米麹　　　100g
• 塩　　　　35g

4種のヴィーガンディップソース

ディップソースはさまざまな種類がありますが、とりあえずこの4つの味を作っておけば問題なし！こちらはブラックオリーブや、アボカドディップといった定番の味付けが楽しめるディップソースです。パーティーメニューにはもちろん、家族で好みの味付けが違うといったときもぜひ活用してほしいソース。お好みでどれか1つをチョイスしても良いですよ。

材料

＜ブラックオリーブのディップ＞

• 黒オリーブ（種なし）　　　100～120ｇ
• クルミ（ローストしたもの）70ｇ
• 玉ねぎ（あればエシャロット）1個
• オリーブオイル　　　　　　大さじ1
• レモン汁　　　　　　　　　小さじ1～2

＜アボカドのディップ＞

• アボカド（果肉を潰したもの）1個
• レモン汁　　　　　　　　　　大さじ2/3～
• 豆乳マヨネーズ　　　　　　　1/3カップ
• 塩　　　　　　　　　　　　　適量
• きび砂糖　　　　　　　　　　1つまみ
• こしょう　　　　　　　　　　少々

＜その他豆腐のディップ、キュウリとソイヨーグルトのディップも紹介＞

【おばあちゃん直伝】自家製ゆずポン酢

ポン酢は市販品でもヴィーガンが使える商品が多いですが、やはり手作りしたほうがゆずの風味をしっかりと楽しめます。こちらは天然のゆずを丁寧に絞って作った、自家製のゆずポン酢です。市販品よりもとっても柚子が濃厚で美味しいうえ、塩分控えめなのも嬉しいポイント。冷奴や餃子など、あらゆるお料理にお使いください。

材料

• ゆず（搾り汁）450ml
• お酢　　　　　450ml
• しょうゆ　　　1000ml
• 砂糖　　　　　350g

和風ハンバーグソース

市販のハンバーグソースは、バターや牛乳など、動物性食品が使われているものが多いです。そこで今回は大根おろしをたっぷり使い、植物性食品だけでしっかりとコクとまろやかさのあるハンバーグソースを作りました。ハンバーグの他、唐揚げなどに合わせても美味しいですよ。材料をすべてフライパンに入れ、火にかければ完成のお手軽調ソースです。

材料

• 大根おろし　1/2カップ
• 醤油　　　　30cc
• 清酒　　　　30cc
• きび砂糖　　大さじ1.7
• 水　　　　　1/2カップ
• 片栗粉　　　小さじ1～1.5

まとめ

ヴィーガンは市販品の調味料が限られていることもあり、少し不便を感じるかもしれません。しかし多くの調味料は手作りで代用ができ、添加物や保存料は含まれないというメリットがあります。手作り調味料は余計な脂質や糖質も含まれていないので、健康的な食事をしたい人にもおすすめです。今回のレシピを参考にして、調味料を手作りし、ぜひ美味しい料理を作ってください。

レシピ 調味料