和食

ビタミンCが豊富!ゴーヤと豆腐のチャンプルー・カレー風味

ヴィーガンの味方のお豆腐を使った一品です。木綿豆腐を使ってお肉なしでもしっかりボリュームのあるチャンプルーにしました!カレーの風味にすることで、いつものお豆腐料理と少し違う味付けにしてみました。

ゴーヤはビタミンCがとても豊富な食材です。ビタミンCは加熱に弱いのですがゴーヤに含まれているビタミンCは加熱に強く壊れにくいと言われています。

このレシピのキーワード

#主菜

#炒めもの

カロリー

109kcal

所要時間

20分

準備時間:
調理時間:20分

材料

人前~ +

ゴーヤ
1本
木綿豆腐
1丁
玉ねぎ
1/2個
茗荷
1個

<調味料>

適量
醤油
1~ 大さじ
2 大さじ
きび糖
1 小さじ
カレー粉
1/3 小さじ
コショウ
適量
適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー109kcal
炭水化物7.6g
タンパク質6.5g
脂肪5.3g
飽和脂肪酸0.74g
多価不飽和脂肪酸2.52g
一価不飽和脂肪酸1.43g
コレステロール0mg
食塩相当量1.55g
カリウム322mg
食物繊維2.2g
糖質5.4g
カルシウム82mg
1.2mg

作り方

  1. ゴーヤのワタをとり、食べやすい大きさに切る。ボールなどに塩と一緒に入れてもむ。5分くらいしたら、水に入れてさらに5分くらい置いておく。

  2. 豆腐にキッチンペーパーをまき、電子レンジに600wで1~2分かけて、水切りをする。

  3. 玉ねぎをくし切りの千切りに切り、みょうが細かく切っておく。

  4. フライパンに油をひき、玉ねぎを炒めて透き通て来たら、豆腐ゴーヤと調味料を加えて、さらに炒める。

  5. 塩で味を整える。

・ゴーヤと豆腐の下処理をきちんとやることで美味しさにつながります。
・ゴーヤの苦みが苦手な方は水に漬けるところを茹でる変えるとさらに苦みが減ります。(水に入れてさらに5分くらい置いておく。→2分くらい茹でる。)
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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