オートミールの「沼」とは何か 痩せて筋肉をつけたい人の必見レシピ
突然ですが、みなさんは「沼」「マグマ」と呼ばれているレシピをご存知でしょうか？
このレシピは、一見おかゆやリゾットのように見える一品料理です。しかし一般的なおかゆやリゾットと違い、減量目的や筋肉を付けたい人のレシピとして注目されています。
沼料理はSNSで話題になっており、一部のサイトでは再生回数300万回を突破するなど注目されています。そんな沼料理の究極レシピが、オートミールを使った沼レシピです。
Contents
沼・マグマと名づけられているレシピが流行っている
沼、マグマと呼ばれるレシピが生まれたのは、病院で調理師をしていた人が「おいしく痩せられる食事を作れないか」と考案したのがきっかけです。
ちまたにはいろいろなダイエットレシピがありますが、極端に糖質が少なかったり、あまり美味しくなかったりと、長続きしないものが多いでしょう。
そこで考案されたのが、摂取カロリーを制限しつつ、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスがすぐれているレシピです。基本的な作り方は、炊飯器にすべての材料を入れ、炊飯したあとしっかり蒸らすだけで完成です。
見た目はイマイチ、でも味は絶品！
沼レシピの見た目は、正直なところあまり美味しそうではありません。考案者の人も、これをSNSに挙げても批判されるだけだろうと覚悟していました。
しかしいざアップしてみるとその反応は真逆。これまでちまたではSNS映えを意識してばかりのレシピが多かった半面、あまり美味しそうではない沼レシピは逆に注目を浴びました。
そしていざ作ってみると、これがかなり美味しくてボリュームがあると評判だったのです。こうして沼レシピは、その見た目がかなりインパクトあることから「沼・マグマレシピ」として注目されていきます。
PFCバランスが優れた食事として注目される
沼レシピのすぐれたところは、美味しくてボリュームがある以外にも「PFCバランスが優れている」という点があります。
| P：タンパク質（Protein） F：脂質（Fat） C：炭水化物（Carbohydrate） |
アスリートなど、筋肉を体に付けたい人の食事はこのPFCバランスが非常に重要です。
PFCの比率は「3：2：5」という食事が理想的です。沼レシピはこの比率が守られているうえ、たくさん食べることができて満腹感のある食事なのです。
沼レシピのスゴイところとは
沼レシピを食べると次のようなメリットがあります。
- 糖質やカロリーは少ないのに栄養はしっかり摂ることができる
- 満足感が高く、お腹いっぱい食べたい人におすすめ
- ダイエットにありがちな、栄養失調にならない
ダイエットでよくあるのが、糖質を控えるあまり栄養失調になるというケースです。例えば太るからといってサラダばかり食べてしまうと、体に必要な食物繊維やタンパク質が足りず、栄養失調で不健康に痩せていきます。
とくにそのようなダイエットはリバウンドが激しく、一時的に痩せてもその後太りやすい体質になってしまいます。
しかし沼レシピの場合、体に必要なタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることができ、ミネラルやビタミンも豊富なことから栄養不足にはなりません。PFCバランスを維持しながら、ゆるやかに体重を落としてくれます。
ヴィーガン対応 基本的な沼レシピ
ここでは、基本的な沼レシピを紹介します。
今回紹介するのはヴィーガン対応なので、鶏肉など動物性食品は使いません。ヴィーガンではない人は、以下の材料に鶏むね肉などを加えてもOKです。
材料（全材料で炊飯器およそ3合分）
- 米 90g
- 大豆ミート 15g
- 水 110ml
- 春菊 1/2パック
- 舞茸 1パック
- にんじん 1/4個
- ゴボウ 1/2本
- 白だし 18ml
- 塩 3g
作り方
- 研いだお米を炊飯器に入れる
- 水・白だし(分量の半分)・塩を加える。
- 野菜はそれぞれ食べやすい大きさにカットする
- 2の上に大豆ミートを乗せ、3の野菜もすべて乗せる
- 白だしの残り半分を注ぎ、かるく全体を混ぜる
- 炊飯器で炊き、30分ほど蒸らして完成
沼レシピの多くは6時間ほど蒸らしますが、肉を加えていないヴィーガン対応のレシピなら、炊きあがったあとすぐに食べることができます。普通の炊き込みご飯とほとんど変わらないので、美味しく食べることができるでしょう。
このように動物性食品を加えていない沼レシピは「坊さん沼」とも言われており、一般的な沼レシピよりもさらにヘルシーなので、ダイエット効果が高いです。
オートミールで沼レシピを作ろう
沼レシピは、お腹いっぱいに食べられるうえ、栄養バランスのすぐれたレシピです。そんな沼レシピにオートミールを加えると、さらにオーツ麦の栄養であるビタミン、ミネラル、豊富な食物繊維を摂ることができます。ここからは、オートミールを沼レシピにアレンジするコツや、具体的なレシピを紹介します。
ポイントはお米の一部をオートミールに置き換える
沼レシピにオートミールを使う場合、米の代わりとしてすべてオートミールを使うより、その一部をオートミールにしたほうが美味しいです。
例えば、上記に紹介したレシピを米の代わりにすべてオートミールにした場合、食べられないことはないのですが、かなりクセのある味になります。また炊飯器を使うためオートミールはかなりドロドロになり、噛み応えのないおかゆになってしまいます。
そこでおすすめなのは、お米の分量の3分の１～半分をオートミールにする方法です。そのくらいの量を使ったほうが、お米だけより程よい舌触りになり、サラっとして美味しいです。
基本のオートミールの沼レシピ
ここからは、お手軽な材料で作れる、オートミールを使った沼レシピを紹介します。
材料（５～７食分）
- お米 1合
- オートミール 0.5合
- 大豆ミート 15g
- えのき 1株(大)
- わかめ ひとつかみ
- 干し椎茸 1つ
- 水 1リットル〜
- ☆白だし 25ml
- ☆液体塩こうじ 25ml
- ☆中華スープの素(VEGAN) 大さじ半分〜
- ☆みりん 25ml
作り方
- 炊飯器に研いだお米とオートミールを入れる
- カットしたエノキ、大豆ミート、わかめ、干し椎茸を入れ、水を入れる
- ☆を混ぜ合わせ、2に加える
- 全体をざっと混ぜ合わせ、炊飯ボタンを押す
- 炊けたら1時間ほど保温する
- 全体をかき混ぜて完成
沼レシピの場合、通常の水分量より水は多めなので、出来上がりはおかゆのようになります。水分が多い分、1食当たりのカロリーは180〜200kcalとなっており、含まれている糖質もだいぶ控えめです。ダイエットにピッタリなのに、体に必要な栄養はたっぷり摂れるという栄養満点のレシピ、満足感も高いです。
ヴィーガンの炊き込みご飯で作ることも可能
ちなみにオートミールを使った沼レシピは、ヴィーガン対応の炊き込みご飯でアレンジすることも可能です。作り方のポイントは
- お米の半分の量をオートミールにする
- 野菜やキノコなどの分量を増やす
- 水分を2倍に増やし、おかゆに近い柔らかさにする
これだけでも、ヴィーガン対応の簡単な沼レシピが完成します。具材はアレンジ次第で何を入れてもOKです。日替わりで自分好みの味付けを楽しめるのも、沼レシピのメリットです。
沼レシピアレンジにおすすめの炊き込みご飯はこちら↓
オートミールで作ろう 沼レシピはダイエットに最適！
一見すると、あまり美味しそうに見えない沼レシピ。しかしそこに含まれている栄養バランスは体にとって必要なものであり、糖質やカロリーが少ないのに栄養が摂れることから、新しいダイエット食として注目されています。
一般的にはお米をベースに作られることが多い沼レシピですが、オートミールに半分置き換えることで、米では摂りにくい食物繊維やミネラルもしっかり摂取できます。いままでいろいろなダイエットに挑戦したけれど、なかなか成果がでないといった人はぜひ挑戦してみてください。
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