レシピ特集 ファスティング 2021.07.01 [thu]

ファスティングには回復食が重要!ヴィーガン対応ファスティングの回復食8選

近年巻き起こっているファスティングブームをご存知でしょうか。ファスティングは現代版における断食とも言え、あえて空腹の時間を作ることで体にさまざまな健康効果をもたらしてくれます。

しかしファスティングにおいては失敗してしまったという声も多く、そのほとんどが「ファスティング後の回復食にドカ食いしてしまった」というもの。体の内側から美しく健康的に痩せるためには、ファスティング後の回復食が何より重要です。今日は回復食とはそもそも何なのか、そしてヴィーガンにも対応した回復食を8選紹介します。

そもそもファスティングとは何か

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ファスティングとは、1日3食食べる所を2食に減らしたり、丸一日水分のみで過ごしたりして行う断食の事で、あえて空腹時間を持つことで得られる健康効果が注目されています。近年では「空腹は体に良い」といった情報や書籍がたくさん出ており、あれらもファスティングを実践する健康方法になります。

そしてファスティングで得られる健康効果は次のようになります。

  • 体内に体内に溜まった毒素や老廃物を排出し健康的な体を作る 
  • 軽い断食をすることでダイエット効果がある 
  • デトックス効果が高まりお通じが改善する 
  • 美肌効果が高い 

そもそも現代人は食べ過ぎていると言われており、年齢を重ねるにつれ体重増加に悩む人も多いでしょう。ファスティングはあえて空腹時間を作ることでカロリー過多を防ぎ、本来人が持つ治癒力を高める効果もあります。詳しいファスティングのやり方はこちらを参考にしてください。

ファスティングとは断食のこと!初心者でも取り組みやすい断食方法とは

ファスティングではなぜ回復食が大切なのか

そしてファスティングが成功するかどうかは回復食が非常に重要となります

回復食とは、断食をしたあとに食べる食事のことです。例えば朝食を抜いた軽いファスティングの場合、空腹時間はおよそ16時間ほどです。この16時間の間に胃腸はしっかりと休むことができ、体は体内の毒素や老廃物を排出する動きができます。

しかし「16時間ぶりの食事だからたくさん食べよう!」とドカ食いしてしまうと、休んでいた胃腸に負担がかかり、急に入っていた栄養を取り込もうと胃腸は必死に働いてしまいます。その結果回復食で暴飲暴食するとファスティングをやる以前よりエネルギーを摂取してしまい、かえって太ることになるのです。

ファスティング成功のカギは回復食!食べて良いもの、悪いものとは

回復食はどんなものを食べるべき?

回復食で重要なのは、胃腸に負担の掛からない食事です。ヴィーガンを実践している人なら大丈夫ですが、基本的に肉、魚、卵、乳製品といった消化に負担がかかる食材も避けましょう。覚えやすい食事としては、魚を抜いた「まごはやさしい」です。

マメ類、豆腐、納豆、煮豆など
ごま類
発酵食品
野菜
魚だがNG
椎茸などのキノコ類、生姜
芋、穀物類

そしてわかめやひじきなどの海藻食品もOKです。デトックス効果を高めるためにも、発酵食品や海藻類、オクラや長芋といった食物繊維を豊富に含む食材をたくさん摂るようにしましょう。

準備食にも活用できる

ちなみにこれらの回復食は、ファスティングを行う前の準備食に活用するのもおすすめです。

ファスティングによるダイエット効果や、腸内環境の改善効果を高めるには、体内の糖を適度に減らす準備食も重要と言われています。さきほどの「まごはやさしい」の食材には過剰な糖質や腸内環境が乱れるような脂質は含まれていません。せっかくファスティングをするのなら、効果を最大限に引き出せるよう、魚以外のまごはやさしいの食材を意識していきましょう。

ファスティング中の酵素ドリンクはこちらを参考にして下さい▼

ファスティングの強い味方「酵素ドリンク」その選び方や違いを徹底解説

胃腸に優しくファスティング効果を高める 回復食のレシピ8選の紹介

さっそくここからは、ファスティングの効果を高めてくれる回復食のレシピを8選紹介します。

ファスティング直後は空腹で疲れていることもあり、料理をするのもちょっと面倒なことがあるでしょう。そこで今回は胃腸に負担を掛けず、なおかつ簡単に作ることができる回復食を中心に紹介します。

心も体も温まるミルク粥

まずは回復食の定番、おかゆのメニューを紹介します。回復食にはただお米を柔らかく煮ただけのおかゆを食べても良いのですが、それだけではやや栄養補給には足りません。豆乳でタンパク質とカルシウムを補給し、サツマイモで食物繊維をとりましょう。残りご飯や冷凍ご飯を使って簡単に作ることのできる回復食にピッタリなおかゆです。

材料

  • 無調整豆乳   400ml
  • 水       50ml
  • ご飯      1膳分
  • さつま芋(小) 1/2本
  • きび砂糖    小さじ2
  • 粗塩      1つまみ
  • ドライパセリ  少々
  • 白ごま     少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/23029/

きのこと豆乳のリゾット

あまった冷やご飯があれば簡単に作ることができるお手軽リゾットです。牛乳やバターといった動物性食品を使っていないので、リゾットでも胃腸に優しく、回復食に向いています。豆乳と味噌の味わいがやさしいうえ、キノコや玉ねぎでビタミン群もチャージできますよ。ヘルシーかつ満腹感のある1品です。

材料

  • 冷やごはん   お茶碗1/2杯分
  • 玉ねぎ     1/2個
  • きのこ類    80g(1/2パックほど)
  • だし汁     100ml
  • 豆乳      100ml
  • 白味噌     大さじ1
  • オリーブオイル 適量
  • 黒コショウ   適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/27301/

キャベツと春雨のスープ

ダイエット目的でファスティングを実践する場合は、回復食に野菜をベースにしたスープを食べましょう。こちらはキャベツと春雨をメインにした手軽に作れるヘルシースープです。春雨には食物繊維が豊富に含まれており、デトックス効果も高いです。カロリーも低いうえ炭水化物が含まれていないので、リバウンドを回避することもできます。

材料

  • キャベツ   100g
  • 人参     1/2本
  • 春雨     20g
  • 冷凍コーン  30g
  • 昆布だし   3カップ

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  • 塩      小さじ1
  • 醤油     大さじ1
  • ごま油    大さじ1
  • 酢      大さじ1~
  • おろし生姜  小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/chinese/88125/

米粉で作る 野菜のクリームスープ

回復食には少し食べ応えのあるスープがほしい、そんな人にはこちらの米粉で作ったクリームスープをどうぞ。米粉をたっぷり加えて作ったスープは独自のとろみがありボリュームアップしています。野菜は好みの具材に変えてもOK、胃腸にやさしく野菜の甘さが溶け出たスープは、ファスティング後の体に染みわたります。

材料

  • 玉ねぎ     1/2個
  • 人参      1/2本
  • キャベツ    200g
  • 舞茸      1/2パック
  • コーン缶    40g
  • オリーブオイル 大さじ2

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  • 昆布だし    3カップ
  • 塩       小さじ1

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  • 豆乳      1カップ
  • 米粉      大さじ3
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/85365/

豆腐の生姜スープ

豆腐はファスティングの回復食にピッタリの食材です。今回は豆腐とショウガをたっぷり使い、体を温めてくれるスープの紹介です。ファスティング中は水分以外の栄養を取らないので体が冷えてしまうこともしばしば。そんなときにこの温かいスープを飲めば、冷えを改善して代謝を高める効果にも期待できます。

材料

  • 豆腐       1丁
  • 生姜       1/2個
  • 長ネギ      1/2本
  • パクチー     2〜3本
  • 昆布だし     350ml
  • 玉ねぎ麹     大さじ1
  • 塩        少々
  • こしょう     少々
  • ごま油      大さじ1
  • 乾燥湯葉     1つかみ
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/chinese/49410/

お鍋なし!電子レンジで完成!辛くないキムチスープ

キムチは健康効果の高い優れた発酵食品です。回復食にはやや刺激がありますが、少量であればカプサイシンが体を内側から温め、デトックス効果も高めてくれます。こちらはスープ皿と電子レンジで完成させるお手軽なキムチのスープです。簡単に作れるうえ、豆腐とキムチがファスティング後の体に必要な栄養をしっかり補給してくれます。

材料

  • キムチ     30g程度
  • 絹豆腐     1/2丁
  • サンチュ    1枚
  • 味噌      大さじ1/2
  • 顆粒こんぶだし 小さじ1
  • 水       200cc
  • えのき     適量
  • 小松菜小    1/2株分
  • 白ネギ     1/3本
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/korean/9777/

離乳食取り分けレシピ・やわらか野菜のミネストローネ

赤ちゃんが食べる離乳食は、大人のファスティングの準備食や回復食にもピッタリです。こちらは繊維質の少ない野菜で作った、やわらか野菜のミネストローネです。野菜をクタクタになるまで煮込んでいるので、胃腸に負担がなく、野菜の栄養をたっぷり摂ることができます。作り方には大人用の味付けも紹介されているので、ぜひチェックしてみてください。

材料

  • 人参      1/2本
  • 玉ねぎ     1/2個
  • 大根      80g
  • じゃがいも   1個
  • 水       500cc
  • 顆粒昆布だし  3g
  • 塩       1つまみ
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 黒胡椒     少々
  • ドライパセリ  適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/42790/

さつま芋とかぼちゃの豆乳スープ

野菜の中でもさつまいもとかぼちゃは食べ応えがあるうえ、食物繊維やビタミンをしっかり摂ることができ、回復食に向いています。こちらは豆乳をベースに柔らかく煮込んだスープ、塩分控えめでありながら、さつまいもとかぼちゃの深い味わいが楽しめます。お腹が空いて辛いといったときにも、満足感を与えてくれる1杯です。

材料

  • さつま芋    80g
  • かぼちゃ    30g
  • 無調整豆乳   200ml
  • 水       100ml
  • 顆粒昆布だし  2g
  • 味噌      小さじ1/2
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/42514/

まとめ ファスティングは回復食が何より重要!

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ちなみに最近ファスティングを行った筆者ですが、回復食に好きなものを暴飲暴食してしまった結果、見事体重が増加してしまいました…。やはり正しいファスティングを実践するには、回復食がなにより大切です。

ファスティングを行った後の体は、軽い飢餓状態になっています。回復食はそんなときに食べる食事であり、体は必要な栄養を取り込むのに必死です。回復食は胃腸に優しく、脂質や糖質が少ないものを食べることが重要です。今回紹介したレシピを参考にし、ぜひ正しいファスティングを実践していきましょう。



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