【レシピ4選】オートミールのグラノーラが美味しい！簡単グラノーラの作り方とそのメリットを紹介
オートミールにはいろいろな調理方法がありますが、朝食やおやつに便利なのがグラノーラです。サクサクとした食感が楽しめるグラノーラは、オートミールが苦手な人でも美味しく食べられます。またグラノーラを手作りすれば、市販で売られているグラノーラより糖質が控えめなので、ダイエットにも役立ちます。今日はそんなグラノーラの手作りレシピ、グラノーラを食べることのメリットなどについて 紹介します。
Contents
そもそもグラノーラとは何か
グラノーラはオートミールを始めとした材料で作られているシリアルの一種です。一般的にはナッツやドライフルーツ、メープルシロップなどを混ぜて味を調え、オーブンでカリカリに焼き上げたものをいいます。グラノーラバーと言ったようにそのまま食べられるものや、ヨーグルトや豆乳をトッピングして食べるグラノーラもあります。
元々グラノーラはアメリカで発祥し、今では世界中に広がっています。日本では朝食に食べるイメージがありますが、アメリカではキャンプやハイキングなど、アウトドアのお供としても人気です。
グラノーラとミューズリーの違い
グラノーラは牛乳や豆乳をかけて食べることができますが、同じような食べ方をするものにミューズリーがあります。
この二つの違いですが、グラノーラの場合は材料を絡めて焼き上げていますが、ミューズリーは焼く行程がありません。オートミールも一晩豆乳などにふやかすだけで簡単なミューズリーができ、調理行程が少ないことから手軽に食べることができます。
ただミューズリーは手軽に準備ができるぶん、オートミール自体に味はついていないので、フルーツなどをトッピングしないとあまり美味しくありません。
その点グラノーラなら、メープルシロップなどの甘味や、香ばしいナッツなどが入っているので、フルーツなどをトッピングしなくても美味しく食べる事ができます。味付けをしなくてもすぐに美味しいオートミールが食べられるのが、グラノーラのメリットです。
オートミールのグラノーラ そのメリットは？
グラノーラにはいろいろな種類がありますが、基本的な材料はオートミール、ナッツ類、ドライフルーツの3つです。これらの食材は普段の食事ではあまり取ることがないかもしれません。そのためグラノーラを食べることによって次のようなメリットを得ることができます。
食物繊維のおかげでお腹の調子が整う
グラノーラのメインとなる材料はオーツ麦であるオートミールです。いつも紹介している通り、オートミールには2種類の食物繊維が豊富に含まれています。また実はナッツやドライフルーツにも食物繊維が含まれているのがポイント。これにより便秘を改善し腸内環境が整うメリットがあります。
食物繊維は生活習慣病を改善する第6の栄養として注目されています。例えば一般的な和食は身体に良いイメージがありますが、実は白米や味噌汁、魚といった献立内容では、理想とする食物繊維の量を取れないことが多いのです。
その点オートミールなら食物繊維が豊富であり、ナッツやドライフルーツが加わったグラノーラなら、さらに理想的な量の食物繊維がしっかり摂れます。腸内の善玉菌を増やす効果も期待できるので、便秘気味の方はぜひ試してみましょう。
手作りなら糖質控えめ！ダイエットにもピッタリ
自分でつくるグラノーラなら市販で売られているものよりもかなり糖質が控えめなので、ダイエットにもぴったりです。
紹介している通りグラノーラは食物繊維の含有量が高いです。これにより便通を整え、ぽっこりとしたお腹をへこませる作用もあります。また、糖分をあまり加えないことで低GI食品としても作用し、血糖値の上昇を抑えることから糖尿病を抑制する効果にも期待できます。
ただ注意して欲しいのは、市販のグラノーラの場合あまりダイエットには期待できないということ。一般的に売られているグラノーラには多くの糖質が含まれているので、例えば牛乳をかけて適量の一食分食べた場合は、ご飯２杯分ほどのカロリーがあります。
不足しがちな栄養を手軽に補える
グラノーラは豊富な食物繊維のほか、次のような栄養も含まれています。
- カルシウム
- カリウム
- マグネシウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
これらがすべて含まれている食事というのはなかなかなく、オートミール、ナッツ、ドライフルーツを混ぜて作ったグラノーラならではのメリットといえます。
これらミネラルといわれる栄養は、私たちの身体に必要不可な栄養素であり、内側で作ることができないので外側からのサポートが必要です。
とくに牛乳を飲まないヴィーガンには、カルシウムが摂れる大切な栄養源となります。グラノーラを多めに作って毎日の栄養補給にすれば、骨粗しょう症予防や貧血の対策にも役立ちます。
ヴィーガン対応オートミールのグラノーラレシピ
ここからは、オートミールで作るお手軽なグラノーラのレシピを4つ紹介します。いずれもオーブンがあれば手軽に作ることができるので、グラノーラ作り初心者の方でも安心です。普段のオートミールの食べ方に飽きてしまった方にもおすすめですよ。
グラノーラ
まずは定番のナッツやドライフルーツを加えて作るグラノーラのご紹介。一般的なオーブンで１回に作りやすい量を紹介しているので、グラノーラ初心者の方におすすめです。出来立ては香ばしくてサクサクした触感が楽しめます。もちろん冷めても美味しいので、毎日の朝食に活用してください。
材料
- オートミール 200ｇ
- 植物油 大さじ3
- きび砂糖 大さじ2
- メープルシロップ 大さじ1
- 塩 少々
- ナッツ 60ｇ
- ドライフルーツ 60ｇ
詳しい作り方はこちら▼
手作りグラノーラバー
グラノーラには持ち運びができるタイプもあります。こちらはアガぺシロップやごま油を使い、焼き上げたグラノーラバーを固めてカットしたグラノーラバーです。普通のグラノーラより難しそうに見えますが、基本的に材料を混ぜて焼き上げるだけなので簡単です。たくさん作っておけば、普段のおやつに大活躍。また、ピクニックや山登りに持っていけば、美味しくて栄養豊富なエネジーフードになります。
材料
- ★オートミール 80g
- ★ココナッツファイン 20g
- ★アーモンドスライス 30g
- ★くるみ 30g
- ★かぼちゃの種 25g
- 全粒粉 50g
- クランベリー 20g
- レーズン 20g
- ☆アガベシロップ 40g
- ☆太白ごま油 20g
- ☆豆乳 20g
- ☆塩 1つまみ
- ☆ブラウンシュガー 大さじ1
詳しい作り方はこちら▼
大豆たっぷり自家製グラノーラ
こちらはメインの材料をオートミールだけでなく、いり大豆も加えて作った栄養満点のグラノーラです。オートミールだけでは不足しがちなタンパク質も、大豆を加えることでしっかり摂ることができます。
ちなみに大豆の代わりにナッツを入れたり、きな粉の代わりにアーモンドプードルを入れても美味しいですよ。アレンジも自由なグラノーラ、筋トレのお供にもおすすめです。
材料
- いり大豆 50g
- オートミール 40g
- 米粉 20g
- きな粉 15g
- 黒糖（粉末） 25〜35g
- 甘酒（2倍濃縮） 大さじ2
- 米油 大さじ1
- 無調整豆乳 大さじ1
- 天然塩 1つまみ
詳しい作り方はこちら▼
米粉のキャロブグラノーラ
こちらはオートミールに米粉、マメ科植物のキャロブを加えて作ったグラノーラです。キャロブとはココアのような味が楽しめるチョコレートのような食材。グラノーラに加えることでミネラルや食物繊維もたっぷり摂れますよ。材料がたくさん入るので、よく混ぜて作るのがポイントです。
材料
＜A＞
- オートミール 200g
- 米粉 60g
- キャロブ 20g
＜B＞
- オイル 大さじ3
- きび糖 50g
- 豆乳 40ml
- ドライフルーツ 50g
- ミックスナッツ 50g
詳しい作り方はこちら▼
オートミールのグラノーラで健康的な朝食を
シリアル売り場でたくさん売られているグラノーラ。しかし市販品は多くの糖類や添加物が含まれていることも多く、本当に安全なものとは言い難いです。
今回紹介したレシピを参考にし、ぜひオートミールで手作りのグラノーラを作ってみてください。抗酸化作用効果の高いナッツと、ミネラルが豊富なドライフルーツが入ったグラノーラは、毎朝の栄養をしっかりとサポートしてくれるでしょう。
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