レシピ特集 2021.06.14 [mon]

タンパク質が豊富な人気野菜 枝豆を使ったヴィーガンレシピ8選

夏になるとビールのお供に欠かせないのが枝豆です。枝豆はおつまみとしてのイメージもありますが、実は栄養が豊富な大豆にも分類される野菜です。歯ごたえと食感が良いうえ、塩とマッチしたうまみがあるので、野菜の中でも人気があります。今日はそんな枝豆の選び方や栄養、枝豆を使った絶品レシピを8選紹介します。

枝豆は完熟すると大豆になる

Edamame at Replenova Farm in Cumberland Thursday, September 13, 2018.

枝豆は大豆が未成熟の状態の野菜です。つまり、枝豆を収穫せずに完熟させると、大豆として活用できます。

枝豆は野菜に分類されていますが、完熟した枝豆は大豆となり、豆類になります。時間が経過すると違う食材に分類される野菜というのは、非常に珍しいです。ちなみにえだまめの旬は7月~8月であり、真夏にかけて収穫のピークをむかえます。キュウリやナスと違ってハウス栽培されることはほとんどないため、夏だけに収穫できる希少な野菜といえるでしょう。

枝豆はタンパク質やビタミンが豊富

大豆として活用もできる枝豆には、もちろんタンパク質が豊富です。その量は100gにつきタンパク質およそ12g。これは卵一つに含まれるタンパク質とほぼ同じ含有量です。筋力をアップさせたい時に枝豆を積極的に摂ると、筋力づくりにもサポートできるでしょう。

そして枝豆にはタンパク質のほかにも、食物繊維、ビタミンB1・B群が豊富に含まれています。おやつやダイエット中にえだまめを食べれば、不足しがちなタンパク質やビタミンを手軽に取ることができるでしょう。

美味しい枝豆の選び方

美味しい枝豆を選ぶには、なるべく枝付きで売っているものがおすすめです。選ぶ際は次のポイントを押さえておきましょう。

  • 一つの枝にたくさんのさやがついているものを選ぶ
  • さやがふっくらとしていて実が詰まっているものを選ぶ
  • さやに産毛がびっしりとついていた方が新鮮で美味しい
  • 葉っぱが茶色く枯れているものは避ける 

枝付きの枝豆は、さやを外すのに手間が掛かりますが、豆だけで袋詰めにされているものより新鮮で美味しいです。なるべくさらがふっくらとしていて、産毛が生えているものを選びましょう。

枝豆の美味しさをキープする保存方法とは

枝豆は収穫後、時間が経つにつれ味が落ちてます。そのため購入した日に茹でるのが大切です。その日に食べない場合は新聞紙に包み、冷蔵庫で保存しますが、美味しい保存方法としては冷凍保存がおすすめです。

枝豆の冷凍保存:固めに茹でて水を切り、保存袋に入れてさやのまま冷凍する

冷凍した枝豆を食べるときは、お湯の中に入れてさっと湯がくか、電子レンジで解凍します。保存期間はおよそ1カ月。冷凍保存の際は水分が抜けないよう、硬めに茹でることがポイントです。

枝豆の美味しい茹で方

枝豆はたっぷりのお湯で茹でる方法が一般的ですが、実はコップ1杯の水で蒸したほうが美味しく茹で上がります。

枝豆の美味しい茹で方

  1. 枝豆を洗い、さやの両端をキッチンばさみで切り落として、塩もみする
  2. フライパンに水をおよそ200㏄入れて沸騰させ、塩適量と枝豆を入れる
  3. 蓋をして3〜4分蒸す。
  4. 枝豆をざるにあけ、冷まして完成

この方法ならフライパンで枝豆を茹でることができて簡単です。美味しい塩味になるよう、塩もみをしたうえで、茹でる時にも塩を適量加えましょう。

美味しい枝豆レシピ8選を紹介

ここからはヴィーガン対応、美味しい枝豆レシピを8選紹介します。枝豆は塩ゆでして食べることが多いですが、アレンジすることにより美味しい主食メニューにもなります。栄養豊富な枝豆をたっぷり使って、積極的にタンパク質を取っていきましょう。

簡単副菜♪パプリカと枝豆のピクルス

枝豆の鮮やかな色合いは、ピクルスに使ってもしっかりと映えます。ビタミンたっぷりのパプリカとタンパク質豊富な枝豆を使ったピクルスです。ここでは冷凍枝豆を使っていますが、旬の時期の枝豆を茹でて使ってももちろんOKです。簡単に出来るうえ、見た目も美しい1皿。箸休めや付け合わせ、お弁当にもぜひ活用してください。

材料

  • パプリカ(赤)  1/4個
  • パプリカ(黄 )  1/4個
  • 冷凍枝豆     10個位
  • ☆酢       大さじ3
  • ☆きび砂糖    小さじ2
  • ☆粗塩      1つまみ
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/22593/

枝豆と味噌のスナックおつまみ

餃子の皮に、チシャ菜、味噌、枝豆の順に乗せて包んだ美味しいスナックです。チシャ菜はサンチュで代用もOK、枝豆の風味と相性が良いですよ。

包丁なしで作ることができるので、想像よりも簡単に仕上がります。ビールのおつまみにはもちろん、おやつやお弁当のおかずにもおすすめ、冷めても美味しく召し上れます。

材料

  • 枝豆     100gくらい
  • 味噌     大さじ1/2
  • 砂糖     大さじ1/2
  • みりん    少々
  • チシャ菜   2枚
  • 餃子の皮   適宜
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/30728/

枝豆としめじの味噌ガーリック

いつもは枝豆の塩ゆでばかり食べている、という人にぜひ作ってほしい1皿の紹介です。旬の枝豆をさやごと炒め、味噌とにんにくの風味を効かせて仕上げました。枝豆を食べるたびにガーリックとしめじのうま味が楽しめます。さやから豆を取り出す必要もないので、時短レシピにもなりますよ。

材料

  • 枝豆       150g
  • しめじ      1/4パック
  • にんにく     1/2かけ
  • オリーブオイル  大さじ1/2
  • 塩胡椒      適量
  • 味噌       小さじ1
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/32243/

豆乳仕立ての枝豆ポタージュ

枝豆はスープにしてもとっても美味しいです。こちらは暑い時期にピッタリな枝豆の冷製スープです。

枝豆と豆乳をミキサーにかけ、白だしと塩でシンプルに作ったお手軽な一品です。多めに作っておけば、少し小腹が空いたときにの栄養補給にもなりますよ。枝豆の風味が際立つ、見た目も美しいスープです。

材料

  • 枝豆         100g
  • 枝豆(飾り用)    数粒
  • 豆乳         200cc
  • 白だし(動物性不使用) 大さじ1
  • 塩          小さじ1/3
  • 豆乳ヨーグルト    適量
  • エゴマ油       少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/82669/

枝豆とひじきの豆腐だんご汁

こちらは離乳食やファスティングの回復食にも取り入れられる、枝豆とひじきを入れた豆腐だんごのお味噌汁です。枝豆を加えることで豆腐団子の風味が増し、見た目も美しい汁物になります。

ふわっと柔らく、香り豊かな汁物。枝豆と豆腐のタンパク質と、ひじきに含まれる豊富なカルシウムで、たっぷりと栄養も取れます。

材料

  • 木綿豆腐     1丁
  • ☆冷凍枝豆    20g
  • ☆乾燥ひじき   小さじ1
  • ☆粗塩      1つまみ
  • ☆薄力粉     45g
  • 顆粒昆布だし   8g
  • 味噌       大さじ1
  • 生姜       5g
  • 水        700cc
  • なめこ      適量
  • 三つ葉      適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/21093/

とうもろこしと枝豆のかき揚げ

枝豆はかき揚げ材料としてよく使われます。枝豆は揚げ物にしてもその風味や食感、香りが損なわれない便利な野菜です。枝豆でかき揚げを作ると色合いも綺麗になり、メイン料理やお弁当にも大活躍しますよ。水ではなく精進出汁で粉をのばし、きちんと下味をつけることがポイントです。

材料

  • とうもろこし   1本
  • 枝豆       200g
  • 薄力粉      1カップ
  • 精進出汁     100~200ml
  • 薄口しょうゆ   大さじ1
  • 植物油      適量

<精進出汁>

  • 干しシイタケ   3つ
  • 昆布       1枚
  • 水        適量
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/3015/

枝豆としめじのペペロン

枝豆をパスタにサッと散らした、見た目も可愛らしいお手軽主食メニューです。

とにかく簡単にランチを済ませたい!そんなときにもぜひおすすめのペペロンパスタ。ここでは冷凍枝豆を使っていますが、枝豆が安く手に入る旬の時期に、ぜひ茹でた枝豆を主食メニューにたっぷりと使ってください。

材料

  • パスタ       100g
  • 冷凍枝豆      1つかみ
  • しめじ       50g
  • オリーブオイル   適量
  • にんにくチューブ  6cm
  • 豆板醤(チューブ) 4cm
  • 黒コショウ     少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/21132/

ずんだ餅

枝豆はスイーツに使うのも便利です。最後は枝豆で作る代表的なデザートメニューをご紹介。ぜひ旬の枝豆を使い、体に優しい和菓子を楽しんでください。ずんだのあんは、枝豆の薄皮を取り除くと口当たりがよくなります。多めにあんを作って、ぜひお餅以外にも白玉やパン、どらやきなどにもアレンジしてください。

材料

  • 冷凍枝豆    150g(豆部分のみ)
  • てんさい糖   大さじ2
  • 塩       1つまみ
  • 餅、団子など  お好みで
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/51408/

まとめ

唐辛子のパンチが効いたつまみ枝豆の写真

野菜でもあり、大豆としても活躍する枝豆。ビールと一緒に飲まれるのは、その美味しさだけでなく、タンパク質やビタミンもしっかりと取ることができるからです。

普段は塩ゆでばかりという人も、ぜひ今日紹介したメニューを参考にたくさんの枝豆メニューを楽しんでください。

 



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