レシピ特集 代替品 2021.06.15 [tue]

これでカロリーも気にならない!?大豆ミートで作るカレーレシピ8選!

お肉の代わりとして色んな料理に用いられる大豆ミートは、カレーの具材としてもよく使われます。ヴィーガン向けのカレーで使われている材料としても、大豆ミートはなくてはならない存在です。

そして、その流れはヴィーガンだけでなく、一般的な食生活をおくる人にも注目されています。大豆ミートをカレーの材料として使うことにより、たくさんのメリットがあるからです。今日は、大豆ミートを使ったカレーレシピと、なぜカレーに大豆ミートを使った方が良いのか、そのメリットを解説します!

カレーは美味しいがカロリーが気になる

カレーを一口いただきます。の写真

日本の家庭で作られるカレーは、カレールーを使って作る「カレーライス」が一般的です。丼ぶりもののメニューのなかでもカロリーは高く、1皿およそ700キロカロリーあります。しかも食欲をそそるあの香りと美味しさにつられ、ついついお代わりをしてしまう人も多いのでは?そうなると1食1000カロリーを超えることも珍しくありません。

一般体型の女性の場合、1日に必要なエネルギー量の目安は、およそ1600~2000キロカロリー程度といわれています。カレーをたくさん食べると、それだけで1日のカロリーを半分以上摂取してしまいます。

大豆ミートを使えばカロリーが抑えられる

カレーライスのカロリーを抑える方法は様々です。例えば市販のルーを使っている場合、カロリーが控えめのルーに変えたり、ご飯の量を減らす方法があります。

しかし最も効果的なのは、肉を使わず大豆ミートを使ってカレーを作ることです

以下は牛肉と大豆ミートの栄養やカロリーを比べたものです。

牛肩ロース乾燥大豆ミート
100gあたりのカロリー411㎉110㎉
脂質37.4g14g
コレステロール89mgゼロ
タンパク質13.8g16g

牛肩ロースと比べ、大豆ミートのカロリーはおよそ4分の1です。また、カレーに使われることが多い豚肉や鶏肉に比べても、大豆ミートのカロリーはおよそ半分です。

そのうえ大豆ミートはコレステロールが含まれておらず、脂質も少ないメリットがあります。さらにタンパク質は肉よりも豊富なので、健康的なカレーを作ることができます。

市販のルーは添加物もいっぱい!?

そしてそして今回紹介する大豆ミートのカレーレシピはスパイスを使って作ります。これはヴィーガンに向け動物性食品が使われていないレシピを紹介するためですが、一般的なカレールーには以下のようなデメリットもあるからです。

  • 牛脂豚脂混合油やパーム油など、トランス脂肪酸がたくさん含まれる
  • デキストリン、アミノ酸、カラメル色素など多くの添加物を含む
  • 遺伝子組み換え食品が使われているカレールーが多い

大豆ミートで作るカレーはスパイスとの相性も良く、一般的なルーではなくスパイスで作ることでヘルシーかつ美味しくなります。カロリーを抑えつつ健康的なカレーを作りたいのなら、大豆ミートとスパイスで作るカレーがおすすめです。 

実は大豆ミートとカレーは相性が良い

大豆ミートで作る料理と言えば、唐揚げやそぼろ肉が定番かもしれません。しかし大豆ミートを使ったカレーレシピは、初心者でも最も失敗しにくいレシピです。それには次の理由があります。

  • カレーのスパイスが大豆臭を消してくれる
  • 煮込むことで大豆ミートが柔らかくなる
  • 乾燥タイプでも戻さずにそのままレシピに加えることができる

レシピにもよるものの、時間がないときは大豆ミートを戻さずに煮込んでもOKです。スパイスとハーブの効いたカレーレシピなら、大豆ミートの臭みを消し、簡単に柔らかく仕上げてくれます。

大豆ミートで作るカレーレシピを8選紹介

ではさっそく、大豆ミートで作るカレーのレシピを紹介します。レシピによって辛さには違いがあるので、お好みの味を見つけてください。

また今回はカレーライスだけでなく、ハヤシライスやドライカレー、大豆ミートを使ったカレー風味のレシピなども紹介します。シーンに合わせて多くのレシピに挑戦してみてだくさいね。

大豆ミートと野菜のveganカレー

まずは定番のカレーライスをご紹介。大豆ミートをたっぷり使い、トマトジュースや色とりどりの野菜をたくさん使用して作る健康的な一皿です。通常のカレーよりもカロリーが低いうえ、大豆ミートからタンパク質や食物繊維もしっかり摂れます。今回は玄米入り大豆ミートを使っていますが、一般的な大豆ミートでももちろんOK。食欲そそるスパイシーな一品にぜひ挑戦してください。

材料

  • 玄米入り大豆ミート(乾燥)30g
  • なす           40g
  • 人参           70g
  • 玉ねぎ          150g
  • オリーブ油        大さじ1/2
  • しょうがチューブ     1㎝
  • にんにくチューブ     1㎝

<A>

  • トマトジュース    250ml
  • 水          150ml
  • 野菜ブイヨン     8g
  • 醤油         大さじ1/2

<B>

  • 塩          小さじ1/3
  • 砂糖          大さじ1
  • 中濃ソース      大さじ1/2
  • カレー粉       大さじ2
  • 豆乳ヨーグルト    大さじ2.5

大豆ミートと野菜のveganカレー

大豆ミートと小松菜のキーマカレー

ミンチタイプの大豆ミートを使えば、ランチにピッタリなキーマカレーも簡単に完成します。キーマカレーはすぐ出来るので、時間がないときにもサッと作ることができる便利なメニューです。一般的には玉ねぎを使うことが多いですが、今回は小松菜を使い、カルシウムや鉄分をしっかり摂れるメニューに仕上がっています。

材料

  • 大豆ミート   大さじ2
  • 小松菜     150g
  • 大根      50g
  • にんにく    1片
  • カレー粉    小さじ1.5
  • 中濃ソース   大さじ1
  • 塩       2つまみ
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 水       大さじ2~

大豆ミートと小松菜のキーマカレー

ししとうでピリ辛!味噌トマトカレー

カレーの味付けにししとうを加えることで、スパイスとはまた別の辛さが楽しめます。こちらは夏野菜をたっぷりと使ったトマトカレーです。味噌を加えることで深みのある味わいになり、ししとうの辛さともマッチした美味しさになります。多くの野菜を加えることで、見た目も色鮮やかな1皿になりますよ。

材料

  • 玉ねぎ      1/2個
  • じゃがいも    小3個
  • にんにく     1かけ
  • しょうが     1かけ
  • ししとう     8本
  • オリーブ油    大さじ1
  • ひよこ豆     50g
  • 大豆ミート    100g
  • (A)赤ワイン    大さじ2
  • (A)カレー粉    小さじ2
  • (A)トマト缶    1缶(400g)
  • 味噌       大さじ1
  • 醤油       大さじ1
  • イタリアンパセリ 適量

ししとうでピリ辛!味噌トマトカレー

アーモンドミルクと緑黄色野菜のスープカレー

カレーはアーモンドミルクで煮込むと濃厚な仕上がりになります。こちらは大豆ミートと、こんがりソテーした緑黄色野菜を使って作るスープカレーです。一切の水を使わずアーモンドミルクだけで煮込むので、スープカレーでもコクがあって濃厚な仕上がりになっています。ライスだけでなく、お好みでパンやナンと一緒に食べるのもおススメです。

材料

  • アーモンドミルク(無糖) 200ml
  • 玉ねぎ         1/4個
  • にんにく        1片
  • トマト         1/2個
  • カレー粉        大さじ1
  • 乾燥大豆ミート     5g
  • 塩           1つまみ
  • 顆粒野菜ブイヨン    2g
  • きび砂糖        小さじ1
  • ドライパセリ      適量
  • オリーブオイル     適量
  • かぼちゃ        20g
  • 人参          15g
  • ピーマン        1/2個

アーモンドミルクと緑黄色野菜のスープカレー

ジューシーな大根カレー&クコの実ご飯

大根とカレーはあまりイメージできませんが、実はスープカレーにすると大変美味しくなります。このレシピは一般的なカレーとは違い、サラサラしているのであっさりと食べることが出来ますよ。柔らかく煮えた大根はジューシーで消化が良いので、疲れているときや食欲がないときもおススメです。疲労回復や美肌効果の高いクコの実入りのごはんも、風味があって美味しいです。

材料

  • 大根       400g
  • 玉ねぎ      100g
  • 人参       50g
  • シメジ      1/3パック(50g)
  • 大豆ミート    30g
  • 生姜       1片
  • 大根葉      適量
  • ★水       400㏄
  • ★昆布だし(顆粒)大さじ1
  • ☆トマトジュース 200㏄
  • ☆味噌      大さじ1~
  • ☆メープルシロップ大さじ1~
  • カレー粉     大さじ1
  • 米粉       大さじ2~
  • オリーブオイル  大さじ1
  • 塩胡椒      適量
  • 米        2合
  • クコの実     大さじ2
  • 水        いつも通りの量

ジューシーな大根カレー&クコの実ご飯

ヴィーガンハヤシライス

大豆ミートはハヤシライスでも美味しくなります。こちらはメインの肉を大豆ミートで代用し、たっぷりの野菜で煮込んだヴィーガンハヤシライスです。

ハヤシライスは市販のルーやデミグラスソースでしか作れないイメージもありますが、実は自宅にある調味料と野菜の旨味だけで美味しくなります。米粉を使うことでとろみをうまく表現しているのがポイント。一般的なハヤシライスよりもカロリーは控えめなので、ダイエット中の人にもおすすめです。

材料

  • 玉ねぎ           1個
  • ☆大豆ミート(フィレタイプ)50g
  • ☆しめじ          1袋
  • ☆ブラウンマッシュルーム  1パック
  • ☆塩            小さじ1
  • 菜種油           大さじ2
  • ニンニク          1片
  • 米粉            大さじ2
  • ★赤ワイン         100ml
  • ★水            400ml
  • ローリエ          1枚
  • ごはん           人数分

<調味料>

  • トマト缶          1缶
  • きび砂糖          大さじ2
  • ウスターソース       大さじ2
  • ケチャップ         大さじ2
  • 顆粒昆布だし        小さじ2
  • 味噌            大さじ1

ヴィーガンハヤシライス

大豆ミート入り・スパイシーなカレーチャーハン

カレーはチャーハンにしても大満足。こちらはほおばると口の中にカレーの風味が広がる、スパイシーなチャーハンです。普段のチャーハンに飽きた人にもぜひ作って欲しい主食メニューです。お肉の代用としてミンチタイプの大豆ミートを入れることにより、低糖質、高たんぱくのボリュームメニューが完成しますよ。こちらのカレーチャーハンはレタスに巻いても美味しくお召し上がり頂けます。

材料

  • 大豆ミート(ミンチタイプ )30g
  • 玉ねぎ          1/4個
  • ピーマン         1個
  • 赤パプリカ        30g
  • カレー粉         大さじ1.5
  • にんにく         1片
  • 顆粒昆布だし       2g
  • 粗塩           2つまみ
  • 胡椒           5~6振り
  • きび砂糖         1つまみ
  • オリーブオイル      大さじ1
  • ご飯           2膳分
  • レタス(お好みで)    適量

大豆ミート入り・スパイシーなカレーチャーハン

大豆ミートのカレー炒め

最後は肉の代わりに大豆ミートを使ってできる簡単なカレー炒めを紹介します。大豆ミートをメインとし、じゃがいもやしめじ、玉ねぎなどと一緒にカレー風味で炒めました。肉のようなボリュームがありつつ、高タンパクで低カロリーこちらのレシピ。時間がないときも簡単なうえ、大人から子供まで楽しめるおかずです。 

材料

  • 大豆ミート(フィレタイプ)25g
  • じゃがいも        1/2個(50g)
  • しめじ          1/4パック(25g)
  • 玉ねぎ          1/4個(30g)
  • ブロッコリー       30g

<下味・調味料>

  • カレー粉         小さじ1/2
  • しょうゆ         大さじ1
  • 酒            大さじ1
  • 水            大さじ1
  • 野菜コンソメ       小さじ1
  • 片栗粉          大さじ1
  • オリーブ油        小さじ1
  • にんにく(みじん切り)   小さじ1/2

大豆ミートのカレー炒め

大豆ミートのカレーなら健康的な1皿になる!

ひき肉カレーの写真

カレーは作り置きしたり、忙しい時にサッと作れたり、何かと便利なメニューです。ただカロリーや脂質糖質が多いと懸念する人が多いのも事実でしょう。

そんなときはぜひカレーのお肉を大豆ミートに変え、健康的な1皿に変えてみるのがおススメです。またスパイスやカレー粉を使って調理することにより、さらにヘルシーで美味しくなります。ぜひ大豆ミートのカレーを作り、違和感のない美味しさを確かめてください。



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