ヴィーガン 2021.07.21 [wed]

オートミールダイエットはなぜ痩せる?正しいやり方と痩せる理由を解説

手軽に食べられるダイエット食品として、近年オートミールが人気急上昇です。「ご飯の代わりにオートミールを食べて痩せることができた」「オートミールを米化することで体重を減らした」など、一度は聞いたことがあるかもしれません。

オートミールを食べると、なぜ痩せられるのでしょうか。ここではオートミールダイエットの正しいやり方と、なぜオートミールで痩せることができるのか、そのメカニズムについて詳しく紹介します。

 オートミールダイエットが流行っている

透明なガラスの正方形の体重計で測定する青いテープ

2020年から世界中に流行した新型コロナウイルス。この病気により人々は普通の生活を送れなくなり、家で巣ごもり生活をする人が増えました。その結果体重が増えてしまったという人も多く、ダイエットを始める人が増えました。

そのなかでも痩せられる食材として注目されたのがオートミールです。ブームの火付け役となった男性は体重108キロから65キロまで痩せたことをSNSで告白。その情報は瞬く間に広がり、テレビのメディアでも紹介されたことから、オートミールダイエットは注目されました。

なぜオートミールで痩せられるのか そのメカニズム

灰色のボウルのオーツ麦とナッツ

しかしなぜオートミールで痩せられるのか、そのメカニズムを詳しく知る人は少ないでしょう。オートミールで痩せる理由は以下の3つのポイントがあるからです。

  • 適度な糖質が含まれておりリバウンドしにくい
  • 水溶性食物繊維が豊富
  • 痩せホルモンが分泌される

では、これらがどういうことなのか、詳しく見ていきましょう。

実はオートミールはカロリーや糖質が多い

痩せるアイテムとして知られているオートミールですが、実は白米と同じように糖質が含まれており、カロリーもさほど低くありません。以下は、オートミールと白米、それぞれ100グラムに含まれている栄養成分です。

オートミール白米
エネルギー380㎉357㎉
糖質59.7グラム35.6グラム
タンパク質13.7グラム9.3グラム
脂質5.7グラム0.9グラム
炭水化物69.1グラム74.5グラム
食物繊維9.4グラム0.5グラム
カルシウム47㎎5㎎
3.9㎎0.8㎎

出典:食品成分表

こうしてみるとオートミールと白米のカロリーや糖質は、むしろオートミールのほうが高いといえます。ただ通常オートミールは水で膨らませてアレンジするのが一般的です。つまり一食に摂取するオートミールの量は30 グラム程度です。それで換算すると摂取カロリーは114kcal、そして糖質は17.9g となり、白米に比べてだいぶ摂取量は少ないことが分かります。

オートミールは糖質があるから痩せられる!?

一食分に摂取するカロリーや糖質は低いものの、オートミールはダイエット食品には珍しく、糖質が含まれているのがポイントです。

糖質といえばダイエットには大敵です。ご飯やパンうどんと言った主食には糖質が多く含まれており、これらを抜くだけでスルスルと痩せる人も少なくありません。

 しかしダイエットにおいて糖質を全く摂取しないのは逆効果なのです。

糖質を全く摂取しないと、体は常に低血糖を起こしやすくなります。これにより体調はいつもふらふらして、少しの糖質を摂取するだけで血糖値が跳ね上がり、非常にリバウンドしやすい体質になります。

その点オートミールには適度な糖質があることで、食べるたびに満足感が高いのが特徴です。また低血糖を起こさないことから、糖分のある食べ物を食べてもすぐに体に吸収することを避けられます。これによりリバウンドのリスクを減らし、太りにくい体を作ることができます。

水溶性食物繊維が食欲を抑える

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そしてオートミールには食物繊維が豊富に含まれています。上記の表を見てもわかるとおり、白米100グラムには0.5グラムしか食物繊維が含まれていないものの、オートミールにはその20倍近い量の食物繊維が含まれています。1食分およそ30グラムのオートミールで換算しても、白米のおよそ6倍にあたる、3グラムの食物繊維が摂取できます。

オートミールに含まれている水溶性食物繊維は便通を改善します。食べることで腸のぜんどう運動を刺激し、水分を保持して適度な柔らかい便を作ってくれます。これによりお通じが改善し、ぽっこりしたお腹をすっきりさせる効果も期待できるでしょう。

また水溶性食物繊維は腸内にある善玉菌のエサになるため、食べ続けることで腸内環境がよりよく変化します。代謝が良くなって痩せやすい体質になり、そのうえ風邪を引きにくくなったり、美肌効果があったりと、うれしい体調の変化を実感できるでしょう。

痩せホルモンであるGLP‐1の分泌を促す

そして水溶性食物繊維は、痩せホルモンである「GLP‐1」の分泌を促します

GLP‐1は、別名「痩せ薬」とも呼ばれ、食欲のコントロールや肥満の解消に役立つホルモンです。このホルモンが働くと「満腹中枢神経を働かせて食べるのを控えなさい 」といった指令が脳内に起きます。これにより過食を防ぎ、普段の食事の7割程度で満足できるようになります。つまりオートミールの食物繊維でGLP‐1が作用すると、少量の食事でも高い満足感を得ることででき、食べる量を減らすことでダイエット効果につながります。

オートミールは血糖値の急上昇を防いでくれる

そしてGLP‐1には、血糖値を一定に保つインスリンの分泌を促す効果があります。また血糖値を上昇させてしまうグルカゴンというホルモンの分泌を抑制してくれる効果もあります。

血糖値の上昇が緩やかだと、インスリンの過剰分泌が抑えられ、血中の糖分を脂肪に変える作用も起きません。オートミールを食べて血糖値の急上昇を防ぐことにより、太りにくい体を作ることができます。

正しいオートミールダイエットの方法

白いセラミックボウルに赤いイチゴとラズベリー

このような作用により、オートミールを積極的に食べることは緩やかなダイエットにつながることが分かりました。ここからは、オートミールでダイエットをするための、正しいやり方やポイントについて紹介します。

なるべく朝食にオートミールを食べる

オートミールでダイエット効果を出したいのなら、なるべく朝食にオートミールを食べることが重要です。

オートミールに含まれている水溶性食物繊維は、腸内細菌によって短鎖脂肪酸に変化し、これが大腸へと進む過程でGLP‐1の分泌を促します。

朝食でオートミールを食べるとGLP‐1の働きは昼食まで続き、これによりお昼ご飯の血糖値の上昇も抑えられ、食べすぎの抑制にもつながります。

つまり朝食でオートミールを食べれば、まずは朝食の摂取カロリーが抑えられ、昼食もオートミールの効果により、食べすぎを予防できるのです。朝食にオートミールを食べることは、1日2食の食事において血糖値の上昇を防ぎ、空腹時のドカ食いを防ぐことから高いダイエット効果が期待できます。

オートミールだけを食べるのはNG

早く痩せたい場合はオートミールだけを食べればよいのか、それは違います。

オートミールに限らず、どの食材もそれだけを食べてしまうと栄養に偏りが生じます。とくにオートミールはそれだけを単体で食べるとカロリーや糖質も高いため、かえって太ってしまうリスクもあるのです。

栄養が豊富なオートミールは、野菜やフルーツなど、ほかの食材と一緒に食べることで効果を発揮します。手ごろに食べられる簡単レシピも紹介しているので、ぜひこちらの記事も参考にしてください。

コロナ禍で大人気の健康食品 オートミールを使った絶品レシピ8選を紹介

体重がかなり重い人は主食をオートミールに変える

オートミールは、朝食の主食をオートミールに置き換えるだけでゆるやかなダイエット効果が期待できます。しかし医者からダイエットを忠告された、BMI30以上といった中等度以上の肥満の方は、普段の食事における主食メニューをオートミールに置き換えても良いでしょう。

例えば、いつもの朝食はパン、お昼はおにぎりといった場合、朝食をオートミールのおかゆ、お昼はオートミールのおにぎりといったように置き換えます。元の体重や体質にもよるものの、これだけで月に1~3キロ減った人もいる様です。オートミールは料理のアレンジが豊富なので、飽きることなく食べられるのも大きなメリットです。

甘いアレンジには要注意

オートミールは、主食メニューの他にもクッキーやグラノーラなど、お菓子としてアレンジすることもできます。しかしダイエット目的でオートミールを食べる場合は、お菓子のアレンジはあまりお勧めできません。

そもそもオートミールには程よい糖質が含まれているため、さらに砂糖やメープルシロップなどを使ってお菓子にすると、やはり摂取カロリーは高めになります。もちろん市販のお菓子より手作りのオートミールスイーツの方が健康には良いですが、食べすぎには注意しましょう。

オートミールダイエットは正しい食べ方を意識しよう

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オートミールはなぜ痩せるのか、正しい食べ方は?今回の記事をまとめると次のようになります。

  • オートミールに含まれる程よい糖質がリバウンドを防ぐ
  • 水溶性食物繊維が腸内環境を整える
  • 痩せホルモンであるGLP‐1が食べすぎを防いでくれる
  • 効果的に痩せるにはオートミールは朝食に食べるのがおすすめ

コロナ太りが問題となっている今、オートミールは健康的に痩せられる食材として注目されています。ここベジネスでも多くのオートミールレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。いろいろなオートミールのアレンジに挑戦し、無理のないダイエットを続けていきましょう。



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