ヴィーガン レシピ特集 2021.08.07 [sat]

【レシピ8選】オートミールはお弁当にも活用できる!ヴィーガン対応オートミールのお弁当レシピ

みなさんは普段、お弁当を持ち歩いていますか?お弁当なら外食よりもコスパが安い、手作りのほうが減塩効果もあって体に良い、自分でカロリーを調節できるためダイエットにも役立つ、といったメリットがあります。

そんななかでもおすすめしたいのが「オートミールを使ったお弁当」です。おにぎりにオートミールを混ぜたり、おかずオートミールを使ったり。オートミールを活用してお弁当を作れば、さらに健康効果や美容効果に期待できますよ。今回はオートミールを使ったお弁当のレシピを8選紹介します。

オートミールは多くのおかずも作ることができる

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オートミールといえば、なんとなく朝食に食べるというイメージはないでしょうか。

確かに朝食にオートミールを食べるとセカンドミール効果というものが発揮され、朝だけでなく昼食でも血糖値の上昇を抑えるという効果があります。

オートミールは朝に食べることが重要!朝食オートミールのメリットとは

ただオートミールは朝食に特化したメニューだけではありません。今回紹介するレシピでは、ハンバーグやシュウマイなど、人気のおかずメニューがたくさんあります。夕食のおかずにオートミールをたくさん使うことも可能なので、ぜひ普段の料理にもオートミールを取り入れてみましょう。

お弁当にもオートミールを活用しよう

おかずにオートミールを活用できるのなら、その作ったおかずをお弁当に入れることもできます。

オートミールは牛乳や豆乳などをかけてシリアルのようにして食べるイメージもありますが、実は小麦粉のかわりにつなぎのようにして使うこともできます。そのためお弁当にふさわしい汁気のないレシピにも大活躍です。

健康に気を使う人のお弁当にピッタリ

普段の昼食はもっぱら外食という方もいるでしょう。たしかにランチメニューは手軽な料金が多く、お店で食べた方が手間もかからずおいしいこともあります。

しかし外食ランチの多くは塩分や脂質が高く、健康に気を遣う人にはデメリットもあります。その点オートミールを取り入れたお弁当を持参すれば、次のような健康効果にも期待できるでしょう。

  • 食物繊維が豊富なので腸内環境を整える
  • 血糖値の上昇が抑えられて太りにくい
  • カルシウム、鉄分など栄養が豊富
  • 糖尿病をはじめとした生活習慣の改善にも役立つ

オートミールに限らず、手作りのお弁当なら外食よりもコスパが良いのも魅力です。たまには普段の昼食をお弁当に変え、オートミールをおかずに加えてみるのはいかがでしょうか。

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ダイエット中でもオートミールが大活躍

オートミールはダイエット効果が高い事も忘れてはいけません。

オートミールは穀物でありながら、食後血糖値の上昇を表す指数であるGI値が低く、満腹になるまで食べても、白米のように血糖値が上昇しやすいといったことはありません

例えばコンビニのおにぎり1個のカロリーは約179kcal、糖質は約39グラムあります。しかしオートミールを米化しておにぎりを作った場合、具材などにもよるものの、そのカロリーはおよそ114kcal、糖質は17.9グラムです。

カロリー・糖質ともに白米のおにぎりに比べると数値はおよそ半分であり、しかも白米を食べているのと同じような満足感が得られます。ダイエットに挑戦している方こそ、オートミールを使ってお弁当をつくるのがおすすめです。

オートミールダイエットはなぜ痩せる?正しいやり方と痩せる理由を解説

肉の代用でも本当に美味しい

ハンバーグなどのつなぎとして活用できるオートミールは、豆腐と一緒にアレンジすることで肉のように食べることができます。

豆腐+オートミールというアレンジはいろいろな料理を生み出し、ハンバーグやミートボール、シュウマイといったメインメニューのおかずも完成します。

しかも肉を使うよりもカロリーや脂質は抑えられ、タンパク質や鉄分、食物繊維が豊富です。肉を思い切り食べたいけれどカロリーが気になるといった方も、ぜひ豆腐+オートミールの「肉代用レシピ」に挑戦してみてください。

オートミールで作るお弁当レシピ8選を紹介

さっそくここからは、オートミールを使ったお弁当のレシピを8選紹介します。おかずとして活用できるメニューや、ごはんの代わりに楽しめるメニューもあるので、毎日のお弁当にぜひ活用してみてください。

もちもち食感!オートミール焼売

こちらはオートミールと豆腐を混ぜ合わせ、肉を使わないで作ったヴィーガン対応のシュウマイです。肉がなくてももちもち食感が楽しめ、ショウガの香りが楽しめる本格的なシュウマイです。普段のおかずにはもちろん、余った分はぜひお弁当に入れましょう。カロリーは低いのに食べごたえがあるので、満足度の高い焼売です。

材料

<焼売20個分>

  • ☆豆腐       1/2丁
  • ☆玉ねぎ      1/4個
  • ☆お好みのキノコ  100g
  • ☆長芋       大さじ3
  • ☆オートミール    50g
  • ☆しょうが     1片
  • ☆醤油       大さじ1
  • ☆塩        小さじ1
  • 焼売の皮      20枚
  • グリンピース    適量
  • レタス(蒸し用)   適量

もちもち食感!オートミール焼売

ベジメンチカツ

ミックスビーンズとキャベツを肉だねにしたおいしいメンチカツです。オートミールを加えて混ぜ合わせることで余計な水分を閉じ込め、お弁当にも最適な1品になります。出来立てはもちろんのこと、冷めてもおいしいのがこのベジメンチカツ。お好みの具材でアレンジしても美味しくできます。

材料

  • ミックスビーンズ    80g
  • キャベツ        2〜3枚
  • ☆オートミール     20g
  • ☆塩胡椒        適量
  • ☆ナツメグパウダー   少々
  • 薄力粉(まぶす用)   適量
  • ★水          50ml
  • ★薄力粉        35g
  • パン粉(動物性不使用) 20g
  • 揚げ油         適量

ベジメンチカツ

ふわふわヴィーガンミートボール

こちらは豆腐と高野豆腐で作ったヘルシーなヴィーガンミートボールです。つなぎにオートミールを加えることで固めやすくなり、ヘルシーなのに満足感の高いミートボールが完成します。ふんわりとしつつ野菜のシャキシャキした歯ごたえが楽しめる1皿。お子様のお弁当にも大人気のおかずです。

材料

  • 木綿豆腐       1/2丁
  • 高野豆腐(乾燥)   50g
  • 玉ねぎ        1個
  • 人参         1/2本
  • 生姜         1片
  • ☆オートミール    大さじ2
  • ☆小麦粉       大さじ2
  • ☆塩胡椒       適量
  • ☆ナツメグ(あれば) 少々

<甘酢たれ>

  • ★水         200ml
  • ★酢         大さじ2
  • ★きび砂糖      大さじ2
  • ★醤油        大さじ3
  • 片栗粉        大さじ1.5
  • 水          大さじ1.5

ふわふわヴィーガンミートボール

蓮根のオートミールチヂミ

チヂミやお好み焼きは、オートミールの定番料理ともいえる人気レシピです。今回はすりおろしたレンコンを使い、もちもちの食感がおいしいチヂミのご紹介です。オートミールをたっぷり加えることで材料にまとまりが出るので、焼くときもべちゃべちゃしません。お弁当のおかずやおつまみにもおすすめです。

材料

  • 蓮根        100g
  • 白ネギ       1/3本
  • 青ネギ       2本
  • オートミール    20g
  • おからパウダー   大さじ1
  • 片栗粉       大さじ1
  • 水         200㏄~
  • 昆布茶       小さじ1弱
  • ごま油       大さじ1/2

【たれ】

  • ☆醤油       大さじ1/2
  • ☆米酢       小さじ1
  • ☆キビ砂糖     1つまみ
  • ごま油       小さじ1/2
  • いり胡麻      適量
  • ラー油       お好みで

蓮根のオートミールチヂミ

豆腐のナゲット

豆腐+オートミールで肉の代わりにした、ふわふわ食感がたまらないナゲットです。今回はカレー味に仕上げているので、お子様も喜びそうな味付けになっています。肉だねの材料を多めに作っておけば、シンプルな塩味や柚子胡椒味などにアレンジすることもできますよ。お弁当のおかずはもちろん、おつまみにもピッタリです。

材料

  • 豆腐         150g
  • オートミール     40g
  • 塩          小さじ1/2
  • カレー粉       小さじ1
  • にんにくすりおろし  小さじ1
  • 生姜         小さじ1
  • 片栗粉        大さじ3
  • オリーブオイル    大さじ2

<その他>

  • 小麦粉        適量

豆腐のナゲット

煮込みオートミールハンバーグ

たっぷりのオートミールと木綿豆腐を加えれば、肉を一切使わなくてもおいしいハンバーグが完成します。ひき肉は一切使っていないのに、オートミールの食物繊維効果で噛み応えがあり、満足感の高いハンバーグができます。豆腐ハンバーグはもう飽きたという方にもぜひ作ってほしい、ジューシーな1品です。

材料

  • オートミール      100g
  • 木綿豆腐        1丁(300〜350g)
  • 玉ねぎ         1/4個
  • 人参          1/4本
  • 塩胡椒         小さじ1/2

 <デミグラスソース>

  • オリーブオイル     大さじ1
  • きのこ(お好みのもの) 100g
  • 水           200ml
  • 赤ワイン        大さじ4
  • トマトケチャップ    大さじ4
  • 中濃ソース       大さじ3
  • 醤油          大さじ2
  • 砂糖          大さじ1

煮込みオートミールハンバーグ

オートミールのカレーコロッケ

豆腐+オートミールのアレンジなら、コロッケを作ることも可能です。オートミールには独自のでんぷん質が含まれているため、豆腐と混ぜ合わせることでちょうどよいつなぎになり、マッシュポテトの様な食感が楽しめます。

ジャガイモで作るコロッケより、カロリーや糖質が低いのも大きなポイントです。サクッと揚がったスパイシーなコロッケをお楽しみ下さい。

材料

  • オートミール      60g
  • 木綿豆腐        80g
  • トマトジュース     100㏄
  • 玉ねぎ         1/4個(60g)
  • 人参          20g
  • レーズン        大さじ1弱
  • カレー粉        小さじ1
  • 塩           小さじ1/2
  • 胡椒          適量
  • 小麦粉         適量
  • 水溶き小麦粉      水1:小麦粉1
  • パン粉         適量
  • オリーブオイル     適量

オートミールのカレーコロッケ

甘くない!オートミールの洋風いなり寿司

最後はオートミールで作るお稲荷さんのご紹介です。オートミールは適度に水を含ませて加熱するとごはんのような食感になります。今回はさらに豆腐を加えて食感を良くし、トマト味にアレンジした油揚げに包みました。一般的ないなり寿司よりかなり糖質は控えめなので、サラダのようにあっさりと食べることができます。多めに作ってぜひみんなのお弁当に活用してください。

材料

【油揚げ煮】

  • 油揚げ         3枚
  • ★トマトジュース    200㏄
  • ★水          200㏄
  • ★顆粒野菜コンソメ   小さじ1 
  • ★甜菜糖                       2つまみ
  • ★塩                               適量
  • ★胡椒         適量

ーすし飯ー

【オートミールご飯】

  • オートミール             60g
  • 水                                  80㏄
  • 木綿豆腐                     80g

【ドレッシング】

  • ☆リンゴ酢            大さじ2
  • ☆塩                         小さじ1/3
  • ☆甜菜糖                 2つまみ
  • ☆胡椒                     適量
  • EXVオリーブオイル  大さじ1

【具材】

  • トマト                        1/3個(100g)
  • バジル                        適量

【トッピング】

  • 粗びき胡椒                お好みで

甘くない!オートミールの洋風いなり寿司

オートミールで健康的なお弁当を楽しもう

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オートミールには高いダイエット効果や便秘改善、美肌効果などがあります。朝食にオートミールを取り入れるのも良いですが、オートミールをおかずにして作り、それをお弁当に入れれば昼食でもオートミールの健康効果を得ることができるでしょう。

普段お昼を食べすぎていたり、血圧をはじめとした生活習慣病が気になったりする方にはとくにおすすめです。ぜひお弁当にオートミールを取り入れて、自分の健康に気遣っていきましょう。

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