レシピ特集 2021.06.11 [fri]

和食をさらにヘルシーに!大豆ミートで作る和食レシピ9選

大豆ミートを使った料理はたくさんあります。なかでも唐揚げやハンバーグは代表的なレシピであり、一般的な肉料理なら大豆ミートを使って作ることができます。

そして特に注目してほしいのが、大豆ミートで作る和食です。和食は世界的にも健康的な食事として注目されていますが、実は献立によっては非常に高カロリーなものも多いです。健康的な和食をしったりと楽しむためにも、大豆ミートを使った和食作りに挑戦しましょう。

和食は実はカロリーが高い?

もやしマシマシラーメンの写真

健康的な食生活を送るのなら「洋食よりも和食の方が良い」そんなことを聞いたことはないでしょうか。

しかしここで言う健康的な和食というのは、日本人が昔取っていた一汁三菜のことです。玄米ご飯にお味噌汁、お漬物に煮物や納豆などが当てはまります。しかし、日頃からこれらの食事をしている人は少ないでしょう。いま食べられている和食の多くは、実は非常にハイカロリーであり、健康的とは言い難いのです。

 脂質と塩分が多い和食が増えている

和食の定義はいろいろありますが、世界で和食と認識されているものは、次のものも当てはまります。

  • ラーメン
  • かつ丼
  • カレーライス
  • 唐揚げ
  • うな重

例えばラーメンは中国といったイメージがあるかもしれませんが、日本で定着した食文化です。アメリカでは世界一高カロリーな食事にラーメンが選ばれたこともあり、正直なところ決して健康的な食事とはいえません。

また唐揚げや天ぷら、ヒレカツなども和食ですが、油で揚げて居る分非常にハイカロリーで、脂質や糖質、塩分も多いです。こうしたことを踏まえると、いま日本で定着している和食は健康的ではないといえます。

お肉を大豆に変えるとメリットが多い

しかし、それらのメニューを大豆ミートで作るとどうでしょうか。

和食には肉を使って作られているものも多いです。唐揚げやヒレカツ、生姜焼きやすき焼き定食など、肉をメインとした和食は数えきれません。例えばヒレカツ定食のカロリーはおよそ800Kcalもあります。成人女性の場合、それだけで1日に必要な摂取カロリーの半分をとってしまいます。

ただし、肉を大豆ミートに置き換えれば多くのカロリーを制限できます。調理法や味付けにもよるものの、大豆ミートのカロリーは一般的な肉のおよそ半分~3分の1程度です。つまり大豆ミートを使って和食を作れば、カロリーをさほど気にすることなく、ダイエット効果にもつながります。

食物繊維摂取や高血圧予防にも

また、大豆ミートで和食を作ると次のようなメリットもあります。

  1. 肉には含まれていない食物繊維を取れる
  2. 高たんぱく、低カロリーで太りにくい
  3. コレステロールが低いうえ低脂質なので血圧の上昇も防ぐ
  4. 大豆イソフラボンで美容効果も

大豆ミートは肉よりもカロリーやコレステロールが低く、低脂質・高たんぱくです。普段の和食を大豆ミートで調理することにより、ダイエットのサポートや食物繊維の摂取、血圧の上昇も防ぐこともできます。

色んな商品が市販されているので、どれを買おうか迷った時はこちらの記事を参考にしてみて下さい。

各メーカーのおすすめ大豆ミート7選

大豆ミートで作る和食9選を紹介

さっそくここからは、大豆ミートで作る美味しい和食レシピを紹介します。どのレシピも肉で作るより健康的でありながら、ボリュームがあって食べ応えのある料理に仕上がっています。

大豆ミートとしめじの甘辛そぼろ

濃いめの味付けで仕上げたそぼろ肉は、ごはんにかけたり麻婆豆腐の材料にしたりと使い道はたくさん。通常は豚肉ミンチなどで作ることが多いですが、大豆ミートのミンチタイプでもしっかりと甘辛そぼろが完成します。

甘めの味付けに仕上がっているので、お子さまのお弁当にもピッタリです。豆腐やゆで野菜のトッピングにしても美味しいですよ。

材料

  • 唐辛子    1本
  • 玉ねぎ    1/4個
  • しめじ    1株
  • 油      小さじ2
  • 塩      1つまみ
  • 大豆ミート  100g
  • てんさい糖  小さじ1
  • 醤油     大さじ2

詳しいレシピはこちら▼

大豆ミートとしめじの甘辛そぼろ

カボチャと大豆ミートのそぼろ煮

大豆ミートのそぼろ肉は、野菜との相性抜群です。ここではそぼろ煮にすると特に美味しいかぼちゃのそぼろ煮を紹介します。かぼちゃは電子レンジで先に火を通すことにより、煮る時間が短くてもしっかり味が染みます。味付けは、やさしい甘さのきび砂糖とみりんを加えることで、まろやかで照りのある仕上がりになります。和食サイドメニューにピッタリの1品です。

材料

  • 大豆ミート   100g~
  • カボチャ    350g~

<調味料> 

  • 昆布出汁    400cc
  • きび砂糖    大さじ1.5~
  • 薄口醤油    大さじ1.5~
  • 清酒      大さじ3
  • みりん     大さじ1/2~

<その他>

  • 水       少々
  • 片栗粉     少々

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カボチャと大豆ミートのそぼろ煮

電子レンジで簡単☆バジル香る・茄子の肉みそ重ね蒸し

大豆ミートで作った肉みそを使い、柔らかい茄子に挟んだ美味しい重ね蒸しです。和食でありながら、バジルの風味を加えているのがポイント。

さわやかながら豆板醤やにんにくも効かせているので、食欲増進の効果もありますよ。味付けがしっかりしているので、ご飯やおつまみにもぴったりのレシピです。

材料

  • 茄子(中)    2本
  • フレッシュバジル 6~7枚
  • 乾燥大豆ミート  20g
  • ☆味噌      大さじ1.5
  • ☆豆板醤     小さじ1
  • ☆日本酒     小さじ1
  • ☆きび砂糖    小さじ2
  • ☆胡麻油     小さじ1
  • ☆おろしにんにく 1片分
  • ☆おろし生姜   1片分
  • ☆塩       少々
  • ☆黒胡椒     少々
  • ☆ドライバジル  少々
  • 胡麻油      適量

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電子レンジで簡単☆バジル香る・茄子の肉みそ重ね蒸し

ご飯のおかずにピッタリ☆大豆ミートの肉詰めピーマン

和食の人気レシピであるピーマンの肉詰めも、大豆ミートがあれば簡単に作ることができます。肉詰めピーマンにはいろいろな味付けがありますが、今回は隠し味としてカレー粉を使っており、味に深みが出ています。肉料理をガッツリと食べたいときもぜひ作ってほしいおススメのレシピです。

材料

  • ピーマン      2個
  • 乾燥大豆ミート   10g
  • 玉ねぎ       1/4個
  • 人参        10g
  • ☆小麦粉      大さじ2
  • ☆片栗粉      小さじ1
  • ☆顆粒昆布だし   2g
  • ☆粗塩       少々
  • ☆胡椒       少々
  • ☆カレー粉     小さじ1
  • オリーブオイル   適量
  • ヴィーガン用ソース 適量
  • 万能ねぎ      少々
  • 白ごま       少々

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ご飯のおかずにピッタリ☆大豆ミートの肉詰めピーマン

たっぷり野菜の甘辛ダレのつくね風

ボリュームのあるつくねも、大豆ミートと多くの野菜でこねれば簡単に作ることができます。このレシピの肉だねは、大豆ミートだけでなく、ジャガイモやニンジンなど、さまざまな野菜を混ぜているのがポイント。多くの材料を加えることで大豆ミート特有の匂いを抑え、丸めやすく形成できます。冷めても美味しく食べられるるので、お弁当の1品にもぴったりです。

材料

  • 大豆ミートミックス   40g
  • じゃがいも       1個
  • 玉ねぎ         1/4個
  • 人参          10g
  • ピーマン        1/2個
  • 動物性食品不使用パン粉 大さじ1
  • 薄力粉         小さじ1
  • 粗塩          少々
  • コショウ        少々
  • オリーブオイル     適量

〈タレ〉

  • 醤油         大さじ2
  • 日本酒        小さじ1
  • みりん        小さじ1
  • きび砂糖       小さじ2
  • 片栗粉        小さじ1
  • 水          小さじ1

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たっぷり野菜の甘辛ダレのつくね風

大豆ミートの肉じゃが

和食の定番である肉じゃがも、大豆ミートを使って美味しい1皿ができます。ポイントは大豆ミートにしっかりと下味をつけること。こうすることで大豆特有の香りを抑え、肉じゃが全体の味もきちんと整います。唐揚げ用の大豆ミートを使うので、ボリュームもしっかりと出ますよ。

材料

  • 大豆ミート    20g
  • にんじん     50g
  • ジャガイモ    100g
  • 糸こんにゃく   100g
  • 絹さや      適量

<下味用>

  • 酒        大さじ1
  • 醤油       大さじ1
  • 水        大さじ1

<調味料>

  • 酒       大さじ1
  • きび糖     大さじ1
  • 醤油      大さじ2
  • 昆布      5cmくらい
  • 水       適量

<分量外>

  • ごま油     適量

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大豆ミートの肉じゃが

大根おろしとポン酢で頂く♪和風おろしハンバーグ

大豆ミートを使って美味しいハンバーグを作りましょう。手作りの場合、ハンバーグの形がまとまりにくいということもありますが、つなぎにひきわり納豆と米粉を使用することでしっかりとまとめやすくなります。

大根おろしと大葉、ポン酢を使った王道和風ハンバーグ。肉は一切使っていないので、カロリーを気にせず食べられるのも魅力です。

材料

  • 乾燥大豆ミート  10g
  • 玉葱       1/4個
  • 木綿豆腐     200g
  • ひきわり納豆   2パック
  • 米粉       50g
  • 塩        1つまみ
  • 黒胡椒      5振り位
  • オリーブオイル  小さじ1
  • オリーブオイル  適量
  • 大根おろし    適量
  • 大葉       2枚
  • ポン酢      適量

詳しいレシピはこちら▼

大根おろしとポン酢で頂く♪和風おろしハンバーグ

大豆ミート柚子胡椒から揚げ

大豆ミートがあるのなら、ぜひ一度作って欲しいのが唐揚げです。今回は材料に柚子胡椒を加え、ピリッとした辛さがクセになる和風テイストに仕上げました。大豆ミートの下処理を丁寧に行えば 、鶏肉の唐揚げに間違えてしまうほど、クオリティの高い唐揚げが完成します。おかずにはもちろん、おつまみやお弁当にも活用してください。

材料

  • 大豆ミート   6個
  • 柚子胡椒    小さじ1/3
  • 片栗粉     適量
  • 植物油     適量

<A>

  • しょうゆ    小さじ1
  • おろしニンニク 少々
  • おろし生姜   少々

詳しいレシピはこちら▼

大豆ミート柚子胡椒から揚げ

大豆ミートの生姜焼き

フィレタイプの大豆ミートがあれば、本格的な生姜焼きもたくさん作ることができます。大豆ミートにしっかりと下味を加え、米粉をまぶしてから焼き目をつければ、本物の肉と同じような食べ応えのある生姜焼きが完成しますよ。今日はガッツリ食べたい、そんなときにもぜひ作って欲しい1品です。冷めても美味しいので、お弁当の一品にも最適です。

材料

  • 大豆ミート  80g
  • 米粉     適量
  • 玉ねぎ    小1/2個
  • 菜種油    大さじ1〜2
  • ☆醤油    大さじ2
  • ☆みりん   大さじ2
  • ☆酒     大さじ1
  • ☆きび砂糖  小さじ1
  • ☆しょうが  1片
  • 水溶き片栗粉 適量
  • 針生姜    適量

詳しいレシピはこちら▼

大豆ミートの生姜焼き

 

大豆ミート和食のまとめ

うまい料理を噛みしめるグルメライターの写真

美味しい和食を罪悪感なく食べたい、そんなときはぜひお肉を大豆ミートに変えて作ってみましょう。主食に汁物、そしてメイン料理がバランスよくついた和食は、美味しさもあって世界から注目されています。しかしその反面実はカロリーが高いものも多く、脂質や糖質を取り過ぎてしまうことも少なくありません。ぜひメインメニューは大豆ミートを使い、健康バランスの取れた和食を楽しんでいきましょう。



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