オートミールダイエットはなぜ痩せる？痩せる理由とレシピを紹介
手軽に食べられるダイエット食品として、近年オートミールが人気急上昇です。「ご飯の代わりにオートミールを食べて痩せることができた」「オートミールを米化することで体重を減らした」など、一度は聞いたことがあるかもしれません。
オートミールを食べると、なぜ痩せられるのでしょうか。ここではオートミールダイエットの正しいやり方と、なぜオートミールで痩せることができるのか、そのメカニズムについて詳しく紹介します。
Contents
オートミールはなぜ痩せる？痩せる理由は５つ
オートミールでなぜ痩せるのか、理由は以下の4つです。
- 1食分で換算するとカロリーと糖質量が低い
- 適度な糖質が含まれておりリバウンドしにくい
- 水溶性食物繊維が食欲を抑える
- オートミールは血糖値の急上昇を防いでくれる
それぞれの痩せる理由について詳しく見ていきましょう。
1. オートミールは1食分のカロリーや糖質量が低い
痩せるアイテムとして知られているオートミールですが、実は白米と同じように糖質が含まれており、カロリーもさほど低くありません。以下は、オートミールと白米、それぞれ100グラムに含まれている栄養成分です。
| オートミール | 白米 | |
| エネルギー | 380㎉ | 357㎉ |
| 糖質 | 59.7グラム | 35.6グラム |
| タンパク質 | 13.7グラム | 9.3グラム |
| 脂質 | 5.7グラム | 0.9グラム |
| 炭水化物 | 69.1グラム | 74.5グラム |
| 食物繊維 | 9.4グラム | 0.5グラム |
| カルシウム | 47㎎ | 5㎎ |
| 鉄 | 3.9㎎ | 0.8㎎ |
出典：食品成分表
こうしてみるとオートミールと白米のカロリーや糖質は、むしろオートミールのほうが高いといえます。ただ通常オートミールは水で膨らませてアレンジするのが一般的です。つまり一食に摂取するオートミールの量は30 グラム程度です。それで換算すると摂取カロリーは114kcal、そして糖質は17.9g となり、白米に比べてだいぶ摂取量は少ないことが分かります。
2. オートミールは痩せやすい糖質量である
一食分に摂取するカロリーや糖質は低いものの、オートミールはダイエット食品には珍しく、糖質が含まれているのがポイントです。
糖質といえばダイエットには大敵です。ご飯やパンうどんと言った主食には糖質が多く含まれており、これらを抜くだけでスルスルと痩せる人も少なくありません。
しかしダイエットにおいて糖質を全く摂取しないのは逆効果なのです。
糖質を全く摂取しないと、体は常に低血糖を起こしやすくなります。これにより体調はいつもふらふらして、少しの糖質を摂取するだけで血糖値が跳ね上がり、非常にリバウンドしやすい体質になります。
その点オートミールには適度な糖質があることで、食べるたびに満足感が高いのが特徴です。また低血糖を起こさないことから、糖分のある食べ物を食べてもすぐに体に吸収することを避けられます。これによりリバウンドのリスクを減らし、太りにくい体を作ることができます。
3. 水溶性食物繊維が食欲を抑える
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。上記の表を見てもわかるとおり、白米100グラムには0.5グラムしか食物繊維が含まれていないものの、オートミールにはその20倍近い量の食物繊維が含まれています。1食分およそ30グラムのオートミールで換算しても、白米のおよそ6倍にあたる、3グラムの食物繊維が摂取できます。
オートミールに含まれている水溶性食物繊維は便通を改善する効果があります。食べることで腸のぜんどう運動を刺激し、水分を保持して適度な柔らかい便を作ってくれます。これによりお通じが改善し、ぽっこりしたお腹をすっきりさせる効果も期待できるでしょう。
また水溶性食物繊維は腸内にある善玉菌のエサになるため、食べ続けることで腸内環境がよりよく変化します。代謝が良くなって痩せやすい体質になり、そのうえ風邪を引きにくくなったり、美肌効果があったりと、うれしい体調の変化を実感できるでしょう。
4. オートミールは血糖値の急上昇を防いでくれる
そしてGLP‐１には、血糖値を一定に保つインスリンの分泌を促す効果があります。また血糖値を上昇させてしまうグルカゴンというホルモンの分泌を抑制してくれる効果もあります。
血糖値の上昇が緩やかだと、インスリンの過剰分泌が抑えられ、血中の糖分を脂肪に変える作用も起きません。オートミールを食べて血糖値の急上昇を防ぐことにより、太りにくい体を作ることができます。
また、オートミールに含まれるβ-グルカン食物繊維も、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。β-グルカン食物繊維は、消化器官を通る速度が緩やかなため消化に時間がかかるため、糖質や脂質の吸収を穏やかになり血糖値の急上昇をおさえられます。
結果的に満腹感も得やすい効果が期待できるのでオートミールはダイエット向きの食材と言えます。
正しいオートミールダイエットの方法
オートミールを積極的に食べることは緩やかなダイエットができます。ここからは、オートミールでダイエットに成功するための、正しいやり方やポイント、注意点について紹介します。
なるべく朝食にオートミールを食べる
オートミールでダイエット効果を出したいのなら、なるべく朝食にオートミールを食べることが重要です。
オートミールに含まれている水溶性食物繊維は、腸内細菌によって短鎖脂肪酸に変化し、これが大腸へと進む過程でGLP‐１の分泌を促します。
朝食でオートミールを食べるとGLP‐１の働きは昼食まで続き、これによりお昼ご飯の血糖値の上昇も抑えられ、食べすぎの抑制にもつながります。
つまり朝食でオートミールを食べれば、まずは朝食の摂取カロリーが抑えられ、昼食もオートミールの効果により、食べすぎを予防できるのです。朝食にオートミールを食べることは、1日2食の食事において血糖値の上昇を防ぎ、空腹時のドカ食いを防ぐことから高いダイエット効果が期待できます。
オートミールだけを食べるのはNG
早く痩せたい場合はオートミールだけを食べればよいのか、それは違います。
オートミールに限らず、どの食材もそれだけを食べてしまうと栄養に偏りが生じます。特にダイエットに重要なのはタンパク質の摂取です。オートミールにはタンパク質が含まれているもの魚やお肉と比べると、少ないのでタンパク質も併せて摂取したほうがリバウンドしにくい体を作ることができます。
栄養が豊富なオートミールは、野菜やお肉、フルーツなど、ほかの食材と一緒に食べることで効果を発揮します。手ごろに食べられる簡単レシピも紹介しているので、ぜひこちらの記事も参考にしてください。
体重がかなり重い人は主食をオートミールに変える
オートミールは、朝食の主食をオートミールに置き換えるだけでゆるやかなダイエット効果が期待できます。しかし医者からダイエットを忠告された、BMI30以上といった中等度以上の肥満の方は、普段の食事における主食メニューをオートミールに置き換えても良いでしょう。
例えば、いつもの朝食はパン、お昼はおにぎりといった場合、朝食をオートミールのおかゆ、お昼はオートミールのおにぎりといったように置き換えます。オートミールは料理のアレンジが豊富なので、飽きることなく食べられるのも大きなメリットです。
しかし、BMI30以上を超えている人や主食がオートミールだとどうしても飽きてしまうという人はメディカルダイエットという選択肢をとった方がダイエットの効率は上がりますので、無理にオートミールを食べる必要もありません。
あくまでもオートミールを食べることが苦でない人が、オートミールを主食にすることでダイエットを効率よく進めることができます。
甘いアレンジには要注意
オートミールは、主食メニューの他にもクッキーやグラノーラなど、お菓子としてアレンジすることもできます。しかしダイエット目的でオートミールを食べる場合は、お菓子のアレンジはあまりお勧めできません。
そもそもオートミールには程よい糖質が含まれているため、さらに砂糖やメープルシロップなどを使ってお菓子にすると、やはり摂取カロリーは高めになります。もちろん市販のお菓子より手作りのオートミールスイーツの方が健康には良いですが、食べすぎには注意しましょう。
オートミールダイエットに成功するためのレシピ
オートミールダイエットで成功するためには、オートミールと併せてタンパク質を摂取することが重要です。
適度な糖質とタンパク質を摂取することで効率よく筋肉がつき、基礎代謝量が上がります。その結果、引き締まった体つきになり、理想の体型を手に入れることが可能でしょう。
そのため、タンパク質も適度に摂れるオートミールレシピをいくつか紹介します。
どちらのレシピも納豆、豆腐といったように大豆系のタンパク質を豊富に取れます。中華料理の味付けですので飽きることもなく美味しく食べられるのが特徴です。
ただし、食べ過ぎには注意してください。オートミールが含まれている分、食べすぎると糖質量も摂り過ぎてしまうので、必ず1食当たりの量を守って食べるように心がけましょう。
オートミールダイエットは正しい食べ方を意識しよう
オートミールはなぜ痩せるのか、正しい食べ方は？今回の記事をまとめると次のようになります。
- オートミールに含まれる程よい糖質がリバウンドを防ぐ
- 水溶性食物繊維が腸内環境を整える
- 効果的に痩せるにはオートミールは朝食に食べるのがおすすめ
コロナ太りが問題となっている今、オートミールは健康的に痩せられる食材として注目されています。ここベジネスでも多くのオートミールレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。いろいろなオートミールのアレンジに挑戦し、無理のないダイエットを続けていきましょう。
【裏技！】短期間で痩せるためにオートミールダイエットをしている人へ
オートミールはダイエットの手助けになる食材ですが、短期間（1~2ヶ月）で痩せたいと思っている人は運動を並行して行う必要があります。しかし平日の場合、仕事や家事で忙しい人にとって運動を行うのは難しいのが現実です。
それでも、なんとかして短期間でダイエットをしたい人は、最近話題になっているメディカルダイエットという選択肢を選んでみてはいかがでしょうか。
メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1治療薬を飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。
GLP-1治療薬はアメリカをはじめとする先進国で取り入れられてましたが、ようやく日本にも導入されました。
GLP-1治療薬を体内に取り入れると以下のメリットがあります。
| GLP-1治療薬を飲むメリット |
| ・空腹感が減少するため食べ過ぎることがなくなる ・消化スピードが緩やかになり体脂肪がつきにくい体質になる ・脂肪分解の促進作用があるので基礎代謝が向上する |
GLP-1治療薬は食べ過ぎを抑えられるだけでなく脂肪がつきにくい体質になるので、今までの生活のままでも痩せやすい体になります。
つまり、ダイエットに成功しやすい体作りをサポートしてもらえます。ダイエットの効率面で見た時はオートミールよりもメディカルダイエットの方が優れているでしょう。
ただし、人によって合う合わないがあるため必ず医師に相談してから検討してみてください。
DMMオンラインクリニックというクリニックなら隙間時間にオンラインで医師に相談できます。
また診断料に0円のため余計な費用がかかりません。ご自身の状況にあわせて医師からダイエットに関する指導を受けられるので短期間でダイエットに成功したいなら相談してみる価値はありです。
今年の夏に水着を着たい人は、メディカルダイエットを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
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