ファスティング レシピ特集 2022.03.11 [fri]

スープはファスティングの味方!満足感の高いスープレシピを紹介

ファスティングは一定期間断食を行うものであり、基本的に固形物を食べることは出来ません。しかしそんな時も、野菜や豆腐をベースにしたスープなら、少しずつ口にすることは可能です

スープは断食中の体に必要な栄養を与え、断食が終わった後の体の回復にもサポートしてくれます。今日はスープがなぜファスティングに役立つのか、そしてファスティング中でも簡単に作って食べられるお手軽スープレシピを紹介します。

ファスティングにはスープが大活躍!

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ファスティングと聞くと、断食中は一切何も口にできないイメージがありますが、実際にはそうではありません。当然ながら水を飲むのはもちろんのこと、生野菜や果物を混ぜて作った酵素ドリンクや、具の少ないみそ汁なら少量ずつ口にしてもOKです。

なかでも野菜や豆腐を中心にして作るスープはファスティングの強い味方。断食中や、断食が終わったあとの回復食でスープを飲むと、次のようなメリットがあります。 

空腹を抑え満足感を与えてくれる

断食中は少量のスープであれば飲んでも OK です。これにより空腹を軽減し、ファスティング成功を後押ししてくれます。

たとえば朝食を抜いて、昼食と夕食だけを取る1日ファスティングに挑戦した場合。最近は16時間ダイエットとも呼ばれ、お昼まで何も食べないダイエットが流行っています。

しかし多くの人がお昼まで何も口にしないのがつらく、つい午前中にお菓子を口に運んでしまう、という失敗例も多いです。

しかしスープがあれば、飲むことで満足感がアップし、お昼まで食事を我慢することができます。ただ、断食中に飲むスープは具材を無しにしましょう。固形物は食べず、スープだけをコップ1杯程度に抑えるのがポイントです。

断食中も最低限の栄養をサポート

断食中にスープを飲むと、体に必要最低限の栄養補給ができます。

まず代表的なのが塩分です。特に夏場のファスティングは汗と一緒に塩分も体の外に出てしまうため脱水症状を引き起こしやすいです。スープには程よい塩分が含まれているため、排出されたミネラル分を補い脱水症状を予防することができます

また多くのスープは野菜を入れて作るため、野菜からのビタミンやミネラルも溶け込んでいます。そのためスープを飲むと断食中でも体に必要な栄養素を最低限取ることができ、たちくらみなどを予防することができます。

準備食と回復食に使える

スープは断食を行う前の準備食や、断食を行った後の回復食にも使えます。

以下は1日ファスティングを行うときの、スープの取り入れ方の1例です。

1日目(準備食)2日目(断食)3日目(回復食)
朝食普通の食事水分のみスープのみ
昼食スープと少量のごはんなど水分のみスープと少量のごはんなど
夕食スープのみ水分のみスープと少量のごはんなど

2日目の断食中も、空腹に耐えられないときは具無しのスープを飲んでも良いです。また酵素ドリンクも取り入れることで空腹対策になり、ビタミンや酵素なども適度に取ることができます。

体のデトックス効果を高めるためにもスープは役立ちます 。特に断食が終わった3日目にドカ食いしてしまう人が多いのですが、ファスティングが成功するかどうかは3日目の回復食がポイントです。ぜひ胃腸にやさしく満腹感も高いスープを取り入れてみましょう。

飲んではいけないスープもある

ファスティングのスープは、何を飲んでも良いわけではありません。以下のようなスープはあまりファスティングに向いていないので控えましょう。

  • コーンスープやポタージュスープ
  • 肉や魚など動物性食品が入っているスープ 
  • コチュジャンスープなどの辛いスープ
  • 塩分が多いなど、味の濃いスープ
  • 油がたっぷり入っている中華スープ など 

一般的にコーンスープやポタージュスープは糖質やカロリーが高いため、ファスティングには向いていません。ファスティング後の回復食なら飲んでも良いのですが、空腹対策として断食中に飲むのは控えましょう。

またお肉やベーコンなど、動物性食品が入っているスープは胃腸の負担になります。同じように、唐辛子や塩分が多いスープも胃腸に刺激を与えるのでやめましょう。 

どれを選んでもOK!ファスティングに活躍するスープレシピ

ここからは、ファスティング中や、準備食、回復食にも活用できる、スープのレシピを紹介します。断食中にはスープだけを飲み、具材は準備食や回復食に食べるようにしてください。お好みのスープをたくさん作っておけば、毎回食事を準備する手間も掛かりませんよ。

ほっこり♪えのきの和風春雨スープ

まずはきのこをメインに使ったスープをご紹介。食物繊維豊富なきのこは、糖質やカロリーもほぼ含まれておらず、ファスティング中の体にもぴったりです。同じくカロリーゼロの春雨を使うことで満足感がアップし、空腹の体に栄養も届けてくれます。冷蔵庫の中にある余り物の野菜を使っても、おいしくできます。

 材料

  • えのき   1パック
  • 人参   5cm
  • 小松菜   1株
  • 春雨   20g
  • 小葱   5cm
  •   1000㏄

<調味料>

  • 醤油         大さじ2
  • 白だし(動物性不使用) 大さじ2
  • ヴィーガンめんつゆ  大さじ2
  • みりん        大さじ1
  • 昆布だし顆粒     小さじ1/2
  •          1つまみ

ほっこり♪えのきの和風春雨スープ

アスパラとえのきのコンソメスープ

ヴィーガン対応の野菜コンソメを使えば、動物性脂質を取ることなく簡単にコンソメスープが作れます。こちらは疲労回復効果の高い、アスパラをメインにして作った健康スープ。えのきを加えることでデトックス効果も高まります。 アンチエイジング効果の高いオリーブオイルで材料を炒め、ブラックペッパーで味を調えるのがポイントです。

材料

  • アスパラガス     3本(約60g)
  • えのき        25g
  • ミニトマト        小1/2個
  • オリーブオイル             小さじ1
  • 野菜コンソメ顆粒          小さじ1
  •                    400cc
  •                   小さじ1/4
  • ブラックペッパー          少々

アスパラとえのきのコンソメスープ

ごぼうとじゃがいもの和風スープ

食物繊維豊富な、ゴボウやニンジンなどの根菜がメインの和風スープです。ジャガイモが加わることでボリュームがアップし、断食後の食事にも合う1皿になります。味付けはお好みで調整できるので、断食中に飲む場合は薄めに用意しましょう。体を温める作用もある美味しい和風スープです。

材料

  • ごぼう    60g
  • じゃがいも    80g
  • 人参        60g
  •              300ml
  • 無調整豆乳      200ml
  • 野菜ブイヨン   2個
  • 乾燥パセリ       少々

ごぼうとじゃがいもの和風スープ

ほうれん草としいたけのオートミールスープ

こちらは野菜の旨味がじっくり溶け込んだ、体が温まるスープです。オートミールは離乳食にも使われる栄養満点な食材。そのうえ胃腸にやさしく糖質が控えめなので、ファスティングにもピッタリです。ただオートミールは主食メニューにも使われるので、絶食中には控え、食べる際には準備食や回復食に役立ててください。

材料

  • オートミール   1/4カップ
  • 干し椎茸     1枚
  • ほうれん草    1本
  • にんじん     3cm
  • ねぎ       5cm
  • しょうが     1かけ
  • ごま油      大さじ1

<合わせ調味料>

  • 醤油        小さじ1/2
  • みりん       小さじ1/2
  •         大さじ1
  • 胡椒        少々
  • 干し椎茸の戻し汁  50ml
  •         150ml

ほうれん草としいたけのオートミールスープ

オートミールのミネストローネ

トマトで作るスープといえばミネストローネ。こちらはオートミールを加えて野菜以外の大麦の栄養もしっかり取れます。定番の野菜をたっぷり使うスープなので、冷蔵庫にある材料で簡単に作ることができます。トマト缶で作れるので、季節を問わずスムーズに調理できるスープです。

材料

  • オートミール   1/4カップ
  • 玉ねぎ      1/8個
  • にんにく     1かけ
  • にんじん     3cm
  • インゲン     2本
  • ほうれん草    1枚
  • トマト 水煮    100g
  •        1つまみ
  • 胡椒       少々
  • オリーブオイル 大さじ1
  •        150ml

オートミールのミネストローネ

お鍋なし!電子レンジで完成!辛くないキムチスープ

通常キムチスープはファスティングに向いていませんが、こちらのスープなら和風に仕上げているので断食中にも飲むことができます。少量のキムチと絹豆腐を使い、胃腸に負担を掛けないスープに仕上げました。電子レンジだけで簡単に調理できるのも魅力です。

材料

  • キムチ     30g程度
  • 絹豆腐     1/2丁
  • サンチュ    1枚
  • 味噌      大さじ1/2
  • 顆粒こんぶだし小さじ1
  •       200cc

<その他>お好みで追加する

  • えのき     適量
  • 小松菜     小1/2株分
  • 白ネギ     1/3本

お鍋なし!電子レンジで完成!辛くないキムチスープ

春菊の生姜味噌スープ

ファスティングに大活躍するのがみそ汁です。どの具材でも良いのですが、体がほっこり温まるメニューを紹介します。春菊や白菜は冷えた体を温め、抗酸化作用も含まれているため風邪予防にも効果的。断食中は一時免疫が落ちることもあるので、温かい春菊のみそ汁を飲んでウィルスを予防していきましょう。

材料

  • 白菜     50g
  • 春菊     10g
  • 油揚げ     5g
  •     100ml
  • 味噌     大さじ1
  • おろし生姜  大さじ1

春菊の生姜味噌スープ

あっという間に出来る!レンジで簡単ほうれん草スープ

鉄分やビタミンCが豊富なほうれん草は、ぜひファスティング後の体に取り入れてほしい栄養です。こちらはミキサーであっという間に作ることができる、簡単ほうれん草スープの紹介です。豆乳をベースに作るので、とろりとし食感が楽しめます。ポタージュスープのようなレシピなので、断食中より、準備食や回復食に食べるのがおすすめです。

材料

  • ほうれん草     50g
  •         300ml
  • 野菜ブイヨンの素 適宜
  • 豆乳        200ml

あっという間に出来る!レンジで簡単ほうれん草スープ

精進だしであったか豆乳スープ

タンパク質が豊富な豆乳は、ファスティングの回復食のスープにぴったりです。こちらのスープは昆布や干し椎茸などの出汁で作る精進出汁と合わせて作るので、豆乳スープであっても、糖質やカロリーは控えめです。豆乳のタンパク質と野菜の栄養がギュッと詰まった栄養満点のスープです。

材料

  • 精進だし     400g
  • 豆乳        400g
  • じゃがいも    1個(小さめ)
  • 人参       20g
  • キャベツ      15g
  • しめじ      1/4株
  • 精進だしの戻し椎茸 2枚

A〈調味料〉

  • 塩麹       大さじ1
  • きび砂糖     小さじ1
  • ブラックペッパー 適量
  • B〈水溶き片栗粉〉
  • 片栗粉      小さじ1
  •         小さじ2

精進だしであったか豆乳スープ

スープを味方にしてファスティングを快適に過ごそう

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スープは野菜のうまみやコクが染み出した絶品メニューです。しかもお腹にやさしいうえに、まず太ることはないので、ファスティングにも強い味方になります。ぜひ今回紹介したレシピを参考にしてお気に入りのスープを作り、ファスティングの準備食や回復食に役立てていきましょう。

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