レシピ特集 2021.10.24 [sun]

ごぼうは食物繊維たっぷりの根菜!ごぼうを使ったレシピ10選を紹介!

ごぼうは和食で使われることの多い野菜です。栄養価が高い野菜なのに、世界では草の根っこといったイメージをもたれ、和食以外ではあまり使われることがありません。しかしごぼうは野菜の中でも栄養価が高く、中国では薬膳として使われるほど健康に良い食材です。

今日はそんなごぼうの栄養素や保存方法、ヴィーガン対応美味しいごぼうレシピをたくさん紹介します。

ごぼうは根菜のなかでも栄養価が高い!

「ごぼう(食材)」の写真

ゴボウに含まれている栄養素は以下の通りです。

  • 水溶性、不溶性食物繊維
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • アルギニン

このほかにもゴボウにはビタミンEやB群、ミネラルがたっぷり含まれています。

とくに注目すべき栄養は食物繊維であり、糖質が多い野菜なのに豊富な食物繊維が含まれていることから血糖値の上昇を抑える効果があります。

また不溶性食物繊維に含まれる「リグニン」は、腸内の発ガン性物質を吸着し、大腸ガンの予防効果があると注目されています。

またアルギニンは成長ホルモンの分泌を促進し、血流改善にもサポートします。成長期のお子様にもぜひ食べてほしい野菜なのです

美味しいごぼうの選び方は?

ゴボウは鮮度が良いものほど美味しく、みずみずしいです。土がついたもののほうが鮮度が保たれているので、なるべく土付きでカットされていないものがおすすめです。

またまた、ひげ根が少なく、全体的に太さがあるものが美味しいです。柔らかくぐにゃぐにゃと曲がるものや、根本のカット面にすがはいっているようなゴボウは避けましょう。

ごぼうを美味しく保存する方法

ごぼうは土がついている状態のほうが鮮度は保たれます。それでもビニール袋に入れっぱなしだと、呼吸した時の湿度が増えて腐りやすくなります。買ってすぐ使わない場合は、まずはビニールから取り出し、土がついたまま新聞紙などにくるんで冷蔵庫か冷暗所で保存しましょう

また、1週間以上保存する場合は冷凍保存がおすすめです。アルミなどで皮の汚れをこそぎ落とし、食べやすい大きさにカットしてサッと洗ってからフリーザーバックに入れて冷凍します。保存期間はおよそ1か月です。

ごぼうを水にさらすのはNG

ところでゴボウといえば皮をむいてカットし、その後水にさらすといった下処理をしていませんか?

実はごぼうのアクと呼ばれるのは、体にとってメリットの高いポリフェノールです。ポリフェノール含量が高いごぼうは、水にさらすと茶色いポリフェノールが溶け出してしまいます。ごぼうの茶色いシミは、汚れやアクではないので、水にさらすのは避けましょう

どうしても見栄えを良くしたい、一度洗いたいといった場合は、サッと水につけるだけで十分です。ちなみにあく抜きをしないゴボウのほうが、うまみや香りが強いといった実験結果も多くあります。

副菜から主菜まで ごぼうの絶品レシピ10選

ここからは、美味しくて手軽に作ることができるゴボウレシピを10選紹介します。うまみや香りの強いゴボウは、それだけを使った料理でも食べ応えがあっておいしいです。サラダといった副菜はもちろん、実はスイーツレシピにもおいしいゴボウのレシピ。気になる料理があればさっそく作ってみてくださいね。

たたきごぼう【ポリ袋でお手軽常備菜】

まずはごぼうだけで作る定番の常備菜をご紹介。こちらはゴボウをポリ袋に入れて軽くたたいた時短レシピです。ゴボウを軽くたたくことで口当たりと味なじみが良くなり、固めのゴボウも柔らかくなって美味しく食べられます。たくさん作って、ぜひ常備菜として活用してくださいね。

材料

  • ごぼう       1本
  • 水         適量
  • 酢         小さじ1/2

■調味料

  • 酢         小さじ1/2
  • てんさい糖     大さじ1
  • 醤油        大さじ1
  • すりごま      大さじ1.5

たたきごぼう【ポリ袋でお手軽常備菜】

ごぼうの赤ワインスパイス煮

和食のイメージが強いゴボウですが、実はワインとの相性も抜群です。こちらは赤ワインで柔らかく煮込んだ、ごぼうのスパイス煮です。辛い風味が苦手な方は、ショウガやシナモンの量を少し控えめにしてみてください。ハンバーグやムニエルといった洋食メニューの付け合わせにピッタリな一品です。

材料

  • ごぼう        1/2本
  • にんにく       1かけ
  • しょうがスライス   2〜3
  • シナモン       1/2本
  • クローブ       3粒
  • 赤ワイン       1/2カップ
  • 醤油         小さじ1/2
  • きび砂糖       小さじ1/2
  • オリーブオイル    大さじ1

ごぼうの赤ワインスパイス煮

ごぼうとキヌアのサラダ

プチプチとした食感が美味しいキヌアと、ごぼうの固めの食感がマッチした1皿です。いつものゴボウサラダに飽きた人にぜひ作ってほしいおしゃれなサラダ。潰したピンクペッパーをが樹木のような香りを演出し、ワインにもピッタリなおしゃれなサラダが完成します。

材料

  • キヌア         大さじ2
  • ごぼう         1本

<ドレッシング>

  • オリーブオイル     大さじ1
  • りんご酢        大さじ1
  • メープルシロップ    小さじ1

ごぼうとキヌアのサラダ

電子レンジで5分!時短きんぴらごぼう

ゴボウの定番料理といえばきんぴらごぼうです。しかし、多くの方が鍋やフライパンを使って洗い物を増やしているでしょう。こちらは電子レンジだけで作る、お手軽なきんぴらごぼうです。レンジ調理でもしっかりと味がしみて、栄養たっぷりのきんぴらごぼうが時短で作れます。

材料

  • 人参         150g
  • ごぼう        70g
  • 油揚げ        10g
  • ごま油        大さじ1
  • みりん        小さじ2
  • 醤油         大さじ1.5
  • 砂糖         小さじ1
  • 白いりごま      小さじ1
  • 唐辛子(輪切り)    少々
  • 酒          大さじ1

電子レンジで5分!時短きんぴらごぼう

やみつきごぼうスティック

ゴボウは揚げるとおつまみやおやつにも早変わり。こちらはお子様にも大人気の、やみつきゴボウスティックです。にんにくとしょうがの風味を下味に使い、オリーブオイルでカラッと揚げました。一度食べたらつい手が止まらなくなる、そんな大人気のレシピです。

材料

  • ごぼう           120g
  • しょうゆ          大さじ1
  • にんにくチューブ      1cm
  • しょうがチューブ      1cm
  • 片栗粉           大さじ2
  • オリーブオイル       適量

やみつきごぼうスティック

ごぼうときのこのポタージュ

香りとうまみの強いゴボウは、スープにしても絶品です。こちらはごぼうと香味野菜をベースにしたポタージュスープ。これだけでも食物繊維が豊富ですが、さらにきのこを加えることでさらに整腸作用がアップします。パンにもご飯にも合うスープなので、たくさん作って朝晩のレシピに活用してくださいね。

材料

  • ごぼう           1/2本
  • ひらたけ          1パック
  • しめじ           1/2パック
  • 玉ねぎ           1/2個
  • 水             300ml
  • しょうがスライス      5枚
  • ローリエ          1枚
  • 塩             1つまみ
  • 白味噌           小さじ2
  • ニュートリショナルイースト 小さじ1〜2
  • 醤油            小さじ1
  • ブラックペッパー      少々
  • オリーブオイル       大さじ1

ごぼうときのこのポタージュ

クセになる美味しさ♪ゴボウのクッキー

ここからはゴボウで作るスイーツレシピを2つ紹介。まずは、ゴボウの風味と食感が楽しめる食物繊維たっぷりのクッキーです。ササガキにしたゴボウを空炒りすることで風味が際立ち、香ばしいクッキーに仕上がります。甘いだけのクッキーに飽きた人にもぜひ作ってほしい、ヘルシーなスイーツメニューです。

材料

  • ゴボウ         1/5本
  • 薄力粉         60g
  • アーモンドプードル   5g
  • 無調整豆乳       20ml
  • 豆乳マ-ガリン     20g
  • きび砂糖        20g
  • 白ごま         大さじ1/2
  • 塩           少々

クセになる美味しさ♪ゴボウのクッキー

揚げない!みたらしごぼうチップス

ゴボウチップスは有名だけど、自分で揚げるのはちょっと面倒。そんなときにぜひ作ってほしいのが、こちらの揚げないゴボウチップスです。トースターで焼くことでカラカラになり、そこに甘いみたらしダレをつけることで、相性抜群のごぼうチップスが楽しめます。ちなみに焼いた後のゴボウに、サッと塩をまぶして食べるだけでも美味しいですよ。

材料

  • ごぼう         1/2本
  • ごま油         大さじ1
  • 片栗粉         大さじ1/2
  • きび砂糖        小さじ2
  • みりん         小さじ2
  • 醤油          小さじ1

揚げない!みたらしごぼうチップス

腸のお掃除に!ゴボウと大豆ミートの唐揚げ

ここからは、ゴボウを使った主食メニューを2つ紹介します。まずは、たっぷりの野菜と大豆ミートを使い、ごぼうをメインに作った食べ応えのある唐揚げです。ゴボウの歯ごたえは残っているので、良く噛む事で認知症や肥満の予防にも期待できますよ。冷めても美味しいので、お弁当にも活用できます。

材料

【具材】

  • ゴボウ       100g
  • 大豆ミート     20g
  • 人参        30g
  • 玉ねぎ       30g
  • 山芋        30g
  • 豆腐        50g
  • イリゴマ      適量
  • 生姜        1片
  • 片栗粉       大さじ1
  • 小麦粉       大さじ1

【調味料】

  • ☆醤油       大さじ1
  • ☆酒        大さじ1
  • ☆昆布茶      小さじ1
  • 揚げ油       適量

【付け合わせ】

  • すだち       適量
  • サニーレタス    適量

腸のお掃除に!ゴボウと大豆ミートの唐揚げ

大豆ミートとごぼうの甘辛がらめ

ブロックタイプの大豆ミートを使い、ゴボウと甘辛ダレを和えたボリューム満点のメニューです。今日はガッツリとした料理を食べたい、そんなときにもおすすめの中華風レシピ。お酢の甘酸っぱさが食欲をそそり、鶏肉のような食感が楽しめる、満足のできる1品です。

材料

  • 大豆ミート       6〜7個
  • しょうゆ(下味)    小さじ1
  • ピーマン(赤、黄色)  各1/4個
  • ごぼう         1/2本
  • 片栗粉         適量
  • 植物油         適量

<A>

  • しょうゆ        大さじ2
  • 料理酒         大さじ1
  • みりん         大さじ1
  • きび砂糖        大さじ1
  • 米酢          大さじ1/2

大豆ミートとごぼうの甘辛がらめ

ごぼうがあれば1品完成!たっぷり食物繊維を取ろう

ごぼう茶 ストックフォト

ごぼうは野菜の中でも食物繊維が豊富であり、ぜひ毎日食べてほしい根菜です。しかもゴボウレシピの多くは作り置きができるので、今回紹介したレシピをたくさん作り、常備菜として冷蔵庫に入れておくと便利ですよ。美容や健康に役立つゴボウをたくさん使い、第6の栄養ともいわれている食物繊維を積極的に取っていきましょう。

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