エスニック料理

ほうれん草カレー

調理時間
30分
1人あたり
373kcal

緑黄色野菜の代表ともいえるほうれん草は、ビタミン・ミネラルがとても豊富です。
中でも、βーカロテン・鉄などが多く、鉄の吸収力がUPするビタミンCも含んでいます。
貧血予防、美肌効果、抗酸化、骨強化、免疫力アップなどが期待できるまさにスーパー野菜です。
インド料理屋さんで食べるようなカレーにはさすがに届きませんが、少しでも家庭で手軽に本格風カレーを楽しめないかと思って考えました。

ほうれん草カレー

緑黄色野菜の代表ともいえるほうれん草は、ビタミン・ミネラルがとても豊富です。 中でも、βーカロテン・鉄などが多く、鉄の吸収力がUPするビタミンCも含んでいます。 貧血予防、美肌効果、抗酸化、骨強化、免疫力アップなどが期待できるまさにスーパー野菜です。 インド料理屋さんで食べるようなカレーにはさすがに届きませんが、少しでも家庭で手軽に本格風カレーを楽しめないかと思って考えました。
準備時間10
調理時間20
合計時間30
コース: 主食, ごはんもの
料理: インド料理
人前: 2 ~3人分
カロリー: 373kcal
著者: MiYu

材料

  • 100g(正味) ほうれん草         
  • 1かけ にんにく          
  • 1/2個 玉ねぎ           

<調味料>

  • 1 大さじ 赤カレー粉         
  • 1 大さじ 小麦粉           
  • 少々 シナモンパウダー      
  • ブイヨン(ヴィーガン対応) 
  • 2 大さじ トマト缶          
  • 1 小さじ ウスターソース       
  • 1 小さじ ケチャップ         
  • 40cc ココナッツミルク      
  • 少々 チリパウダー        
  • 少々 塩コショウ         
  • 1 大さじ オリーブオイル       

<添え野菜>

  • 適宜 蓮根・かぼちゃ       

<ライス>

  • 適宜 雑穀米           

作り方

  • ほうれん草を洗って、ラップに包み600Wで約2分加熱する。すぐに冷水にとって、しっかり水気を絞って適当なサイズにカットして、フードプロセッサーに水(分量外)と一緒に入れてペースト状にする。
  • 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎを炒める。
  • 小麦粉、赤カレー粉、シナモンを入れて炒め、粉っぽさが無くなったら水200cc(分量外)とブイヨン、トマト缶、ケチャップ、ウスターソースを入れて少し煮込む。
  • ペースト状にしたほうれん草とココナッツミルクを入れてとろみがつくまで煮る。塩・コショウ・チリパウダーで味を整える。
  • 添え野菜のかぼちゃと蓮根(皮をむいたもの)は、オリーブオイルでソテーして、仕上げにトッピングする。

ひとこと

辛さはチリパウダーの量で調節して下さい。
添え野菜は、ナスやパプリカなど、色の綺麗な野菜もおすすめです。
ご飯はもちろん、ナンにつけても♪

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 373kcal | 炭水化物: 68.2g | タンパク質: 10.3g | 脂質: 6.9g | 飽和脂肪酸: 0.6g | 多価不飽和脂肪酸: 0.47g | 一価不飽和脂肪酸: 3.17g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 1.31g | カリウム: 553mg | 食物繊維: 9.1g | 糖質: 58.8g | カルシウム: 70mg | 鉄: 3mg