レシピ特集 2021.05.18 [tue]

運動にはヴィーガン食が最適!アスリート向けヴィーガンレシピを8選紹介

そろそろ本格的なダイエットをしたい!しっかりと運動習慣を身につけたい!そう考えている人も多いのではないでしょうか。

運動をするにあたっての食事は、ヴィーガンレシピが最適です。大豆を中心としたヴィーガンの食事では、タンパク質や鉄分がしっかりと補給できます。また余計な脂質も取らないことから、体をスッキリとさせることもできます。ここでは、運動やダイエットを頑張りたいアスリート向けのレシピを中心に紹介します。

運動やダイエットにはヴィーガンの食事が最適

道路脇を走る男

運動を積極的に行う人には、一般的な食事よりもヴィーガン食がおススメです。しかし肉や魚、乳製品も取れないヴィーガンは栄養不足になるのでは?と懸念されることも多いです。

確かに野菜ばかりとってしまうと、タンパク質や体に必要な脂質が取れなくなります。

しかし大豆製品やナッツ類など、計画的に体にとって必要な栄養をとれば、ヴィーガンの食事も筋肉の成長と修復を促進することができます。また、余計な油分や糖質、脂質も取らないヴィーガンレシピは、アスリートにとって最適な食事といえるのです。

プロのアスリートもヴィーガンを実践している人が多い

オリンピックで金メダルを取るようなアスリートでも、ヴィーガンを実践している人は多いです。その理由は次のようなことが挙げられます。

  • 動物性脂質を食べないことで余分な脂肪が取れ体が引き締まる 
  • 野菜や大豆の栄養により疲労回復効果が高くなる 
  • 血圧やコレステロール値が安定する 
  • 自然治癒力が高まる 

こうしたことから、陸上競技のレジェンド「カール・ルイス」やテニス界の女王「ビーナス・ウィリアムズ」もヴィーガンを実践してきました。

ヴィーガンアスリートが世界で活躍!なぜヴィーガンを実践しているのか徹底検証

運動する人が積極的に取るべき栄養とは

運動をするときに積極的にとった方が良い栄養は次のようになります。

アスリートが取るべき栄養栄養、具体的な食材
タンパク質筋肉や骨のもとになる。大豆全般、キヌアなどの雑穀類
鉄分貧血を予防し血液の循環を良くする。ほうれん草や小松菜、プルーン、海藻類など
カルシウム骨粗しょう症予防 アーモンドやうずら豆、ほうれん草などにも豊富に含まれる
炭水化物体力をサポートし運動のエネルギー源になる。パンよりもお米のほうがビタミンやミネラルも豊富
食物繊維腸内環境を整え体重の安定をサポートする。海藻類、山芋、玄米など

このほかにも、糖質や脂質、ビタミンやミネラルなど、すべての栄養をバランスよく摂取することが大切です。

ただ、こう見ると動物性食品を取らなくても、雑穀や大豆類、野菜や海藻類で体に必要な栄養が取れることが分かります。特にダイエットをしたくて積極的に運動をする場合、余計な脂質が含まれないヴィーガン食は最も最適なのです。

運動をする人におススメ!体を作るヴィーガンレシピ 9選

さっそくここからは、アスリートにピッタリのヴィーガンレシピを9選紹介します。レシピによって疲労回復効果が高く、鉄分やミネラルが豊富に取れるといったメリットがあります。運動前、運動後に食べても効果的な食事が多いので、タイミングに合わせて調理してください。

疲労回復!さっぱり梅サラダ

サラダはアスリートにとってビタミンを取れる食事です。しかし生野菜だけを食べても疲労回復効果は少ないので、豆腐や梅干しを添えてタンパク質やクエン酸をしっかりと取りましょう。特に梅干しには高い疲労回復効果があり、体に老廃物が溜まるのを抑える効果があります。こちらのレシピは運動して疲れた体に簡単に栄養補給ができる一品。時短で作れるのもアスリートにとっては大きな魅力でしょう。

材料

  • 木綿豆腐   100g
  • レタス    40g
  • トマト    40g
  • カイワレ大根 5g
  • のり     3g
  • 梅びしお   10g
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/81720/

鉄分たっぷりソテーサラダ

普段運動をしている人におすすめの、鉄分がたっぷり摂れる一品です。ほうれん草は野菜の中でも鉄分の含有量が高く、牛のレバーと同等の鉄分が含まれています。そのうえビタミンAや食物繊維も豊富なので、アスリートは積極的に食べてほしい野菜です。またこのレシピでは豆腐がたっぷり1丁入っているので、体づくりに必要なたんぱく質もしっかりと取れますよ

材料

  • 豆腐      1丁
  • ほうれん草   1/2束
  • プチトマト   5個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩       少々
  • こしょう    少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/73861/

運動前のエネルギー補給に!コーン蒸しパン

ヴィーガンも使える砂糖不使用のホットケーキミックスがあれば、スポーツ中の栄養補給に最適な美味しいスイーツも作ることができます。こちらは豆乳ヨーグルトをまぜてさっくりと焼き上げた、程よい甘さのコーン蒸しパンです。パフォーマンス前のエネルギー補給や、運動後の疲れた体にサッとエネルギー補給ができますよ。

材料

  • ホットケーキミックス 100g
  • 豆乳ヨーグルト    50g
  • コーン        30g
  • オリーブオイル    30g
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/81474/

混ぜて焼くだけ!簡単バナナケーキ

こちらもホットケーキミックスを使った、簡単に作れるアスリート向けのスイーツレシピです。

バナナは低カロリーなのに人が必要とする栄養素をバランスよく含んだ優れもの。またたっぷりケーキに入れることで腹持ちが良くなり、短時間〜長時間まで幅広いパフォーマンスを維持することができます。きなこや豆乳ヨーグルトを加えることで、運動で負荷がかかった骨に必要なカルシウムやマグネシウムも同時に補給できます。すべての材料を同量まぜるだけで完成する、お手軽レシピです。

材料

  • ホットケーキミックス100g
  • バナナ       1/2本
  • 豆乳ヨーグルト   100g
  • きなこ       10g
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/82647/

豆乳バナナきなこスムージー

食後すぐに運動をすると気持ち悪くなるし、食後に時間をあけすぎると体力が劣る、そんなときは栄養たっぷりのスムージーがおすすめです。こちらは豆乳、バナナ、きなこという、アスリートがとるべき栄養が凝縮された1杯です。激しい運動後の疲労回復効果も高いので、ぜひ作ってほしい1杯、レシピではバナナを凍らせていますが、常温バナナとすべての材料を入れて作ってもOKです。ミキサーがなくてもマッシャーなどでバナナをつぶせば作ることができます。砂糖は甜菜糖やメープルシロップを使い、お好みの量で調整してくださいね。

材料

バナナ 1/2本
きなこ 大さじ1
砂糖  大さじ1
豆乳  150cc

詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/sweets/84062/

ザ・アスリートースト

普段の朝ご飯はパン、そんな人にぜひ作ってほしいアスリートに最適なトーストです。ミックスビーンズや野菜をパンたっぷり乗せることで、運動する人が必要なエネルギー、たんぱく質などの栄養を手軽に摂れます。糖質の代謝に必要なビタミンBや骨の成長に必要なカルシウムも豊富なので、育ち盛りのお子さんにもおすすめです。

材料

  • 食パン(動物性不使用)2枚
  • ミックスビーンズ   50g
  • ブロッコリー     20g
  • トマト        20g
  • 豆乳マヨネーズ    大さじ2
  • パセリ        少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/western-food/82237/

お豆が主役の絶品パスタ

一般的なパスタは、豊富なグルテンや高いカロリーが含まれることから、やや健康的な食事とは違うイメージがあるかもしれません。しかしパスタには運動エネルギーとなる糖質や脂質が含まれることから、素早い栄養補給に向いています。こちらはたんぱく質、ビタミンが豊富なミックスビーンズを使ったアスリート向けのパスタです。オリーブオイルをベースにさっぱりとした味わいが楽しめ、筋肉の成長や体の免疫アップにも期待できます。

材料

  • パスタ(マカロニ)  50g
  • ミックスビーンズ  50g
  • ブロッコリー    20g
  • プチトマト     20g
  • レタス       1枚
  • オリーブオイル   大さじ1
  • 塩         0.4g
  • こしょう      少々
  • 水(マカロニ茹でる用) 500ml
  • 塩(マカロニ茹でる用) 少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/italian/83220/

うま辛!ドライカレー

ドライカレーは、一品で手軽にエネルギーやたんぱく質、ビタミンやミネラルを補給できます。そしてカレー粉に含まれる辛味成分は、消化器の粘膜を刺激し、中枢神経の働きを高める作用があります。消化液の分泌も促してくれるので、運動後の疲れた体でもドライカレーなら食欲をアップさせてくれるでしょう。野菜を電子レンジで加熱することで、時短調理にもなる便利な一皿です。

材料

  • ご飯       400g
  • ミックスビーンズ 50g
  • 玉ねぎ      50g
  • にんじん     20g
  • カレー粉     適量
  • オリーブオイル  5g
  • 塩        4g
  • こしょう     少々
  • パセリ      少々
詳しい作り方はこちら▼
https://vegeness.com/recipe/ethnic/82084/

まとめ

ランニングトラックでのトレーニング中にアスリートにフィット

アスリートには肉が必要だ、そう考えられていたのは昔の話です。いまでは動物性たんぱく質よりも植物性たんぱく質のほうが重視され、野菜や大豆の栄養により疲労回復効果が高くなることも分かってきました。運動を積極的にする人こそ、ヴィーガン料理はぜひ食べてほしい優れた食事。いろいろな食材を使い、体に良いアスリートレシピを積極的に取っていきましょう。



会員の方だけにお届けする限定レシピ

会員限定レシピをご覧いただくには無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら