ファスティングはダイエットや健康効果が高い！正しいやり方を徹底解説
近年話題になっている「ファスティング」、みなさんは実践されたことはあるでしょうか。ファスティングは簡単にいうと「断食」のことであり、一定の時間食事を摂らないことで、さまざまな健康効果やダイエット効果をもたらしてくれます。
しかし、ファスティングは正しい方法で行わないと、体にデメリットが起きたり、ダイエット効果が得られなかったります。ここでは、正しいファスティングの方法や、ファスティングにおいて得られる健康効果などを詳しく紹介します。
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そもそもファスティングとは
ファスティングとは「一定時間における断食」のことです。一般的に断食というと、修行僧の方が行うようなハードなイメージがあるかもしれません。しかし、ファスティングの基本は「16時間以上固形物を食べない」という断食方法になります。ただ、16時間固形物を食べなくても「飲み物はOK」です。もちろん甘いジュースやアルコールなどはNGですが、水や白湯、ノンカフェインのお茶類は断食中でもたくさん飲むことができます。
朝食か夕食を抜くことと考える
ファスティングの基本的な方法は16時間以上何も食べないということですから、実質的に「朝食か夕食を抜くこと」になります。具体的にいうと、前の日の夜8時までの食事を取り、翌日は朝食を抜いて昼の12時に食事を取ると、実質16時間断食をしたことになります。そしてまた、午後8時までに夕食を食べ終わるという繰り返しをします。
また、朝食はしっかり食べたいという人には、夕食を抜く方法がオススメです。例えば朝7時に朝食を食べたあとは、昼食をかなり遅めの2時くらいに食べる。その後の夕食を我慢すれば、翌日の朝にかけて16時間の断食が成功します。このようにファスティングは、自分のライフスタイルに合わせて行うのがポイントです。
まずは週1回から始めてみるのもOK
ファスティングは、断食のルーティーンを毎日繰り返すことで効果が上がります。しかし初心者がいきなり毎朝朝食を抜く、といったことをしてしまうと、体調不良に陥ることもあります。
そこでおススメなのは「まずは週１回から始めてみる」ということです。例えば仕事が休みの日に、疲れて昼頃まで寝てしまった、ということはないでしょうか。普段なら朝7時には起きて朝食を食べるところ、休みの日は10時まで寝てしまったといったとき、その日こそファスティングのチャンスです。
その日は実質朝食を食べることができないので、前日の夜に何時に食事をしたのかを考慮したうえで、16時間後に昼食を取るようにします。普段と同じ生活でいきなり朝食を抜くのは辛いですが、寝坊した日に行うことで、自然とファスティングを体験できるでしょう。そこで体を慣らしつつ、徐々にファスティングの回数を増やしていけば、ダイエットや健康効果が高まります。
ファスティングの効果は？
ファスティングはまだ日本ではあまり知られていないものの、欧米では有名な医学療法としても知られています。食べ物が飽和にある現在、現代人の多くは食事を摂りすぎていることが懸念されています。そこであえて1日3食の生活から2食に変えることにより、思いがけない健康効果があるのです。
体に嬉しい健康効果が期待できる
ファススティングを行うことにより、オートファジー効果が得られます。オートファジーとは、体にある不要なタンパク質を分解し、新しいタンパク質を作りだす作用です。オートファジーが働くことにより老廃物を除去され、新しい細胞が作りだされます。つまり、ファスティングをすると内臓の働きが活性化され、肌ツヤが良くなるといった健康効果があります。
オートファジーを効果的に機能させるには、空腹時間を作ることが必要です。体が常に満腹状態だとオートファジーの作用は期待できません。逆に16時間の空腹時間を作ることによりオートファジーは確実に作用され、体にとって不要な老廃物が一掃されます。これにより、腸内環境が整ったり、体がリセットされることにより疲れにくくなったりするのです。
ダイエット効果が高い
ファスティングを実践する人の多くはダイエット目的であることが多いでしょう。ファスティングは単純にいえば1日3食から2食に減らす方法なので、総摂取カロリーが減ることでほぼ確実に痩せられます。
例えば、パンと目玉焼きとジュースといった一般的な朝食の場合、約500キロカロリーあります。これを週に1回抜くだけでも、単純計算で月平均2000キロカロリーを抑えることができるので、緩やかなダイエット効果が出るでしょう。もちろん、ファスティングの回数を増やせば増やすほど摂取カロリーは抑えることができるので、効果的なダイエットに期待できます。
多くの人で効果が出ることが分かっている
ファスティングの特徴は「実践した人のほとんどが効果を実感できる」ということです。ファスティングは人によって目的は違うものの、実践することで嬉しい効果が出ることがとても多いのです。
例えばダイエットで5キロ痩せようと思いファスティングを始めた場合、結果的に5キロまでは痩せられなかったものの「2キロは減らすことができた」「お通じが改善されて太りにくい体になれた」という結果は多いです。
また、体重は減らないものの「肌ツヤが良くなった」「疲れにくい体になった」といった、思いがけない健康効果もあります。
1回きりのファスティングでそれを実感するのは難しいのですが、継続して何度かファスティングを行うことにより、体の軽さやお通じの良さなどを実感できるようになるでしょう。
ファスティングにおける注意点
体に良い健康効果をもたらしてくれるファスティングですが、無謀に行うとかえって健康に悪影響を与えることもあります。ここからは、ファスティングにおける注意点について見ていきましょう。
飲み物は必ず摂る
16時間の断食期間には、水分を必ず確保しましょう。断食時間だからといって、何も口にしてはいけない、というわけではありません。むしろ普段より積極的に水を摂ることが必要です。飲み物における注意点は次のようなものです。
- 水、白湯、お茶を基本とする
- アルコール、ジュース、カフェインは避ける
- ファスティングの間は理想2リットル、少なくとも1リットルの水を飲むようにする
- 空腹に耐えられなかったら、少量の果物や酵素ドリンクもおすすめ
ファスティング中の水分摂取は、脱水症状や空腹感を予防するためには欠かせません。また、水分が不足すると、体内の毒素をうまく排せつできず、オートファージの効果が半減してしまいます。ファスティング効果を高めるためにも、断食中の水分補給は欠かせません。
続けないと効果は維持できない
これは特にダイエットにおける効果ですが、ファスティングはある程度の期間続けないと意味がありません。
例えば、10日間続けて朝食を抜き、体重を2キロ減らせたとします。しかし、そこで完全にファスティングをやめて1日3食取る生活に戻ってしまうと、2キロ減った体重を維持することは難しく、逆にリバウンドを起こして体重が増えてしまうこともあるのです。
ファスティングを行った体は軽い飢餓状態になっており、普段の生活に戻ったとたん、食事のカロリーを余計にため込むことがあります。そのためリバウンドが生じてしまいます。ファスティングの効果を維持するためには、せめて週に1回はファスティングを行い、半年ほど続けるなど、長期的に行う必要があります。
体調が悪いときはやらない
ファスティングは、あくまで健康的な人が実践するものです。持病や貧血があったり、とても疲れていたりする人が実践してしまうと、体に負担がかかってしまいます。少しでも体に心配なことがある場合はファスティングを避けましょう。持病がある場合は、医師に相談してから行うことが大切です。
また、女性の場合、生理中にファスティングをするのは避けましょう。生理中は貧血気味になることが多く、ホルモンバランスが崩れることで精神バランスも不安定になることがあります。16時間の断食がさらに貧血を悪化させたり、イライラ感を募らせたりするので、生理中のファスティングは避けたほうが良いでしょう。
ファスティングは無理せず継続することが大切
ファスティングを実践してみると、想像以上に良い健康効果を実感できることも多いです。体重を減らせることはもちろん、オートファジーの効果により肌ツヤが良くなり、アンチエイジング効果を実感できることもあるでしょう。
ただし、良い効果を出すためには、無理をせず、継続してファスティングを行うことが大切です。まずは週に1度、寝坊したときなどをチャンスをとらえ、ぜひ16時間の断食にチャレンジしてみてください。
