エスニック料理 2019.12.23 [mon]

ほうれん草カレー

緑黄色野菜の代表ともいえるほうれん草は、ビタミン・ミネラルがとても豊富です。中でも、βーカロテン・鉄などが多く、鉄の吸収力がUPするビタミンCも含んでいます。貧血予防、美肌効果、抗酸化、骨強化、免疫力アップなどが期待できるまさにスーパー野菜です。インド料理屋さんで食べるようなカレーにはさすがに届きませんが、少しでも家庭で手軽に本格風カレーを楽しめないかと思って考えました。

一緒に食べる自家製ナンもおすすめです。レシピは>>こちらから

このレシピのキーワード

#ごはんもの

#主食

#鉄分

#食物繊維

カロリー

373kcal

所要時間

30分

準備時間:10分
調理時間:20分

材料

~3人前 +

ほうれん草 100g(正味)
にんにく 1かけ
玉ねぎ 1/2個
雑穀米やナン 適宜

<調味料>

赤カレー粉 1 大さじ
小麦粉 1 大さじ
シナモンパウダー 少々
ブイヨン(ヴィーガン対応) 1 小さじ
トマト缶 2 大さじ
ウスターソース 1 小さじ
ケチャップ 1 小さじ
ココナッツミルク 40cc
チリパウダー 少々
塩コショウ 少々
オリーブオイル 1 大さじ

<添え野菜>

蓮根・かぼちゃ 適宜

<ホウレン草を茹でる際に使用>

重曹(食用) 1/2 小さじ
きび砂糖 1/2 小さじ
1/2 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー373kcal
炭水化物68.2g
タンパク質10.3g
脂肪6.9g
飽和脂肪酸0.6g
多価不飽和脂肪酸0.47g
一価不飽和脂肪酸3.17g
コレステロール0mg
食塩相当量1.31g
カリウム553mg
食物繊維9.1g
糖質58.8g
カルシウム70mg
3mg

作り方

  1. ほうれん草を洗い、鍋に湯を沸かし、[ホウレン草を茹でる際に使用]を加えて茹でる。

    水気を絞り、適当なサイズにカットし、フードプロセッサーに絞り汁と一緒に入れてペースト状にする。

    ※重曹などを入れて茹でるとほうれん草の緑色をしっかりと残すことができる。

  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎを炒める。

  3. 小麦粉、赤カレー粉、シナモンを入れて炒め、粉っぽさが無くなったら水200cc(分量外)とブイヨン、トマト缶、ケチャップ、ウスターソースを入れて少し煮込む。

  4. ペースト状にしたほうれん草とココナッツミルクを入れてとろみがつくまで煮る。塩・コショウ・チリパウダーで味を整える。

  5. 添え野菜のかぼちゃと蓮根(皮をむいたもの)は、オリーブオイルでソテーして、仕上げにトッピングする。

辛さはチリパウダーの量で調節して下さい。
添え野菜は、ナスやパプリカなど、色の綺麗な野菜もおすすめです。
ご飯はもちろん、ナンにつけても♪
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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