夏のシーズン到来！スーパーには、色とりどりの夏野菜が並び始めています。そんな夏野菜を使った簡単ヴィーガンレシピに挑戦してみませんか？夏バテ対策にもぴったりの旬な夏野菜で作るお料理レシピを一挙大公開します。また、夏野菜にはどのような種類の野菜があり、そしてどんな栄養素を含んだ野菜であるのかも解説しますので、こちらも合わせてご紹介していきましょう。

夏野菜にはどんなものがある？

まずは、夏野菜にどんな種類のものがあるのかを一部ご紹介していきましょう。今回は、ご紹介するレシピで使う夏野菜の栄養素や効能などを併せてチェックしていきます。

トマト

夏野菜の代表といえば「トマト」。トマトは、加熱でも生でも頂けるため、夏のレシピに取り入れやすい野菜です。そんなトマトには、リコピンが豊富に含まれていることでも知られています。リコピンは、抗酸化作用を持ち、体内細胞の酸化を防いでくれるため、老化や動脈硬化、また生活習慣病予防にもつながると言われています。また、お肌に嬉しいビタミンCや夏バテ対策におすすめのカリウムも含んでいるのも特徴です。

ナス

こちらも夏野菜として有名な「ナス」。ナスには、カリウムが豊富であることが特徴です。このカリウムは、汗をかくとこの汗と共に身体の外に排出されやすくなるため、夏バテ対策としてカリウムの摂取が必要となります。またこのカリウムは、身体の中の塩分を排出する役割もあるためむくみ防止にもつながり、さらに高血圧も防いでくれるのが特徴です。

きゅうり

カロリーが低く、栄養素があまりないと言われる「きゅうり」。そんなきゅうりには、なんとナスやトマト同様にカリウムやビタミンCが含まれており、さらに血液凝固作用のあるビタミンKや食物繊維も含まれています。みずみずしく夏らしい野菜であり、ほとんど水分で栄養素が少ないと勘違いされていますが、栄養素をしっかりと含んだ夏野菜です。

オクラ

ネバネバ感がやみつきになる野菜「オクラ」。オクラには、βカロテンがレタスのおよそ3倍以上含まれていると言われており紙や皮膚の健康、そして呼吸器官を守る働きがあります？また、夏野菜特有のカリウムを含んだ野菜でたり、カルシウムも含んでいるため、身体のさまざまな部分にアプローチしてくれる野菜です。

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夏野菜には他にもいろいろ

夏野菜には、その他にもさまざまなものがあります。胃を丈夫にするビタミンUを含むキャベツや、ビタミンCがリンゴの5倍と言われるじゃがいも、 βカロテンを豊富に含むかぼちゃも夏野菜に分類されます。またとうもろこしは、ビタミン群やミネラル、食物繊維がバランスよく含まれており、中華料理に登場する空芯菜も栄養素が豊富なことでも知られています。夏に登場する野菜を使って、ヴィーガンレシピに挑戦してみましょう。

夏野菜を使ったおすすめのレシピ

色とりどりの夏野菜を使って、ご家庭でも簡単に出来るヴィーガンレシピをご紹介します。

《主食編》とうもろこしの炊き込み玄米ごはん

とうもろこしのつぶつぶとした食感がたまらない「とうもろこしの炊き込み玄米ごはん」。夏にぴったりの炊き込みご飯であり、玄米を使用することでヴィーガンだけでなく、マクロビにもおすすめです。とうもろこしの甘みが玄米に浸透し、香ばしい香りがたまらない一品です。

【材料】
・玄米　　　　　3合
・とうもろこし　1本

＜調味料＞
・昆布　　　1枚( 10ｃｍ)
・酒　　　　大さじ1
・水　　　　600ml (炊飯器の場合は炊飯器の水の量)
・塩　　　　1つまみ

《主食編》おから＆豆腐のニョッキ（トマトソース）

通常じゃがいもを使用してつくるニョッキをお豆腐で作った「おから＆豆腐のニョッキ（トマトソース）」。じゃがいもの皮を剥いたり、蒸したりする工程のない簡単レシピで、糖質を気にしている方にもおすすめのレシピです。トマトを使用することで、夏らしさを感じることができます。

【材料】
・おから　　　　　　100ｇ
・絹ごし豆腐　　　　100ｇ(水切り不要)

＜調味料＞
・塩　　　　　　　　2つまみ
・片栗粉　　　　　　60ｇ

＜トマトソース＞
・玉ねぎ　　　　　　1/2個(100g)
・ニンニク　　　　　1/2片 (チューブでも可)
・オリーブオイル　　大さじ1
・カットトマト缶　　1缶 (400g)
・野菜ブイヨン　　　小さじ1
・塩コショウ　　　　適量
・香草　　　　　　　お好みで適量

《主食編》キャベツとエリンギの塩昆布チャーハン

鶏ガラを使用しないヴィーガン向けの簡単レシピがこちらの「キャベツとエリンギの塩昆布チャーハン」。塩昆布を使用することで、しっかりと味が付き、タンパク質も摂取できます。シンプルでありながらもクセになる一品です。

【材料】
・キャベツ　　　　　　　　2～3枚
・エリンギ　　　　　　　　1本
・玉ねぎ　　　　　　　　　1/4個
・雑穀米　　　　　　　　　300g
・塩昆布　　　　　　　　　2つまみ
・ブロッコリースプラウト　適宜

＜調味料＞
・塩麹　　　　　　　　　少々
・コショウ　　　　　　　少々
・ゴマ油　　　　　　　　大さじ1

《おかず編》お蕎麦や素麺のお供にいかがですか♪茄子の梅肉挟み焼き

夏野菜との相性の良い梅を使った簡単ヴィーガンレシピ「お蕎麦や素麺のお供にいかがですか♪茄子の梅肉挟み焼き」。夏におすすめの蕎麦や素麺などの麺料理との相性もよく、天ぷらのように揚げないので、カロリーオフも期待できます。

【材料】
・ナス　　　　　　　2本
・梅干し　　　　　　3～4個

＜調味料＞
・片栗粉　　　　　　適量
・植物油　　　　　　適量
・抹茶塩（お好みで） 少々

《おかず編》トウモロコシと新じゃが芋の甘辛スパイシー焼き

ピリッとスパイシーな夏のヴィーガンレシピが「トウモロコシと新じゃが芋の甘辛スパイシー焼き」です。とうもろこしとじゃがいも もたれに漬け込んで焼いていく料理で、たれの味がしっかり染み込んだお酒のおつまみにもおすすめレシピです。

【材料】
・トウモロコシ　　　1本(300g)正味：150g
・じゃがいも　　　　12個(250g)

＜調味料＞
・醤油　　　　　　　大さじ 2
・キビ砂糖　　　　　大さじ1
・みりん　　　　　　大さじ1
・酒　　　　　　　　大さじ1
・ニンニク チューブ　1cm
・オリーブオイル　　大さじ1/2
・粗びき胡椒　　　　適量

《おかず編》厚揚げと空心菜のガーリック炒め

万能野菜とも言われる空心菜を使用した「厚揚げと空心菜のガーリック炒め」。ニンニクの風味が食欲をアップし、厚揚げを使用することで、ボリューム感も増します。サッと炒めるだけですので、とても簡単なレシピとなっています。

【材料】
・厚揚げ　　　1枚
・空心菜　　　1袋
・ニンニク　　1かけ

＜調味料＞
・塩　　　　　小さじ1/2
・酒　　　　　小さじ1

《副菜&サラダ編》フレッシュバジルとお豆腐のマヨネーズで頂く♪トマトサラダ

簡単ヴィーガンレシピの副菜&サラダ編の一つ目は、お豆腐で作るマヨネーズが特徴の「フレッシュバジルとお豆腐のマヨネーズで頂く♪トマトサラダ」。バジルの風味とヴィーガンに嬉しい卵を使わないお豆腐マヨで、洋風サラダの出来上がりです。

【材料】
・トマト　　　　　小1個
・黒胡椒　　　　　適量

＜調味料＞
・バジルの葉　　　3枚位
・絹豆腐　　　　　80g
・塩　　　　　　　1つまみ
・酢　　　　　　　大さじ1
・オリーブオイル　小さじ2
・きび砂糖　　　　小さじ2

《副菜&サラダ編》ごはんが無限にすすむ！なす味噌

ご飯のお供にもぴったりのヴィーガンレシピが「ごはんが無限にすすむ！なす味噌」です。細かく切って、炒めるだけの簡単メニューであり、味噌のコクと大葉の風味が絶品のご飯と一緒に食べたいメニューです。

【材料】
・ナス　　　　　　2本
・しいたけ　　　　2～4枚
・大葉　　　　　　3～5枚

＜調味料＞
・砂糖　　　　　　大さじ2
・味噌　　　　　　大さじ2
・みりん　　　　　大さじ1
・しょうが　　　　チューブ3cm
・にんにく　　　　チューブ3cm
・オリーブオイル　適量

《副菜&サラダ編》小松菜ときゅうりの塩昆布和え

塩昆布だけで味付けする簡単レシピがこちらの「小松菜ときゅうりの塩昆布和え」です。栄養素をたくさん含むきゅうりにビタミンやミネラルを含む小松菜で、たくさんの栄養素を一気に摂取できるおすすめメニューとなっています。

【材料】
・小松菜　　　1束
・きゅうり　　1本

＜調味料＞
・塩昆布　　　2～3つまみ
・白ゴマ　　　適宜
・アマニ油　　少々

《スープ編》かぼちゃの豆乳ポタージュ

ヴィーガン向けのクリーム系スープに欠かせない豆乳を使った「かぼちゃの豆乳ポタージュ」。かぼちゃをレンジで温めて、すべての具材をミキサーにかけるだけの簡単レシピです。火を使わないのも夏におすすめな理由となっています。

【材料】
・かぼちゃ　　　　　150g
・玉ねぎ　　　　　　100g

＜調味料＞
・豆乳　　　　　　　150cc
・野菜ブイヨン　　　3g
・塩こしょう　　　　少々
・ブラックペッパー　お好みで

《スープ編》お豆腐ヴィシソワーズ

オクラをたっぷり入れた「お豆腐ヴィシソワーズ」は、夏らしい冷製スープです。ガーリックパウダーやオリーブオイルを使用して、洋風なスープに仕上がっています。絹豆腐を使うことで、簡単に混ざるのもポイントです。

【材料】
・オクラ　　　　3本
・梅干し　　　　1個(なくてもOK)

＜調味料＞
・顆粒昆布だし　小さじ1/2
・白ワイン　　　小さじ1
・レモン汁　　　小さじ½

《スープ編》簡単に出来て免疫力アップ☆緑黄色野菜とトマトジュースのスープ・レモン風味

最後にご紹介するおすすめの簡単ヴィーガンレシピは、こちらの「簡単に出来て免疫力アップ☆緑黄色野菜とトマトジュースのスープ・レモン風味」です。リコピンをたっぷりと摂取できるトマトスープで、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜を使った栄養素満点スープとなっています。

【材料】
・トマトジュース（無塩 ）
・ブロッコリー　　　　　40g
・ほうれん草　　　　　　30g
・人参　　　　　　　　　1/4本
・ピーマン　　　　　　　1個
・レモン輪切り　　　　　2枚

＜調味料＞
・顆粒野菜ブイヨン　　　5g
・粗塩　　　　　　　　　1つまみ
・胡椒　　　　　　　　　少々
・EXVオリーブオイル　　大さじ1
・無調整豆乳　　　　　　20ml(お好みで)
・きび砂糖　　　　　　　小さじ1(お好みで)

簡単ヴィーガンレシピまとめ

ヴィーガン向けのレシピは、お肉を使用しないことからレシピの幅が狭まるイメージを持つ方も少なくないでしょう。しかし、さまざまな食材で代用しながら作ることで、ヴィーガンにぴったりのメニューを作ることができます。今回は、夏野菜を使った簡単レシピをご紹介しましたので、是非暑い時期に作ってみてください。

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