レシピ特集 2021.11.05 [fri]

里芋レシピ9選!ダイエットにも効果的な里芋をたくさん食べよう!

里芋は夏から秋にかけて長い旬を迎える野菜です。イモ類のなかでも糖質やカロリーは控えめなので、ダイエット中の方でも安心して食べることができます。今日はそんな里芋を使った美味しいレシピを9選紹介します。また、里芋の栄養や美味しい里芋の選び方、上手な保存方法なども紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

里芋にはミネラルを中心とした3つの栄養がたっぷり!

里芋には多くの栄養が含まれていますが、代表的なのが以下の3つです。

  • ガラクタンと呼ばれる食物繊維
  • グルコマンナン
  • カリウム

ガラクタンもグルコマンナン、水溶性食物繊維の一種です。里芋はネバネバした食感が特徴ですが、それはこの2つの食物繊維の作用によるものです。 

ガラクタンもグルコマンナンも、血中コレステロールの低下や血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。通常イモ類は糖質が多くあまりダイエット向きではないのですが、食物繊維が豊富な里芋は糖質の吸収をゆるやかにする作用があるため、ダイエットに向いています。

また里芋は野菜の中でもカリウムの含有量が多いです。カリウムは、体内の過剰な水分を排泄し、高血圧やむくみの予防効果に期待できます。

手が痒くなるのはなぜ?

ところで里芋の下処理をしていると手が痒くなることはないでしょうか?

これは里芋に含まれているシュウ酸カルシウムのせいです。皮付近に含まれているシュウ酸カルシウムに皮膚が触れると、赤くなりかゆみが起きます。

ほとんどの場合、石鹸でよく手を洗えば痒みは治ります。しかし皮膚に傷があったりすると、なかなかかゆみが治らないこともあります。

そんな時はシュウ酸カルシウムを落とすのに便利なお酢を使いましょう。ボウルに水を張り、酢を適量入れた酢水で手を洗うと、痒みはおさまります。 

皮を簡単に向く方法は?

里芋を食べる上でのデメリットは「皮を剥くのが面倒くさい」という点です。そんな時は里芋を皮ごと煮る方法がおすすめです。

  1. 洗った里芋の真ん中にぐるっと一周、包丁で切り込みを入れておく 
  2. そのまま里芋を水から茹で、沸騰したら弱火で5分ほどゆでる
  3. 熱い状態の里芋を、切り込み部分から皮を剥く 

あらかじめ里芋に切り込みを入れ、皮ごと茹でると、里芋の皮はつるんとむけます。

また鮮度の新しい里芋の場合、アルミホイルで擦れば皮はこそげ落とせます。下処理を簡単にするためにも、鮮度のよい里芋を選ぶのがおすすめです。

美味しい里芋の選び方

新しくて美味しい里芋を選ぶためには、以下の5つをチェックしましょう。

  1. しっかり土がついていて湿り気がある
  2. 形が丸みをおび、ふっくらとしている
  3. カットされた断面に赤い斑点がなく、白くてツヤがあるもの 
  4. 里芋の縞模様がはっきりと見える 
  5. 触った時に固くてしっかりとしているもの 

新鮮な里芋は水分をたっぷりと含み、硬くて身が締まっています。反対に鮮度が落ちているものは水分が抜け、顔面に赤い斑点が出ています。

商品の中には、皮が剥かれた状態の冷凍品などもありますが、美味しさで選ぶ場合はあまりおすすめしません。硬さや色合いをチェックして美味しい里芋を選びましょう。

正しい里芋の保存方法は?

買ってきた里芋を使わない場合、とりあえず泥を落として保存する人はいませんか?

実は美味しい状態で保存したいのなら、里芋は土がついたまま、新聞紙にくるんで保存するのがおすすめです。夏場は野菜室での保存が望ましいですが、それ以外の季節は泥付き里芋を新聞紙で包み、風通しの良い冷暗所に置きましょう。

また皮付きのまま冷凍すると、加熱した時にするっと皮がむけます。以下の方法を試してみましょう。

  1. よく洗った里芋の水分を拭き取り、ラップに包みます。
  2. それをフリーザーバッグに入れ冷凍庫で1ヶ月保存が可能です
  3.  解凍するときは、里芋をラップに包んだままの状態で、電子レンジ(500W)で1個につき約90秒加熱します。
  4. 上下を返して再度約90秒加熱します。
  5. 冷めないうちに皮を剥くとポロッとはがれます 

低糖質でお腹いっぱい食べられる!里芋を使った絶品レシピ9選

さっそくここからは、里芋を使った美味しいヴィーガン対応レシピを10選紹介します! 里芋と言えば煮物のイメージがありますが、実はコロッケの材料や洋食にもたくさんアレンジできます。普段の里芋レシピに飽きている方にも、ぜひ作ってほしいメニューをたくさん紹介します。

ホクホク!里芋の煮物

まずは定番の里芋の煮物をご紹介。里芋の煮物は知っているけれど、本当に美味しい作り方を知らない人が多いかもしれません。丁寧に下処理をすれば、里芋を焦がさず、煮崩れしにくい煮物が完成しますよ。

材料

  • 里芋(皮をむいて)    600g
  • ☆水           100ml
  • ☆顆粒昆布だし      小さじ1
  • ☆醤油          大さじ2
  • ☆きび砂糖        大さじ2
  • ☆酒           大さじ2
  • ☆みりん         大さじ1
  • ゆずの皮(トッピング)  適量

ホクホク!里芋の煮物

免疫力アップ!里芋ボール

あと1品ほしいときにも大活躍のこちらのレシピ。ベースとなる材料は里芋とおからです。この2つの食材には食物繊維がたっぷり含まれています。片栗粉をまぶしてこんがりと揚げることにより、ボリュームたっぷりの里芋ボールになります。お子様にも大人気のメニュー、おつまみにもどうぞ。

材料

  • 里芋         200g
  • おから        100g
  • 片栗粉        適量
  • 塩          4g
  • コショウ       適量
  • 油          適量

免疫力アップ!里芋ボール

抗酸化作用抜群!里芋のクルミ味噌絡め

ホクホクとゆでた里芋に、抗酸化作用の高いクルミをベースにした味噌だれをかけました。一見手間がかかりそうに見えますが、細かく刻んだクルミと調味料を和えるだけで、あっという間に完成します。味噌ダレにはクルミの風味がきいていて、素朴な味わいの里芋との相性も抜群です。

材料

  • 里芋        1袋
  • くるみ       50g
  • いんげん      適量

<調味料>

  • 味噌        大さじ1.5
  • みりん       小さじ2
  • 醤油        小さじ1

抗酸化作用抜群!里芋のクルミ味噌絡め

里芋のジャーマン風ポテトサラダ

こちらは里芋をベースにしたジャーマンポテト風サラダです。スダチと豆乳マヨネーズで和えることにより、ねっとりとした食感がより深く楽しめますよ。

いつものポテトサラダに飽きた人にもぜひ作ってほしいメニュー。作り置きできるので、まとめてたくさん作っておくのもおすすめです。

材料

  • 里芋          5個
  • エリンギ        1本
  • ミニパプリカ      2個
  • ニンニク        1片
  • オリーブオイル     大さじ1

【調味料】

  • 昆布茶         小さじ1
  • 酒           大さじ2
  • ★豆乳マヨネーズ    大さじ1
  • ★スダチ(果汁)    1個分

【トッピング】

  • 粗びき胡椒       適量
  • スダチ(皮の摺おろし) 適量

里芋のジャーマン風ポテトサラダ

ふわとろっ♪里芋とアボカドのココット焼き

トロッとした食感の里芋は、グラタンの材料にするのもピッタリ。こちらは里芋とアボカドをベースにふんわり&とろ~りとした食感で焼き上げました。

市販のルーを使っていないので、素材の味を楽しめるグラタンです。電子レンジで加熱したあと焼き上げるので、時短料理で完成します。クリーミーな味をぜひお楽しみください。

材料

  • 里芋           5個
  • アボカド         1個
  • ミックスビーンズ     30g
  • 豆乳           150cc~
  • 顆粒昆布だし       小さじ1
  • 白みそ          小さじ2
  • 塩            適量
  • 胡椒           適量
  • ドライパセリ       適量

ふわとろっ♪里芋とアボカドのココット焼き

とろ~り!里芋の納豆コロッケ

ねっとりとした味わの里芋は、コロッケの材料にするととても美味しいです。また粘り気のある納豆を混ぜ合わせることで、さらにトロトロとした食感が楽しめます。

外は、サクッと、中は、トロリとしたクリームコロッケです。柔らかい生地なので、まとまりにくいときはパン粉や米粉を加えて調整してください。

材料

  • 里芋           5個
  • ひきわり納豆       1/2パック
  • 白ネギ          1/2本
  • 塩昆布          適量
  • いり胡麻         大さじ1
  • 顆粒昆布だし       小さじ1
  • 白みそ          大さじ1/2
  • 小麦粉          適量
  • パン粉          適量
  • 米油           適量

とろ~り!里芋の納豆コロッケ

里芋とろろそば

里芋をすりおろしてとろろそばにしました。とろろは通常大和芋や長いもで作りますが、ゆでた里芋をマッシュすることでとろろのように使うこともできます。蕎麦やうどんの付け合わせがないときにもおすすめ。栄養豊富な里芋をぜひとろろにして、いろいろな料理にアレンジしてみてください。

材料

  • 里芋(皮をむいて)    200g
  • ☆水           200ml
  • ☆顆粒昆布だし      小さじ1
  • 水(追加用)       100ml
  • そば(乾麺)       200g
  • 昆布めんつゆ       適量

<トッピング>

  • 刻みのり         適量
  • 大葉           4枚

里芋とろろそば

豆乳いらず!のヴィーガンシチュー

里芋はスープにすることで程よいとろみが出るため、のど越しの良いスープになります。こちらは里芋をベースに、さまざまな野菜をトッピングした栄養満点のシチューです。小麦粉も乳製品も使わないので、ヘルシーかつ満足感が高いシチューができます。里芋だけでなく、お好みでいろいろな野菜を加えて美味しいシチューを完成させてください。

材料

  • 玉ねぎ           1個
  • ☆かぶ           2個
  • ☆人参           1/2本
  • ☆里芋           3個
  • ☆ブラウンマッシュルーム  1パック
  • ☆ブロッコリー       1/2株
  • オリーブオイル       大さじ2
  • 塩             小さじ1/2
  • 米粉            大さじ5
  • 水             800ml
  • ★塩            小さじ1
  • ★野菜ブイヨン       小さじ1
  • ★ローリエ         1枚
  • 胡椒            適量

豆乳いらず!のヴィーガンシチュー

旨味たっぷり!里芋ご飯

こちらは里芋をたっぷり加えて作った、モチモチ食感が楽しめる里芋ご飯です。ねっとりとした里芋の食感が楽しめるうえ、とろろ昆布と干し椎茸のうま味も利いています。これだけで夕食のメニューは大満足、お弁当やおにぎりにしても美味しいですよ。

材料

  • お米           2合
  • 里芋           4個
  • ゴボウ          50g
  • 銀杏           12粒位
  • 油揚げ          1/2枚
  • 干し椎茸         2枚
  • とろろ昆布        10g
  • 薄口しょうゆ       大さじ1
  • みりん          大さじ1
  • 酒            大さじ1
  • 昆布茶          小さじ1
  • 水+椎茸の戻し汁     300㏄
  • 絹さや          適量

旨味たっぷり!里芋ご飯

煮ても焼いても美味しい!里芋を使った絶品メニューを作ろう

さといも豚汁横湯気付きの写真

里芋は野菜の中でもいろいろなアレンジが利いて、どのような味付けにもマッチする万能食材です。おかずとして活用するのはもちろん、おつまみや作り置き、お弁当にも活用できます。

旬が長く、秋の時期を中心に安く手に入る里芋。ぜひいろいろな料理にアレンジし、美容や健康に役立てていきましょう。

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