レシピ特集 2021.08.10 [tue]

オートミールの食べ方とは!?基本的な調理方法と簡単レシピを紹介

近年非常に話題になっている食材、オートミール。オートミールは食物繊維の量が多く、腹持ちが良いなどのメリットがあり、ダイエット食材として話題になっています。

しかしオートミールを初めて買う人は「どう調理したら良いか分からない」という声もあるようです。そこで今回は、オートミールの基本的な調理方法や、手軽に食べられるおすすめレシピなどを詳しく紹介します。

オートミールはオーツ麦を加工したもの

ボウルに盛り付けられたナッツの束

そもそもオートミールとは燕麦(えんばく)とも呼ばれるオーツ麦を脱穀して加工したものです。昔から燕麦は栄養があるものとして知られていましたが、固くて食べられず、家畜の餌として使われていました。

しかし1870年代にアメリカで燕麦を圧偏する技術が開発されると、オートミールは人々の主食となる食材として注目される様になります。なかでもオートミールを押しつぶして薄い破片状に加工したシリアルは、ミルクをかければ簡単に食べられる食材として人気となりました。

シリアルだけでなくいろいろな食べ方ができる

昨今のブームが起きるまで、オートミールはシリアルとして牛乳やヨーグルトをかけて食べるのが一般的でした。

しかしオートミールは水分を含ませて加熱すれば多くの料理にアレンジでき、その多様性から人気食材になっています。

オートミールアレンジの1例

  • 水を混ぜて加熱し、お米のようにして食べる
  • 豆腐と混ぜれば肉の代用として使える
  • クッキーをはじめとした多くのスイーツレシピに活用できる

このようにオートミールはご飯のようにしておにぎりを作ったり、ハンバーグの肉だねにしたりと、さまざまな使い方ができます。

オートミールの種類も覚えておこう

いろいろなアレンジができるオートミールですが、調理方法によって向いている種類は少し違いがあります。オートミールの種類は大きく分けて次の3つです。

オートミールの種類特徴
ロールドオーツ脱穀した燕麦を平たく押しつぶしたもの。
粒が大きめなのでお米のようにして食べると美味しい
クイックオーツ細かく砕かれている。
ハンバーグやお好み焼きのつなぎとして使うと便利。
おかゆに最適
インスタントオーツすでに調理されており味付けされているものが多い。
そのまま食べられるが糖分を含むものも多くダイエットには向かない

健康的に食べるのなら、砂糖や食塩が加えられていないロールドオーツやクイックオーツがおすすめです。スーパーで売られているオートミールもこの2つが多く、コーンフレーク売り場などに陳列されています。

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オートミールの簡単な食べ方を紹介

ここからは、初心者でも作りやすいオートミールの簡単な食べ方を紹介します。昔は甘いシリアルとして食べられることが多かったのですが、ダイエット目的や健康的にオートミールを食べるなら、自分で調理方法をアレンジすることがおすすめです。

ふやかしておかゆやシリアルにして食べる

オートミールの基本的な食べ方は、オートミールをお湯や牛乳などに入れてふやかし、お好みのフルーツをトッピングする、というものです。この食べ方は欧米ではスタンダードであり、毎朝オートミール+フルーツを食べている人も多い様です。

この調理方法に飽きたら、以下のような和風がゆにして食べても良いでしょう。フルーツを入れると甘い味になりますが、和風だしや梅干を加えると程よい塩加減となり、日本人になじみのあるおかゆとして楽しめます。

オートミール粥

  • オートミール      1/2カップ
  • 水(昆布だし)     300cc
  • 塩           少々

オートミールの和風粥

米化してごはんのようにして食べる

そしていま最も話題になっている食べ方が、オートミールをごはんのようにして食べる、という方法です。これは「オートミールの米化」といわれており、電子レンジで簡単に調理できます。

オートミールの米化方法

  1. オートミール30gに水50mlを入れて、レンジ500Wで1分加熱する
  2. 軽くかき混ぜて完成

たったこれだけのアレンジで、オートミールはお米のような食感になります。ただ、そのまま食べるとやはりお米とは違う味なので、以下のようなアレンジを加えて食べるのがおすすめです。

オートミールで簡単ドリア

  • オートミール    60g
  • 玉ねぎ       1/2個(100g)
  • 人参        20g
  • エリンギ      1本
  • トマトジュース   200㏄~
  • 野菜コンソメ    小さじ1/4
  • 塩         適量
  • 胡椒        適量
  • 水         大さじ1
  • ドライパセリ    適量

【豆乳ソース】

  • 玉ねぎ       1/2個(100g)
  • 米粉        大さじ2
  • 野菜コンソメ    小さじ1
  • 塩         適量
  • 胡椒        適量
  • オリーブオイル   大さじ1
  • 豆乳        200㏄~

オートミールで簡単ドリア

お菓子にアレンジするのも大人気

オートミールはお菓子にアレンジするのも大人気です。定番はやはりクッキーですが、オートミールとフルーツなどをざっとオーブンに入れて焼き上げると、朝食にも活用できるクランブルができます。甘い味がお好みの方は、ぜひオートミールでスイーツを作り、毎日の朝食やおやつに取り入れてみましょう。

トースターで焼きバナナオートミール

材料

  • バナナ        2本
  • 豆乳         50ml
  • メープルシロップ   大さじ1
  • シナモン       適量
  • ミックスナッツ        10g
  • メープルシロップ   適量
  • オートミール     50g

トースターで焼きバナナオートミール

おかずの材料としてアレンジすることもできる

オートミールはおかずの材料として調理することもできます。ご飯代わりやグラノーラなどの主食にしたほうがカロリーを減らす効果はありますが、お肉の代わりにオートミールを使うという方法もヘルシーな食事につながるでしょう。

ちなみにオートミールは肉の代わりとしてハンバーグにするほか、スープに加えてとろみをつけるといった使い方もできます。うっかり小麦粉を買い忘れたり、おかずの量を増やしたいといったときも、オートミールを便利に使っていきましょう。

煮込みオートミールハンバーグ

  • オートミール      100g
  • 木綿豆腐        1丁(300〜350g)
  • 玉ねぎ         1/4個
  • 人参          1/4本
  • 塩胡椒         小さじ1/2

 <デミグラスソース>

  • オリーブオイル     大さじ1
  • きのこ(お好みのもの) 100g
  • 水           200ml
  • 赤ワイン        大さじ4
  • トマトケチャップ    大さじ4
  • 中濃ソース       大さじ3
  • 醤油          大さじ2
  • 砂糖          大さじ1

煮込みオートミールハンバーグ

パンの材料にすることも可能

クッキーの材料として活躍するオートミールは、パンの材料にも使えます。

オートミールには玄米のおよそ3倍にもあたる食物繊維が豊富に含まれており、カルシウムやビタミンB1、鉄分の含有量も高いです。パンの材料としてオートミールを加えることにより、これらの栄養を少しずつとることもできるでしょう。

また噛み応えのあるオートミールは、パンの材料にすることで食べ応えをアップさせてくれます。一般的な小麦粉で作るパンよりも噛む回数が増えるので、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。

全粒粉とオートミール入り早焼き食パン

材料

  • 強力粉       140g
  • 全粒粉        80g
  • オートミール     30g
  • きび砂糖      15g
  • オリーブオイル   10g
  • 塩          3g
  • 無調整豆乳     200g
  • ドライイースト   3g

全粒粉とオートミール入り早焼き食パン

オートミール、そのまま食べることは可能?

オートミールは基本的にそのまま食べることもできます。しかし、正直なところあまりおいしくありません。そのまま食べて美味しいのは、ほんのり味付けされているインスタントオーツです。インスタントオーツの多くは豆乳やヨーグルトを加えるだけでも美味しく食べられるので、時間をかけずに朝食を食べたいといった人にもおすすめです。

ちなみに日本で売られているオートミールのほとんどは加熱処理されています。そのため、そのまま食べてもお腹を壊すといったことはありません。非常食としてオートミールを常備しておくとよいでしょう。

オートミールの食べ方は工夫次第でなんでもできる!

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今日紹介した通り、オートミールの食べ方は実に多様であり、工夫次第でどのような料理にもアレンジできます。

まだオートミールを食べたことがないという方は、とりあえず「牛乳(豆乳)+オートミール」というシンプルな調理をし、オートミールがどのような味なのか確かめてみると良いでしょう。そのうえで甘い味が好きなのか、和風にして食べたほうが良いのかを判断し、自分なりのアレンジを加えていくのがおすすめです。



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